Triglycerider er en type fedt, der findes i dit blod.
Efter du har spist, omdanner din krop de kalorier, du ikke har brug for, til triglycerider og lagrer dem i dine fedtceller, så de kan bruges til energi senere.
Mens triglycerider er en vigtig energiforsyning for din krop, kan for mange triglycerider i dit blod øge din risiko for hjertesygdomme.
Omkring 25% af voksne i USA har forhøjede triglycerider i blodet, som er klassificeret som at have triglyceridniveauer over 150 mg/dL. At have fedme, ukontrolleret diabetes, regelmæssigt alkoholforbrug og en kost med højt kalorieindhold kan alle bidrage til høje triglyceridniveauer i blodet.
Denne artikel udforsker 13 måder til naturligt at reducere dine blodtriglycerider.
1. Sigt efter en sund vægt
Hver gang du spiser mere kalorier end din krop har brug for, omdanner din krop disse kalorier til triglycerider og gemmer dem i fedtceller.
At arbejde hen imod en moderat kropsvægt ved at indtage færre overskydende kalorier kan være en effektiv måde at sænke dit triglyceridniveau i blodet.
Forskning har vist, at tab af selv beskedne 5-10% af din kropsvægt kan reducere triglyceridniveauet markant.
Mens målet er at opretholde vægttab på lang sigt, har nogle undersøgelser fundet ud af, at vægttab kan have en varig effekt på blodets triglyceridniveauer, selvom du tager noget af vægten på.
En ældre undersøgelse fokuserede på deltagere, der var droppet ud af et vægtstyringsprogram. Selvom de havde taget den vægt på igen, de havde tabt 9 måneder før, forblev deres triglyceridniveauer i blodet 24-26 % lavere.
Resumé: At tabe mindst 5 % af din kropsvægt har vist sig at have en varig effekt på at reducere triglyceridniveauet i blodet.
2. Begræns dit sukkerindtag
Tilsat sukker er en stor del af mange menneskers kostvaner.
Mens American Heart Association anbefaler ikke at indtage mere end 10% af dine daglige kalorier i tilsat sukker om dagen, fandt en undersøgelse, at den gennemsnitlige amerikaner spiser omkring 14-17% dagligt.
Tilsat sukker findes almindeligvis i slik, læskedrikke og frugtjuice.
Ekstra sukker i din kost kan omdannes til triglycerider, hvilket kan føre til en stigning i blodets triglyceridniveauer sammen med andre risikofaktorer for hjertesygdomme.
En 15-årig undersøgelse viste, at de, der indtog mindst 25 % af kalorierne fra sukker, havde dobbelt så stor risiko for at dø af hjertesygdomme som dem, der indtog mindre end 10 % af kalorierne fra sukker.
En anden undersøgelse viste, at indtagelse af store mængder tilsat sukker også er forbundet med højere triglyceridniveauer i blodet hos børn.
Heldigvis har flere undersøgelser vist, at kostvaner lavt indhold kulhydrater kan føre til et fald i blodets triglyceridniveauer.
Selv en simpel ændring såsom at erstatte sukkersødede drikkevarer med vand kan reducere triglycerider hos nogle mennesker.
Resumé: Minimering af tilsat sukker i din kost fra sodavand, juice og slik kan reducere triglyceridniveauet i blodet.
3. Følg en diæt med lavere kulhydrater
Ligesom tilsat sukker omdannes ekstra kalorier fra kulhydrater i din kost til triglycerider og lagres i fedtceller.
Ikke overraskende, low-carb diæter har været forbundet med lavere triglyceridniveauer i blodet.
En undersøgelse fra 2006 så på, hvordan forskellige kulhydratindtag påvirkede triglycerider. De, der fik en diæt med lavt kulhydratindhold, der gav omkring 26 % af kalorierne fra kulhydrater, havde større reduktioner i triglyceridniveauer end dem, der fik en diæt med højere kulhydrater, der gav op til 54 % af kalorierne fra kulhydrater.
En anden anmeldelse rapporterede, at diæter med lavt kulhydrat var mere effektive til at sænke triglyceridniveauer end fedtfattige diæter med den samme mængde kalorier.
Foreslået læsning: 14 naturlige måder at forbedre din insulinfølsomhed på
Endelig sammenlignede en undersøgelse fra 2003 fedtfattige og kulhydratfattige diæter. Efter 6 måneder fandt forskerne ud af, at dem på lavkulhydratdiæt havde større fald i triglyceridniveauer end dem på en fedtfattig diæt.
