Den veganske kost

Den veganske kost er blevet meget populær.

Stadig flere mennesker har besluttet at gå veganer af etiske, miljømæssige eller sundhedsmæssige årsager.

Når det gøres rigtigt, kan en sådan kost resultere i forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder en trimmer talje og forbedret blodsukkerkontrol.

Ikke desto mindre kan en diæt, der udelukkende er baseret på plantefødevarer, i nogle tilfælde øge risikoen for næringsstofmangel.

Denne artikel er en detaljeret begyndervejledning til vegansk kost. Det sigter mod at dække alt, hvad du har brug for at vide, så du kan følge en vegansk kost på den rigtige måde.

Hvad er den veganske kost?

Veganisme defineres som en livsstil, der forsøger at udelukke alle former for dyreudnyttelse og grusomhed, hvad enten det er til mad, tøj eller andre formål.

Af disse grunde er den veganske kost blottet for alle animalske produkter, herunder kød, æg og mejeriprodukter.

Folk vælger at følge en vegansk kost af forskellige årsager.

Disse spænder normalt fra etik til miljøhensyn, men de kan også stamme fra et ønske om at forbedre sundheden.

Resumé: En vegansk kost udelukker alle animalske produkter. Mange mennesker vælger at spise på denne måde af etiske, miljømæssige eller sundhedsmæssige årsager.

Forskellige former for vegansk kost

Der findes forskellige slags veganer. Den mest almindelige omfatter:

• Vegansk kost i hele mad: En kost baseret på en bred vifte af hele plantefødevarer såsom frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø.
• Raw-food vegansk kost: En vegansk kost baseret på rå frugt, grøntsager, nødder, frø eller plantemad, der er kogt ved temperaturer under 118 ° F (48 ° C).
• 80/10/10: Kosten 80/10/10 er en vegansk kost med rå mad, der begrænser fedtrige planter som nødder og avocado og hovedsagelig er baseret på rå frugter og bløde grøntsager. Også omtalt som den fedtfattige, rå-mad veganske kost eller frugtkost.
• Stivelsesopløsningen: En fedtfattig, kulhydratfri vegansk diæt, der ligner 80/10/10, men som fokuserer på kogte stivelser som kartofler, ris og majs i stedet for frugt.
• Rå til 4: En fedtfattig vegansk kost inspireret af 80/10/10 og stivelsesopløsningen. Råfoder indtages indtil kl. 16, med mulighed for et tilberedt plantebaseret måltid til aftensmad.
• Den trives kost: Den trives kost er en raw-food vegansk kost. Følgerne spiser plantebaserede, hele fødevarer, der er rå eller minimalt kogte ved lave temperaturer.
• Junk-food vegansk kost: En vegansk kost, der mangler i hele plantemad, der er stærkt afhængig af mock kød og oste, fries, veganske desserter og andre stærkt forarbejdede veganske fødevarer.

Selvom der findes flere variationer af den veganske kost, skelner de fleste videnskabelige undersøgelser sjældent mellem forskellige typer veganer.

Derfor vedrører oplysningerne i denne artikel veganske kostvaner som helhed.

Resumé: Der er flere måder at følge en vegansk kost på, men videnskabelig forskning skelner sjældent mellem de forskellige typer.

Vegansk kost kan hjælpe dig med at tabe dig

Veganer har en tendens til at være tyndere og har et lavere body mass index (BMI) end ikke-veganere.

Dette kan forklare, hvorfor et stigende antal mennesker henvender sig til veganske diæter som en måde at tabe sig med.

En del af de vægtrelaterede fordele, som veganere oplever, kan forklares af andre faktorer end kost. Disse kan omfatte sundere livsstilsvalg, såsom fysisk aktivitet og anden sundhedsrelateret adfærd.

Imidlertid rapporterer flere randomiserede kontrollerede undersøgelser, som kontrollerer disse eksterne faktorer, at veganske kostvaner er mere effektive til vægttab end de kostvaner, de sammenlignes med.

Interessant nok er vægttabsfordelen vedvarende, selv når fuldfoderbaserede kostvaner bruges som kontroldiet.

Disse omfatter kostvaner anbefalet af American Dietetics Association (ADA), American Heart Association (AHA) og National Cholesterol Education Program (NCEP).

