Молоко і молочні продукти вважаються продуктами, багатими поживними речовинами. Ось чому деякі органи охорони здоров’я, такі як Міністерство сільського господарства США (USDA), радять щодня вживати молочні продукти.
Однак наукові докази того, чи корисні чи шкідливі молочні продукти, є неоднозначними, і за цими етикетками є складнощі.
Оскільки більше половини населення світу повідомляє про проблеми з перетравленням молочних продуктів, ви можете задатися питанням, чи варто продовжувати їх споживати.
У цій статті детально розглянуто молочні продукти та як вони можуть вплинути на ваше здоров’я.
Що таке молочні продукти?
Молочні продукти – це продукти, виготовлені або містять молоко ссавців, таких як корови, вівці, кози або буйволи.
До цієї групи входять такі продукти, як звичайне та безлактозне молоко, йогурт, сир і кефір, а також продукти, що містять молоко, такі як морозиво, масло, топлене масло, вершки, сметана, вершковий сир, сироваткові продукти та казеїн.
Як ви можете собі уявити, молочні продукти виробляються за допомогою різних технологій і методів обробки, які допомагають підвищити їх бажані якості.
Наприклад, рідке молоко може бути перероблено в напівзнежирене, знежирене, згущене або сухе молоко, з якого жир або вода частково або повністю видаляються, щоб створити згущене або висушене молоко з низьким вмістом жиру.
Крім того, вітаміни та мінерали також можуть бути додані замість видалення, як у випадку з збагаченим молоком.
Враховуючи короткий термін зберігання молока, воно зазвичай піддається пастеризації, тобто термічній обробці, яка зменшує кількість шкідливих мікроорганізмів, які можуть зіпсувати його або становити небезпеку для здоров’я споживачів.
Інші продукти, такі як сир, виробляються шляхом коагуляції казеїну — одного з основних білків молока — і його відділення від молочної сироватки.
Навпаки, ферментовані продукти, такі як йогурт і кефір, виробляються шляхом підвищення кислотності молока шляхом додавання корисних бактерій.
Резюме: Молочні продукти – це продукти, виготовлені з молока ссавців або містять їх. Деякі популярні молочні продукти включають молоко, йогурт, кефір, топлене масло, вершкове масло, вершки, сир і сироватку.
Профілі харчування молочних продуктів
Як згадувалося раніше, молоко та молочні продукти є багатими поживними речовинами продуктами, які забезпечують багато переваг. Молоко містить 18 з 22 необхідних поживних речовин, включаючи вітаміни, мінерали, пробіотики та антиоксиданти.
Порція цільного молока по 1 склянці (244 мл).:
- Калорії: 146
- Білок: 8 грам
- Жири: 8 грам
- вуглеводи: 11 грам
- Вітамін В12: 55% добової норми
- кальцій: 23% від добової вартості
- Фосфор: 20% добової норми
- Вітамін D: 13% добової норми
- калій: 8% від добової вартості
Він також забезпечує хорошу кількість вітаміну А, селену, цинку та магнію.
Виходячи з поживного складу, незбиране молоко цілком корисне. Всього 1 склянка (244 мл) містить усі 3 макроелементи — вуглеводи, білки та жири.
Жирні компоненти молока залежать від раціону та лікування тварини, з якої воно походить. Молочний жир дуже складний, містить сотні жирних кислот. Багато з них біологічно активні, а це означає, що вони сприятливо впливають на ваше тіло.
Наприклад, дослідження показують, що молоко від корів, які годуються травою, вирощених на пасовищі, може містити до 92% більше омега-3 жирних кислот і на 94% більше кон’югованої лінолевої кислоти (CLA), ніж молоко від корів традиційного вирощування.
Майте на увазі, що молочні продукти з високим вмістом жиру, такі як деякі сири, морозиво та збагачені соєві продукти, мають значно інший склад поживних речовин, ніж молоко. Крім того, в молочних продуктах з низьким вмістом жиру або знежиреному не вистачає більшості або всіх корисних жирів молока.
Ще однією важливою поживною речовиною в молочних продуктах є лактоза, основний тип вуглеводів у молоці всіх ссавців. Молоко жуйних тварин, таких як корови та вівці, містить близько 5% лактози.
Основна роль лактози в молоці полягає в забезпеченні енергії. Він також має потенційний пребіотичний ефект, що означає, що він сприяє зростанню дружніх бактерій вашого кишечника, залишаючи у вас здоровішу спільноту бактерій.
Для вас пропонується: 7 вражаючих переваг йогурту для здоров'я
Резюме: Молоко досить поживне, і на його склад може впливати харчування та лікування тварини, від якого воно походить. Однак він сильно відрізняється в залежності від продукту. Наприклад, незбиране молоко містить набагато більше корисних жирів, ніж знежирене молоко.