Resumé: At følge en diæt med lavt kulhydratindhold kan føre til en betydelig reduktion af triglyceridniveauer i blodet, i det mindste på kort sigt sammenlignet med en diæt med lavt fedtindhold.
4. Spis flere fibre
Kostfibre findes naturligt i frugt, grøntsager og fuldkorn. Det findes også i mange andre plantekilder, herunder nødder, frø, korn og bælgfrugter.
Herunder mere fiber i din kost kan bremse optagelsen af fedt og sukker i din tyndtarm, hvilket hjælper med at reducere antallet af triglycerider i dit blod.
Ifølge en undersøgelse af 117 voksne med overvægt eller fedme var det at spise mere kostfibre forbundet med lavere triglyceridniveauer.
En anden lille undersøgelse af unge viste, at indtagelse af korn med højt fiberindhold sammen med en morgenmad med højt fedtindhold reducerede stigninger i triglyceridniveauer efter at have spist med 50%.
Resumé: Tilføjelse af fibre til din kost fra frugt, grøntsager og fuldkorn kan reducere blodtriglycerider.
5. Træn regelmæssigt
Aerob træning kan øge mængden af HDL (godt) kolesterol i dit blod, som derefter kan sænke triglyceridniveauet.
Når parret med vægttab, viser undersøgelser, at aerob træning er særlig effektiv til at reducere triglycerider.
American Heart Association anbefaler at få mindst 30 minutters aerob træning 5 dage om ugen, hvilket kan omfatte aktiviteter som gåture, jogging, cykling og svømning.
Det fordele ved motion på triglycerider er mest tydelige i langvarige træningsregimer. En undersøgelse af mennesker med hjertesygdomme viste, at træning i 45 minutter 5 gange om ugen førte til et signifikant fald i blodtriglycerider.
Anden forskning har fundet ud af, at træning ved en højere intensitet i kortere tid er mere effektiv end at træne ved en moderat intensitet i længere perioder.
Foreslået læsning: 15 utroligt hjerte-sunde fødevarer
Resumé: Et regelmæssigt træningsprogram, der inkluderer aerob træning med høj intensitet, kan øge niveauet af HDL (godt) kolesterol og reducere blodtriglycerider.
6. Undgå transfedtsyrer
Kunstige transfedtstoffer er en type fedt, der tilsættes til forarbejdede fødevarer for at øge deres holdbarhed.
Transfedtstoffer findes almindeligvis i kommercielt stegte fødevarer og bagværk lavet med delvist hydrogenerede olier. De kan også naturligt findes i små mængder i nogle animalske produkter. I de senere år er tilsætning af transfedtsyrer til fødevarer blevet forbudt i USA.
På grund af deres inflammatoriske egenskaber er transfedtsyrer blevet tilskrevet mange sundhedsproblemer, herunder forhøjede LDL (dårlige) kolesterolniveauer og hjertesygdomme.
En gennemgang af 16 undersøgelser rapporterede, at udskiftning af transfedtsyrer med flerumættede fedtstoffer i kosten kunne være effektiv til at reducere triglyceridniveauer.
Resumé: En diæt med højt transfedtindhold kan øge både blodtriglycerider og risikoen for hjertesygdomme. At begrænse dit forbrug af stærkt forarbejdede og stegte fødevarer kan hjælpe med at reducere dit indtag af transfedtsyrer.
7. Spis fed fisk to gange om ugen
Fed fisk er kendt for sine fordele på hjertesundhed og evne til at sænke triglycerider i blodet.
Dette skyldes mest dens indhold af omega-3 fedtsyrer, en type flerumættet fedtsyre, der anses for at være essentiel, hvilket betyder, at du skal få den gennem din kost.
Både kostvejledningen for amerikanere og American Heart Association anbefaler at spise to portioner fed fisk om ugen for at reducere risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde.
Desuden viste en undersøgelse, at indtagelse af laks to gange om ugen reducerede triglyceridkoncentrationen i blodet markant.
Laks, sild, sardiner, tun og makrel er nogle få typer fisk, der er særligt høje i omega-3 fedtsyrer.
Foreslået læsning: De 14 bedste måder at forbrænde fedt hurtigt på
Resumé: Fed fisk er høj i omega-3 fedtsyrer. At spise to portioner om ugen kan sænke triglyceridniveauer og mindske risikoen for hjertesygdomme.
8. Øg dit indtag af umættede fedtstoffer
Undersøgelser viser, at enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer kan reducere triglyceridniveauet i blodet, især når de erstatter kulhydrater i din kost.