Hvad mere er, forskere rapporterer generelt, at deltagere på veganske diæter taber mere vægt end dem, der følger kaloriebegrænsede diæter, selv når de får lov til at spise, indtil de føler sig mætte.

Den naturlige tendens til at spise færre kalorier på en vegansk kost kan skyldes et højere kostindtag af fibre, som kan få dig til at føle dig fyldigere.

Resumé: Veganske diæter virker meget effektive til at hjælpe mennesker naturligt med at reducere mængden af kalorier, de spiser, hvilket resulterer i vægttab.

Vegansk kost, blodsukker og type 2 -diabetes

Vedtagelse af en vegansk kost kan hjælpe med at holde dit blodsukker i skak og type 2 -diabetes i skak.

Flere undersøgelser viser, at veganere drager fordel af lavere blodsukkerniveauer, højere insulinfølsomhed og op til en 78% lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes end ikke-veganere.

Desuden sænker veganske diæter angiveligt blodsukkerniveauet hos diabetikere op til 2,4 gange mere end kost anbefalet af ADA, AHA og NCEP.

En del af fordelen kan forklares med det højere fiberindtag, som kan stumpe blodsukkerresponsen. En vegansk kosts vægttabseffekter kan yderligere bidrage til dens evne til at sænke blodsukkerniveauet.

Foreslået læsning: Sund vegansk mad

Resumé: Veganske diæter virker særligt effektive til at forbedre markører for blodsukkerkontrol. De kan også sænke risikoen for at udvikle type 2 -diabetes.

Vegansk kost og hjertesundhed

En vegansk kost kan hjælpe med at holde dit hjerte sundt.

Observationsstudier rapporterer, at veganere kan have op til 75% lavere risiko for at udvikle forhøjet blodtryk og 42% lavere risiko for at dø af hjertesygdomme.

Randomiserede kontrollerede undersøgelser - guldstandarden i forskning - tilføjer beviserne.

Flere rapporter om, at veganske kostvaner er meget mere effektive til at reducere blodsukker, LDL og totalt kolesterol end kost, de sammenlignes med.

Disse virkninger kan være særligt gavnlige, da nedsættelse af blodtryk, kolesterol og blodsukker kan reducere risikoen for hjertesygdomme med op til 46%.

Resumé: Vegansk kost kan forbedre hjertesundheden. Imidlertid er der brug for flere undersøgelser af høj kvalitet, før der kan drages stærke konklusioner.

Andre sundhedsmæssige fordele ved vegansk kost

Vegansk kost er knyttet til en række andre sundhedsmæssige fordele, herunder fordele for:

• Kræftrisiko: Veganer kan have fordel af en 15% lavere risiko for at udvikle eller dø af kræft.
• Gigt: Vegansk kost synes særlig effektiv til at reducere symptomer på gigt såsom smerter, ledhævelse og morgenstivhed.
• Nyrefunktion: Diabetikere, der erstatter kød med vegetabilsk protein, kan reducere deres risiko for dårlig nyrefunktion.
• Alzheimers sygdom: Observationsstudier viser, at aspekter af den veganske kost kan hjælpe med at reducere risikoen for at udvikle Alzheimers sygdom.

Når det er sagt, skal du huske på, at de fleste undersøgelser, der understøtter disse fordele, er observationsmæssige. Dette gør det svært at afgøre, om den veganske kost direkte forårsagede fordelene.

Foreslået læsning: 37 fødevarer og ingredienser, der skal undgås på en vegansk kost

Randomiserede kontrollerede undersøgelser er nødvendige, før der kan drages stærke konklusioner.

Resumé: En vegansk kost er knyttet til flere andre sundhedsmæssige fordele. Imidlertid er mere forskning nødvendig for at bestemme årsagssammenhæng.

Fødevarer, der skal undgås

Veganer undgår at spise animalsk mad samt fødevarer, der indeholder ingredienser afledt af dyr. Disse omfatter:

• Kød og fjerkræ: Oksekød, lam, svinekød, kalvekød, hest, organkød, vildt kød, kylling, kalkun, gås, and, vagtler osv.
• Fisk og skaldyr: Alle typer fisk, ansjoser, rejer, blæksprutter, kammuslinger, calamari, muslinger, krabber, hummer osv.
• Mejeri: Mælk, yoghurt, ost, smør, fløde, is osv.
• Æg: Fra kyllinger, vagtler, strudse, fisk osv.
• Biprodukter: Honning, bi -pollen, kongelig gelé osv.
• Dyrebaserede ingredienser: Valle, kasein, laktose, æggehvidealbumin, gelatine, cochineal eller karmin, isglas, shellak, L-cystein, animalsk afledt vitamin D3 og fiskafledte omega-3 fedtsyrer.

