Chokolademælk er mælk, der typisk er smagt til med kakao og sukker.
Selvom der findes ikke-mejerivarianter, fokuserer denne artikel på chokolademælk lavet med komælk.
Det promoveres ofte som en god måde at komme sig efter en træning og et godt alternativ til almindelig komælk, når man forsøger at øge børns calcium- og D-vitaminindtag.
Men mange mennesker spekulerer på, om det høje sukkerindhold i den sødede mælk overskygger dens næringsværdi.
Denne artikel gennemgår, om chokolademælk er godt eller dårligt for dit helbred.
Chokolademælk er rig på næringsstoffer
Chokolademælk fremstilles generelt ved at blande komælk med kakao og sødestoffer som sukker eller majssirup med højt indhold af fructose.
Den er rigere på kulhydrater og kalorier end usødet mælk, men ellers indeholder den tilsvarende niveauer af næringsstoffer. Afhængigt af typen giver 1 kop (240 ml) chokolademælk:
- Kalorier: 180-211
- Protein: 8 gram
- Kulhydrater: 26-32 gram
- Sukker: 11-17 gram
- Fed: 2,5-9 gram
- Kalk: 28 % af det anbefalede daglige indtag
- D-vitamin: 25 % af det anbefalede daglige indtag
- Riboflavin: 24% af det anbefalede daglige indtag
- Kalium: 12% af det anbefalede daglige indtag
- Fosfor: 25% af det anbefalede daglige indtag
Chokolademælk indeholder også mindre mængder zink, selen, jod, magnesium og vitamin A, B1, B6, B12.
Mælk betragtes som et komplet protein - hvilket betyder, at det giver alle ni essentielle aminosyrer, din krop har brug for.
Den er særlig rig på leucin, som ser ud til at være den aminosyre, der er mest involveret i at opbygge og vedligeholde stærke muskler.
Mælk er også rig på konjugeret linolsyre (CLA), en type omega-6 fedt, der findes i kød og mejeriprodukter, især fra græsfodrede dyr. Nogle undersøgelser tyder på, at CLA kan tilbyde små vægttabsfordele - selvom ikke alle undersøgelser er enige.
På den anden side, fordi den er sødet, indeholder chokolademælk 1,5-2 gange mere sukker end usødet komælk.
De fleste sundhedsmyndigheder anbefaler at begrænse tilsat sukker til mindre end 5-10 % af dit daglige kalorieindtag - eller mindre end 10 teskefulde tilsat sukker om dagen for den gennemsnitlige voksen.
En kop (240 ml) chokolademælk kan indeholde op til 3 teskefulde tilsat sukker. Så at drikke for meget kan nemt få dig til at overskride denne anbefaling.
Resumé: Chokolademælk kan give dig de samme næringsstoffer som almindelig komælk. Men den indeholder også flere kalorier og 1,5-2 gange mere sukker end usødet komælk.
Til gavn for knoglesundheden
Chokolademælk er rig på calcium - det vigtigste mineral, der findes i dine knogler.
Mejeri er den største kilde til diætcalcium i USA og Canada - og giver omkring 72% af den gennemsnitlige persons daglige calciumindtag. Resten kommer fra grøntsager, korn, bælgfrugter, frugt, kød, fjerkræ, fisk og æg.
Calcium i mejeriprodukter er let optageligt. Forskere mener, at dette kan være hovedårsagen til, at mælkeprodukter konsekvent er forbundet med udviklingen af stærke knogler hos børn og unge.
Mælk er også rig på protein og fosfor, såvel som ofte beriget med D-vitamin - som alle er yderligere næringsstoffer, der er vigtige for at opbygge og vedligeholde stærke knogler og tænder.
Dette kan forklare, hvorfor mange undersøgelser forbinder forbruget af mælk og mejeriprodukter med lavere risiko for frakturer og knoglesygdomme, såsom osteoporose - især hos ældre voksne.
Når det er sagt, er disse næringsstoffer ikke eksklusive til mejeriprodukter. Andre calciumrige fødevarer omfatter bælgfrugter, nødder, frø, tang, grønne blade, blackstrap melasse og nogle typer tofu.
Adskillige fødevarer er også almindeligt beriget med calcium og D-vitamin, herunder nogle typer korn og juice, samt visse plantemælk og yoghurt.