Enkelumættede fedtstoffer findes i fødevarer som olivenolie, nødder og avocadoer. Flerumættede fedtstoffer er til stede i vegetabilske olier og fed fisk, samt nødder og frø som valnødder, hørfrø og chia.
En ældre undersøgelse analyserede, hvad 452 voksne i en specifik befolkning af oprindelige folk i Alaska havde spist i løbet af de sidste 24 timer, med fokus på flere typer mættede og flerumættede fedtstoffer.
Forskere fandt ud af, at indtag af mættet fedt var forbundet med øgede triglycerider i blodet, mens indtag af flerumættet fedt var forbundet med lavere triglyceridniveauer.
En anden gennemgang af 27 undersøgelser rapporterede, at olivenolie signifikant kunne sænke niveauet af triglycerider, totalt kolesterol og LDL (dårligt) kolesterol sammenlignet med andre typer planteolie.
For at maksimere de triglycerid-sænkende fordele ved umættede fedtstoffer skal du vælge et hjertesundt fedt som f.eks. olivenolie og brug det til at erstatte andre typer fedt i din kost, såsom transfedtstoffer eller højt forarbejdede vegetabilske olier.
Resumé: Enkelumættede og flerumættede fedtstoffer kan nedsætte triglyceridniveauet i blodet, især når de indtages i stedet for andre fedtstoffer.
9. Etabler et fast måltidsmønster
Insulinresistens er en anden faktor, der kan bidrage til høje triglycerider i blodet.
Efter at du har spist et måltid, sender cellerne i din bugspytkirtel et signal om at frigive insulin til blodbanen. Insulin er derefter ansvarlig for at transportere sukker til dine celler for at blive brugt til energi.
Hvis du har for meget insulin i blodet, kan din krop blive modstandsdygtig over for det, hvilket gør det svært for insulin at blive brugt effektivt. Dette kan føre til en ophobning af både sukker og triglycerider i blodet.
Heldigvis kan et regelmæssigt spisemønster hjælpe med at forhindre insulinresistens og høje triglycerider. For eksempel viser en voksende mængde forskning, at ikke at spise morgenmad kan føre til nedsat insulinfølsomhed.
En erklæring fra American Heart Association antydede, at uregelmæssige spisemønstre syntes mindre tilbøjelige til at opnå sunde kardiometaboliske niveauer. De anbefalede bevidst spisning på regelmæssige tidspunkter.
Beviserne er dog blandede, når det kommer til måltidshyppighed.
En undersøgelse fra 2013 viste, at at spise tre måltider om dagen signifikant reducerede triglycerider sammenlignet med at spise seks måltider om dagen.
På den anden side viste en anden undersøgelse, at det at spise seks måltider om dagen førte til en større stigning i insulinfølsomheden end at spise kun tre måltider om dagen.
Uanset hvor mange måltider du spiser dagligt, kan regelmæssige måltider forbedre insulinfølsomheden og sænke triglyceridniveauet i blodet.
Resumé: Mens undersøgelser er blandede om, hvordan måltidshyppighed påvirker triglyceridniveauer i blodet, tyder forskning på, at fastholdelse af et regelmæssigt måltidsmønster kan reducere mange risikofaktorer for hjertesygdomme og forhindre insulinresistens.
10. Begræns alkoholindtaget
Alkoholiske drikke er ofte høje i sukker, kulhydrater og kalorier. Hvis disse kalorier forbliver ubrugte, kan de omdannes til triglycerider og lagres i fedtceller.
Derudover kan alkohol øge syntesen af store meget lavdensitetslipoproteiner i leveren, som transporterer triglycerider ind i dit system.
Selvom en række faktorer spiller ind, viser nogle undersøgelser, at moderat alkoholforbrug kan øge blodtriglyceriderne med op til 53 %, selvom dine triglyceridniveauer er normale til at begynde med.
Når det er sagt, har anden forskning knyttet let til moderat alkoholforbrug til en reduceret risiko for hjertesygdomme, mens binge drinking forbindes med en øget risiko.
Resumé: Nogle undersøgelser tyder på, at begrænsning af dit alkoholindtag kan hjælpe med at sænke triglyceridniveauet i blodet.
11. Tilføj sojaprotein til din kost
Soja er rig på isoflavoner, som er en type planteforbindelse med adskillige sundhedsmæssige fordele. Selvom det er almindeligt kendt for sin rolle i at sænke LDL (dårligt) kolesterol, har sojaprotein vist sig at reducere triglyceridniveauet i blodet.
