En almindelig bekymring om vegetariske og veganske diæter er, at de kan mangle tilstrækkeligt med protein.
Mange eksperter er dog enige om, at en veltilrettelagt kødfri kost kan give dig alle de næringsstoffer, du har brug for, herunder protein.
Visse vegetabilske fødevarer indeholder betydeligt mere protein end andre, og nye og ældre undersøgelser tyder på, at kost med højere proteinindhold kan fremme muskelstyrke, mæthedsfornemmelse og vægttab.
Her er 18 vegetabilske fødevarer, der indeholder en stor mængde protein pr. portion.
Fordele og risici ved en vegansk kost
Plantebaserede kostvaner er blevet forbundet med flere sundhedsfordele.
Vegansk kost kan støtte vægtmål, blodtryk, hjertesundhed og meget mere
For det første har veganere tendens til at have et lavere BMI (Body Mass Index) end ikke-veganere, hvilket kan være forbundet med lavere risiko for kroniske sygdomme i visse befolkningsgrupper.
Desuden tyder undersøgelser på, at vegansk kost er mere effektiv til at hjælpe folk med at tabe sig end mange andre kostformer, herunder middelhavsdiæten.
En vegansk kost er også blevet forbundet med en lavere risiko for kræft. Desuden ser det også ud til at reducere smerter fra gigt og kan yderligere reducere din sandsynlighed for at opleve aldersrelateret kognitiv tilbagegang.
Plantebaseret kost er også forbundet med mange andre sundhedsmæssige fordele, herunder lavere blodtryk, bedre reguleret blodsukkerniveau og et sundere hjerte.
Derfor anbefaler flere sundhedsorganisationer, at vi øger mængden af plantebaseret protein i vores kost.
Få mere at vide om de potentielle fordele ved plantebaseret kost her:
Vegansk kost kan føre til ernæringsmæssige mangler uden omhyggelig planlægning
Når det er sagt, er det vigtigt at huske, at ikke alle veganske diæter vil være lige gavnlige.
Mens velplanlagte veganske kostvaner, der hovedsageligt består af minimalt forarbejdede fødevarer, anses for at være gavnlige i alle livets faser, er det ikke tilfældet for dem, der indeholder store mængder ultraforarbejdede vegetabilske fødevarer.
Dårligt tilrettelagt eller meget forarbejdede veganske kostvaner kan også øge din risiko for mangel på næringsstoffer, især B12-vitamin, jod, jern, calcium, zink og langkædede omega-3-fedtsyrer.
Spiring, fermentering og tilberedning af fødevarer i støbejerns-kogegrej kan yderligere forbedre din krops evne til at optage næringsstofferne i plantefødevarer.
Ved at minimere dit indtag af forarbejdede vegetabilske fødevarer og samtidig øge dit indtag af hele eller minimalt forarbejdede fødevarer kan du mindske risikoen for at opleve næringsstofmangel.
En bemærkning om “forarbejdede fødevarer”: Husk, at udtrykket “forarbejdede fødevarer” omfatter en lang række produkter, hvoraf mange er mere bekvemme og billigere end andre fødevarer. Det er ikke alle fødevarer, der gennemgår forarbejdning, der betragtes som usunde eller skadelige.
Ved at bruge kosttilskud og berigede fødevarer til at udfylde eventuelle ernæringsmæssige huller kan du også minimere risikoen for at få bivirkninger af en vegansk kost.
Resumé: En veltilrettelagt vegansk kost giver flere sundhedsmæssige fordele, men kan også indebære nogle få risici. For at maksimere fordelene og minimere risiciene skal du vælge hele plantefødevarer, når det er muligt, og bruge kosttilskud og berigede fødevarer, hvis det er nødvendigt.
Planteprotein versus animalsk protein
Protein består af kæder af molekyler, der kaldes aminosyrer.
Der findes 20 aminosyrer i naturen, som din krop kan bruge til at opbygge protein. Ud af disse 20 aminosyrer betragtes 9 som essentielle, hvilket betyder, at din krop ikke kan producere dem, så du er nødt til at få dem fra din kost.
De resterende 11 er ikke-essentielle, da din krop kan producere dem fra de 9 essentielle aminosyrer.
Animalsk protein indeholder alle ni essentielle aminosyrer i tilstrækkelige mængder. Planter indeholder også alle ni essentielle aminosyrer - men bortset fra nogle få undtagelser indeholder de fleste af dem typisk en begrænset mængde af mindst én essentiel aminosyre.