Користь для здоров’я від споживання молочних продуктів
Молочні продукти можуть підтримувати ваші кістки
Кальцій є основним мінералом у ваших кістках, а молочні продукти є найкращим джерелом кальцію в раціоні людини.
Тому молочні продукти мають багато переваг для здоров’я кісток.
Організації охорони здоров’я рекомендують споживати 2–3 порції молочних продуктів на день, щоб отримати достатньо кальцію для кісток.
Дані вказують на те, що молочні продукти покращують щільність кісток, зменшують ризик розвитку остеопорозу та знижують ризик переломів у літніх людей.
Тим не менш, молочні продукти не є єдиним дієтичним джерелом кальцію. Немолочні джерела кальцію включають капусту, листову зелень, бобові та добавки кальцію.
Однак дослідження показують, що кальцій не єдина поживна речовина, яка відповідає за вплив молочних продуктів на здоров’я кісток. Молочні продукти також містять білок і фосфор, які необхідні для досягнення оптимальної пікової кісткової маси під час росту скелета та запобігання втрати кісткової маси з віком.
Молочні продукти можуть знизити ризик ожиріння та діабету 2 типу
Молочні продукти були пов’язані з різним впливом на масу тіла.
Дані свідчать про те, що молочні продукти можуть покращити композицію тіла за рахунок зменшення жирової маси, окружності талії та збільшення м’язової маси тіла, особливо в поєднанні з дієтою з низьким вмістом калорій.
Огляд 25 досліджень показав, що різні види йогурту, включаючи звичайний, з низьким вмістом жиру, з високим вмістом жиру та грецький, були пов’язані з профілактикою факторів ризику метаболічного синдрому, таких як ожиріння, високий кров’яний тиск, високий рівень цукру та тригліцеридів у крові.
Для вас пропонується: Молоко без лактози: чим воно відрізняється від звичайного молока?
Деякі дані також свідчать про те, що деякі молочні продукти можуть знизити ризик діабету. Однак дослідження показали неоднозначні результати.
Дослідження показують, що, хоча йогурт може знизити ризик розвитку діабету 2 типу, зв’язок між іншими молочними продуктами та ризиком діабету непостійна.
Одне з потенційних пояснень впливу йогурту на ризик розвитку діабету пов’язане з його складом поживних речовин.
Наприклад, кальцій і магній пов’язані з нижчою частотою інсулінорезистентності, тоді як сироватковий білок має властивості знижувати рівень цукру в крові через його позитивний вплив на вироблення інсуліну.
Крім того, пробіотики в йогурті відіграють ключову роль у регулюванні рівня цукру в крові за допомогою механізмів, які задіюють багато органів і систем, від вашого мозку до вашої імунної системи та кишечника.
Молочні та серцеві захворювання
Сучасні дієтичні рекомендації рекомендують вибирати молочні продукти з низьким вмістом жиру, щоб обмежити споживання насичених жирів і знизити ризик серцево-судинних захворювань.
Однак останні дані свідчать про те, що насичені жири з молочних продуктів можуть не мати такого ж шкідливого впливу на здоров’я серця, як насичені жири з м’яса. Це тому, що молочні та м’ясні продукти мають різні профілі жирних кислот.
На відміну від м’яса, яке містить довголанцюгові жирні кислоти, молочні продукти мають більшу частку коротко- та середньоланцюгових жирних кислот. Жирні кислоти з коротким і середнім ланцюгом по-різному впливають на здоров’я серця і навіть можуть принести деякі переваги.
Ферментовані продукти, такі як йогурт і кефір, забезпечують пробіотики, які є корисними мікроорганізмами, які приносять користь здоров’ю. Дослідження показують, що їх споживання пов’язане зі зниженням рівня холестерину ЛПНЩ (поганого) і зниженням ризику високого кров’яного тиску та серцево-судинних захворювань.
Тим не менш, немає постійних доказів того, чи молочний жир допомагає або заважає здоров’ю серця, і наукова спільнота розділилася в його думці.
Резюме: молочні продукти можуть принести користь вашим кісткам, знизити ризик розвитку діабету 2 типу та покращити композицію вашого тіла. Вони також можуть покращити здоров’я серця, хоча докази непереконливі.
Потенційні негативні сторони споживання молочних продуктів
Непереносимість лактози
Як згадувалося раніше, основним вуглеводом в молочних продуктах є лактоза, молочний цукор, що складається з двох простих цукрів: глюкози і галактози.
Для вас пропонується: Шоколадне молоко корисне чи шкідливе для здоров’я?
Для перетравлення лактози діти виробляють травний фермент під назвою лактаза, який розщеплює лактозу з грудного молока. Однак багато людей втрачають здатність розщеплювати лактозу в зрілому віці.
Близько 65% дорослого населення світу не можуть розщеплювати лактозу, що призводить до непереносимості лактози.
