Veganer undgå at spise animalsk mad af miljømæssige, etiske eller sundhedsmæssige årsager.
Selvom en kost, der udelukkende er baseret på planter, kan have nogle sundhedsmæssige fordele, kan det sætte nogle mennesker i større risiko for næringsstofmangel.
Dette gælder især, når veganske kostvaner ikke er godt planlagt.
Til veganere, der vil vær sund, at indtage en næringsrig kost med hele og berigede fødevarer er meget vigtig.
Her er 11 fødevarer og fødevaregrupper, du bør prøve at inkludere i din veganske kostplan.
1. Bælgfrugter
Veganer undgår dyrebaserede proteinkilder og jern, såsom kød, fjerkræ, fisk og æg.
Derfor er det vigtigt at erstatte disse animalske produkter med protein- og jernrige plantebaserede alternativer såsom bælgfrugter.
Bønner, linser og ærter er gode muligheder, der indeholder 10–20 gram protein pr. Kogt kop.
De er også fremragende fiberkilder, langsomt fordøjede kulhydrater, jern, folat, calcium, kalium, zink, antioxidanter og andre sundhedsfremmende planteforbindelser.
Imidlertid indeholder bælgfrugter også en rimelig mængde antinæringsstoffer, hvilket kan reducere optagelsen af mineraler.
For eksempel er jernabsorption fra planter lavere end fra dyrekilder. På samme måde synes vegetariske diæter at reducere zinkoptagelsen med omkring 35% sammenlignet med dem, der indeholder kød.
Det er fordelagtigt at suge, fermentere eller koge bælgfrugter godt, fordi disse processer kan reducere mængden af antinæringsstoffer.
For at øge din optagelse af jern og zink fra bælgfrugter kan du også undgå at indtage dem samtidig med calciumrige fødevarer. Calcium kan hindre optagelsen af disse næringsstoffer, hvis du indtager det på samme tid.
I modsætning hertil kan spise bælgfrugter i kombination med C-vitaminrige frugter og grøntsager øge din optagelse af jern.
Resumé: Bønner, linser og ærter er næringsrige plantealternativer til animalske fødevarer. Udblødning, gæring og korrekt madlavning kan øge næringsoptagelsen.
2. Nødder, nøddesmør og frø
Nødder og frø er gode tilføjelser til ethvert vegansk køleskab eller spisekammer. Det er delvist, fordi en portion 1-ounce (28 gram) nødder eller frø indeholder 5–12 gram protein.
Dette gør dem til et godt alternativ til proteinrige animalske produkter.
Derudover er nødder og frø gode kilder til jern, fiber, magnesium, zink, selen og vitamin E. De indeholder også en god mængde antioxidanter og andre gavnlige planteforbindelser.
Nødder og frø er ekstremt alsidige. Du kan spise dem alene eller omdanne dem til interessante opskrifter som saucer, desserter og veganske oste.
Prøv at vælge ublancherede og ubrændte sorter, når det er muligt, da næringsstoffer kan gå tabt under behandlingen.
Favorit nøddesmør, der er naturligt frem for stærkt forarbejdet. Disse er normalt fri for olie, sukker og salt, der ofte tilsættes til nogle populære sorter.
Resumé: Nødder, frø og deres slags smør er nærende, alsidige fødevarer rige på protein og næringsstoffer. De kan være gode tilføjelser til dit spisekammer.
3. Hamp-, hør- og chiafrø
Disse tre frøtyper har særlige næringsprofiler, der fortjener at blive fremhævet adskilt fra den foregående kategori.
Til at begynde med indeholder alle tre større mængder protein end de fleste andre frø.
En ounce (28 gram) hampfrø indeholder 9 gram komplet, let fordøjeligt protein - og op til 50% mere protein end nogle andre frø.
Forskning viser også, at fedtstofferne i hampfrø kan være meget effektive til at mindske symptomer på præmenstruelt syndrom og overgangsalder.
De kan også reducere betændelse og forbedre visse hudtilstande.