Bønner, linser, ærter og mange grøntsager indeholder f.eks. lave mængder cystein og methionin. På den anden side har korn, nødder og frø tendens til at have et lavt lysinindhold.
Derfor betegner mange mennesker vegetabilske fødevarer som “ufuldstændige” proteinkilder.
Men så længe du spiser en række forskellige plantebaserede proteiner, bør det ikke være noget problem. Du kan stadig få tilstrækkelige mængder af alle de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for.
Summarum: Selv om de betragtes som en “ufuldstændig” proteinkilde, kan vegetabilske fødevarer let kombineres i løbet af dagen for at give tilstrækkelige mængder af alle aminosyrer.
1. Seitan
Seitan er en populær proteinkilde for mange vegetarer og veganere.
Det er lavet af gluten, det vigtigste protein i hvede. I modsætning til mange sojabaserede kødattrapper ligner det meget kødets udseende og konsistens, når det er tilberedt.
Det er også kendt som hvedekød eller hvedegluten og indeholder ca. 25 gram protein pr. 100 gram, hvilket gør det til en af de rigeste vegetabilske proteinkilder, der findes.
Seitan er også en god kilde til selen og indeholder små mængder jern, calcium og fosfor.
Du kan finde dette kødalternativ i køleafdelingen i mange dagligvarebutikker, især i helsekostbutikker. Du kan også lave din egen version med vital hvedegluten.
Seitan kan steges på panden, sauteres og endda grilles, hvilket gør det nemt at inkorporere i forskellige opskrifter.
Da det indeholder hvede, bør personer med glutenrelaterede lidelser dog undgå at spise seitan, da det indeholder hvede.
2. Tofu, tempeh og edamame
Tofu, tempeh og edamame stammer fra sojabønner og er især populære i det østasiatiske køkken.
Sojabønner betragtes som en hel proteinkilde. Det betyder, at de forsyner din krop med alle de essentielle aminosyrer, den har brug for.
Edamame er umodne sojabønner med en sød og let græsagtig smag. De skal dampes eller koges, før du spiser dem. Derefter kan de nydes alene eller tilsættes til supper, salater, sushi, wraps, wrap, wokretter eller risruller.
Tofu fremstilles af bønneboller, der presses sammen i en proces, der minder om ostefremstilling. I mellemtiden fremstilles tempeh ved at koge og let fermentere modne sojabønner og derefter presse dem til en blok.
Tofu har ikke meget smag, men den absorberer hurtigt smagen af de ingredienser, den tilberedes med. Til sammenligning har tempeh en karakteristisk nøddeagtig smag.
Både tofu og tempeh kan bruges i forskellige opskrifter, lige fra burgere til supper, gryderetter, karryretter og chilier.
Alle tre sojabaserede proteiner indeholder jern, calcium og 12-20 gram protein pr. portion på 100 gram (3,5 ounce).
Edamame er også rig på folat, vitamin K og fibre, som kan hjælpe med at støtte fordøjelsen og regelmæssighed.
På den anden side indeholder tempeh probiotika, B-vitaminer og mineraler, såsom magnesium og fosfor.
3. Linser
Med 18 gram protein pr. kogt kop (198 gram) er linser en fantastisk proteinkilde.
De kan bruges i forskellige retter, lige fra friske salater til kraftige supper og krydderi-inficerede dahls.
Linser er også en fantastisk kilde til fibre og giver over halvdelen af dit anbefalede daglige fiberindtag i en enkelt kop (198 gram).
Desuden har det vist sig, at den type fibre, der findes i linser, giver næring til de gode bakterier i din tyktarm, hvilket kan bidrage til at fremme en sund tarm. Linser kan også reducere din risiko for hjertesygdomme, diabetes, overvægt og visse typer kræft.
Desuden er linser rige på folat, mangan og jern. De indeholder også en solid dosis antioxidanter og andre sundhedsfremmende planteforbindelser.
Linser er populære over hele verden og er grundlaget for indiske retter, der er kendt som dal eller dahl. Hvis du ofte spiser sydasiatisk mad, er du sandsynligvis allerede fan af linser.
4. Bønner
Kidneybønner, sorte bønner, pintobønner og de fleste andre bønnesorter er ekstremt vigtige basisfødevarer i alle kulturer og indeholder store mængder protein pr. portion.
Kikærter, også kendt som kikærter, er en anden type bønner med et højt proteinindhold.
