Кальцій відіграє вирішальну роль у вашому організмі.
Він добре відомий своєю здатністю будувати та підтримувати ваші кістки. Тим не менш, цей мінерал також важливий для скорочення м’язів, регуляції артеріального тиску, передачі нервової системи та згортання крові.
Рекомендоване добове споживання становить 1000 мг на день для дорослих. Це досягає 1200 мг для людей старше 50 років і 1300 мг для дітей віком від 4 до 18 років.
Проте великий відсоток людей не дотримується цих рекомендацій. Це стосується багатьох, хто уникає вживання продуктів тваринного походження та молочних продуктів, хоча багато рослинних продуктів містять цей мінерал.
Ось 10 найкращих веганських продуктів з високим вмістом кальцію.
1. Соєві продукти
Соєві боби природно багаті кальцієм.
Одна чашка (175 грамів) варених соєвих бобів забезпечує 18,5% рекомендованої добової норми споживання, тоді як така ж кількість незрілих соєвих бобів, відомих як едамаме, містить приблизно 27,6%.%.
Продукти, виготовлені з соєвих бобів, такі як тофу, темпе та натто, також багаті цим мінералом. Тофу, виготовлений з фосфатом кальцію, містить 350 мг на 3,5 унції (100 грамів).
Темпе і натто — виготовлені з ферментованих соєвих бобів — також забезпечують хороші кількості. Одна порція темпе вагою 3,5 унції (100 грамів) покриває приблизно 11% рекомендованої добової норми споживання, тоді як натто містить приблизно вдвічі більше.
Мінімально оброблені соєві продукти також є чудовим джерелом клітковини, вітамінів і мінералів. Крім того, вони є одним із рідкісних рослинних продуктів, які вважаються повноцінним джерелом білка.
Це тому, що соєві боби містять велику кількість, тоді як у більшості рослинних продуктів мало принаймні однієї з дев’яти незамінних амінокислот.
Резюме: соєві боби та продукти на основі сої є чудовими джерелами кальцію. Вони також пропонують повний білок, клітковину та низку інших вітамінів і мінералів.
2. Квасоля, горох і сочевиця
Крім того, що квасоля та сочевиця багаті клітковиною та білком, вони є хорошими джерелами кальцію.
Сорти, що забезпечують найвищий рівень цього мінералу на приготовану чашку (близько 175 грамів), включають:
- крилаті (гоа) боби: 26% від рекомендованої добової норми
- біла квасоля: 13% від рекомендованої добової норми
- морська квасоля: 13% від рекомендованої добової норми
- чорні боби: 11% від рекомендованої добової норми
- нут: 9% від рекомендованої добової норми
- квасоля: 7% від рекомендованої добової норми
- сочевиця: 4% від рекомендованої добової норми
Крім того, квасоля і сочевиця багаті іншими поживними речовинами, включаючи залізо, цинк, калій, магній і фолієву кислоту. Однак вони також містять антипоживні речовини, такі як фітати та лектини, які знижують здатність організму засвоювати інші поживні речовини.
Замочування, пророщування та ферментація бобів і сочевиці може знизити рівень антипоживних речовин, роблячи їх краще засвоюваними.
Крім того, дієти, багаті квасолею, горохом і сочевицею, знижують рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та знижують ризик діабету 2 типу, серцевих захворювань і передчасної смерті.
Резюме: квасоля, горох і сочевиця містять пристойну кількість кальцію і є чудовими джерелами білка та клітковини. Замочування, пророщування або ферментація може покращити засвоєння поживних речовин.
3. Певні горіхи
Усі горіхи містять невелику кількість кальцію, але мигдаль особливо багатий — забезпечує 97 мг на 1/4 склянки (35 грамів), або приблизно 10% від рекомендованої добової норми споживання.
Бразильські горіхи займають друге місце після мигдалю, забезпечуючи приблизно 6% від рекомендованої добової норми споживання на 1/4 чашки (35 грамів). Навпаки, волоські горіхи, фісташки, фундук і горіхи макадамії забезпечують 2–3% від рекомендованої добової норми споживання тієї ж кількості.
Горіхи також є хорошим джерелом клітковини, корисних жирів і білка. Більше того, вони багаті антиоксидантами та містять велику кількість вітамінів групи В, магнію, міді, калію та селену, а також вітаміни Е та К.
Регулярне вживання горіхів може допомогти вам схуднути, знизити артеріальний тиск і зменшити фактори ризику метаболічних захворювань, таких як діабет 2 типу та хвороби серця.