For deres del er chiafrø og hørfrø særligt højt i alfa-linolensyre (ALA), en essentiel omega-3 fedtsyre, som din krop delvist kan omdanne til eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).
EPA og DHA spiller en vigtig rolle i udviklingen og vedligeholdelsen af nervesystemet. Disse langkædede fedtsyrer ser også ud til at have gavnlige virkninger på smerter, betændelse, depression og angst.
Da EPA og DHA primært findes i fisk og tang, kan det være udfordrende for veganere at indtage nok gennem deres kost. Af denne grund skal veganere spise nok ALA-rige fødevarer, såsom chiafrø og hørfrø.
Undersøgelser tyder imidlertid på, at kroppen kun kan omdanne 0,5–5% af ALA til EPA og DHA. Denne konvertering kan øges noget hos veganere.
Uanset dette er både chiafrø og hørfrø sunde. De er også gode erstatninger for æg i bagning, hvilket er endnu en grund til at prøve dem.
Resumé: Frøene af hamp, chia og hør er rigere på protein og ALA end de fleste andre frø. Hørfrø og chiafrø er også gode erstatninger for æg i opskrifter.
4. Tofu og andre minimalt forarbejdede kødsubstitutter
Tofu og tempeh er minimalt forarbejdede kødsubstitutter fremstillet af sojabønner.
Begge indeholder 9–20 gram protein pr. 100 gram portion. De er også gode kilder til jern og calcium.
Tofu, skabt ved at trykke på sojabønner, er en populær erstatning for kød. Det kan sauteres, grilles eller røres. Det er et godt alternativ til æg i retter som æggekage, frittatas og quiches.
Tempeh er lavet af fermenterede sojabønner. Dens karakteristiske smag gør den til en populær erstatning for fisk, men den kan også bruges i en række andre retter.
Fermentering kan hjælpe med at reducere antallet af næringsstoffer, der naturligt findes i sojabønner, hvilket kan øge antallet af næringsstoffer, kroppen kan optage fra tempeh.
Foreslået læsning: Top 10 veganske kilder til calcium
Fermenteringsprocessen af tempeh kan producere små mængder vitamin B12, et næringsstof, der hovedsageligt findes i animalsk mad og normalt ikke findes i sojabønner.
Det er dog stadig uklart, om den type vitamin B12, der findes i tempeh, er aktiv hos mennesker.
Mængden af vitamin B12 i tempeh forbliver også lav og kan variere fra et mærke tempeh til et andet. Veganer bør derfor ikke stole på tempeh som deres eneste kilde til vitamin B12.
Seitan er et andet populært kødalternativ. Det giver omkring 18 gram protein pr. 100 gram. Det indeholder også jern, calcium og fosfor.
Personer med cøliaki eller glutenfølsomhed bør dog undgå seitan på grund af dets høje glutenindhold.
Mere kraftigt forarbejdede mock kød, såsom "veganske burgere" og "veganske kyllingefileter", giver normalt langt færre næringsstoffer og kan indeholde forskellige tilsætningsstoffer. De skal spises sparsomt.
Resumé: Minimalt forarbejdede kødalternativer som tofu, tempeh og seitan er alsidige, næringsrige tilføjelser til en vegansk kost. Prøv at begrænse dit forbrug af stærkt forarbejdede veganske mock kød.
5. Calciumberigede plantesorter af mælk og yoghurt
Veganer har en tendens til at indtage mindre mængder calcium om dagen end vegetarer eller kødspisere, hvilket kan påvirke deres knogles sundhed negativt. Dette forekommer især sandt, hvis calciumindtag falder til under 525 mg om dagen.
Af denne grund bør veganere forsøge at inkludere calciumberigede plantesorter af mælk og planteyoghurt i deres daglige menu.
Dem, der ønsker at øge deres proteinindtag samtidigt, bør vælge mælk og yoghurt fremstillet af soja eller hamp. Kokos, mandel, ris og havre mælk er lavere i protein.
Calciumberiget plantemælk og yoghurt er normalt også beriget med D-vitamin, et næringsstof, der spiller en vigtig rolle i absorptionen af calcium. Nogle mærker tilføjer også vitamin B12 til deres produkter.