De fleste bønner indeholder ca. 15 gram protein pr. kogt kop (170 gram). De er også fremragende kilder til komplekse kulhydrater, fibre, jern, folat, fosfor, kalium, mangan og flere gavnlige planteforbindelser.
Desuden viser flere undersøgelser, at en kost rig på bønner og andre bælgfrugter kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauet, styre blodsukkeret, sænke blodtrykket og endda reducere mavefedtet.
Tilføj bønner til din kost ved at lave en velsmagende skål hjemmelavet chili, eller nyd ekstra sundhedsmæssige fordele ved at drysse et strejf gurkemeje på ristede kikærter.
5. Ernæringsgær
Ernæringsgær er en deaktiveret stamme af Saccharomyces cerevisiae-gær, der sælges i handelen som et gult pulver eller flager.
Det har en ostet smag, hvilket gør det til en populær ingrediens i retter som kartoffelmos og rørt tofu.
Ernæringsgær kan også drysses på pasta eller endda nydes som en velsmagende topping på popcorn.
En halv ounce (16 gram) af denne komplette kilde til planteprotein giver 8 gram protein og 3 gram fibre.
Beriget næringsgær er også en fremragende kilde til zink, magnesium, kobber, mangan og alle B-vitaminer, herunder B12-vitamin.
Husk dog på, at ikke alle typer næringsgær er beriget, så du skal tjekke etiketten omhyggeligt.
6. Spelt og teff
Spelt og teff hører til en kategori, der er kendt som gamle kornsorter. Andre gamle kornsorter omfatter einkorn, byg, sorghum og farro.
Spelt er en hvedetype og indeholder gluten, mens teff stammer fra en etårig græsart, hvilket betyder, at den er naturligt glutenfri.
Spelt og teff giver 10-11 gram protein pr. kogt kop (250 gram), hvilket gør dem mere proteinholdige end andre gamle kornsorter.
Foreslået læsning: Sund vegansk mad
Begge er fremragende kilder til forskellige næringsstoffer, herunder komplekse kulhydrater, fibre, jern, magnesium, fosfor og mangan. De indeholder også B-vitaminer, zink og selen.
Spelt og teff er alsidige alternativer til andre kornsorter som hvede og ris, og de kan bruges i mange opskrifter lige fra bagværk til risotto.
Mel fremstillet af teff er den vigtigste ingrediens i injera, et fladbrød, der almindeligvis spises i Østafrika, f.eks. i Etiopien, Eritrea og Sudan.
7. Hampefrø
Hampefrø kommer fra Cannabis sativa-planten, som nogle gange bliver bagtalt for at tilhøre samme familie som cannabisplanten.
Men hampefrø indeholder kun spor af tetrahydrocannabinol (THC), som er det stof, der giver de psykoaktive virkninger af cannabis.
Selv om hampefrø ikke er så kendte som andre, indeholder de 9 gram protein i hver portion på 3 spiseskefulde (30 gram).
Hampefrø indeholder også et højt indhold af magnesium, jern, calcium, zink og selen. Desuden er de en god kilde til omega-3 og omega-6 fedtsyrer i det optimale forhold for menneskers sundhed.
Interessant nok tyder nogle undersøgelser på, at den type fedtstoffer, der findes i hampefrø, kan hjælpe med at reducere inflammation og lindre symptomer på præmenstruelt syndrom, overgangsalder og visse hudlidelser.
Du kan tilføje hampefrø til din kost ved at drysse lidt i din smoothie eller morgenmüsli. De kan også bruges i hjemmelavede salatdressinger, granola, energikugler eller proteinbarer.
8. Grønne ærter
Grønne ærter indeholder næsten 9 gram protein pr. kogt kop (160 gram), lidt mere end en kop (237 ml) mælk.
Desuden dækker en portion grønne ærter mere end 25 % af dit daglige behov for fibre, thiamin, folat, mangan og A-, C- og K-vitamin.
Grønne ærter er også en god kilde til jern, magnesium, fosfor, zink, kobber og flere andre B-vitaminer.
Du kan bruge ærter i opskrifter som ravioli med ærter og basilikum, thaisuppe inspireret af ærter eller ærter og avocado-guacamole.
9. Spirulina
Denne blågrønne alge er et næringsmæssigt kraftværk.
En portion på 2 spiseskefulde (14 g) giver 8 g komplet protein og dækker 22 % af dit daglige behov for jern og 95 % af dit daglige behov for kobber.
