Zink er et mineral, der er afgørende for et godt helbred.
Det er påkrævet for over 300 enzymers funktioner og er involveret i mange vigtige processer i din krop.
Det metaboliserer næringsstoffer, opretholder dit immunsystem og vokser og reparerer kropsvæv.
Din krop gemmer ikke zink, så du skal spise nok hver dag for at sikre, at du opfylder dine daglige krav.
Det anbefales, at mænd spiser 11 mg zink om dagen, mens kvinder har brug for 8 mg. Men hvis du er gravid, skal du bruge 11 mg om dagen, og hvis du ammer, skal du bruge 12 mg.
Nogle mennesker er i risiko for en zinkmangel, herunder små børn, teenagere, ældre og kvinder, der er gravide eller ammer.
At spise en sund, afbalanceret kost, der indeholder zinkrige fødevarer, bør dog tilfredsstille alles behov.
Her er 10 af de bedste fødevarer, der har et højt indhold af zink.
1. Kød
Kød er en glimrende kilde til zink.
Rødt kød er en særlig stor kilde, men der kan findes rigelige mængder i alle forskellige slags kød, herunder oksekød, lam og svinekød.
En portion på 3,5 gram rå hakket oksekød indeholder 4,8 mg zink, hvilket er 44% af det anbefalede daglige indtag (RDI).
Denne mængde kød giver også 176 kalorier, 20 gram protein og 10 gram fedt. Plus, det er en god kilde til mange andre vigtige næringsstoffer, såsom jern, B -vitaminer og kreatin.
Det er værd at bemærke, at at spise store mængder rødt kød, især forarbejdet kød, har været forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme og nogle kræftformer.
Så længe du holder dit indtag af forarbejdet kød på et minimum og indtager uforarbejdet rødt kød som en del af en kost rig på frugt, grøntsager og fibre, er det sandsynligvis ikke noget, du skal bekymre dig om.
Resumé: Kød er en glimrende kilde til zink. En portion på 100 gram rå hakket oksekød giver 44% af det anbefalede daglige indtag.
2. Skaldyr
Skaldyr er sunde, kaloriefattige kilder til zink.
Østers indeholder særlig store mængder, hvor 6 mellemstore østers giver 32 mg eller 291% af det anbefalede daglige indtag.
Andre typer skaldyr indeholder mindre zink end østers, men er stadig gode kilder.
Alaskanskrabbe indeholder 7,6 mg pr. 100 gram (3,5 ounces), hvilket er 69% af det anbefalede daglige indtag. Mindre skaldyr som rejer og muslinger er også gode kilder, der begge indeholder 14% af det anbefalede daglige indtag pr. 100 gram (3,5 ounce).
Men hvis du er gravid, skal du sørge for, at skaldyr er helt kogte, før du spiser dem for at minimere risikoen for madforgiftning.
Resumé: Skaldyr som østers, krabber, muslinger og rejer kan alle bidrage til dine daglige zinkbehov.
3. Bælgfrugter
Bælgfrugter ligesom kikærter, linser og bønner indeholder alle betydelige mængder zink.
100 gram kogte linser indeholder omkring 12% af det anbefalede daglige indtag.
De indeholder imidlertid også fytater. Disse antinæringsstoffer hæmmer absorptionen af zink og andre mineraler, hvilket betyder, at zink fra bælgfrugter ikke absorberes så godt som zink fra animalske produkter.
På trods af dette kan de være en vigtig kilde til zink for folk, der følger vegansk eller vegetarisk kost. De er også en glimrende kilde til protein og fibre og kan let tilsættes supper, gryderetter og salater.
Opvarmning, spiring, gennemblødning eller fermentering af plantekilder til zink som bælgfrugter kan øge dette minerals biotilgængelighed.
Resumé: Bælgfrugter indeholder store mængder zink. De indeholder imidlertid også fytater, som reducerer deres absorption. Forarbejdningsmetoder som opvarmning, spiring, gennemblødning eller gæring kan hjælpe med at forbedre dets biotilgængelighed.
4. Frø
Frø er en sund tilføjelse til din kost og kan hjælpe med at øge dit zinkindtag.
Nogle frø er dog bedre valg end andre.
For eksempel indeholder 3 spiseskefulde (30 gram) hampfrø henholdsvis 31% og 43% af det anbefalede daglige indtag for mænd og kvinder.
Foreslået læsning: 20 lækre proteinrige fødevarer at spise
Andre frø, der indeholder betydelige mængder zink, omfatter squash, græskar og sesamfrø.
Udover at øge dit zinkindtag indeholder frø fiber, sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler, hvilket gør dem til en glimrende tilføjelse til din kost.
At inkludere dem som en del af en sund kost har også været knyttet til nogle sundhedsmæssige fordele, herunder reduceret kolesterol og blodtryk.
For at tilføje hamp, hør, græskar eller squashfrø i din kost kan du prøve at tilføje dem til salater, supper, yoghurt eller andre fødevarer.
Resumé: Nogle frø som hamp, græskar, squash og sesamfrø indeholder betydelige mængder zink. De er også en god kilde til fibre, sunde fedtstoffer og vitaminer, hvilket gør dem til en sund tilføjelse til din kost.
5. Nødder
At spise nødder som pinjekerner, jordnødder, cashewnødder og mandler kan øge dit indtag af zink.
