Il calcio svolge un ruolo fondamentale per il tuo organismo.
È ben noto per la sua capacità di costruire e mantenere le ossa. Tuttavia, questo minerale è importante anche per la contrazione muscolare, la regolazione della pressione sanguigna, la trasmissione nervosa e la coagulazione del sangue.
La dose giornaliera raccomandata è di 1.000 mg al giorno per gli adulti. La dose sale a 1.200 mg per gli over 50 e a 1.300 per i bambini dai 4 ai 18 anni.
Tuttavia, una grande percentuale di persone non rispetta queste raccomandazioni. Tra queste, molti evitano di mangiare prodotti animali e latticini, anche se molti alimenti vegetali contengono questo minerale.
Ecco i 10 alimenti vegani più ricchi di calcio.
1. Alimenti a base di soia
I fagioli di soia sono naturalmente ricchi di calcio.
Una tazza (175 grammi) di fagioli di soia cotti fornisce il 18,5% della dose giornaliera raccomandata, mentre la stessa quantità di fagioli di soia immaturi - noti come edamame - offre circa il 27,6%.
Anche gli alimenti a base di soia, come il tofu, il tempeh e il natto, sono ricchi di questo minerale. Il tofu preparato con fosfato di calcio contiene 350 mg per 3,5 once (100 grammi).
Anche il tempeh e il natto, ricavati dai semi di soia fermentati, forniscono buone quantità. Una porzione da 100 grammi di tempeh copre circa l'11% della dose giornaliera raccomandata, mentre il natto ne offre circa il doppio.
Gli alimenti di soia minimamente lavorati sono anche un’ottima fonte di fibre, vitamine e minerali. Inoltre, sono uno dei rari alimenti vegetali considerati una fonte completa di proteine.
Questo perché la soia ne offre una buona quantità, mentre la maggior parte degli alimenti vegetali è povera di almeno uno dei nove aminoacidi essenziali.
Riepilogo: La soia e gli alimenti a base di soia sono ottime fonti di calcio. Offrono inoltre proteine complete, fibre e una serie di altre vitamine e minerali.
2. Fagioli, piselli e lenticchie
Oltre ad essere ricchi di fibre e proteine, i fagioli e le lenticchie sono ottime fonti di calcio.
Le varietà che forniscono i livelli più elevati di questo minerale per tazza cotta (circa 175 grammi) sono le seguenti:
- fagioli con le ali (goa): 26% della dose giornaliera raccomandata
- fagioli bianchi: 13% della dose giornaliera raccomandata
- fagioli neri: 13% della dose giornaliera raccomandata
- fagioli neri: 11% della dose giornaliera raccomandata
- ceci: 9% della dose giornaliera raccomandata
- fagioli del rene: 7% della dose giornaliera raccomandata
- lenticchie: 4% della dose giornaliera raccomandata
Inoltre, i fagioli e le lenticchie sono ricchi di altri nutrienti, tra cui ferro, zinco, potassio, magnesio e folati. Tuttavia, contengono anche antinutrienti come i fitati e le lectine, che riducono la capacità dell’organismo di assorbire altri nutrienti.
L’ammollo, la germinazione e la fermentazione di fagioli e lenticchie possono ridurre i livelli di antinutrienti, rendendoli più assorbibili.
Inoltre, una dieta ricca di fagioli, piselli e lenticchie riduce il colesterolo LDL (cattivo) e diminuisce il rischio di diabete di tipo 2, di malattie cardiache e di morte prematura.
Riepilogo: Fagioli, piselli e lenticchie contengono discrete quantità di calcio e sono ottime fonti di proteine e fibre. L’ammollo, la germinazione o la fermentazione possono migliorare l’assorbimento dei nutrienti.
3. Alcune noci
Tutte le noci contengono piccole quantità di calcio, ma le mandorle ne sono particolarmente ricche: ne forniscono 97 mg per 1/4 di tazza (35 grammi), ovvero circa il 10% della dose giornaliera raccomandata.
Le noci del Brasile sono seconde alle mandorle e forniscono circa il 6% della dose giornaliera raccomandata per 1/4 di tazza (35 grammi). Al contrario, noci, pistacchi, nocciole e noci di macadamia forniscono tra il 2-3% dell’apporto giornaliero raccomandato per la stessa quantità.
Le noci sono anche ottime fonti di fibre, grassi sani e proteine. Inoltre, sono ricche di antiossidanti e contengono buone quantità di vitamine del gruppo B, magnesio, rame, potassio e selenio, oltre alle vitamine E e K.
Mangiare regolarmente noci può aiutarti a perdere peso, ad abbassare la pressione sanguigna e a ridurre i fattori di rischio per le malattie metaboliche, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
Riepilogo: Le noci sono una buona fonte di calcio. Un quarto di tazza (35 grammi) ti aiuta a soddisfare tra il 2 e il 10% della dose giornaliera raccomandata, a seconda del tipo di frutta a guscio.