Resumé: Mælk er rig på calcium, protein, fosfor og D-vitamin. Disse næringsstoffer er medvirkende til at opbygge og vedligeholde stærke knogler og kan beskytte dine knogler, når du bliver ældre.
Chokolademælk kan hjælpe dig med at komme dig efter træning
Chokolademælk kan hjælpe dine muskler med at komme sig efter en opslidende træning.
Foreslået læsning: Smør: Godt eller dårligt?
Det skyldes, at drikke, der er rige på kulhydrater og protein, er særligt effektive til at genopbygge sukker, væsker og elektrolytter, der går tabt under træning.
Dette kan forklare, hvorfor chokolademælk ofte promoveres som en god restitutionsdrik. Når det er sagt, er de fleste undersøgelser, der viser fordele, udført på atleter, hvis træning typisk er mere intens og hyppig end den gennemsnitlige motionist.
På grund af dette er det uklart, i hvilket omfang ikke-atleter har gavn af at drikke chokolademælk for at komme sig efter en træning.
Hvad mere er, er fordelene ikke eksklusive for chokolademælk.
En gennemgang af 12 undersøgelser rapporterede, at chokolademælk ikke var mere effektiv end andre kulhydrat- og proteinrige drikke til at forbedre restitutionsmarkører efter træning, såsom serumlaktat og serumkreatinkinase (CK).
Derfor er en hjemmelavet smoothie - eller andre velafbalancerede måltider eller snacks - sandsynligvis lige så effektive til at hjælpe dine muskler med at komme sig efter din træning og samtidig være meget mere nærende.
Resumé: Chokolademælk tilbyder en kombination af protein og kulhydrater, der kan hjælpe med at booste din krops evne til at restituere efter træning. Men velafbalancerede måltider eller snacks er sandsynligvis mere nærende og lige så effektive muligheder.
Ulemper ved chokolademælk
At drikke chokolademælk regelmæssigt kan have flere ulemper.
Rig på tilsat sukker
Typisk kommer omkring halvdelen af de kulhydrater, der findes i chokolademælk, fra tilsat sukker. Nogle mærker bruger høj-fructose majssirup (HFCS), en type sødemiddel, der er blevet forbundet med fedme og diabetes.
De fleste sundhedsmyndigheder anbefaler, at voksne og børn begrænser deres indtag af tilsat sukker.
For eksempel anbefaler American Heart Association (AHA), at kvinder og børn indtager mindre end 100 kalorier - eller 6 teskefulde - tilsat sukker om dagen, mens mænd bør sigte efter mindre end 150 kalorier eller 9 teskefulde om dagen.
Foreslået læsning: Nedturen på mejeriprodukter: Næringsstoffer, fordele og ulemper
En kop (240 ml) chokolademælk indeholder generelt 11-17 gram tilsat sukker - omkring 3-4 teskefulde. Det er allerede op til en tredjedel af den gennemsnitlige mænds og mere end halvdelen af kvinders og børns daglige øvre grænse.
Overdreven indtagelse af tilsat sukker er forbundet med vægtøgning og en højere risiko for kroniske lidelser, såsom type 2-diabetes, hjertesygdomme og endda visse typer kræft.
Diæter rig på tilsat sukker er også blevet forbundet med acne, tandkaries og en øget risiko for depression.
Ikke alle kan tåle det
Chokolademælk indeholder laktose, et naturligt sukker, der findes i mælk og andre mejeriprodukter.
Mange mennesker verden over kan ikke fordøje laktose og oplever gas, kramper eller diarré, når der indtages mælk.
Desuden er nogle mennesker allergiske over for mælk eller udvikler kronisk forstoppelse, når de drikker det. Dette er mere almindeligt hos små børn end hos voksne.
Resumé: Chokolademælk har et højt indhold af sukker og laktose, et protein, som mange mennesker ikke er i stand til at fordøje. Mælkeallergi er også almindelig - især hos små børn.
Chokolademælk kan øge din risiko for visse sygdomme
Chokolademælk kan øge din risiko for visse tilstande, såsom hjertesygdomme og visse kræftformer.
Chokolademælk kan bidrage til hjertesygdomme
Chokolademælk har et højt indhold af mættet fedt og tilsat sukker, hvilket kan have en negativ indvirkning på hjertesundheden.