Резюме: горіхи є хорошим джерелом кальцію. Одна чверть склянки (35 грамів) допоможе вам задовольнити 2–10% рекомендованої добової норми споживання, залежно від типу горіха.
4. Насіння
Насіння та його види масла також є хорошими джерелами кальцію, але кількість, яку вони містять, залежить від сорту.
Тахіні — масло, виготовлене з насіння кунжуту — містить найбільше, забезпечуючи 130 мг на 2 столові ложки (30 мл) — або 13% від рекомендованої добової норми. Така ж кількість (20 грамів) насіння кунжуту забезпечує лише 2% від рекомендованої добової норми споживання.
Чіа та насіння льону також містять пристойну кількість, що забезпечує приблизно 5–6% від рекомендованої добової норми споживання на 2 столові ложки (20–25 грамів).
Як і горіхи, насіння містить клітковину, білок, здорові жири, вітаміни, мінерали та корисні рослинні сполуки. Крім того, вони пов’язані з такими перевагами для здоров’я, як зменшення запалення, рівня цукру в крові та факторів ризику серцевих захворювань.
Для вас пропонується: Топ-15 продуктів, багатих кальцієм
Резюме: певне насіння або його масляні сорти можуть забезпечити до 13% рекомендованої добової норми споживання кальцію. Як і горіхи, насіння також багаті здоровими жирами, білком і клітковиною. Більше того, вони можуть захистити від різноманітних захворювань.
5. Трохи зерна
Зернові зазвичай не вважаються джерелом кальцію. Проте деякі сорти містять значну кількість цього мінералу.
Наприклад, амарант і теф — дві стародавні зерна без глютену — забезпечують приблизно 12% рекомендованої добової норми споживання на приготовлену чашку (250 грамів).
Обидва вони багаті клітковиною, і їх можна додавати до різних страв.
З тефу можна зробити кашу або додати до чилі, тоді як амарант легко замінить рис або кус-кус. І те, і інше можна подрібнити в борошно і використовувати для згущення супів і соусів.
Резюме: деякі зерна містять значну кількість кальцію. Наприклад, амарант і тефф становлять приблизно 12–15% рекомендованої добової норми. Вони також багаті клітковиною, і їх можна додавати до різних страв.
6. Морські водорості
Додавання морських водоростей до вашого раціону – ще один спосіб збільшити споживання кальцію.
Вакаме — сорт, який зазвичай їдять сирим — забезпечує приблизно 126 мг або 12% від рекомендованої добової норми споживання на чашку (80 грамів). Його можна знайти в більшості азіатських супермаркетів або суші-ресторанів.
Ще одним популярним варіантом є ламінарія, яку можна їсти сирою або сушеною. Одна чашка (80 грамів) сирої ламінарії, яку можна додавати в салати та основні страви, забезпечує близько 14% рекомендованої добової норми. Висушені пластівці ламінарії також можна використовувати як приправу.
Тим не менш, морські водорості також можуть містити високий рівень важких металів. Деякі сорти, наприклад ламінарія, можуть містити надмірно велику кількість йоду на порцію.
Для вас пропонується: Здорова веганська їжа
Хоча йод необхідний для нормальної роботи щитовидної залози, надлишок може бути шкідливим. З цих причин морські водорості не слід вживати занадто часто або у великих кількостях.
Резюме: деякі види морських водоростей багаті кальцієм. Однак деякі морські водорості також можуть містити важкі метали та надмірно високий рівень йоду, що може мати негативний вплив на здоров’я.
7. Деякі овочі та листова зелень
Деякі овочі, особливо гіркі, такі як темна листова зелень і хрестоцвіті, багаті кальцієм.
Наприклад, шпинат, бок-чой, ріпа, гірчиця та зелень містять 84–142 мг на приготовану 1/2 склянки (70–95 грамів, залежно від сорту) — або 8–14% від рекомендованого добового споживання.
Інші овочі, багаті кальцієм, включають бамію, капусту, капусту, брокколі та брюссельську капусту. Вони забезпечують приблизно 3–6% від рекомендованої добової норми на 1/2 приготованої чашки (60–80 грамів).
Тим не менш, овочі також містять різні рівні антипоживних речовин, таких як оксалати. Оксалати можуть зв’язуватися з кальцієм у вашому кишечнику, ускладнюючи його засвоєння організмом.
Дослідження показують, що ваш організм може засвоювати лише 5% кальцію в деяких овочах з високим вмістом оксалату.
Ось чому овочі з низьким і помірним вмістом оксалату, такі як зелень ріпи, брокколі та капуста, вважаються кращими джерелами, ніж овочі з високим вмістом оксалату, такі як шпинат, зелень буряка та мангольд.
