Молоком користуються у всьому світі протягом тисячоліть.
За визначенням, це багата поживними речовинами рідина, яку самки ссавців виробляють для годування своїх дитинчат.
Найбільш часто споживані види отримують від корів, овець та кіз.
Західні країни найчастіше п'ють коров'яче молоко.
Споживання молока є гарячою темою, яка обговорюється у світі харчування, тому ви можете задатися питанням, здорове воно чи шкідливе.
Нижче наведено 5 науково підтверджених переваг молока для здоров’я, щоб ви могли вирішити, чи це правильний вибір для вас.
1. Молоко насичене поживними речовинами
Харчовий профіль молока вражає.
Зрештою, він призначений для повноцінного харчування новонароджених тварин.
Всього одна чашка (244 грами) цільного коров’ячого молока містить:
- Калорії: 146
- Білок: 8 грам
- Жир: 8 грам
- кальцій: 28% від рекомендованої добової норми споживання
- Вітамін D: 24% від рекомендованої добової норми споживання
- Рибофлавін (В2): 26% від рекомендованої добової норми споживання
- Вітамін В12: 18% від рекомендованої добової норми споживання
- калій: 10% від рекомендованої добової норми споживання
- Фосфор: 22% від рекомендованої добової норми
- Селен: 13% від рекомендованої добової норми споживання
Молоко є чудовим джерелом вітамінів і мінералів, у тому числі «занепокоєних поживних речовин», які недостатньо споживаються багатьма групами населення.
Він забезпечує калій, В12, кальцій і вітамін D, яких не вистачає в багатьох дієтах.
Молоко також є хорошим джерелом вітаміну А, магнію, цинку та тіаміну (В1).
Крім того, це чудове джерело білка і містить сотні різних жирних кислот, включаючи кон’юговану лінолеву кислоту (CLA) і омега-3.
Кон'югована лінолева кислота та омега-3 жирні кислоти пов'язані з багатьма перевагами для здоров'я, включаючи зниження ризику діабету та серцево-судинних захворювань.
Поживний вміст молока варіюється в залежності від таких факторів, як вміст жиру, а також харчування та лікування корови, від якої воно отримано.
Наприклад, молоко корів, які харчуються переважно травою, містить значно більшу кількість кон’югованої лінолевої кислоти та омега-3 жирних кислот.
Крім того, органічне коров’яче молоко і на трав’яному вигодовуванні містить більшу кількість корисних антиоксидантів, таких як вітамін Е та бета-каротин, які допомагають зменшити запалення та боротися з окислювальним стресом.
Резюме: молоко містить широкий набір поживних речовин, включаючи вітаміни, мінерали, білок, корисні жири та антиоксиданти. Майте на увазі, що його харчовий вміст може змінюватися в залежності від багатьох факторів.
2. Молоко є хорошим джерелом якісного білка
Молоко є багатим джерелом білка, лише одна чашка містить 8 грамів.
Білок необхідний для багатьох життєво важливих функцій у вашому організмі, включаючи ріст і розвиток, відновлення клітин та регулювання імунної системи.
Молоко вважається «повноцінним білком», тобто містить усі дев’ять незамінних амінокислот, необхідних для оптимального функціонування організму.
У молоці є два основних типи білка — казеїн і сироватковий білок. Обидва вважаються високоякісними білками.
Казеїн становить більшу частину білка, що міститься в коров'ячому молоці, що становить 70-80% від загального вмісту білка. На сироватку припадає близько 20%.
Сироватковий протеїн містить амінокислоти з розгалуженим ланцюгом лейцин, ізолейцин та валін, усі з яких пов’язані з користю для здоров’я.
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом можуть бути особливо корисними для нарощування м’язової маси, запобігання втрати м’язів і забезпечення паливом під час вправ.
У кількох дослідженнях вживання молока пов’язано з меншим ризиком втрати м’язової маси, пов’язаної з віком.