For eksempel viser forskning, at indtagelse af 17-21 % af kalorierne fra tilsat sukker kan øge din risiko for hjertesygdomme med 38 % sammenlignet med at indtage mindre end 8 % af kalorierne fra tilsat sukker.
Hvad mere er, har tilsat sukker vist sig at øge risikoen for hjertesygdomme hos børn gennem øget kalorieindtag og kropsfedt. Det hæver også risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom LDL (dårligt) kolesterol og triglyceridniveauer.
Selvom nogle videnskabsmænd er begyndt at stille spørgsmålstegn ved mættet fedts rolle i hjertesygdomme, er de fleste eksperter enige om, at kost med højt indhold af denne type fedt øger risikofaktorer for hjertesygdomme.
Derudover viser forskning, at udskiftning af mættet fedt med andre fedtstoffer sandsynligvis er gavnligt for dit hjertes sundhed.
For eksempel rapporterede en 20-årig undersøgelse, at udskiftning af fedt fra mejeriprodukter med en tilsvarende mængde flerumættet fedt - fundet i fødevarer som fed fisk og nødder - reducerede risikoen for hjertesygdomme med 24%.
Tilsvarende observerede en anden stor undersøgelse, at udskiftning af så lidt som 1 % af kalorierne fra mættede fedtstoffer med den samme mængde kalorier fra umættede fedtstoffer, fuldkorn eller planteproteiner kan reducere risikoen for hjertesygdomme med 5-8%.
Foreslået læsning: Top 10 veganske kilder til calcium
Chokolademælk kan være forbundet med visse kræftformer
I nogle tilfælde er diæter rig på mælk og andre mejeriprodukter blevet forbundet med en øget risiko for visse typer kræft.
For eksempel fandt en nylig gennemgang af 11 undersøgelser i over 700.000 mennesker, at mænd med højt indtag af mejeriprodukter - især fra sødmælk - kan have 1,5 gange større risiko for at dø af prostatakræft.
Tilsvarende har en anden nylig gennemgang af 34 undersøgelser knyttet mælkeforbrug til en 20 % højere risiko for mavekræft.
Imidlertid observerede andre undersøgelser ingen sammenhæng mellem indtagelse af mælk eller mejeriprodukter og kræftrisiko. I nogle tilfælde ser mælkeprodukter endda ud til at have små beskyttende virkninger mod tyktarms-, blære-, bryst-, bugspytkirtel-, ovarie- og lungekræft.
Også diæter med højt tilsat sukker er blevet forbundet med en øget risiko for visse kræftformer, herunder kræft i spiserøret og kræft i lungehinden, en membran, der dækker lungerne.
Selvom nogle undersøgelser indikerer, at visse typer mælk kan øge din risiko for visse kræftformer, er der behov for flere undersøgelser, der undersøger disse sammenhænge, før der kan drages stærke konklusioner.
Resumé: Chokolademælk er rig på tilsat sukker og kan øge din risiko for forskellige tilstande, herunder hjertesygdomme og visse kræftformer. Alligevel er forskning ikke afgørende.
Skal du drikke chokolademælk?
Chokolademælk giver vigtige næringsstoffer - såsom calcium, protein og D-vitamin - som kan gavne sundheden. Men det er højt i kalorier og tilsat sukker, hvilket kan bidrage til vægtøgning og kan øge din risiko for visse kroniske sygdomme.
Indtagelse af chokolademælk bør overvåges nøje hos børn. For meget kan bidrage til fedme, hulrum og andre sundhedsproblemer hos børn.
Selvom chokolademælk er en velsmagende drik, bør den betragtes mere som en dessert end en drik for både børn og voksne.
Resumé: Chokolademælk er højt i kalorier og tilsat sukker og bør indtages med måde.
Resumé
Chokolademælk giver de samme næringsstoffer som komælk, men indeholder en stor dosis tilsat sukker.
Denne drik kan give nogle fordele for dine muskler og knogler - men kan også fremme tilstande som hjertesygdomme hos voksne og fedme hos børn på grund af dens sukkerindhold.
Derfor nydes chokolademælk bedst i moderate mængder som en lejlighedsvis godbid frem for at indtages dagligt.