Більше того, відомо, що лише у невеликої частини людей — зокрема, у популяціях із північноєвропейською спадщиною — зберігається лактаза, що означає, що вони все ще можуть виробляти лактазу. Ця здатність може бути еволюційною адаптацією, отриманою від одомашнення молочної худоби.
У людей з непереносимістю лактози виникають симптоми травлення, коли вони споживають молочні продукти. Ці симптоми можуть включати гази, здуття живота, спазми в животі та діарею.
Сучасне лікування непереносимості лактози включає дієту зі зниженим вмістом лактози та ферментну замісну терапію.
Однак деякі люди з непереносимістю лактози все ще можуть переносити 9-12 грамів лактози на день — що еквівалентно приблизно 1 склянці молока (200 мл) — а також ферментовані продукти в невеликих кількостях.
Молочні продукти і рак
Молочні продукти стимулюють вивільнення білка інсуліноподібного фактора росту 1 (IGF-1), який пов’язаний з підвищеним ризиком деяких видів раку, зокрема раку простати, молочної залози та колоректального раку.
Однак дослідження зв’язку між молочними продуктами та раком все ще є непереконливими, і дані показують, що тип споживаних молочних продуктів може відігравати важливу роль у результаті.
Наприклад, одне дослідження серед 778 929 людей показало, що, хоча загальні молочні продукти не підвищують ризик смертності від раку, споживання незбираного молока підвищувало ризик смертності від раку передміхурової залози.
Навпаки, йогурт та інші кисломолочні продукти пов’язані зі зниженням ризику раку.
Вплив молочної промисловості на наше середовище
Молочна промисловість є одним з найбільших факторів, пов’язаних із харчовими продуктами, що вносяться до зміни клімату.
Молочна продукція займає друге місце — лише після м’яса — з точки зору виробництва харчових викидів парникових газів (GHGE). За оцінками, молочні продукти становлять близько 20% викидів від виробництва харчових продуктів у всьому світі.
Парникові гази, включаючи метан, оксиди азоту та вуглекислий газ, є одними з найбільших факторів зміни клімату через їх здатність викликати глобальне потепління.
Таким чином, дослідження показують, що заміна молочних продуктів рослинними альтернативами може значно зменшити викиди парникових газів.
Однак дотримання дієти з високим вмістом рослинної їжі може ускладнити задоволення ваших харчових потреб у мінералах, таких як кальцій і вітамін D.
Ретельно спланована дієта та добавки можуть допомогти. Якщо ви зацікавлені в різкому скороченні споживання молочних продуктів або переході на рослинну дієту, краще спочатку поговорити з лікарем або дієтологом, щоб переконатися, що ви отримуєте всі необхідні поживні речовини.
Резюме: більше половини дорослого населення світу може важко перетравлювати молочні продукти. Крім того, хоча деякі молочні продукти, здається, підвищують ризик раку, інші можуть знизити його. Проте докази неоднозначні. Нарешті, молочна промисловість є одним із найбільших факторів зміни клімату.
Найкращі види молочних продуктів для вашого здоров'я
Найбільш здорові та екологічно чисті молочні продукти отримують від корів, які годуються травою та/або пасовища.
Як згадувалося вище, їхнє молоко має набагато кращий профіль поживних речовин, включаючи більш корисний профіль жирних кислот.
Ферментовані молочні продукти, такі як йогурт і кефір, можуть бути ще кращими, враховуючи, що вони містять пробіотики, а дослідження постійно пов’язують їх із меншим ризиком діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань та раку.
Варто також зазначити, що люди, які не можуть переносити молоко від корів, можуть легко засвоювати молоко від кіз.
Резюме: найкращі види молочних продуктів отримують від тварин, які вирощувалися на пасовищах та/або годувалися травою, оскільки їхнє молоко має набагато більш надійний профіль поживних речовин. Ферментовані продукти також постійно пов’язані з численними перевагами для здоров’я.
Резюме
Молочні продукти включають широкий спектр багатих поживними речовинами продуктів і напоїв, які виготовляються з молока або містять.
Для вас пропонується: Грецький йогурт проти звичайного йогурту: у чому різниця?
Здебільшого вони пов’язані з численними перевагами для здоров’я. Однак докази як щодо їх переваг, так і потенційних недоліків залишаються непереконливими.
Крім того, у більшості людей виникає непереносимість лактози і в якийсь момент вони не можуть переносити молочні продукти.
Якщо ви можете переносити молочні продукти і насолоджуватися ними, ви повинні відчувати себе комфортно, споживаючи їх.
Якщо ви погано переносите їх, не отримуєте від них задоволення або маєте етичні занепокоєння щодо сільськогосподарських практик або впливу молочного виробництва на планету, існує багато альтернатив молочних продуктів, які замість них можуть бути доступні вам.
Швидка порада
Якщо ви все ще не впевнені, чи варто вживати молоко, спробуйте замінити його на несолодке соєве молоко, яке має досить подібний склад макроелементів, незважаючи на те, що воно рослинне.
