Magnesium er et ekstremt vigtigt mineral.
Det er involveret i hundredvis af kemiske reaktioner i din krop og hjælper dig med at opretholde et godt helbred, men mange mennesker når ikke det anbefalede daglige indtag (RDI) på 400 mg.
Alligevel kan du nemt dække dine daglige behov ved at spise fødevarer med et højt indhold af magnesium.
Her er 10 sunde fødevarer, der er højt i magnesium.
1. Mørk chokolade
Mørk chokolade er lige så sund, som den er lækker.
Den er meget rig på magnesium med 64 mg i en portion på 28 gram-det er 16% af det anbefalede daglige indtag.
Mørk chokolade er også rig på jern, kobber og mangan og indeholder præbiotiske fibre, der fodrer dine sunde tarmbakterier.
Desuden er den fyldt med gavnlige antioxidanter. Disse er næringsstoffer, der neutraliserer frie radikaler, som er skadelige molekyler, der kan beskadige dine celler og føre til sygdom.
Mørk chokolade er især gavnlig for hjertesundheden, da den indeholder flavanoler, som er kraftfulde antioxidantforbindelser, der forhindrer "dårligt" LDL -kolesterol i at oxidere og klæbe til cellerne, der forer dine arterier.
For at få mest muligt ud af mørk chokolades fordele skal du vælge et produkt, der indeholder mindst 70% kakao -faste stoffer. En højere procentdel er endnu bedre.
Resumé: En portion på 28 gram mørk chokolade giver 16% af det anbefalede daglige indtag af magnesium. Det er også gavnligt for tarm- og hjertesundheden og er fyldt med antioxidanter.
2. Avocado
Avocado er en utrolig nærende frugt og en velsmagende kilde til magnesium. En medium avocado giver 58 mg magnesium, hvilket er 15% af det anbefalede daglige indtag.
Avocado er også rig på kalium, B-vitaminer og vitamin K. Og i modsætning til de fleste frugter har de et højt fedtindhold-især hjertesundt enkeltumættet fedt.
Derudover er avocado en glimrende kilde til fiber. 13 af de 17 gram kulhydrater i en avocado kommer fra fiber, hvilket gør det meget lavt i fordøjelige kulhydrater.
Undersøgelser har vist, at at spise avocado kan reducere betændelse, forbedre kolesteroltalet og øge følelsen af fylde efter måltider.
Resumé: En medium avocado giver 15% af det anbefalede daglige indtag af magnesium. Avocado bekæmper betændelse, forbedrer kolesteroltal, øger fylde og er fyldt med flere andre næringsstoffer.
3. Nødder
Nødder er nærende og velsmagende.
Typer af nødder, der er særlig højt i magnesium, omfatter mandler, cashewnødder og paranødder.
For eksempel indeholder en portion 1-ounce (28 gram) cashewnødder 82 mg magnesium eller 20% af det anbefalede daglige indtag.
De fleste nødder er også en god kilde til fibre og enkeltumættet fedt og har vist sig at forbedre blodsukker og kolesteroltal hos mennesker med diabetes.
Paranødder er også ekstremt høje i selen. Kun to paranødder giver mere end 100% af det anbefalede daglige indtag for dette mineral.
Derudover er nødder antiinflammatoriske, gavnlige for hjertesundheden og kan reducere appetitten, når de spises som snacks.
Resumé: Cashewnødder, mandler og paranødder indeholder et højt indhold af magnesium. En enkelt portion cashewnødder giver 20% af det anbefalede daglige indtag.
4. Bælgfrugter
Bælgfrugter er en familie af næringsfyldte planter, der omfatter linser, bønner, kikærter, ærter og sojabønner.
De er meget rige på mange forskellige næringsstoffer, herunder magnesium.
For eksempel indeholder en 1-kop servering kogte sorte bønner imponerende 120 mg magnesium, hvilket er 30% af det anbefalede daglige indtag.
Bælgfrugter er også højt i kalium og jern og en vigtig kilde til protein til vegetarer.
Fordi bælgfrugter er rige på fibre og har et lavt glykæmisk indeks (GI), kan de sænke kolesterol, forbedre blodsukkerkontrollen og reducere risikoen for hjertesygdomme.
Foreslået læsning: Sund vegansk mad
Et gæret sojabønneprodukt kendt som natto betragtes som en glimrende kilde til vitamin K2, hvilket er vigtigt for knoglesundheden.
Resumé: Bælgfrugter er magnesiumrige fødevarer. For eksempel indeholder en portion (170 gram) sorte bønner 30% af det anbefalede daglige indtag.
5. Tofu
Tofu er en fast føde i vegetarisk kost på grund af dets høje proteinindhold. Fremstillet ved at presse sojamælk til bløde hvide ostemasser, er det også kendt som bønnemasse.
En portion på 100 gram har 53 mg magnesium, hvilket er 13% af det anbefalede daglige indtag.
En portion giver også 10 gram protein og 10% eller mere af det anbefalede daglige indtag af calcium, jern, mangan og selen.