Foreslået læsning: 21 plantebaserede fødevarer, der er fyldt med jern
Derfor bør veganere, der ønsker at nå deres daglige indtag af calcium, D -vitamin og B12 -vitamin alene gennem mad, vælge forstærkede produkter. For at holde tilsat sukker til et minimum kan du vælge usødede versioner.
Resumé: Plantemælk og yoghurt beriget med calcium, D -vitamin og vitamin B12 er gode alternativer til produkter fremstillet af komælk.
6. Tang
Tang er en af de sjældne plantefødevarer, der indeholder DHA, en essentiel fedtsyre med mange sundhedsmæssige fordele.
Alger som spirulina og chlorella er også gode kilder til komplet protein.
To spiseskefulde (30 ml) af disse giver ca. 8 gram protein.
Desuden indeholder tang magnesium, riboflavin, mangan, kalium og gode mængder antioxidanter.
Men husk på, at nogle typer tang (f.eks. Tang) indeholder ekstremt meget jod, så det er bedst ikke at spise dem i store mængder. Jod er et element, der findes naturligt i nogle fødevarer og tilsættes til nogle saltprodukter.
Det er afgørende for kropsfunktioner såsom skjoldbruskkirtelregulering, proteinsyntese og korrekt udvikling af nervesystemet hos fostre og spædbørn.
Nogle typer tang, såsom tang, nori, kombu og wakame, er gode kilder til jod. Nogle andre sorter, såsom spirulina, indeholder mindre.
Ligesom tempeh siges tang ofte at være en stor kilde til vitamin B12 for veganere. Selvom tang imidlertid indeholder en form for vitamin B12, er det stadig ikke klart, om denne form er aktiv hos mennesker.
Indtil mere vides, bør veganere, der ønsker at nå deres daglige anbefalede vitamin B12 -indtag, stole på berigede fødevarer eller tale med en sundhedspersonale om eventuelt at tage kosttilskud.
Resumé: Tang er en proteinrig kilde til essentielle fedtsyrer. Det er også rig på antioxidanter, og nogle typer er rige på jod.
7. Ernæringsgær
Ernæringsgær er fremstillet af en deaktiveret stam af Saccharomyces cerevisiae gær. Det kan findes i form af gult pulver eller flager i de fleste supermarkeder og helsekostbutikker.
En ounce (28 gram) indeholder cirka 16 gram protein og 6 gram fiber. Derudover er næringsgær normalt beriget med B -vitaminer, herunder vitamin B12.
Foreslået læsning: 10 sunde magnesiumrige fødevarer
Derfor kan forstærket næringsgær være en praktisk måde for veganere at opfylde deres daglige vitamin B12 -behov.
Ikke-beriget næringsgær er ikke en pålidelig kilde til vitamin B12.
Resumé: Beriget næringsgær er en proteinrig kilde til vitamin B12. Imidlertid er ikke-forstærkede versioner ikke en pålidelig kilde til vitaminet.
8. Spirede og fermenterede plantefoder
Selvom de er rige på næringsstoffer, indeholder de fleste plantefødevarer også varierende mængder antinæringsstoffer.
Disse antinæringsstoffer kan reducere din krops evne til at optage mineraler fra disse fødevarer.
Spiring og gæring er enkle og tidstestede metoder til at reducere mængden af antinæringsstoffer, der findes i forskellige fødevarer.
Disse teknikker øger mængden af gavnlige næringsstoffer, der absorberes fra plantefødevarer og kan også øge deres overordnede proteinkvalitet.
Interessant nok kan spiring også reducere mængden af gluten, der findes i visse korn, lidt.
Fermenterede vegetabilske fødevarer er gode kilder til probiotiske bakterier, som kan hjælpe med at forbedre immunfunktionen og fordøjelsessundheden.
De indeholder også vitamin K2, som kan fremme knogler og tandhygiejne samt hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme og hæmme væksten af kræftceller.