Кип’ятіння є одним із способів знизити рівень оксалату на 30–87%. Цікаво, що це виявляється більш ефективним, ніж приготування на пару або запікання.
Резюме: овочі з низьким і середнім вмістом оксалату, такі як зелень ріпи, брокколі та капуста, є джерелом кальцію, який ваш організм може легко засвоїти. Кип'ятіння їх ще більше посилить засвоєння.
8. Трохи фруктів
Деякі сорти фруктів містять достатню кількість кальцію.
Наприклад, сирий інжир забезпечує 18 мг — або близько 2% рекомендованої добової норми — на інжир. Сушений інжир містить трохи менше - приблизно 13 мг на інжир.
Апельсини є ще одним фруктом з високим вмістом кальцію. Залежно від сорту, вони містять близько 48–65 мг або 5–7% рекомендованої добової норми споживання на фрукт середнього розміру.
Чорна смородина, ожина і малина завершують цей список.
Для вас пропонується: 16 продуктів, багатих мінералами
Чорна смородина містить близько 65 мг кальцію на чашку (110 грамів), або близько 7% від рекомендованої добової норми споживання, тоді як ожина та малина забезпечують 32–44 мг на чашку (145 грамів і 125 грамів).
На додаток до кальцію, ці фрукти також пропонують хорошу дозу клітковини, вітаміну С та низку інших вітамінів і мінералів.
Резюме: інжир, апельсини, чорну смородину та ожину варто додати до свого раціону. Це фрукти з найбільшою кількістю легкозасвоюваного кальцію.
9. Збагачені продукти та напої
Деякі продукти харчування та напої містять кальцій, доданий у процесі виробництва. Це ще один хороший спосіб додати цей мінерал у свій раціон.
Продукти, збагачені кальцієм, включають рослинні йогурти та деякі види злаків. Борошно та кукурудзяне борошно іноді збагачують цим мінералом, тому деякі хлібобулочні вироби, зокрема хліб, крекери чи коржі, містять велику кількість.
Збагачені напої, такі як рослинне молоко та апельсиновий сік, також можуть додати кальцій у ваш раціон.
Наприклад, 1 чашка (240 мл) збагаченого рослинного молока, незалежно від типу, зазвичай забезпечує близько 30% рекомендованого добового споживання або 300 мг кальцію, що добре засвоюється. З іншого боку, 1 чашка (240 мл) збагаченого апельсинового соку зазвичай покриває до 50% вашої щоденної потреби.
Зокрема, соєве молоко є чудовою альтернативою коров’ячому молоку, оскільки воно містить приблизно таку ж кількість білка — або 7 грамів на чашку (240 мл).
Пам’ятайте, що не все рослинне молоко збагачене, тому перед покупкою перевіряйте етикетку.
Резюме: Їжа та напої, збагачені кальцієм, включають рослинне молоко та йогурти, борошно, кукурудзяне борошно, апельсиновий сік і деякі види пластівців. Найкраще перевірити етикетку, щоб дізнатися, скільки містить кожен продукт.
10. Чорна патока
Blackstrap melassa — це підсолоджувач із поживними властивостями.
Його виготовляють із цукрової тростини, яку тричі кип’ятять. На відміну від цукру, він містить кілька вітамінів і мінералів, у тому числі 179 мг кальцію — або 18% від рекомендованої добової норми — на столову ложку (15 мл).
Поживні речовини в 1 столовій ложці (15 мл) чорної патоки також можуть допомогти покрити приблизно 5–15% вашої добової потреби в залізі, селені, вітаміні B6, магнії та марганці.
Тим не менш, патока з чорного ремінця містить дуже багато цукру, тому ви повинні їсти її в помірних кількостях.
Резюме: патока Blackstrap містить багато цукру, але містить різні вітаміни та мінерали. Одна столова ложка (15 мл) покриває приблизно 18% вашої добової потреби в кальції.
Резюме
Кальцій важливий для здоров’я кісток і м’язів, кровоносної та нервової систем. Проте багатьом людям не вдається отримати достатню кількість цієї поживної речовини, включаючи веганів.
Молочні продукти часто вважають єдиним джерелом цього мінералу. Однак він також природним чином присутній у різних рослинних продуктах — від зернових і бобових до фруктів, овочів, горіхів і насіння. Ви навіть знайдете його в морських водоростях і чорної патоки.
Більше того, кілька продуктів збагачені цією поживною речовиною. Таким чином, різноманітність має ключове значення, коли ви намагаєтеся задовольнити свої потреби в кальції на веганській дієті.