Derudover tyder nogle undersøgelser på, at spise tofu kan beskytte cellerne langs dine arterier og reducere din risiko for mavekræft.
Resumé: En portion tofu giver 13% af det anbefalede daglige indtag af magnesium. Det er også en god kilde til protein og flere andre næringsstoffer.
6. Frø
Frø er utroligt sunde.
Mange - herunder hør, græskar og Chia frø — indeholder store mængder magnesium.
Græskarkerner er en særlig god kilde med 150 mg i en portion på 28 gram.
Dette udgør hele 37% af det anbefalede daglige indtag.
Derudover er frø rige på jern, enkeltumættet fedt og omega-3 fedtsyrer.
Hvad mere er, de er ekstremt høj i fiber. Næsten alle kulhydrater i frø kommer fra fiber.
De indeholder også antioxidanter, som beskytter dine celler mod skadelige frie radikaler, der produceres under stofskiftet.
Hørfrø har også vist sig at reducere kolesterol og kan have fordele mod brystkræft.
Resumé: De fleste frø er rige på magnesium. En portion på 28 gram græskarfrø indeholder forbløffende 37% af det anbefalede daglige indtag.
7. Fuldkorn
Korn omfatter hvede, havre og byg samt pseudocereals som boghvede og quinoa.
Foreslået læsning: Top 10 veganske kilder til calcium
Fuldkorn er fremragende kilder til mange næringsstoffer, herunder magnesium.
En portion på 28 gram tør boghvede indeholder 65 mg magnesium, hvilket er 16% af det anbefalede daglige indtag.
Mange fuldkorn indeholder også B -vitaminer, selen, mangan og fiber.
I kontrollerede undersøgelser har fuldkorn vist sig at reducere inflammation og reducere risikoen for hjertesygdomme.
Pseudocereals som boghvede og quinoa er højere i protein og antioxidanter end traditionelle korn som majs og hvede.
Desuden er de glutenfri, så folk med cøliaki eller glutenfølsomhed kan også nyde dem.
Resumé: Hele korn indeholder mange næringsstoffer. En portion på 28 gram tør boghvede giver 16% af det anbefalede daglige indtag af magnesium.
8. Fed fisk
Fisk, især fed fisk, er utrolig nærende.
Mange typer fisk har et højt indhold af magnesium, herunder laks, makrel og helleflynder.
En halv filet (178 gram) laks pakker 53 mg magnesium, hvilket er 13% af det anbefalede daglige indtag.
Det giver også imponerende 39 gram protein af høj kvalitet.
Derudover er fisk rig på kalium, selen, B -vitaminer og forskellige andre næringsstoffer.
Et højt indtag af fed fisk har været forbundet med en reduceret risiko for flere kroniske sygdomme, især hjertesygdomme.
Disse fordele er blevet tilskrevet de store mængder omega-3 fedtsyrer.
Resumé: Fed fisk er usædvanligt nærende og en stor kilde til magnesium og andre næringsstoffer. En halv laksfilet giver 13% af det anbefalede daglige indtag af magnesium.
9. Bananer
Bananer er blandt de mest populære frugter i verden.
De er bedst kendt for deres høje kaliumindhold, som kan sænke blodtrykket og er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme.
Men de er også rige på magnesium - en stor banan pakker 37 mg eller 9% af det anbefalede daglige indtag.
Derudover giver bananer C -vitamin, B6 -vitamin, mangan og fiber.
Modne bananer er højere i sukker og kulhydrater end de fleste andre frugter, så de er muligvis ikke egnede til personer med diabetes.
En stor del af kulhydraterne i umodne bananer er imidlertid resistent stivelse, som ikke bliver fordøjet og absorberet.
Resistent stivelse kan sænke blodsukkerniveauet, reducere betændelse og forbedre tarmsundheden.
Resumé: Bananer er en god kilde til flere næringsstoffer. En stor banan har 9% af det anbefalede daglige indtag for magnesium.
10. Bladgrøntsager
Bladgrøntsager er ekstremt sunde, og mange er fyldt med magnesium.
Foreslået læsning: Top 15 calciumrige fødevarer
Greens med betydelige mængder magnesium omfatter grønkål, spinat, collardgrønt, majroer og sennepsgrønt.
For eksempel har en 1-kopps servering kogt spinat 157 mg magnesium eller 39% af det anbefalede daglige indtag.
Derudover er de en glimrende kilde til flere næringsstoffer, herunder jern, mangan og vitamin A, C og K.
Bladgrøntsager indeholder også mange gavnlige planteforbindelser, som hjælper med at beskytte dine celler mod skader og kan reducere kræftrisikoen.
Resumé: Bladgrøntsager er en meget god kilde til mange næringsstoffer, herunder magnesium. En portion (180 gram) kogt spinat giver imponerende 39% af det anbefalede daglige indtag.
Resumé
Magnesium er et vigtigt mineral, som du måske ikke får nok af.
Heldigvis vil mange lækre fødevarer give dig alt det magnesium, du har brug for.
Sørg for at spise en afbalanceret kost og øge dit indtag af de ovennævnte fødevarer for at holde dit helbred robust og din krop tilfreds.