Resumé: Veganer undgår at indtage animalsk kød, animalske biprodukter eller fødevarer, der indeholder en ingrediens fra animalsk oprindelse.

Mad at spise

Sundhedsbevidste veganere erstatter animalske produkter med plantebaserede erstatninger, som f.eks:

• Tofu, tempeh og seitan: Disse giver et alsidigt proteinrigt alternativ til kød, fisk, fjerkræ og æg i mange opskrifter.
• Bælgfrugter: Fødevarer som bønner, linser og ærter er fremragende kilder til mange næringsstoffer og gavnlige planteforbindelser. Spiring, gæring og korrekt madlavning kan øge næringsoptagelsen.
• Nødder og nøddesmør: Især ublancherede og ikke -ristede sorter, som er gode kilder til jern, fiber, magnesium, zink, selen og E -vitamin.
• Frø: Især hamp, chia og hørfrø, som indeholder en god mængde protein og gavnlige omega-3 fedtsyrer.
• Calciumberiget plantemælk og yoghurt: Disse hjælper veganere med at opnå deres anbefalede calciumindtag i kosten. Vælg sorter, der også er beriget med vitamin B12 og D, når det er muligt.
• Alger: Spirulina og chlorella er gode kilder til komplet protein. Andre sorter er gode kilder til jod.
• Ernæringsgær: Dette er en nem måde at øge proteinindholdet i veganske retter og tilføje en interessant osteagtig smag. Vælg vitamin B12-forstærkede sorter, når det er muligt.
• Fuldkorn, korn og pseudokorn: Disse er en stor kilde til komplekse kulhydrater, fibre, jern, B-vitaminer og flere mineraler. Teff, amarant og quinoa er især proteinrige muligheder.
• Spirede og fermenterede plantefoder: Ezekielbrød, tempeh, miso, natto, surkål, pickles, kimchi og kombucha indeholder ofte probiotika og vitamin K2. Spiring og gæring kan også hjælpe med at forbedre mineraloptagelsen.
• Frugt og grønt: Begge er gode fødevarer til at øge dit næringsindtag. Bladgrøntsager som bok choy, spinat, grønkål, brøndkarse og sennepsgrønt er særlig højt indhold af jern og calcium.

Resumé: Disse minimalt forarbejdede plantefødevarer er gode tilføjelser til ethvert vegansk køleskab eller spisekammer.

Risici og hvordan man minimerer dem

At favorisere en velplanlagt kost, der begrænser forarbejdede fødevarer og i stedet erstatter dem med næringsrige, er vigtig for alle, ikke kun veganere.

Foreslået læsning: Den vegetariske kost: En nybegynderguide og måltidsplan

Når det er sagt, risikerer de, der følger dårligt planlagte veganske diæter, især visse næringsstofmangel.

Undersøgelser viser, at veganere har større risiko for at have utilstrækkelige niveauer af vitamin B12, D-vitamin, langkædede omega-3, jod, jern, calcium og zink.

Ikke at få nok af disse næringsstoffer er bekymrende for alle, men det kan udgøre en særlig risiko for dem med øgede krav, såsom børn eller kvinder, der er gravide eller ammer.

Din genetiske sammensætning og sammensætningen af dine tarmbakterier kan også påvirke din evne til at udlede de næringsstoffer, du har brug for fra en vegansk kost.

En måde at minimere sandsynligheden for mangel på er at begrænse mængden af forarbejdede veganske fødevarer, du spiser og i stedet vælge næringsrige plantefødevarer.

Berigede fødevarer, især dem, der er beriget med calcium, D -vitamin og vitamin B12, bør også se dagligt ud på din tallerken.

Desuden bør veganere, der ønsker at øge deres absorption af jern og zink, prøve at fermentere, spire og tilberede mad.

Brug af jernstøbte gryder og pander til madlavning, undgåning af te eller kaffe til måltider og kombination af jernrige fødevarer med en kilde til C-vitamin kan yderligere øge jernoptagelsen.