4. Semi
Anche i semi e i loro tipi di burro sono buone fonti di calcio, ma la quantità che contengono dipende dalla varietà.
Il tahini - un burro ricavato dai semi di sesamo - è quello che ne contiene di più, fornendo 130 mg per 2 cucchiai (30 ml), ovvero il 13% della dose giornaliera raccomandata. La stessa quantità (20 grammi) di semi di sesamo fornisce solo il 2% della dose giornaliera raccomandata.
Anche i semi di chia e di lino ne contengono quantità discrete, fornendo circa il 5-6% dell’apporto giornaliero raccomandato per 2 cucchiai (20-25 grammi).
Come le noci, i semi forniscono fibre, proteine, grassi sani, vitamine, minerali e composti vegetali benefici. Inoltre, sono collegati a benefici per la salute, come la riduzione dell’infiammazione, dei livelli di zucchero nel sangue e dei fattori di rischio per le malattie cardiache.
Riepilogo: Alcuni semi o le loro varietà di burro possono fornire fino al 13% della dose giornaliera raccomandata di calcio. Come le noci, anche i semi sono ricchi di grassi sani, proteine e fibre. Inoltre, possono proteggere da una serie di malattie.
5. Alcuni cereali
I cereali non sono tipicamente considerati una fonte di calcio. Eppure, alcune varietà contengono quantità significative di questo minerale.
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Ad esempio, l’amaranto e il teff, due cereali antichi privi di glutine, forniscono circa il 12% dell’apporto giornaliero raccomandato per tazza cotta (250 grammi).
Entrambi sono ricchi di fibre e possono essere incorporati in vari piatti.
Il teff può essere trasformato in un porridge o aggiunto al chili, mentre l’amaranto è un facile sostituto del riso o del couscous. Entrambi possono essere trasformati in farina e utilizzati per addensare zuppe e salse.
Riepilogo: Alcuni cereali forniscono quantità significative di calcio. Ad esempio, l’amaranto e il teff apportano circa il 12-15% della dose giornaliera raccomandata. Sono anche ricchi di fibre e possono essere integrati in diversi pasti.
6. Alghe
Aggiungere alghe alla tua dieta è un altro modo per aumentare l’apporto di calcio.
La wakame, una varietà tipicamente consumata cruda, fornisce circa 126 mg o il 12% della dose giornaliera raccomandata per tazza (80 grammi). Puoi trovarla nella maggior parte dei supermercati asiatici o nei ristoranti di sushi.
Il kelp, che può essere consumato crudo o essiccato, è un’altra opzione popolare. Una tazza (80 grammi) di kelp crudo, che puoi aggiungere alle insalate e ai piatti principali, fornisce circa il 14% della dose giornaliera raccomandata. I fiocchi di kelp essiccati possono essere utilizzati anche come condimento.
Detto questo, le alghe possono anche contenere alti livelli di metalli pesanti. Alcune varietà, come il kelp, possono contenere quantità eccessive di iodio per porzione.
Sebbene lo iodio sia necessario per il corretto funzionamento della tiroide, assumerne troppo può essere dannoso. Per questi motivi, le alghe non dovrebbero essere consumate troppo spesso o in grandi quantità.
Sintesi: Alcuni tipi di alghe sono ricche di calcio. Tuttavia, alcune alghe possono contenere anche metalli pesanti e livelli eccessivamente elevati di iodio, che possono avere effetti negativi sulla salute.
7. Alcune verdure e verdure a foglia verde
Alcune verdure, soprattutto quelle amare come le verdure a foglia scura e le crucifere, sono ricche di calcio.
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Per esempio, gli spinaci, il bok choy, le rape, la senape e le cime di collardo forniscono 84-142 mg per 1/2 tazza cotta (70-95 grammi, a seconda della varietà), ovvero l'8-14% della dose giornaliera raccomandata.
Altre verdure ricche di calcio sono l’okra, il cavolo, i cavoli, i broccoli e i cavoletti di Bruxelles. Questi forniscono circa il 3-6% dell’apporto giornaliero raccomandato per 1/2 tazza cotta (60-80 grammi).
Detto questo, le verdure contengono anche livelli variabili di antinutrienti, come gli ossalati. Gli ossalati possono legarsi al calcio nell’intestino, rendendo più difficile l’assorbimento da parte dell’organismo.
Alcuni studi dimostrano che il tuo corpo può assorbire solo il 5% del calcio contenuto in alcune verdure ad alto contenuto di ossalati.
Per questo motivo le verdure a basso e moderato contenuto di ossalati, come le cime di rapa, i broccoli e il cavolo riccio, sono considerate fonti migliori rispetto alle verdure a più alto contenuto di ossalati, come gli spinaci, le bietole e le erbette.