Nødder indeholder også andre sunde næringsstoffer, herunder sunde fedtstoffer og fibre samt flere andre vitaminer og mineraler.
Hvis du leder efter en nødd, der er høj i zink, er cashewnødder et godt valg. En portion på 28 gram indeholder 15% af det anbefalede daglige indtag.
Nødder er også en hurtig og bekvem snack og er blevet forbundet med en reduktion i risikofaktorer for nogle sygdomme, såsom hjertesygdomme, kræft og diabetes.
Hvad mere er, folk, der spiser nødder, har en tendens til at leve længere end dem, der ikke gør det, hvilket gør nødder til en meget sund tilføjelse til din kost.
Resumé: Nødder er en sund og praktisk snack, der kan øge dit indtag af zink og mange andre sunde næringsstoffer.
6. Mejeri
Mejeriprodukter som ost og mælk giver et væld af næringsstoffer, herunder zink.
Mælk og ost er to bemærkelsesværdige kilder, da de indeholder store mængder biotilgængelig zink, hvilket betyder, at det meste af zink i disse fødevarer kan optages af din krop.
Foreslået læsning: 21 plantebaserede fødevarer, der er fyldt med jern
For eksempel indeholder 100 gram cheddarost omkring 28% af det anbefalede daglige indtag, mens en enkelt kop fedtmælk indeholder omkring 9%.
Disse fødevarer kommer også med nogle andre næringsstoffer, der anses for vigtige for knoglesundhed, herunder protein, calcium og D -vitamin.
Resumé: Mejeriprodukter er gode zinkkilder. De indeholder også protein, calcium og D -vitamin, som alle er vigtige næringsstoffer for knoglesundhed.
7. Æg
Æg indeholder en moderat mængde zink og kan hjælpe dig med at nå dit daglige mål.
For eksempel indeholder 1 stort æg omkring 5% af det anbefalede daglige indtag.
Dette indeholder 77 kalorier, 6 gram protein, 5 gram sunde fedtstoffer og et væld af andre vitaminer og mineraler, herunder B -vitaminer og selen.
Hele æg er også en vigtig kilde til cholin, et næringsstof, som de fleste mennesker ikke får nok af.
Resumé: Et stort æg indeholder 5% af det anbefalede daglige indtag af zink samt en lang række andre næringsstoffer, herunder protein, sunde fedtstoffer, B -vitaminer, selen og cholin.
8. Fuldkorn
Fuldkorn som hvede, quinoa, ris og havre indeholder noget zink.
Men ligesom bælgfrugter indeholder korn fytater, som binder sig til zink og reducerer dets absorption.
Fuldkorn indeholder flere fytater end raffinerede versioner og vil sandsynligvis give mindre zink.
De er dog betydeligt bedre for dit helbred og en god kilde til mange vigtige næringsstoffer som fiber, B -vitaminer, magnesium, jern, fosfor, mangan og selen.
At spise fuldkorn har været forbundet med et længere liv og mange andre sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for fedme, type to diabetes og hjertesygdomme.
Resumé: Fuldkorn kan give en kilde til zink i din kost. Den zink, de leverer, absorberes imidlertid muligvis ikke så godt som andre kilder på grund af tilstedeværelsen af fytater.
9. Nogle grøntsager
Generelt er frugt og grønt dårlige zinkkilder.
Nogle grøntsager indeholder dog rimelige mængder og kan bidrage til dine daglige behov, især hvis du ikke spiser kød.
Kartofler, både almindelige og søde sorter, indeholder cirka 1 mg pr. Stor kartoffel, hvilket er 9% af det anbefalede daglige indtag.
Andre grøntsager som grønne bønner og grønkål indeholder mindre, cirka 3% af det anbefalede daglige indtag pr. 100 gram.
Selvom de ikke indeholder meget zink, har en kost rig på grøntsager været forbundet med en reduceret risiko for kroniske sygdomme som hjertesygdomme og kræft.
Foreslået læsning: Top 10 veganske kilder til calcium
Resumé: De fleste grøntsager er dårlige kilder til zink, men nogle indeholder moderate mængder og kan bidrage til dine daglige behov, især hvis du ikke spiser kød.
10. Mørk chokolade
Måske overraskende indeholder mørk chokolade rimelige mængder zink.
En bar på 100 gram (3,5 ounce) 70–85% mørk chokolade indeholder 3,3 mg zink eller 30% af det anbefalede daglige indtag.
100 gram mørk chokolade indeholder dog også 600 kalorier. Så selvom det giver nogle sunde næringsstoffer, er det en kalorieføde.
Selvom du måske får nogle ekstra næringsstoffer med din godbid, er det ikke en mad, du skal stole på som din vigtigste kilde til zink.
Resumé: Mørk chokolade kan være en kilde til zink. Det er dog også højt i kalorier og sukker, så det skal spises med måde og ikke som en primær zinkkilde.
Resumé
Zink er et vigtigt mineral, og at spise nok er vigtigt for at opretholde et godt helbred.
Den bedste måde at sikre, at du får nok, er at spise en varieret kost med gode zinkkilder, såsom kød, skaldyr, nødder, frø, bælgfrugter og mejeriprodukter.
Disse fødevarer kan være lette og lækre tilføjelser til din kost.
Hvis du er bekymret for, at du ikke får nok zink gennem din kost, kan du overveje at tale med din læge om muligheden for at tage et supplement.