Desuden kan tilsætning af tang eller iodiseret salt til kosten hjælpe veganere med at nå deres anbefalede daglige indtag af jod.

Endelig kan omega-3-fødevarer, især dem med et højt indhold af alfa-linolensyre (ALA), hjælpe kroppen med at producere omega-3'er med længere kæde, såsom eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).

Fødevarer med et højt indhold af ALA omfatter chia, hamp, hørfrø, valnødder og sojabønner. Der er imidlertid debat om, hvorvidt denne konvertering er effektiv nok til at opfylde de daglige behov.

Derfor kan et dagligt indtag på 200–300 mg EPA og DHA fra et algeolietilskud være en sikrere måde at forhindre lave niveauer på.

Resumé: Veganer kan have en øget risiko for visse næringsstofmangel. En velplanlagt vegansk kost, der indeholder næringsrige hele og berigede fødevarer, kan hjælpe med at give tilstrækkelige næringsindhold.

Kosttilskud at overveje

Nogle veganere kan have svært ved at spise nok af de næringsrige eller berigede fødevarer ovenfor for at opfylde deres daglige behov.

Foreslået læsning: De 18 bedste proteinkilder til veganere og vegetarer

I dette tilfælde følgende kosttilskud kan være særligt gavnlig:

• B12 -vitamin: Vitamin B12 i cyanocobalaminform er den mest undersøgte og ser ud til at fungere godt for de fleste mennesker.
• D -vitamin: Vælg D2- eller veganske D3 -former.
• EPA og DHA: Stammer fra algeolie.
• Jern: Bør kun suppleres ved dokumenteret mangel. Indtagelse af for meget jern fra kosttilskud kan forårsage sundhedskomplikationer og forhindre absorption af andre næringsstoffer.
• Jod: Tag et supplement eller tilføj 1/2 tsk iodiseret salt til din kost dagligt.
• Kalk: Calcium absorberes bedst, når det tages i doser på 500 mg eller mindre ad gangen. Indtagelse af calcium på samme tid som jern- eller zinktilskud kan reducere deres absorption.
• Zink: Taget i zinkgluconat- eller zinkcitratformer. Må ikke tages samtidig med calciumtilskud.

Resumé: Veganer, der ikke er i stand til at opfylde deres anbefalede næringsindtag gennem fødevarer eller berigede produkter alene, bør overveje at tage kosttilskud.

En vegansk prøve menu i en uge

For at hjælpe dig i gang er her en enkel plan, der dækker en uges veganske måltider:

Mandag

• Morgenmad: Vegansk morgenmadssandwich med tofu, salat, tomat, gurkemeje og en chai latte fra plantemælk.
• Frokost: Spiraliseret courgette og quinoa salat med peanutdressing.
• Aftensmad: Rød linser og spinatdal over vilde ris.

Tirsdag

• Morgenmad: Havre tilberedt med frugt, beriget plantemælk, chiafrø og nødder.
• Frokost: Seitansk surkålssandwich.
• Aftensmad: Pasta med en linsebolognesesauce og en sidesalat.

Onsdag

• Morgenmad: Mango og spinat smoothie lavet med forstærket plantemælk og en banan-hørfrø-valnød muffin.
• Frokost: Bagt tofu -sandwich med en side af tomatsalat.
• Aftensmad: Vegansk chili på en seng af amarant.

Torsdag

• Morgenmad: Fuldkornsskål med hasselnøddesmør, banan og en forstærket planteyoghurt.
• Frokost: Tofu -nudelsuppe med grøntsager.
• Aftensmad: Jakke søde kartofler med salat, majs, bønner, cashewnødder og guacamole.

Fredag

• Morgenmad: Vegansk kikærte- og løgomelet og en cappuccino lavet med forstærket plantemælk.
• Frokost: Vegansk tacos med mango-ananas salsa.
• Aftensmad: Tempeh omrøres med bok choy og broccoli.

Lørdag

• Morgenmad: Spinat og krypteret tofufolie og et glas forstærket plantemælk.
• Frokost: Krydret rød lins, tomat og grønkålssuppe med fuldkornsskål og hummus.
• Aftensmad: Veggie sushi ruller, misosuppe, edamame og wakame salat.

