Шоколадне молоко - це молоко, зазвичай приправлене какао та цукром.
Хоча існують немолочні сорти, ця стаття зосереджується на шоколадному молоці, виготовленому з коров’ячого молока.
Його часто рекламують як чудовий спосіб відновитися після тренування та хорошу альтернативу звичайному коров’ячому молоку, коли намагаються збільшити споживання кальцію та вітаміну D у дітей.
Однак багато людей задаються питанням, чи не затьмарює високий вміст цукру в підсолодженому молоці його харчову цінність.
У цій статті розповідається, чи корисно чи шкідливо шоколадне молоко для вашого здоров’я.
Шоколадне молоко багате поживними речовинами
Шоколадне молоко зазвичай отримують шляхом змішування коров’ячого молока з какао та підсолоджувачами, такими як цукор або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.
Воно багатше вуглеводами і калоріями, ніж несолодке молоко, але в іншому містить подібні рівні поживних речовин. Залежно від типу, 1 склянка (240 мл) шоколадного молока забезпечує:
- Калорії: 180-211
- Білок: 8 грам
- вуглеводи: 26-32 грами
- Цукор: 11-17 грам
- Жир: 2,5-9 грам
- кальцій: 28% від рекомендованої добової норми споживання
- Вітамін D: 25% від рекомендованої добової норми споживання
- рибофлавін: 24% від рекомендованої добової норми споживання
- калій: 12% від рекомендованої добової норми споживання
- Фосфор: 25% від рекомендованої добової норми
Шоколадне молоко також містить меншу кількість цинку, селену, йоду, магнію та вітамінів А, В1, В6, В12.
Молоко вважається повноцінним білком, тобто воно забезпечує всі дев’ять незамінних амінокислот, які необхідні вашому організму.
Він особливо багатий лейцином, який, здається, є амінокислотою, яка найбільше бере участь у побудові та підтримці міцних м’язів.
Молоко також багате кон’югованою лінолевою кислотою (CLA), типом омега-6 жиру, який міститься в м’ясі та молочних продуктах, особливо у тварин, які годуються травою. Деякі дослідження показують, що CLA може запропонувати невелику користь для схуднення, хоча не всі дослідження погоджуються.
З іншого боку, оскільки воно підсолоджене, шоколадне молоко містить в 1,5–2 рази більше цукру, ніж несолодке коров’яче молоко.
Більшість органів охорони здоров’я рекомендують обмежити додавання цукру менше ніж 5–10% вашого щоденного споживання калорій – або менше ніж 10 чайних ложок доданого цукру на день для середньої дорослої людини.
Одна чашка (240 мл) шоколадного молока може містити до 3 чайних ложок доданого цукру. Тому надмірне вживання напою може легко призвести до перевищення цієї рекомендації.
Резюме: Шоколадне молоко може забезпечити вас тими ж поживними речовинами, які є в звичайному коров’ячому молоці. Однак воно також містить більше калорій і в 1,5-2 рази більше цукру, ніж несолодке коров'яче молоко.
Корисно для здоров'я кісток
Шоколадне молоко багате кальцієм — основним мінералом, присутнім у ваших кістках.
Молочні продукти є найбільшим джерелом харчового кальцію в Сполучених Штатах і Канаді, забезпечуючи близько 72% добового споживання кальцію середньою людиною. Решта надходить з овочів, зернових, бобових, фруктів, м’яса, птиці, риби та яєць.
Кальцій, що міститься в молочних продуктах, легко засвоюється. Дослідники вважають, що це може бути основною причиною того, що молочні продукти постійно пов’язані з розвитком міцних кісток у дітей та підлітків.
Молоко також багате білком і фосфором, а також часто збагачене вітаміном D — усі вони є додатковими поживними речовинами, важливими для побудови та підтримки міцних кісток і зубів.
Це може пояснити, чому багато досліджень пов’язують споживання молока та молочних продуктів зі зниженням ризику переломів і захворювань кісток, таких як остеопороз, особливо у літніх людей.
Для вас пропонується: Вершкове масло: добре чи погано?
