Kalsium spiller en avgjørende rolle i kroppen din.
Det er kjent for sin evne til å bygge og vedlikeholde beinene dine. Likevel er dette mineralet også viktig for muskelsammentrekning, blodtrykksregulering, nerveoverføring og blodpropp.
Anbefalt daglig inntak er 1000 mg per dag for voksne. Dette skyter opptil 1200 mg for de over 50 og 1300 for barn i alderen 4–18.
Likevel oppfyller en stor prosentandel av mennesker ikke disse anbefalingene. Dette inkluderer mange som unngår å spise animalske produkter og meieri - selv om mange plantematvarer inneholder dette mineralet.
Her er de 10 beste veganske matene med mye kalsium.
1. Soyamat
Soyabønner er naturlig rike på kalsium.
En kopp (175 gram) kokte soyabønner gir 18,5 % av det anbefalte daglige inntaket, mens samme mengde umodne soyabønner – kjent som edamame – gir rundt 27,6%.
Mat laget av soyabønner, som tofu, tempeh og natto, er også rik på dette mineralet. Tofu laget med kalsiumfosfat inneholder 350 mg per 3,5 unser (100 gram).
Tempeh og natto – laget av fermenterte soyabønner – gir også gode mengder. Én 3,5 unse (100 gram) porsjon tempeh dekker rundt 11 % av det anbefalte daglige inntaket, mens natto tilbyr omtrent dobbelt så mye.
Minimalt bearbeidet soyamat er også en stor kilde til fiber, vitaminer og mineraler. I tillegg er de en av de sjeldne plantematene som anses som en komplett kilde til protein.
Det er fordi soyabønner gir gode mengder, mens de fleste plantemater inneholder lite av minst én av de ni essensielle aminosyrene.
Sammendrag: Soyabønner og soyabasert mat er gode kilder til kalsium. De tilbyr også komplett protein, fiber og en rekke andre vitaminer og mineraler.
2. Bønner, erter og linser
I tillegg til å være rike på fiber og protein, er bønner og linser gode kilder til kalsium.
Variantene som gir de høyeste nivåene av dette mineralet per kokt kopp (ca. 175 gram) inkluderer:
- bevingede (goa) bønner: 26 % av anbefalt daglig inntak
- hvite bønner: 13 % av anbefalt daglig inntak
- marine bønner: 13 % av anbefalt daglig inntak
- svarte bønner: 11 % av anbefalt daglig inntak
- kikerter: 9 % av anbefalt daglig inntak
- kidneybønner: 7 % av anbefalt daglig inntak
- linser: 4 % av anbefalt daglig inntak
Dessuten er bønner og linser rike på andre næringsstoffer, inkludert jern, sink, kalium, magnesium og folat. Imidlertid inneholder de også antinæringsstoffer som fytater og lektiner, som reduserer kroppens evne til å absorbere andre næringsstoffer.
Bløtlegging, spiring og fermentering av bønner og linser kan redusere antinæringsstoffnivået, noe som gjør dem mer absorberbare.
Dessuten senker dietter rik på bønner, erter og linser LDL (dårlig) kolesterol og reduserer risikoen for type 2 diabetes, hjertesykdom og for tidlig død.
Sammendrag: Bønner, erter og linser inneholder anstendige mengder kalsium og er gode kilder til protein og fiber. Bløtlegging, spiring eller fermentering av dem kan forbedre næringsopptaket.
3. Visse nøtter
Alle nøtter inneholder små mengder kalsium, men mandler er spesielt rike – gir 97 mg per 1/4 kopp (35 gram), eller omtrent 10 % av det anbefalte daglige inntaket.
Paranøtter er andre etter mandler, og gir rundt 6 % av det anbefalte daglige inntaket per 1/4 kopp (35 gram). I kontrast gir valnøtter, pistasjnøtter, hasselnøtter og macadamianøtter mellom 2–3 % av det anbefalte daglige inntaket for samme mengde.
Nøtter er også gode kilder til fiber, sunt fett og protein. Dessuten er de rike på antioksidanter og inneholder gode mengder B-vitaminer, magnesium, kobber, kalium og selen, samt vitamin E og K.
Å spise nøtter regelmessig kan hjelpe deg å gå ned i vekt, senke blodtrykket og redusere risikofaktorer for metabolske sykdommer, som diabetes type 2 og hjertesykdom.
Sammendrag: Nøtter er en god kilde til kalsium. En kvart kopp (35 gram) hjelper deg med å møte mellom 2–10 % av det anbefalte daglige inntaket, avhengig av type nøtt.
