Calcium spiller en afgørende rolle i din krop.
Det er kendt for sin evne til at opbygge og vedligeholde dine knogler. Men dette mineral er også vigtigt for muskelsammentrækning, regulering af blodtrykket, nerveoverførsel og blodkoagulation.
Det anbefalede daglige indtag er 1.000 mg pr. dag for voksne. Dette stiger til 1.200 mg for personer over 50 år og 1.300 mg for børn i alderen 4-18 år.
Alligevel er der en stor procentdel af befolkningen, der ikke lever op til disse anbefalinger. Det gælder bl.a. mange, der undgår at spise animalske produkter og mejeriprodukter - selv om mange vegetabilske fødevarer indeholder dette mineral.
Her er de 10 bedste veganske fødevarer med et højt indhold af calcium.
1. Sojafødevarer
Sojabønner er naturligt rige på calcium.
En kop (175 gram) kogte sojabønner giver 18,5 % af det anbefalede daglige indtag, mens den samme mængde umodne sojabønner - kendt som edamame - giver ca. 27,6 % af det anbefalede daglige indtag.%.
Fødevarer fremstillet af sojabønner, som f.eks. tofu, tempeh og natto, er også rige på dette mineral. Tofu fremstillet med calciumfosfat indeholder 350 mg pr. 100 gram (3,5 ounces).
Tempeh og natto - fremstillet af fermenterede sojabønner - giver også gode mængder. En portion tempeh på 100 gram dækker ca. 11 % af det anbefalede daglige indtag, mens natto giver ca. det dobbelte af den mængde.
Minimalt forarbejdede sojafødevarer er også en god kilde til fibre, vitaminer og mineraler. Desuden er de en af de sjældne vegetabilske fødevarer, der anses for at være en komplet proteinkilde.
Det skyldes, at sojabønner indeholder gode mængder, mens de fleste vegetabilske fødevarer har et lavt indhold af mindst én af de ni essentielle aminosyrer.
Resumé: Sojabønner og sojabaserede fødevarer er gode kilder til calcium. De tilbyder også komplet protein, fibre og en række andre vitaminer og mineraler.
2. Bønner, ærter og linser
Ud over at være rige på fibre og protein er bønner og linser også gode kilder til calcium.
De sorter, der giver de højeste niveauer af dette mineral pr. kogt kop (ca. 175 gram), omfatter:
- vingede bønner (goa): 26% af det anbefalede daglige indtag
- hvide bønner: 13% af det anbefalede daglige indtag
- bønner: 13% af det anbefalede daglige indtag
- sorte bønner: 11% af det anbefalede daglige indtag
- kikærter: 9 % af det anbefalede daglige indtag
- nyrerne: 7% af det anbefalede daglige indtag
- linser: 4 % af det anbefalede daglige indtag
Desuden er bønner og linser rige på andre næringsstoffer, herunder jern, zink, kalium, magnesium og folat. De indeholder dog også antinæringsstoffer som fytater og lektiner, som nedsætter kroppens evne til at optage andre næringsstoffer.
Udblødning, spiring og fermentering af bønner og linser kan reducere indholdet af antinæringsstoffer og gøre dem mere optagelige.
Desuden sænker en kost rig på bønner, ærter og linser LDL-kolesterol (det dårlige kolesterol) og mindsker risikoen for type 2-diabetes, hjertesygdomme og for tidlig død.
Summarum: Bønner, ærter og linser indeholder en god mængde calcium og er gode kilder til protein og fibre. Udblødning, spiring eller fermentering af dem kan forbedre optagelsen af næringsstoffer.
3. Visse nødder
Alle nødder indeholder små mængder calcium, men mandler er særligt rige - de indeholder 97 mg pr. 1/4 kop (35 gram), eller ca. 10 % af det anbefalede daglige indtag.
Paranødder er næst efter mandler og giver ca. 6 % af det anbefalede daglige indtag pr. 1/4 kop (35 g). I modsætning hertil giver valnødder, pistacienødder, hasselnødder og macadamianødder mellem 2-3 % af det anbefalede daglige indtag for den samme mængde.
Nødder er også en god kilde til fibre, sunde fedtstoffer og protein. Desuden er de rige på antioxidanter og indeholder gode mængder af B-vitaminer, magnesium, kobber, kalium og selen samt E- og K-vitamin.
Hvis du spiser nødder regelmæssigt, kan det hjælpe dig med at tabe dig, sænke dit blodtryk og reducere risikofaktorer for metaboliske sygdomme, såsom type 2-diabetes og hjertesygdomme.