Тим не менш, ці поживні речовини не є винятковими для молочних продуктів. Інші багаті кальцієм продукти включають бобові, горіхи, насіння, морські водорості, зелень, патоку та деякі види тофу.
Деякі продукти також зазвичай збагачені кальцієм і вітаміном D, включаючи деякі види злаків і соків, а також деякі рослинне молоко та йогурти.
Резюме: молоко багате кальцієм, білком, фосфором і вітаміном D. Ці поживні речовини сприяють побудові та підтримці міцних кісток і можуть захистити ваші кістки з віком.
Шоколадне молоко може допомогти вам відновитися після тренувань
Шоколадне молоко може допомогти вашим м’язам відновитися після виснажливого тренування.
Це тому, що напої, багаті вуглеводами та білком, особливо ефективні для заповнення цукру, рідини та електролітів, втрачених під час тренування.
Це може пояснити, чому шоколадне молоко часто рекламують як чудовий напій для відновлення. Тим не менш, більшість досліджень, які показують переваги, проводяться на спортсменах, чиї тренування зазвичай інтенсивніші та часті, ніж тренування середніх людей.
Через це незрозуміло, якою мірою не спортсменам корисно пити шоколадне молоко, щоб відновитися після тренування.
Більше того, переваги не тільки в шоколадному молоці.
Огляд 12 досліджень показав, що шоколадне молоко було не більш ефективним, ніж інші багаті вуглеводами та білками напої щодо покращення маркерів відновлення після тренування, таких як сироватковий лактат і сироваткова креатинкіназа (CK).
Тому домашній смузі — або інші добре збалансовані страви чи закуски — ймовірно, так само ефективні, щоб допомогти вашим м’язам відновитися після тренування, будучи набагато поживнішими.
Резюме: Шоколадне молоко містить поєднання білків і вуглеводів, які можуть допомогти підвищити здатність вашого організму відновлюватися після тренування. Однак добре збалансовані страви або закуски, швидше за все, є більш поживними і однаково ефективними варіантами.
Мінуси шоколадного молока
Регулярне вживання шоколадного молока може мати кілька негативних сторін.
Для вас пропонується: Недолік молочних продуктів: поживні речовини, переваги та недоліки
Багатий на додані цукру
Як правило, близько половини вуглеводів, що містяться в шоколадному молоці, надходять з доданих цукрів. Деякі бренди використовують кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS), тип підсолоджувача, який пов’язують з ожирінням і діабетом.
Більшість органів охорони здоров’я рекомендують дорослим і дітям обмежити споживання доданого цукру.
Наприклад, Американська кардіологічна асоціація (AHA) рекомендує жінкам і дітям споживати менше 100 калорій — або 6 чайних ложок — доданого цукру на день, тоді як чоловікам слід прагнути до менш ніж 150 калорій або 9 чайних ложок на день.
Одна чашка (240 мл) шоколадного молока зазвичай містить 11–17 грамів доданого цукру — приблизно 3–4 чайні ложки. Це вже до третини середньої добової норми для чоловіків і більше половини верхньої межі для жінок і дітей.
Надмірне споживання доданих цукрів пов’язане зі збільшенням ваги та підвищеним ризиком хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу, хвороби серця та навіть деякі види раку.
Дієти, багаті на додавання цукру, також пов’язують з акне, карієсом і підвищеним ризиком депресії.
Не всі можуть це терпіти
Шоколадне молоко містить лактозу, природний цукор, який міститься в молоці та інших молочних продуктах.
Багато людей у всьому світі не можуть перетравлювати лактозу і відчувають гази, судоми або діарею, коли вживають молочні продукти.
Крім того, у деяких людей виникає алергія на молоко або розвиваються хронічні запори при його вживанні. Це частіше зустрічається у маленьких дітей, ніж у дорослих.
Резюме: Шоколадне молоко містить багато цукру та лактози, білка, який багато людей не можуть засвоїти. Алергія на молоко також поширена, особливо у маленьких дітей.
Шоколадне молоко може підвищити ризик деяких захворювань
Шоколадне молоко може підвищити ризик деяких захворювань, таких як серцеві захворювання та деякі види раку.