Søndag

• Morgenmad: Kikærtpandekager, guacamole og salsa og et glas beriget appelsinsaft.
• Frokost: Tofu vegansk quiche med en side af sauteret sennepsgrønt.
• Aftensmad: Veganske forårsruller.

Husk at variere dine proteinkilder og grøntsager i løbet af dagen, da hver indeholder forskellige vitaminer og mineraler, der er vigtige for dit helbred.

Foreslået læsning: Vegansk keto diæt guide

Resumé: Du kan spise en række velsmagende plantebaserede måltider på en vegansk kost.

Sådan spiser du vegansk på restauranter

At spise ude som veganer kan være udfordrende.

En måde at reducere stress på er at identificere veganervenlige restauranter på forhånd ved at bruge websteder som Happycow eller Vegguide. Apps som VeganXpress og Vegman kan også være nyttige.

Når du spiser i et ikke-vegansk etablissement, kan du prøve at scanne menuen online på forhånd for at se, hvilke veganske muligheder de kan have for dig.

Nogle gange giver kokken mulighed for at arrangere noget specielt til dig. Dette giver dig mulighed for at ankomme til restauranten i tillid til, at du forhåbentlig har noget mere interessant end en sidesalat at bestille.

Når du vælger en restaurant i farten, skal du spørge om deres veganske muligheder, så snart du træder ind, helst inden du sidder.

Hvis du er i tvivl, vælg etniske restauranter. De har en tendens til at have retter, der er naturligt veganer-venlige eller let kan ændres til at blive det. Mexicanske, thailandske, mellemøstlige, etiopiske og indiske restauranter har en tendens til at være gode muligheder.

Når du er i restauranten, kan du prøve at identificere de vegetariske retter på menuen og spørge, om mejeriet eller æggene kan fjernes for at gøre retten vegansk-venlig.

Et andet let tip er at bestille flere veganske forretter eller tilbehør til at lave et måltid.

Resumé: Ved at være godt forberedt kan du reducere stress, når du spiser ude som veganer.

Sunde veganske snacks

Snacks er en fantastisk måde at holde energien på og holde sulten i skak mellem måltiderne.

Nogle interessante, bærbare veganske muligheder inkluderer:

• Frisk frugt med en klat nøddesmør
• Hummus og grøntsager
• Ernæringsgær drysset på popcorn
• Ristede kikærter
• Nødde- og frugtbarer
• Trail mix
• Chia budding
• Hjemmelavede muffins
• Fuldkornspita med salsa og guacamole
• Korn med plantemælk
• Edamame
• Fuldkornskiks og cashewnøddepålæg
• En plantemælk latte eller cappuccino
• Tørret tang snacks

Når du planlægger en vegansk snack, så prøv at vælge fiber- og proteinrige muligheder, som kan hjælpe med at holde sult væk.

Foreslået læsning: Måltidsplanlægning til vægttab: Tips, opskrifter og mere

Resumé: Disse bærbare, fiberrige, proteinrige veganske snacks er bekvemme muligheder for at minimere sult mellem måltiderne.

Ofte stillede spørgsmål

Her er nogle ofte stillede spørgsmål om veganisme.

Kan jeg kun spise rå mad som veganer?

Nej. Selvom nogle veganere vælger at gøre det, er rå veganisme ikke for alle. Mange veganere spiser tilberedt mad, og der er ikke noget videnskabeligt grundlag for, at du kun spiser rå fødevarer.

Vil skifte til en vegansk kost hjælpe mig med at tabe mig?

En vegansk kost, der lægger vægt på nærende, hele plantefødevarer og begrænser forarbejdede, kan hjælpe dig med at tabe dig.

Som nævnt i afsnittet om vægttab ovenfor har veganske kostvaner en tendens til at hjælpe folk med at spise færre kalorier uden at skulle bevidst begrænse deres madindtag.

Når det er sagt, når de matches for kalorier, er veganske kostvaner ikke mere effektive end andre diæter til vægttab.

Hvad er den bedste mælkeerstatning?

Der er mange plantebaserede mælkealternativer til komælk. Soja- og hampesorter indeholder mere protein, hvilket gør dem mere gavnlige for dem, der forsøger at holde deres proteinindtag højt.

Uanset hvilken plantemælk du vælger, skal du sikre, at den er beriget med calcium, D -vitamin og, hvis det er muligt, vitamin B12.