Більше споживання молока та молочних продуктів пов’язують із збільшенням м’язової маси всього тіла та кращою фізичною працездатністю у літніх людей.
Для вас пропонується: Шоколадне молоко корисне чи шкідливе для здоров’я?
Також було показано, що молоко сприяє відновленню м’язів у спортсменів.
Кілька досліджень продемонстрували, що вживання молока після тренування може зменшити пошкодження м’язів, сприяти відновленню м’язів, збільшити силу і навіть зменшити біль у м’язах.
Крім того, це природна альтернатива високообробленим білковим напоям, які продаються для відновлення після тренування.
Резюме: молоко є багатим джерелом якісного білка, який містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Це може допомогти зменшити вікову втрату м’язової маси та сприяти відновленню м’язів після тренування.
3. Молоко сприяє здоров’ю кісток
Вживання молока вже давно асоціюється зі здоровими кістками.
Це пов’язано з його потужною комбінацією поживних речовин, включаючи кальцій, фосфор, калій, білок і (у повножирних молочних продуктах на трав’яному вигодовуванні) вітамін K2.
Всі ці поживні речовини необхідні для підтримки міцних і здорових кісток.
Приблизно 99% кальцію вашого організму зберігається в кістках і зубах.
Молоко є чудовим джерелом поживних речовин, на які ваше тіло покладається для правильного засвоєння кальцію, включаючи вітамін D, вітамін K, фосфор і магній.
Додавання молока та молочних продуктів у свій раціон може запобігти захворюванням кісток, таким як остеопороз.
Дослідження пов’язують молоко та молочні продукти з меншим ризиком остеопорозу та переломів, особливо у літніх людей.
Більше того, молоко є хорошим джерелом білка, ключової поживної речовини для здоров’я кісток.
Білок становить близько 50% об’єму кістки і близько однієї третини кісткової маси.
Дані свідчать про те, що вживання більшої кількості білка може захистити від втрати кісткової маси, особливо у жінок, які не споживають достатньої кількості кальцію.
Для вас пропонується: Недолік молочних продуктів: поживні речовини, переваги та недоліки
Резюме: молоко містить різноманітні поживні речовини, які покращують здоров’я кісток, такі як кальцій, вітамін D, фосфор і магній. Дослідження показують, що споживання молока та молочних продуктів може запобігти остеопорозу та зменшити ризик переломів.
4. Молоко запобігає набору ваги
Кілька досліджень пов’язують споживання молока з меншим ризиком ожиріння.
Цікаво, що ця користь була пов’язана лише з незбираним молоком.
Дослідження, проведене на 145 трирічних латиноамериканських дітей, показало, що більш високе споживання молочного жиру асоціюється з меншим ризиком дитячого ожиріння.
Інше дослідження, в якому взяли участь понад 18 000 жінок середнього та літнього віку, показало, що вживання більшої кількості жирних молочних продуктів пов’язане з меншим збільшенням ваги та меншим ризиком ожиріння.
Молоко містить різноманітні компоненти, які можуть сприяти схудненню та запобіганню набору ваги.
Наприклад, його високий вміст білка допомагає вам відчувати ситість протягом тривалого періоду, що може запобігти переїдання.
Крім того, кон’югована лінолева кислота в молоці була досліджена на предмет її здатності прискорювати втрату ваги, сприяючи розщепленню жирів і пригнічуючи вироблення жиру.
Крім того, багато досліджень пов’язують дієти, багаті кальцієм, з меншим ризиком ожиріння.
Дані свідчать про те, що люди з більшим споживанням кальцію з їжею мають менший ризик надмірної ваги або ожиріння.
Дослідження показали, що високий рівень кальцію в їжі сприяє розщепленню жирів і пригнічує всмоктування жирів в організмі.
Резюме: Додавання молока, особливо незбираного, до вашої дієти може запобігти набору ваги.
5. Молоко – універсальний інгредієнт
Молоко - це поживний напій, який забезпечує ряд переваг для здоров'я.