Summarum: Nødder er en god kilde til calcium. En kvart kop (35 gram) hjælper dig med at få mellem 2-10 % af det anbefalede daglige indtag, afhængigt af typen af nødder.
4. Frø
Frø og deres slags smør er også gode kilder til calcium, men mængden afhænger af sorten.
Tahini - et smør fremstillet af sesamfrø - indeholder mest, nemlig 130 mg pr. 2 spiseskefulde (30 ml) - eller 13 % af det anbefalede daglige indtag. Den samme mængde (20 g) sesamfrø giver kun 2 % af det anbefalede daglige indtag.
Chia- og hørfrø indeholder også ordentlige mængder, der giver omkring 5-6 % af det anbefalede daglige indtag pr. 2 spiseskefulde (20-25 gram).
Ligesom nødder indeholder frø fibre, protein, sunde fedtstoffer, vitaminer, mineraler og gavnlige planteforbindelser. Desuden er de forbundet med sundhedsfordele, såsom reduceret inflammation, blodsukkerniveau og risikofaktorer for hjertesygdomme.
Resumé: Visse frø eller deres smørvarianter kan give op til 13 % af det anbefalede daglige indtag af calcium. Ligesom nødder er frø også rige på sunde fedtstoffer, protein og fibre. Desuden kan de beskytte mod en række sygdomme.
5. Visse kornsorter
Korn er ikke typisk tænkt som en kilde til calcium. Alligevel indeholder nogle sorter betydelige mængder af dette mineral.
For eksempel giver amaranth og teff - to glutenfri gamle kornsorter - omkring 12 % af det anbefalede daglige indtag pr. kogt kop (250 g).
Foreslået læsning: Top 15 calciumrige fødevarer
Begge er rige på fibre og kan inkorporeres i forskellige retter.
Teff kan laves til grød eller tilsættes til chili, mens amaranth nemt kan erstatte ris eller couscous. Begge kan males til mel og bruges til at tykne supper og saucer.
Resumé: Nogle kornsorter indeholder betydelige mængder calcium. For eksempel indeholder amaranth og teff omkring 12-15% af det anbefalede daglige indtag. De er også rige på fibre og kan indarbejdes i forskellige måltider.
6. Tang
Tilføjelse af tang til din kost er en anden måde at øge calciumindtaget på.
Wakame - en variant, der typisk spises rå - giver omkring 126 mg eller 12 % af det anbefalede daglige indtag pr. kop (80 gram). Du kan finde det i de fleste asiatiske supermarkeder eller sushirestauranter.
Kelp, som kan spises rå eller tørret, er en anden populær mulighed. En kop (80 gram) rå tang - som du kan tilføje til salater og hovedretter - giver ca. 14 % af det anbefalede daglige indtag. Tørrede tangflager kan også bruges som krydderi.
Når det er sagt, kan tang også indeholde høje niveauer af tungmetaller. Nogle sorter, som f.eks. tang, kan indeholde for store mængder jod pr. portion.
Selv om jod er nødvendigt for, at din skjoldbruskkirtel kan fungere korrekt, kan det være skadeligt at få for meget jod. Af disse grunde bør tang ikke indtages for ofte eller i store mængder.
Summary: Nogle typer tang er rige på calcium. Nogle tangtyper kan dog også indeholde tungmetaller og for højt indhold af jod, hvilket kan have negative sundhedsmæssige virkninger.
7. Visse grøntsager og bladgrøntsager
Nogle grøntsager - især bitre grøntsager som mørke bladgrøntsager og korsblomstrede grøntsager - er rige på calcium.
F.eks. giver spinat, bok choy, majroer, sennep og grønkål 84-142 mg pr. 1/2 kop kogt (70-95 gram, afhængigt af sorten) - eller 8-14 % af det anbefalede daglige indtag.
Foreslået læsning: Sund vegansk mad
Andre calciumrige grøntsager er bl.a. okra, grønkål, kål, broccoli og rosenkål. Disse giver omkring 3-6% af det anbefalede daglige indtag pr. kogt 1/2 kop (60-80 gram).
Når det er sagt, indeholder grøntsager også forskellige niveauer af antinæringsstoffer som f.eks. oxalater. Oxalater kan binde sig til calcium i din tarm, hvilket gør det sværere for din krop at optage.
Undersøgelser viser, at din krop kun optager 5 % af kalciumet i visse grøntsager med højt indhold af oxalat.
Det er derfor, at grøntsager med lavt og moderat oxalatindhold, som raps, broccoli og grønkål, anses for at være bedre kilder end grøntsager med højt oxalatindhold, som spinat, rødbeder og rødbede.