Veganer har en tendens til at spise meget soja. Er dette dårligt for dig?

Sojabønner er gode kilder til plantebaseret protein. De indeholder en række vitaminer, mineraler, antioxidanter og gavnlige planteforbindelser, der er knyttet til forskellige sundhedsmæssige fordele.

Soja kan imidlertid undertrykke skjoldbruskkirtelfunktion hos disponerede individer og forårsage gas og diarré hos andre.

Det er bedst at vælge minimalt forarbejdede sojaprodukter som tofu og edamame og begrænse brugen af sojabaseret mock kød.

Fermenterede sojaprodukter som tempeh og natto er især gavnlige, da gæring hjælper med at forbedre optagelsen af næringsstoffer.

Hvordan kan jeg erstatte æg i opskrifter?

Chia og hørfrø er en god måde at erstatte æg i bagning. For at udskifte et æg blander du blot en spiseskefuld chia eller hakkede hørfrø med tre spiseskefulde varmt vand og lader det hvile, indtil det gelerer.

Foreslået læsning: Vegetarisk kost til vægttab: Fødevareliste og måltidsplan

Mosede bananer kan også i nogle tilfælde være et godt alternativ til æg.

Scrambled tofu er et godt vegansk alternativ til røræg. Tofu kan også bruges i en række forskellige ægbaserede opskrifter lige fra æggekage til frittatas og quiches.

Hvordan kan jeg sikre mig, at jeg får nok protein?

Veganer kan sikre, at de opfylder deres daglige proteinbehov ved at inkludere proteinrige plantefødevarer i deres daglige måltider.

Check ud denne artikel for et mere dybtgående kig på de bedste kilder til planteprotein.

Hvordan kan jeg sikre mig, at jeg får nok calcium?

Calciumrige fødevarer inkluderer bok choy, grønkål, sennepsgrønt, majroer, brøndkarse, broccoli, kikærter og calciumsat tofu.

Beriget plantemælk og juice er også en god måde for veganere at øge deres calciumindtag.

RDA for calcium er 1.000 mg dagligt for de fleste voksne og stiger til 1.200 mg pr. Dag for voksne over 50 år.

Nogle hævder, at veganere kan have lidt lavere daglige krav på grund af mangel på kød i deres kost. Der kan ikke findes meget videnskabeligt bevis for at underbygge eller afvise denne påstand.

Nuværende undersøgelser viser imidlertid, at veganere, der indtager mindre end 525 mg calcium hver dag, har en øget risiko for knoglebrud.

Af denne grund bør veganere sigte mod at forbruge 525 mg calcium om dagen i det mindste.

Skal jeg tage et vitamin B12 -supplement?

B12 -vitamin findes generelt i animalsk mad. Nogle vegetabilske fødevarer kan indeholde en form for dette vitamin, men der er stadig debat om, hvorvidt denne form er aktiv hos mennesker.

På trods af rygter i omløb er der ingen videnskabelig dokumentation for at støtte uvaskede produkter som en pålidelig kilde til vitamin B12.

Det daglige anbefalede indtag er 2,4 mcg pr. Dag for voksne, 2,6 mcg om dagen under graviditeten og 2,8 mcg om dagen under amning.

Vitamin B12-berigede produkter og kosttilskud er de eneste to pålidelige former for vitamin B12 for veganere.

Desværre ser det ud til, at mange veganer undlader at indtage tilstrækkeligt vitamin B12 til at opfylde deres daglige behov.

Foreslået læsning: Vegetarisk keto kostplan: Fordele, risici, fødevarelister og mere

Hvis du ikke kan opfylde dine daglige krav ved brug af vitamin B12-berigede produkter, bør du overveje at tage et vitamin B12-supplement.

Bundlinjen

Enkeltpersoner kan vælge veganisme af etiske, miljømæssige eller sundhedsmæssige årsager.

Når den gøres rigtigt, kan den veganske kost være let at følge og kan give forskellige sundhedsmæssige fordele.

Som med enhver diæt vises disse fordele kun, hvis du er konsekvent og bygger din kost omkring næringsrige plantefødevarer frem for stærkt forarbejdede.

Veganer, især dem, der ikke er i stand til at opfylde deres daglige næringsbehov alene gennem kosten, bør overveje kosttilskud.