Крім того, це універсальний інгредієнт, який можна легко додати у свій раціон.
Крім вживання молока, спробуйте ці ідеї, щоб включити його у свій щоденний розпорядок:
- Смузі: це чудова основа з високим вмістом білка для здорових смузі. Спробуйте поєднати його із зеленню та невеликою кількістю фруктів для поживного перекусу.
- Вівсяні пластівці: Він є смачною, більш поживною альтернативою воді під час приготування ранкової вівсяної каші або гарячої каші.
- кава: Додавання його до ранкової кави або чаю додасть напою корисних поживних речовин.
- Супи: спробуйте додати його до свого улюбленого рецепту супу, щоб отримати додатковий смак і поживність.
Якщо ви не любитель молока, інші молочні продукти мають подібний профіль поживних речовин.
Для вас пропонується: 6 науково обґрунтованих переваг грецького йогурту для здоров'я
Наприклад, несолодкий йогурт з молока містить однакову кількість білка, кальцію і фосфору.
Йогурт є корисною та універсальною альтернативою обробленим соусам і начинкам.
Резюме: Молоко є універсальним інгредієнтом, який можна додати у свій раціон кількома способами. Спробуйте додати його до смузі, кави або ранкової вівсяної каші.
Молоко не для всіх
Хоча молоко може бути хорошим вибором для деяких, інші не можуть його перетравлювати або не споживають.
Багато людей не можуть переносити молоко, тому що вони не можуть перетравлювати лактозу, цукор, що міститься в молоці та молочних продуктах.
Цікаво, що непереносимістю лактози страждає близько 65% населення світу.
Інші вирішують не вживати молоко або молочні продукти через дієтичні обмеження, проблеми зі здоров’ям або етичні причини.
Це призвело до появи широкого спектру немолочних альтернатив молока, в т.ч:
- Мигдалеве молоко: Виготовлена з мигдалю, ця рослинна альтернатива містить менше калорій і жиру, ніж коров’яче молоко.
- Кокосове молоко: цей тропічний напій з м'якоті кокоса та води має кремову текстуру та м'який смак.
- Молоко з кешью: Кешью і вода поєднуються, щоб зробити цей ніжно солодкий і насичений замінник.
- Соєве молоко: містить таку ж кількість білка, як і коров’яче, має м’який смак.
- Конопляне молоко: ця альтернатива виготовлена з насіння конопель і забезпечує хорошу кількість високоякісного рослинного білка.
- Вівсяне молоко: цей замінник має дуже м'який смак з більш густою консистенцією, що робить його чудовим доповненням до кави.
- Рисове молоко: чудовий варіант для тих, у кого чутливість або алергія, оскільки воно найменш алергенно з усіх немолочних видів молока.
Вибираючи немолочний замінник молока, пам’ятайте, що багато з цих продуктів містять додані інгредієнти, такі як підсолоджувачі, штучні ароматизатори, консерванти та загусники.
Вибір продукту з обмеженою кількістю інгредієнтів — хороший вибір при порівнянні брендів. Прочитайте етикетки, щоб визначити, що найкраще відповідає вашим потребам.
Якщо можливо, дотримуйтеся несолодких сортів, щоб обмежити кількість доданого цукру у вашому раціоні.
Резюме: існує багато альтернатив немолочного молока для тих, хто не може або вирішив не пити молоко.
Резюме
Молоко – це багатий поживними речовинами напій, який може принести користь вашому здоров’ю кількома способами.
Він насичений важливими поживними речовинами, такими як кальцій, фосфор, вітаміни групи В, калій і вітамін D. Крім того, це чудове джерело білка.
Вживання молока та молочних продуктів може запобігти остеопорозу та переломам кісток і навіть допомогти вам підтримувати здорову вагу.
Багато людей не можуть перетравлювати молоко або уникають його з особистих причин.
Для тих, хто здатний це переносити, було доведено, що споживання високоякісного молока та молочних продуктів надає кілька переваг для здоров’я.