La bollitura è un modo per ridurre i livelli di ossalato del 30-87%. È interessante notare che sembra essere più efficace della cottura a vapore o al forno.
Riepilogo: Le verdure a basso e medio contenuto di ossalati, come le cime di rapa, i broccoli e il cavolo, sono una fonte di calcio che il tuo corpo può assorbire facilmente. Bollirle aumenta ulteriormente l’assorbimento.
8. Alcuni frutti
Alcune varietà di frutta contengono buone quantità di calcio.
Ad esempio, i fichi crudi forniscono 18 mg, ovvero quasi il 2% della dose giornaliera raccomandata, per ogni fico. I fichi secchi ne forniscono un po’ meno, circa 13 mg per fico.
Le arance sono un altro frutto ad alto contenuto di calcio. A seconda della varietà, contengono circa 48-65 mg o il 5-7% dell’apporto giornaliero raccomandato per un frutto di medie dimensioni.
Ribes nero, more e lamponi completano l’elenco.
Il ribes nero contiene circa 65 mg di calcio per tazza (110 grammi), pari a circa il 7% della dose giornaliera raccomandata, mentre le more e i lamponi forniscono 32-44 mg per tazza (145 grammi e 125 grammi).
Oltre al calcio, questi frutti offrono anche una buona dose di fibre, vitamina C e una serie di altre vitamine e minerali.
Riepilogo: Fichi, arance, ribes e more meritano di essere aggiunti alla tua dieta. Sono i frutti con la più alta quantità di calcio facilmente assorbibile.
9. Cibi e bevande arricchiti
Alcuni alimenti e bevande sono addizionati di calcio durante il processo di produzione. Sono un altro buon modo per aggiungere questo minerale alla tua dieta.
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Gli alimenti arricchiti di calcio includono gli yogurt vegetali e alcuni tipi di cereali. La farina e la farina di mais sono talvolta arricchite con questo minerale, per cui alcuni prodotti da forno, come il pane, i cracker o le tortillas, ne contengono grandi quantità.
Anche le bevande arricchite, come il latte vegetale e il succo d’arancia, possono aggiungere calcio alla tua dieta.
Ad esempio, 1 tazza (240 ml) di latte vegetale fortificato, indipendentemente dal tipo, fornisce in genere circa il 30% della dose giornaliera raccomandata, ovvero 300 mg di calcio altamente assorbibile. D’altra parte, 1 tazza (240 ml) di succo d’arancia fortificato copre di solito fino al 50% del fabbisogno giornaliero.
In particolare, il latte di soia è un’ottima alternativa al latte vaccino, poiché contiene circa la stessa quantità di proteine, ovvero 7 grammi per tazza (240 ml).
Ricorda che non tutti i latti vegetali sono fortificati, quindi controlla l’etichetta prima di acquistarli.
Riepilogo: Gli alimenti e le bevande arricchiti di calcio includono latte e yogurt vegetali, farina, farina di mais, succo d’arancia e alcuni tipi di cereali. È meglio controllare l’etichetta per verificare la quantità di calcio contenuta in ogni alimento.
10. Melassa nera
La melassa nera è un dolcificante con un forte apporto nutrizionale.
Si ottiene dalla canna da zucchero bollita tre volte. A differenza dello zucchero, contiene diverse vitamine e minerali, tra cui 179 mg di calcio - o il 18% della dose giornaliera raccomandata - per cucchiaio (15 ml).
I nutrienti contenuti in 1 cucchiaio (15 ml) di melassa nera possono contribuire a coprire circa il 5-15% del fabbisogno giornaliero di ferro, selenio, vitamina B6, magnesio e manganese.
Detto questo, la melassa nera ha un alto contenuto di zuccheri, quindi è bene consumarla con moderazione.
Riepilogo: La melassa nera è ricca di zuccheri ma contiene diverse vitamine e minerali. Un cucchiaio (15 ml) copre circa il 18% del tuo fabbisogno giornaliero di calcio.
Sommario
Il calcio è importante per la salute delle ossa, dei muscoli e del sistema circolatorio e nervoso. Tuttavia, molte persone non riescono ad assumere una quantità sufficiente di questo nutriente, compresi i vegani.
Spesso si pensa che i latticini siano l’unica fonte di questo minerale. Tuttavia, è naturalmente presente anche in diversi alimenti vegetali, dai cereali ai legumi, passando per frutta, verdura, noci e semi. Lo trovi persino nelle alghe e nella melassa di canna.
Inoltre, molti alimenti sono arricchiti con questo nutriente. Pertanto, la varietà è fondamentale quando si cerca di soddisfare il proprio fabbisogno di calcio con una dieta vegana.