Foreslået læsning: Diabetes kost: Mad til diabetikere
En gennemgang af 46 undersøgelser viste, at regelmæssigt forbrug af sojaprotein var forbundet med signifikant lavere triglyceridniveauer hos postmenopausale kvinder.
Tilsvarende viste en analyse fra 2005 af 23 undersøgelser, at sojaprotein var forbundet med et fald på 7,3 % i triglycerider.
Sojaprotein kan findes i fødevarer som sojabønner (edamame), tofu, tempeh og sojamælk.
Resumé: Soja indeholder forbindelser forbundet med flere sundhedsmæssige fordele. At spise sojaprotein i stedet for animalsk protein kan hjælpe med at reducere blodtriglycerider.
12. Spis flere trænødder
Trænødder giver en koncentreret dosis af fibre, omega-3 fedtsyrer og umættede fedtstoffer, som alle arbejder sammen om at sænke blodtriglycerider.
En analyse af 61 undersøgelser viste, at hver daglig portion trænødder reducerede triglycerider med et gennemsnit på 2,2 mg/dL (0,02 mmol/L).
En anden gennemgang af 49 undersøgelser havde lignende resultater, der viser, at spise nødder er forbundet med et beskedent fald i blodtriglycerider.
Trænødder inkluderer:
- mandler
- pekannødder
- valnødder
- cashewnødder
- pistacienødder
- brasilianske nødder
- Macadamia nødder
Du skal dog huske på, at nødder er høje i kalorier. En enkelt portion mandler, eller omkring 23 mandler, indeholder 164 kalorier, så mådehold er nøglen.
De fleste undersøgelser har fundet de største sundhedsmæssige fordele hos personer, der indtog mellem 3-7 portioner nødder om ugen.
Resumé: Nødder indeholder mange hjertesunde næringsstoffer, herunder fibre, omega-3 fedtsyrer og umættede fedtstoffer. Undersøgelser tyder på, at at spise mellem 3-7 portioner trænødder om ugen kan hjælpe med at reducere blodtriglycerider.
13. Spørg din læge om naturlige kosttilskud
Adskillige naturlige kosttilskud kunne have potentialet til at sænke triglycerider i blodet. Tal altid med din læge, før du begynder på kosttilskud, da de kan interagere med andre lægemidler.
Foreslået læsning: Hvordan man taber 10 pund på en måned i 14 enkle trin
Bemærk især, at Food and Drug Administration (FDA) ikke regulerer kosttilskud, og kosttilskudskvaliteten kan variere meget.
Nedenfor er et par af de vigtigste kosttilskud, der er blevet undersøgt:
- Fiskeolie. Velkendt for sin potente virkning på hjertesundhed, fiskeolie er rig på omega-3 fedtsyrer, som har vist sig at reducere triglycerider og flere andre risikofaktorer for hjertesygdomme.
- Bukkehorn. Selvom bukkehornsfrø traditionelt bruges til at stimulere mælkeproduktionen, har bukkehornsfrø også vist sig at være effektive til at reducere blodtriglycerider.
- Hvidløgsekstrakt. Adskillige dyreforsøg har vist, at hvidløgsekstrakt kan reducere triglyceridniveauet takket være dets anti-inflammatoriske egenskaber.
- Guggul. Ifølge en dyreundersøgelse var dette urtetilskud lige så effektivt som receptpligtig medicin til at reducere triglycerid- og kolesterolniveauer.
- Curcumin. En gennemgang af syv undersøgelser viste, at tilskud med curcumin kunne forårsage et betydeligt fald i triglycerid- og LDL (dårlige) kolesterolniveauer.
Resumé: Adskillige kosttilskud er blevet undersøgt for deres evne til at sænke triglyceridniveauer, herunder fiskeolie, bukkehorn, hvidløgsekstrakt, guggul og curcumin.
Resumé
Kost- og livsstilsfaktorer kan have stor indflydelse på dine triglyceridniveauer.
At vælge sunde, umættede fedtstoffer i stedet for transfedtsyrer, reducere dit indtag af kulhydrater og tilsat sukker og motionere regelmæssigt er nogle få strategier, der kan hjælpe med at sænke dine blodtriglycerider.
Med et par enkle livsstilsændringer kan du reducere dine triglycerider og forbedre dit generelle helbred på samme tid.
Der er ingen grund til fuldstændig at ændre din kost og livsstil natten over. Prøv at eksperimentere med et par af de tips, der er anført ovenfor og gradvist inkorporer andre strategier i din rutine over tid for at lave mere langvarige, bæredygtige ændringer, som er nemmere at holde sig til.
Foreslået læsning: Sådan sænker du dine insulinniveauer