4. Frø
Frø og deres smørtyper er også gode kilder til kalsium, men mengden de inneholder avhenger av sorten.
Tahini - et smør laget av sesamfrø - inneholder mest, og gir 130 mg per 2 ss (30 ml) - eller 13% av det anbefalte daglige inntaket. Samme mengde (20 gram) sesamfrø gir bare 2 % av det anbefalte daglige inntaket.
Chia- og linfrø inneholder også anstendige mengder, og gir rundt 5–6 % av det anbefalte daglige inntaket per 2 ss (20–25 gram).
Som nøtter gir frø fiber, protein, sunt fett, vitaminer, mineraler og nyttige planteforbindelser. I tillegg er de knyttet til helsemessige fordeler, som redusert betennelse, blodsukkernivåer og risikofaktorer for hjertesykdom.
Sammendrag: Visse frø eller deres smørvarianter kan gi opptil 13 % av det anbefalte daglige inntaket for kalsium. Som nøtter er frø også rike på sunt fett, protein og fiber. Dessuten kan de beskytte mot en rekke sykdommer.
5. Noen korn
Korn er vanligvis ikke tenkt på som en kilde til kalsium. Likevel inneholder noen varianter betydelige mengder av dette mineralet.
For eksempel gir amarant og teff – to glutenfrie eldgamle korn – rundt 12 % av det anbefalte daglige inntaket per kokt kopp (250 gram).
Begge er rike på fiber og kan inkorporeres i ulike retter.
Teff kan lages til en grøt eller legges til chili, mens amarant er en enkel erstatning for ris eller couscous. Begge kan males til mel og brukes til å tykne supper og sauser.
Sammendrag: Noen korn gir betydelige mengder kalsium. Amarant og teff pakker for eksempel rundt 12–15 % av det anbefalte daglige inntaket. De er også rike på fiber og kan innlemmes i ulike måltider.
6. Tang
Å legge til tang i kostholdet ditt er en annen måte å øke kalsiuminntaket på.
Wakame – en variant som vanligvis spises rå – gir rundt 126 mg eller 12 % av det anbefalte daglige inntaket per kopp (80 gram). Du finner den i de fleste asiatiske supermarkeder eller sushirestauranter.
Foreslått for deg: Topp 15 kalsiumrike matvarer
Tare, som kan spises rå eller tørket, er et annet populært alternativ. En kopp (80 gram) rå tare – som du kan legge til salater og hovedretter – gir rundt 14 % av det anbefalte daglige inntaket. Tørkede tareflak kan også brukes som krydder.
Når det er sagt, kan tang også inneholde høye nivåer av tungmetaller. Noen varianter, som tare, kan inneholde for store mengder jod per porsjon.
Mens jod er nødvendig for riktig funksjon av skjoldbruskkjertelen, kan det være skadelig å få for mye. Av disse grunner bør tang ikke konsumeres for ofte eller i store mengder.
Sammendrag: Noen typer tang er rike på kalsium. Noen tang kan imidlertid også inneholde tungmetaller og for høye nivåer av jod, noe som kan ha negative helseeffekter.
7. Visse grønnsaker og bladgrønt
Noen grønnsaker - spesielt bitre som mørke bladgrønnsaker og korsblomstrede grønnsaker - er rike på kalsium.
For eksempel gir spinat, bok choy, nepe, sennep og collard 84–142 mg per kokt 1/2 kopp (70–95 gram, avhengig av sorten) – eller 8–14 % av det anbefalte daglige inntaket.
Andre kalsiumrike grønnsaker inkluderer okra, grønnkål, kål, brokkoli og rosenkål. Disse gir rundt 3–6 % av det anbefalte daglige inntaket per kokt 1/2 kopp (60–80 gram).
Når det er sagt, inneholder grønnsaker også varierende nivåer av antinæringsstoffer, for eksempel oksalater. Oksalater kan binde seg til kalsium i tarmen, noe som gjør det vanskeligere for kroppen å absorbere.
Studier viser at kroppen din kanskje bare absorberer 5 % av kalsiumet i enkelte grønnsaker med høyt oksalat.
Dette er grunnen til at grønnsaker med lite og moderat oksalat som kålrot, brokkoli og grønnkål anses som bedre kilder enn grønnsaker med høyere oksalat, som spinat, betegrønt og mangold.