Foreslået læsning: 21 plantebaserede fødevarer, der er fyldt med jern
Spirulina indeholder også store mængder magnesium, riboflavin, mangan, kalium og små mængder af de fleste af de andre næringsstoffer, som din krop har brug for, herunder essentielle fedtsyrer.
Ifølge nogle forsøgs- og dyreforsøg synes phycocyanin, et naturligt pigment i spirulina, også at have potente antioxidant-, antiinflammatoriske og kræftbekæmpende egenskaber.
Desuden er der undersøgelser, der forbinder spirulina med sundhedsfordele, der spænder fra et mere robust immunsystem og reduceret blodtryk til et forbedret blodsukker- og kolesterolniveau.
Vi har stadig brug for flere undersøgelser på mennesker, før vi kan konkludere alle spirulinas sundhedsanprisninger.
10. Amaranth og quinoa
Selv om amaranth og quinoa ofte omtales som gamle eller glutenfrie kornsorter, vokser de ikke af græs som andre kornsorter. Derfor betragtes de teknisk set som pseudokornfrugter.
Ikke desto mindre kan de i lighed med mere almindeligt kendte kornsorter tilberedes eller formales til mel.
Amaranth og quinoa giver 8-9 gram protein pr. kogt kop (185 gram) og er komplette proteinkilder, hvilket er ualmindeligt blandt korn og pseudokorn.
Amaranth og quinoa er gode kilder til komplekse kulhydrater, fibre, jern, mangan, fosfor og magnesium.
11. Ezekiel-brød og andet brød fremstillet af spiret korn
Ezekiel-brød er lavet af økologiske, spirede fuldkorn og bælgfrugter. Disse omfatter hvede, hirse, byg og spelt samt sojabønner og linser.
To skiver Ezekiel-brød indeholder ca. 8 gram protein, lidt mere end de fleste andre brødtyper.
Spiring af korn og bælgfrugter øger antallet af sunde næringsstoffer, de indeholder, og reducerer antinæringsstoffer, dvs. forbindelser, der kan påvirke kroppens optagelse af visse vitaminer og mineraler.
Desuden viser undersøgelser, at spiring øger deres indhold af specifikke aminosyrer, såsom lysin, hvilket kan bidrage til at øge deres samlede proteinkvalitet.
På samme måde kan kombinationen af korn med bælgfrugter forbedre brødets aminosyreprofil.
Foreslået læsning: Top 15 kilder til plantebaseret protein
Spiring synes også at øge indholdet af opløselige fibre, folat, C- og E-vitamin og betacaroten. Det kan også reducere gluten en smule, hvilket forbedrer fordøjelsen hos personer med glutenrelaterede lidelser.
12. Sojamælk
Sojamælk er fremstillet af sojabønner og er normalt beriget med vitaminer og mineraler. Det kan være et godt alternativ til mælk fra mejeriprodukter for dem, der undgår mejeriprodukter.
Den indeholder 6 g protein pr. kop (244 ml) og er også en fremragende kilde til calcium, D-vitamin og B12-vitamin.
Du kan købe sojamælk i de fleste supermarkeder. Det er et utroligt alsidigt produkt, som du kan drikke alene eller bruge i forskellige opskrifter til madlavning og bagning.
Husk dog, at sojamælk og sojabønner ikke naturligt indeholder B12-vitamin, så jeg anbefaler at vælge en beriget variant.
Desuden kan nogle typer indeholde tilsat sukker, så det er bedst at vælge usødet varianter, når det er muligt.
13. Havre og havregryn
At spise havre er en nem og lækker måde at tilføje protein til enhver kost.
En halv kop (40 gram) tør havregryn giver ca. 5 gram protein og 4 gram fibre. Havre indeholder også magnesium, zink, fosfor og folat.
Selv om havre ikke er et komplet protein, indeholder den protein af højere kvalitet end andre almindeligt indtagede kornsorter som ris og hvede.
Du kan bruge havre i forskellige opskrifter, lige fra havregryn til grøntsagsburgere. De kan også males til mel og bruges til bagning.
14. Vilde ris
Vilde ris indeholder ca. 1,5 gange så meget protein som andre langkornede risvarianter, herunder brune ris og basmatiris.
En kogt kop (164 gram) giver næsten 7 gram protein og sunde mængder af fibre, mangan, magnesium, kobber, fosfor og B-vitaminer.
I modsætning til hvide ris er vilde ris ikke renset for klid. Det er godt ud fra et ernæringsmæssigt perspektiv, da klid indeholder fibre og masser af vitaminer og mineraler.