Kogning er en måde at reducere oxalatindholdet med 30-87 %. Interessant nok synes det at være mere effektivt end dampning eller bagning.
Resumé: Grøntsager med lavt og middelhøjt indhold af oxalat, som f.eks. majroer, broccoli og grønkål, er en kilde til calcium, som din krop nemt kan optage. Hvis du koger dem, vil det yderligere øge optagelsen.
8. Nogle frugter
Nogle frugtsorter indeholder gode mængder calcium.
Rå figner giver f.eks. 18 mg - eller næsten 2 % af det anbefalede daglige indtag - pr. figen. Tørrede figner giver lidt mindre, nemlig ca. 13 mg pr. figen.
Appelsiner er en anden frugt med et ret højt kalciumindhold. Afhængigt af sorten indeholder de omkring 48-65 mg eller 5-7 % af det anbefalede daglige indtag pr. mellemstor frugt.
Solbær, brombær og hindbær runder denne liste af.
Solbær indeholder ca. 65 mg calcium pr. kop (110 gram), eller ca. 7 % af det anbefalede daglige indtag, mens brombær og hindbær giver 32-44 mg pr. kop (145 gram og 125 gram).
Ud over calcium indeholder disse frugter også en god dosis fibre, C-vitamin og en række andre vitaminer og mineraler.
Resumé: Figner, appelsiner, solbær og brombær er værd at tilføje til din kost. Det er frugter med de højeste mængder letoptageligt calcium.
9. Berigede fødevarer og drikkevarer
Nogle fødevarer og drikkevarer er tilsat calcium under fremstillingsprocessen. De er en anden god måde at tilføje dette mineral til din kost på.
Fødevarer, der er beriget med calcium, omfatter vegetabilske yoghurter og visse typer kornprodukter. Mel og majsmel er undertiden beriget med dette mineral, så nogle bagværk, herunder brød, kiks og tortillas, indeholder store mængder calcium.
Foreslået læsning: 16 fødevarer med et højt indhold af mineraler
Berigede drikkevarer som plantemælk og appelsinjuice kan også tilføre calcium til din kost.
For eksempel giver 1 kop (240 ml) beriget plantemælk, uanset type, typisk ca. 30 % af det anbefalede daglige indtag - eller 300 mg højt absorberbart calcium. På den anden side dækker 1 kop (240 ml) beriget appelsinjuice normalt op til 50 % af det daglige behov.
Især sojamælk er et godt alternativ til komælk, da det indeholder ca. samme mængde protein - eller 7 gram pr. kop (240 ml).
Husk, at ikke al plantemælk er beriget, så tjek etiketten, før du køber den.
Resumé: Fødevarer og drikkevarer beriget med calcium omfatter plantemælk og yoghurt, mel, majsmel, appelsinjuice og nogle typer kornprodukter. Det er bedst at tjekke etiketten for at se, hvor meget hver enkelt fødevare indeholder.
10. Melasse af sortstrap
Blackstrap melasse er et sødemiddel med et ernæringsmæssigt slag.
Den er fremstillet af sukkerrør, der er blevet kogt tre gange. I modsætning til sukker indeholder det flere vitaminer og mineraler, herunder 179 mg calcium - eller 18 % af det anbefalede daglige indtag - pr. spiseskefuld (15 ml).
Næringsstofferne i 1 spiseskefuld (15 ml) melasse kan også hjælpe med at dække omkring 5-15 % af dit daglige behov for jern, selen, vitamin B6, magnesium og mangan.
Når det er sagt, er melasse stadig meget sukkerholdig, så du bør spise den med måde.
Resumé: Melasse har et højt sukkerindhold, men indeholder forskellige vitaminer og mineraler. En spiseskefuld (15 ml) dækker ca. 18 % af dit daglige kalciumbehov.
Resumé
Calcium er vigtigt for knoglernes og musklernes sundhed og for kredsløbet og nervesystemet. Alligevel er der mange mennesker, der ikke får nok af dette næringsstof, herunder veganere.
Mejeriprodukter anses ofte for at være den eneste kilde til dette mineral. Det findes dog også naturligt i forskellige vegetabilske fødevarer - fra korn og bælgfrugter til frugt, grøntsager, nødder og frø. Du kan endda finde det i tang og melasse.
Desuden er flere fødevarer beriget med dette næringsstof. Variation er derfor nøglen, når du forsøger at opfylde dit kalciumbehov på en vegansk kost.