Шоколадне молоко може сприяти хворобам серця
Шоколадне молоко містить багато насичених жирів і доданих цукрів, що може негативно вплинути на здоров’я серця.
Наприклад, дослідження показують, що споживання 17–21% калорій із доданим цукру може збільшити ризик серцево-судинних захворювань на 38%, порівняно зі споживанням менше 8% калорій із доданим цукру.
Більше того, було виявлено, що доданий цукор підвищує ризик серцевих захворювань у дітей через збільшення споживання калорій і жиру. Він також підвищує фактори ризику серцево-судинних захворювань, такі як рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та тригліцеридів.
Для вас пропонується: 10 найкращих веганських джерел кальцію
Хоча деякі вчені почали сумніватися в ролі насичених жирів у серцевих захворюваннях, більшість експертів погоджуються, що дієти з високим вмістом цього типу жирів збільшують фактори ризику серцево-судинних захворювань.
Крім того, дослідження показують, що заміна насичених жирів іншими жирами, ймовірно, корисна для здоров’я вашого серця.
Наприклад, 20-річне дослідження повідомило, що заміна жиру з молочних продуктів на еквівалентну кількість поліненасичених жирів, які містяться в таких продуктах, як жирна риба та горіхи, знижує ризик серцево-судинних захворювань на 24%.
Аналогічно, інше велике дослідження показало, що заміна всього лише 1% калорій з насичених жирів на таку ж кількість калорій з ненасичених жирів, цільного зерна або рослинних білків може знизити ризик серцево-судинних захворювань на 5–8.%.
Шоколадне молоко може бути пов'язано з деякими видами раку
У деяких випадках дієти, багаті молоком та іншими молочними продуктами, пов’язують з підвищеним ризиком деяких видів раку.
Наприклад, нещодавній огляд 11 досліджень за участю понад 700 000 людей показав, що чоловіки, які споживають багато молочних продуктів, особливо цільного молока, можуть мати в 1,5 рази більше шансів померти від раку простати.
Аналогічно, інший нещодавній огляд 34 досліджень пов’язував споживання молочних продуктів з підвищенням ризику раку шлунка на 20%.
Однак інші дослідження не виявили зв’язку між споживанням молока або молочних продуктів і ризиком раку. У деяких випадках молочні продукти навіть мають незначний захисний ефект проти раку прямої кишки, сечового міхура, молочної залози, підшлункової залози, яєчників і легенів.
Крім того, дієти з високим вмістом доданого цукру пов’язують із підвищеним ризиком деяких видів раку, включаючи рак стравоходу та рак плеври, мембрани, яка покриває легені.
Хоча деякі дослідження показують, що певні види молока можуть підвищити ризик певних видів раку, необхідні додаткові дослідження, щоб вивчати ці асоціації, перш ніж можна буде зробити серйозні висновки.
Резюме: Шоколадне молоко багате доданими цукрами і може підвищити ризик різних захворювань, включаючи серцеві захворювання та деякі види раку. Проте дослідження не є остаточним.
Чи варто пити шоколадне молоко?
Шоколадне молоко містить важливі поживні речовини, такі як кальцій, білок і вітамін D, які можуть бути корисними для здоров’я. Однак він містить багато калорій і доданий цукор, що може сприяти збільшенню ваги і може збільшити ризик деяких хронічних захворювань.
У дітей слід уважно стежити за споживанням шоколадного молока. Занадто багато може сприяти ожирінню, карієсу та іншим проблемам зі здоров’ям у дітей.
Хоча шоколадне молоко є смачним напоєм, його слід вважати скоріше десертом, ніж напоєм для дітей і дорослих.
Резюме: Шоколадне молоко містить багато калорій і цукру, тому його слід вживати в помірних кількостях.
Резюме
Шоколадне молоко містить ті ж поживні речовини, що і коров’яче, але містить велику дозу цукру.
Цей напій може принести певну користь вашим м’язам і кісткам, але також може сприяти таким захворюванням, як серцеві захворювання у дорослих і ожиріння у дітей через вміст цукру.
Тому шоколадне молоко краще вживати в помірних кількостях як частування, а не щодня.