Koking er en måte å redusere oksalatnivået med 30–87 %. Interessant nok ser det ut til å være mer effektivt enn å dampe eller bake.
Foreslått for deg: Sunn vegansk mat
Sammendrag: Grønnsaker med lavt og middels oksalat, som kålrot, brokkoli og grønnkål, er en kilde til kalsium som kroppen din lett kan absorbere. Koking av dem vil øke absorpsjonen ytterligere.
8. Litt frukt
Noen fruktsorter inneholder gode mengder kalsium.
For eksempel gir rå fiken 18 mg - eller nær 2% av det anbefalte daglige inntaket - per fig. Tørket fiken tilbyr litt mindre på rundt 13 mg per fiken.
Appelsiner er en annen frukt med noe høyt kalsium. Avhengig av sorten inneholder de rundt 48–65 mg eller 5–7 % av anbefalt daglig inntak per middels stor frukt.
Solbær, bjørnebær og bringebær avrunder denne listen.
Solbær inneholder rundt 65 mg kalsium per kopp (110 gram), eller rundt 7 % av det anbefalte daglige inntaket, mens bjørnebær og bringebær gir 32–44 mg per kopp (145 gram og 125 gram).
I tillegg til kalsium, tilbyr disse fruktene også en god dose fiber, vitamin C og en rekke andre vitaminer og mineraler.
Sammendrag: Fiken, appelsiner, solbær og bjørnebær er verdt å legge til kostholdet ditt. De er frukter med de høyeste mengder lett absorberbart kalsium.
9. Beriket mat og drikke
Noen matvarer og drikker har kalsium tilsatt under produksjonsprosessen. De er en annen god måte å legge til dette mineralet i kostholdet ditt.
Matvarer beriket med kalsium inkluderer planteyoghurt og noen typer frokostblandinger. Mel og maismel er noen ganger beriket med dette mineralet, så noen bakevarer, inkludert brød, kjeks eller tortillas, inneholder store mengder.
Forsterkede drikker som plantemelk og appelsinjuice kan også legge til kalsium til kostholdet ditt.
For eksempel gir 1 kopp (240 ml) beriket plantemelk, uavhengig av type, vanligvis rundt 30 % av det anbefalte daglige inntaket – eller 300 mg høyt absorberbart kalsium. På den annen side dekker 1 kopp (240 ml) beriket appelsinjuice vanligvis opptil 50 % av dine daglige behov.
Spesielt er soyamelk et flott alternativ til kumelk, siden den inneholder omtrent samme mengde protein – eller 7 gram per kopp (240 ml).
Foreslått for deg: 16 matvarer rike på mineraler
Husk at ikke all plantemelk er beriket, så sjekk etiketten før du kjøper.
Sammendrag: Mat og drikke beriket med kalsium inkluderer plantemelk og yoghurt, mel, maismel, appelsinjuice og noen typer frokostblandinger. Det er best å sjekke etiketten for å se hvor mye hver matvare inneholder.
10. Blackstrap melasse
Blackstrap melasse er et søtningsmiddel med en ernæringsmessig punch.
Den er laget av sukkerrør som har blitt kokt tre ganger. I motsetning til sukker inneholder det flere vitaminer og mineraler, inkludert 179 mg kalsium – eller 18 % av det anbefalte daglige inntaket – per spiseskje (15 ml).
Næringsstoffene i 1 ss (15 ml) blackstrap melasse kan også bidra til å dekke rundt 5–15 % av ditt daglige behov for jern, selen, vitamin B6, magnesium og mangan.
Når det er sagt, forblir blackstrap melasse svært høy i sukker, så du bør spise det med måte.
Sammendrag: Blackstrap melasse er høy i sukker, men inneholder ulike vitaminer og mineraler. En spiseskje (15 ml) dekker rundt 18 % av ditt daglige kalsiumbehov.
Sammendrag
Kalsium er viktig for helsen til bein og muskler og for sirkulasjons- og nervesystemet. Likevel klarer mange mennesker ikke å få nok av dette næringsstoffet, inkludert veganere.
Meieri blir ofte sett på som den eneste kilden til dette mineralet. Imidlertid er det også naturlig tilstede i forskjellige plantematvarer - fra korn og belgfrukter til frukt, grønnsaker, nøtter og frø. Du finner det til og med i tang og blackstrap melasse.
Dessuten er flere matvarer beriket med dette næringsstoffet. Derfor er variasjon nøkkelen når du prøver å dekke kalsiumbehovet ditt på et vegansk kosthold.