Dette giver imidlertid anledning til bekymring med hensyn til arsen, som kan ophobes i klid af risafgrøder, der dyrkes i forurenede områder.
Arsen er en giftig forbindelse, der er forbundet med en række sundhedsproblemer, især hvis den indtages regelmæssigt over længere tid.
Vask af vilde ris, før de koges, og brug rigeligt vand til at koge dem med, kan reducere indholdet af arsen og andre tungmetaller som bly og cadmium betydeligt.
15. Chiafrø
Chiafrø stammer fra Salvia hispanica-planten, som er hjemmehørende i Mexico og Guatemala.
Med 5 gram protein og 10 gram fibre pr. Unse (28 gram) fortjener chiafrø deres plads på listen over de bedste plantebaserede proteiner.
Disse små frø indeholder et højt indhold af jern, calcium, selen og magnesium samt omega-3-fedtsyrer, antioxidanter og andre gavnlige planteforbindelser.
De er også utroligt alsidige takket være deres milde smag og evne til at absorbere vand og danne en gel-lignende substans.
Denne kvalitet gør dem til en nem tilføjelse til forskellige opskrifter, lige fra smoothies til bagværk og chia-pudding.
16. Nødder, nøddesmør og andre frø
Nødder, frø og deres afledte produkter er fremragende proteinkilder.
En ounce (28 gram) indeholder 5-7 gram protein, afhængigt af sorten.
Nødder og frø er også en fremragende kilde til fibre og sunde fedtstoffer samt jern, calcium, magnesium, selen, fosfor, E-vitamin og visse B-vitaminer. De indeholder også antioxidanter, blandt andre gavnlige planteforbindelser.
Når du vælger, hvilke nødder og frø du skal købe, skal du huske, at blanchering og ristning kan skade næringsstofferne i nødder. Derfor er det bedst at vælge rå, ublancherede versioner, når det er muligt.
Prøv også at vælge naturligt nøddesmør for at undgå olie, sukker og overskydende salt, der ofte er tilsat mange populære mærker.
17. Proteinrige frugter og grøntsager
Selv om alle frugter og grøntsager indeholder protein, indeholder nogle mere end andre.
Grøntsager med mest protein er broccoli, spinat, asparges, artiskokker, kartofler, søde kartofler og rosenkål, som typisk indeholder 4-5 gram protein pr. kop.
Foreslået læsning: 14 sunde fuldkornsprodukter (herunder glutenfrie)
Selv om majs teknisk set er et korn, er majs en anden almindelig fødevare, der indeholder omtrent lige så meget protein som disse proteinrige grøntsager.
Frisk frugt har generelt et lavere proteinindhold end grøntsager. De mest proteinholdige frugter er guava, cherimoya, morbær, brombær, nektariner og bananer, som indeholder ca. 2-4 g protein pr. kop.
18. Mycoprotein
Mycoprotein er et ikke-animalsk protein, der stammer fra Fusarium venenatum, en svampetype.
Det bruges ofte til at fremstille kødsubstitutter, herunder vegetabilske burgere, frikadeller, koteletter og fileter.
Den ernæringsmæssige værdi kan variere afhængigt af det specifikke produkt, men de fleste indeholder 15-16 gram protein pr. 100 gram (3,5 ounce) portion og 5-8 gram fibre.
Selv om der er bekymring om sikkerheden ved mycoprotein i forbindelse med fødevareallergi, viser forskning, at bivirkninger er sjældne.
Husk dog, at nogle produkter, der er fremstillet med mycoprotein, også kan indeholde æggehvider. Tjek etiketten omhyggeligt, hvis du følger en vegansk diæt eller undgår æg af andre årsager, f.eks. fødevareallergi.
Resumé
Proteinmangel blandt vegetarer og veganere er ualmindeligt, især for dem, der følger en sund og veltilrettelagt kost.
Alligevel kan nogle mennesker være interesseret i at øge deres indtag af planteprotein af forskellige årsager.
Denne liste kan bruges som en vejledning for alle, der er interesseret i at indarbejde flere plantebaserede proteiner i deres kost.
Prøv det her i dag: At inkludere en proteinrig ingrediens i hvert måltid eller snack er en god måde at øge dit proteinindtag på. Prøv at toppe salater med tofu, drys næringsgær over popcorn, eller kombinér frisk frugt med nøddesmør for at få lidt ekstra protein ind i din kost.
Få mere at vide om at starte en plantebaseret kost her:
