Calcium er meget vigtigt for dit helbred.
Du har mere calcium i din krop end noget andet mineral.
Det udgør meget af dine knogler og tænder og spiller en rolle i hjertesundhed, muskelfunktion og nervesignalering.
Det anbefalede daglige indtag (RDI) af calcium er 1.000 mg om dagen for de fleste voksne, selvom kvinder over 50 og alle over 70 år bør få 1.200 mg om dagen, mens børn i alderen 4–18 år rådes til at indtage 1.300 mg.
Imidlertid opfylder en stor procentdel af befolkningen ikke deres calciumbehov gennem deres kost.
De vigtigste fødevarer, der er rige på calcium, er mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt. Imidlertid er mange ikke-mejeriprodukter også høje i dette mineral.
Disse omfatter fisk og skaldyr, grønne grøntsager, bælgfrugter, tørret frugt, tofu og forskellige fødevarer, der er beriget med calcium.
Her er 15 fødevarer, der er rige på calcium, hvoraf mange er ikke-mejeriprodukter.
1. Frø
Frø er små ernæringsmæssige kraftcentre. Nogle har et højt indhold af calcium, herunder valmue, sesam, selleri og Chia frø.
For eksempel pakker 1 spiseskefuld (9 gram) valmuefrø 126 mg calcium eller 13% af det anbefalede daglige indtag.
Frø leverer også protein og sunde fedtstoffer. For eksempel er chiafrø rige på plantebaserede omega-3 fedtsyrer.
Sesamfrø har 9% af det anbefalede daglige indtag af calcium i 1 spiseskefuld (9 gram) plus andre mineraler, herunder kobber, jern og mangan.
Resumé: Mange frø er gode kilder til calcium. For eksempel har 1 spsk (9 gram) valmuefrø 13% af det anbefalede daglige indtag, mens den samme portion sesamfrø pakker 9% af det anbefalede daglige indtag.
2. Ost
De fleste oste er fremragende kilder til calcium. Parmesanost har mest, med 331 mg - eller 33% af det anbefalede daglige indtag - pr. Ounce (28 gram).
Blødere oste har en tendens til at have mindre - en ounce brie leverer kun 52 mg eller 5% af det anbefalede daglige indtag. Mange andre sorter falder i midten, hvilket giver omkring 20% af det anbefalede daglige indtag.
Som en bonus absorberer din krop lettere calcium i mejeriprodukter end det fra plantekilder.
Mange ostetyper er også fyldt med protein, f.eks. Hytteost.
Desuden er ældre, hårde oste naturligt lav i laktose, hvilket gør dem lettere at fordøje for mennesker med laktoseintolerance.
Mejeri kan have yderligere sundhedsmæssige fordele.
En nylig undersøgelse tyder på, at det kan sænke risikoen for hjertesygdomme.
En anden undersøgelse viste, at at spise ost dagligt var forbundet med en lavere risiko for metabolisk syndrom, hvilket øger din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og type 2 -diabetes.
Husk dog på, at ost med fuld fedt også er højt i fedt og kalorier. De fleste oste indeholder også meget natrium, som nogle mennesker er følsomme over for.
Resumé: Parmesanost pakker 33% af det anbefalede daglige indtag af calcium, mens andre typer leverer 5–2%. På trods af at det er højt i fedt og kalorier, kan ost sænke din risiko for hjertesygdomme.
3. Yoghurt
Yoghurt er en glimrende kilde til calcium.
Mange typer yoghurt er også rige på levende probiotiske bakterier, som har forskellige sundhedsmæssige fordele.
En kop (245 gram) almindelig yoghurt indeholder 30% af det anbefalede daglige indtag af calcium samt fosfor, kalium og vitaminerne B2 og B12.
Fedtfattig yoghurt kan være endnu højere i calcium med 45% af det anbefalede daglige indtag i en kop (245 gram).
Selvom græsk yoghurt er en god måde at få ekstra protein i din kost, leverer det mindre calcium end almindelig yoghurt.
En undersøgelse forbandt at spise yoghurt med bedre overordnet diætkvalitet og forbedret metabolisk sundhed. Folk, der spiste yoghurt, havde lavere risiko for stofskiftesygdomme, såsom type 2 -diabetes og hjertesygdomme.
Foreslået læsning: 12 sunde fødevarer med et højt jernindhold
Resumé: Yoghurt er en af de bedste kilder til calcium og giver 30% af det anbefalede daglige indtag i en kop (245 gram). Det er også en god kilde til protein og andre næringsstoffer.
4. Sardiner og dåse laks
Sardiner og dåse laks er fyldt med calcium takket være deres spiselige knogler.
En dåse sardiner på 3,75 ounce (92 gram) pakker 35% af det anbefalede daglige indtag, og 3 ounce (85 gram) dåse laks med knogler har 21%.
Disse fede fisk leverer også protein og omega-3 fedtsyrer af høj kvalitet, som er gode for dit hjerte, hjerne og hud.
Selvom skaldyr kan indeholde kviksølv, har mindre fisk som sardiner lave niveauer. Derudover har både sardiner og laks høje niveauer af selen, et mineral, der kan forhindre og vende kviksølv toksicitet.
Resumé: Sardiner og dåse laks er usædvanligt sunde valg. En dåse sardiner giver dig 35% af det anbefalede daglige indtag af calcium, mens 3 ounce (85 gram) dåse laks pakker 21%.
5. Bønner og linser
Bønner og linser er høje i fiber, protein og mikronæringsstoffer.
De kan også prale af masser af jern, zink, folat, magnesium og kalium.
Nogle sorter har også anstændige mængder calcium.
Men vingede bønner topper listen - en enkelt kop (172 gram) kogte vingebønner har 244 mg eller 24% af det anbefalede daglige indtag af calcium.
Hvide bønner er også en god kilde, idet en kop (179 gram) kogte hvide bønner udgør 13% af det anbefalede daglige indtag. Andre sorter af bønner og linser har mindre, der spænder fra omkring 4-6% af det anbefalede daglige indtag pr. Kop.
Interessant nok krediteres bønner med at være en af grundene til, at planterige kostvaner er så sunde. Forskning tyder på, at bønner kan hjælpe med at sænke "dårlige" LDL -kolesterolniveauer og reducere din risiko for type 2 -diabetes.
Resumé: Bønner er yderst nærende. En kop (172 gram) kogte vingebønner leverer 24% af det anbefalede daglige indtag af calcium, mens andre sorter giver omkring 4–13% for den samme portionsstørrelse.
6. Mandler
Af alle nødder er mandler blandt de højeste i calcium - en ounce mandler eller cirka 22 nødder leverer 8% af det anbefalede daglige indtag.
Foreslået læsning: 10 sunde magnesiumrige fødevarer
Mandler indeholder også 3 gram fiber pr. Ounce (28 gram) samt sunde fedtstoffer og proteiner. Derudover er de en glimrende kilde til magnesium, mangan og E -vitamin.
At spise nødder kan hjælpe med at sænke blodtrykket, kropsfedt og andre risikofaktorer for metabolisk sygdom.
Resumé: Mandler indeholder mange næringsstoffer som sunde fedtstoffer, protein, magnesium og andre. En ounce eller 22 nødder leverer 8% af det anbefalede daglige indtag af calcium.
7. Valleprotein
Valleprotein findes i mælk og er blevet grundigt undersøgt for dets sundhedsmæssige fordele.
Det er en fremragende proteinkilde og fuld af hurtigt fordøjede aminosyrer.
Flere undersøgelser har knyttet valle-rig kost til vægttab og forbedret blodsukkerkontrol.
Valle er også usædvanligt rig på calcium-en 1-ounce (28 gram) scoop valleproteinpulverisolat indeholder 200 mg eller 20% af det anbefalede daglige indtag.
Resumé: Valleprotein er en usædvanlig sund proteinkilde, og en kugle valleproteinpulver har 20% af det anbefalede daglige indtag af calcium.
8. Nogle bladgrøntsager
Mørke, grønne grøntsager er utroligt sunde, og nogle af dem har et højt indhold af calcium.
Greens, der har gode mængder af dette mineral, omfatter collard greener, spinat og grønkål.
For eksempel har en kop (190 gram) kogte collardgrøntsager 266 mg - en fjerdedel af den mængde, du har brug for på en dag.
Bemærk, at nogle sorter har et højt indhold af oxalater, som er naturligt forekommende forbindelser, der binder til calcium, hvilket gør nogle af dem utilgængelige for din krop.
Spinat er en af dem. Så selvom det har meget calcium, er det mindre tilgængeligt end calcium i lav-oxalatgrøntsager, såsom grønkål og collardgrøntsager.
Resumé: Nogle mørke bladgrøntsager er rige på calcium. En kop (190 gram) kogte collardgrøntsager pakker 25% af dine daglige behov. Nogle bladgrøntsager indeholder imidlertid oxalater, hvilket gør noget calcium utilgængeligt for din krop.
9. Rabarber
Rabarber har mange fibre, K -vitamin, calcium og mindre mængder andre vitaminer og mineraler.
Foreslået læsning: 20 lækre proteinrige fødevarer at spise
Den indeholder præbiotiske fibre, som kan fremme sunde bakterier i din tarm.
Ligesom spinat har rabarber et højt indhold af oxalater, så meget af calciumet absorberes ikke. En undersøgelse viste, at din krop kun kan optage omkring en fjerdedel af calcium i rabarber.
På den anden side er calciumtalene for rabarber ret høje. Så selvom du kun absorberer 25%, får du stadig 87 mg pr. Kop (240 gram) kogt rabarber.
Resumé: Rabarber har masser af fibre, K -vitamin og andre næringsstoffer. Kalciumet absorberes måske ikke helt, men tallene er høje nok til, at du stadig får rigeligt.
10. Berigede fødevarer
En anden måde at opnå calcium på er fra berigede fødevarer.
Nogle typer korn kan levere op til 1.000 mg (100% af det anbefalede daglige indtag) pr. Portion - og det er før tilsætning af mælk.
Husk dog, at din krop ikke kan optage alt det calcium på én gang, og det er bedst at sprede dit indtag i løbet af dagen.
Mel og majsmel kan også forstærkes med calcium. Det er derfor, nogle brød, tortillaer og kiks indeholder store mængder.
Resumé: Kornbaserede fødevarer kan være beriget med calcium. Læs etiketten for at finde ud af, hvor meget af disse mineralberigede fødevarer indeholder.
11. Amarant
Amarant er en meget nærende pseudocereal.
Det er en god kilde til folat og meget høj i visse mineraler, herunder mangan, magnesium, fosfor og jern.
En kop (246 gram) kogt amarantkorn leverer 116 mg calcium eller 12% af det anbefalede daglige indtag.
Amarantblade indeholder endnu mere - 28% af det anbefalede daglige indtag pr. Kogt kop (132 gram). Bladene er også meget rige på vitamin A og C.
Resumé: Frøene og bladene af amarant er meget nærende. En kop (246 gram) kogt amarantkorn giver 12% af det anbefalede daglige indtag af calcium, mens bladene pakker 28% pr. Kop (132 gram).
12. Edamame og tofu
Edamame er unge sojabønner, der ofte sælges, mens de stadig er indkapslet i bælgen.
En kop (155 gram) edamame pakker 10% af det anbefalede daglige indtag af calcium. Det er også en god proteinkilde og leverer alt dit daglige folat i en enkelt portion.
Tofu, der er blevet tilberedt med calcium, har også usædvanligt store mængder - du kan få 86% af det anbefalede daglige indtag af calcium på bare en halv kop (126 gram).
Resumé: Tofu og edamame er begge rige på calcium. Blot en halv kop (126 gram) tofu tilberedt med calcium har 86% af det anbefalede daglige indtag, mens en kop (155 gram) edamampakker 10%.
13. Berigede drikkevarer
Selvom du ikke drikker mælk, kan du stadig få calcium fra berigede, ikke-mejeriprodukter.
En kop (237 ml) beriget sojamelk har 30% af det anbefalede daglige indtag.
Hvad mere er, dets 7 gram protein gør det til den ikke-mælkemælk, der mest ernæringsmæssigt ligner komælk.
Andre typer nødde- og frøbaseret mælk kan forstærkes med endnu højere niveauer.
Befæstning er imidlertid ikke kun for mælk uden mælk. Appelsinjuice kan også forstærkes og giver op til 50% af det anbefalede daglige indtag pr. Kop (237 ml).
Resumé: Ikke-mælkemælk og appelsinsaft kan forstærkes med calcium. For eksempel kan en kop (237 ml) beriget appelsinsaft have 50% af det anbefalede daglige indtag, mens den samme portion berigede sojamelkpakker 30%.
14. Fig
Tørrede figner er rige på antioxidanter og fibre.
De har også mere calcium end andre tørrede frugter. Tørrede figner giver 5% af det anbefalede daglige indtag af calcium i en ounce (28 gram).
Desuden giver figner anstændige mængder kalium og vitamin K.
Resumé: Tørrede figner indeholder mere calcium end andre tørrede frugter. En enkelt ounce (28 gram) har 5% af dine daglige behov for dette mineral.
15. Mælk
Mælk er en af de bedste og billigste calciumkilder.
En kop (237 ml) komælk har 276–352 mg, afhængigt af om det er fuldmælk eller fedtfri mælk. Calcium i mejeri optages også godt.
Derudover er mælk en god kilde til protein, A -vitamin og D -vitamin.
Gedemælk er en anden glimrende kilde til calcium og giver 327 mg pr. Kop (237 ml).
Resumé: Mælk er en god kilde til godt absorberet calcium. En kop (237 ml) mælk giver 27–35% af det anbefalede daglige indtag for dette mineral.
Resumé
Calcium er et vigtigt mineral, som du måske ikke får nok af.
Foreslået læsning: 14 nemme måder at øge dit proteinindtag på
Mens mejeriprodukter har en tendens til at pakke de højeste mængder af dette mineral, findes der masser af andre gode kilder-hvoraf mange er plantebaserede.
Du kan let opfylde dine calciumbehov ved at spise fra den mangfoldige liste over fødevarer i denne artikel.