Du kan prøve at spire eller fermentere korn derhjemme. Nogle spirede eller gærede produkter - såsom Ezekielbrød, tempeh, miso, natto, surkål, pickles, kimchi og kombucha — fås også i butikkerne.
Resumé: Spirende og fermenterende fødevarer hjælper med at forbedre deres næringsværdi. Fermenterede fødevarer giver også veganere en kilde til vitamin K2.
9. Fuldkorn, korn og pseudokorn
Fuldkorn, korn og pseudokorn er gode kilder til komplekse kulhydrater, fibre og jern samt B -vitaminer, magnesium, fosfor, zink og selen.
Nogle sorter er dog mere nærende end andre, især når det kommer til protein.
For eksempel indeholder de gamle korn spelt og teff henholdsvis 10,7 og 9,7 gram protein pr. Kogt kop.
Pseudocereals amaranth og quinoa kommer på et tæt sekund med henholdsvis 9,3 og 8,1 gram protein pr. Kogt kop.
Resumé: Spelt, teff, amarant og quinoa er smagfulde, højproteinerstatninger for bedre kendte korn som hvede og ris. Spirede sorter er bedst.
10. Kolinrig mad
Næringsstoffet cholin er vigtigt for sundheden i din lever, hjerne og nervesystem.
Vores kroppe kan producere det, men kun i små mængder. Derfor betragtes det som et vigtigt næringsstof, som du skal få fra din kost.
Cholin findes i små mængder i en lang række frugter, grøntsager, nødder, bælgfrugter og korn.
Plantemaderne med de største mængder er tofu, blomkål og quinoa.
Daglige krav til cholin stiger under graviditeten. Mennesker, der drikker alkohol stærkt og postmenopausale kvinder, kan også have øget risiko for mangel.
Derfor bør veganske individer, der falder ind under en af disse kategorier, gøre en særlig indsats for at indtage nok cholinrige fødevarer.
Resumé: Kolinrige plantefoder som tofu, blomkål, broccoli og quinoa er vigtige for din krops funktion.
11. Frugt og grønt
Nogle veganere er stærkt afhængige af mock kød og andre veganske forarbejdede fødevarer for at erstatte deres yndlings animalsk mad. Imidlertid er disse typer fødevarer ofte ikke de mest nærende muligheder.
Heldigvis er der mange måder at tilføje vitamin- og mineralrige frugter og grøntsager til dine måltider.
For eksempel er bananmos en god erstatning for æg i bagningsopskrifter.
Banan "is" er en populær erstatning for mejeribaseret is. Blend blot en frossen banan, indtil den er glat. Derefter kan du tilføje dine foretrukne toppings.
Aubergine og svampe, især cremini eller portobello, er en fantastisk måde at få en kødfuld tekstur i vegetabilsk form. De er særligt lette at grille.
Foreslået læsning: 13 næsten komplette proteinkilder til vegetarer og veganere
Måske overraskende er jackfruit et godt stand-in for kød i salte retter som f.eks. Stegepande og grill-sandwich.
Blomkål er en alsidig tilføjelse til mange opskrifter, herunder pizza skorpe.
Veganer bør også sigte mod at øge deres indtag af jern- og calciumrige frugter og grøntsager. Dette omfatter bladgrøntsager som bok choy, spinat, grønkål, brøndkarse og sennepsgrønt.
Broccoli, majroer, artiskokker og solbær er også gode muligheder.
Resumé: Frugt og grønt er meget sunde, og nogle af dem kan bruges som alternativer til animalsk mad.
Resumé
Veganer undgå alle fødevarer af animalsk oprindelse, herunder kød og fødevarer, der indeholder animalske ingredienser.
Dette kan begrænse deres indtag af visse næringsstoffer og øge deres krav til andre.
En velplanlagt plantebaseret kost, der indeholder tilstrækkelige mængder af de fødevarer, der diskuteres i denne artikel, hjælper veganere med at forblive sunde og undgå mangel på næringsstoffer.
Ikke desto mindre kan nogle veganere have svært ved at spise nok af disse fødevarer. I disse tilfælde, kosttilskud kan være en mulighed at overveje.
