Kalzium spielt eine entscheidende Rolle in deinem Körper.
Es ist bekannt für seine Fähigkeit, deine Knochen aufzubauen und zu erhalten. Doch dieser Mineralstoff ist auch wichtig für die Muskelkontraktion, die Blutdruckregulierung, die Nervenübertragung und die Blutgerinnung.
Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 1.000 mg pro Tag für Erwachsene. Für über 50-Jährige steigt sie auf 1.200 mg und für Kinder zwischen 4 und 18 Jahren auf 1.300 mg.
Doch ein großer Prozentsatz der Menschen hält diese Empfehlungen nicht ein. Dazu gehören viele, die den Verzehr von tierischen Produkten und Milchprodukten vermeiden - obwohl viele pflanzliche Lebensmittel diesen Mineralstoff enthalten.
Hier sind die 10 besten veganen Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt.
1. Sojalebensmittel
Sojabohnen sind von Natur aus reich an Kalzium.
Eine Tasse (175 Gramm) gekochter Sojabohnen deckt 18,5 % der empfohlenen Tageszufuhr, während die gleiche Menge unreifer Sojabohnen - bekannt als Edamame - etwa 27,6 % der empfohlenen Tageszufuhr liefert.%.
Aus Sojabohnen hergestellte Lebensmittel wie Tofu, Tempeh und Natto sind ebenfalls reich an diesem Mineralstoff. Tofu, der mit Kalziumphosphat hergestellt wird, enthält 350 mg pro 100 Gramm (3,5 Unzen).
Tempeh und Natto - hergestellt aus fermentierten Sojabohnen - liefern ebenfalls gute Mengen. Eine 100-Gramm-Portion Tempeh deckt etwa 11 % des empfohlenen Tagesbedarfs, während Natto etwa die doppelte Menge liefert.
Minimal verarbeitete Sojalebensmittel sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Außerdem sind sie eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, die als vollständige Proteinquelle gelten.
Das liegt daran, dass Sojabohnen gute Mengen liefern, während die meisten pflanzlichen Lebensmittel mindestens eine der neun essentiellen Aminosäuren nur in geringen Mengen enthalten.
Zusammenfassung: Sojabohnen und sojabasierte Lebensmittel sind großartige Kalziumquellen. Außerdem bieten sie komplettes Eiweiß, Ballaststoffe und eine Reihe anderer Vitamine und Mineralstoffe.
2. Bohnen, Erbsen und Linsen
Bohnen und Linsen sind nicht nur reich an Ballaststoffen und Eiweiß, sondern auch eine gute Kalziumquelle.
Die Sorten mit dem höchsten Gehalt an diesem Mineralstoff pro gekochter Tasse (etwa 175 Gramm) sind:
- geflügelte (Goa) Bohnen: 26% der empfohlenen Tagesdosis
- Weiße Bohnen: 13% der empfohlenen Tagesdosis
- Marinebohnen: 13% der empfohlenen Tagesdosis
- schwarze Bohnen: 11% der empfohlenen Tagesdosis
- Kichererbsen: 9% der empfohlenen Tagesdosis
- Nierenbohnen: 7% der empfohlenen Tagesdosis
- Linsen: 4% der empfohlenen Tagesdosis
Außerdem sind Bohnen und Linsen reich an anderen Nährstoffen, wie Eisen, Zink, Kalium, Magnesium und Folsäure. Sie enthalten jedoch auch Antinährstoffe wie Phytate und Lektine, die die Fähigkeit deines Körpers, andere Nährstoffe aufzunehmen, verringern.
Das Einweichen, Keimen und Fermentieren von Bohnen und Linsen kann den Gehalt an Antinährstoffen reduzieren, sodass sie besser aufgenommen werden können.
Außerdem senkt eine Ernährung, die reich an Bohnen, Erbsen und Linsen ist, das (schlechte) LDL-Cholesterin und das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und vorzeitigen Tod.
Zusammenfassung: Bohnen, Erbsen und Linsen enthalten viel Kalzium und sind gute Protein- und Ballaststofflieferanten. Wenn du sie einweichst, keimst oder fermentierst, kannst du die Nährstoffaufnahme verbessern.
3. Bestimmte Nüsse
Alle Nüsse enthalten geringe Mengen an Kalzium, aber Mandeln sind besonders reichhaltig - sie liefern 97 mg pro 1/4 Tasse (35 Gramm), also etwa 10% der empfohlenen Tagesdosis.
Paranüsse stehen nach den Mandeln an zweiter Stelle und liefern etwa 6% der empfohlenen Tagesdosis pro 1/4 Tasse (35 Gramm). Im Gegensatz dazu liefern Walnüsse, Pistazien, Haselnüsse und Macadamianüsse zwischen 2-3% der empfohlenen Tagesdosis für die gleiche Menge.
Nüsse sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, gesunde Fette und Eiweiß. Außerdem sind sie reich an Antioxidantien und enthalten gute Mengen an B-Vitaminen, Magnesium, Kupfer, Kalium und Selen sowie an den Vitaminen E und K.
Der regelmäßige Verzehr von Nüssen kann dir helfen, Gewicht zu verlieren, deinen Blutdruck zu senken und die Risikofaktoren für Stoffwechselkrankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen zu reduzieren.
Zusammenfassung: Nüsse sind eine gute Quelle für Kalzium. Mit einer viertel Tasse (35 Gramm) deckst du je nach Nusssorte zwischen 2-10% des empfohlenen Tagesbedarfs.
4. Saatgut
Samen und ihre Buttersorten sind ebenfalls gute Kalziumlieferanten, aber die Menge, die sie enthalten, hängt von der Sorte ab.
Tahini - eine Butter aus Sesamsamen - enthält am meisten: 130 mg pro 2 Esslöffel (30 ml) - oder 13% der empfohlenen Tagesdosis. Die gleiche Menge (20 g) Sesamsamen liefert nur 2 % der empfohlenen Tagesdosis.
Chia- und Leinsamen enthalten ebenfalls ordentliche Mengen, die etwa 5-6% der empfohlenen Tagesdosis pro 2 Esslöffel (20-25 Gramm) liefern.).
Wie Nüsse liefern auch Samen Ballaststoffe, Eiweiß, gesunde Fette, Vitamine, Mineralien und nützliche Pflanzenstoffe. Außerdem werden sie mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. mit der Verringerung von Entzündungen, Blutzuckerspiegeln und Risikofaktoren für Herzkrankheiten.
Zusammenfassung: Bestimmte Samen oder ihre Buttersorten können bis zu 13% des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalzium liefern. Wie Nüsse sind auch Samen reich an gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen. Darüber hinaus können sie vor einer Reihe von Krankheiten schützen.
5. Einige Körner
Getreide wird normalerweise nicht als Kalziumquelle angesehen. Doch einige Sorten enthalten erhebliche Mengen dieses Minerals.
Amaranth und Teff zum Beispiel - zwei glutenfreie alte Getreidesorten - liefern etwa 12 % der empfohlenen Tagesdosis pro gekochter Tasse (250 Gramm).
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Beide sind reich an Ballaststoffen und können in verschiedenen Gerichten verwendet werden.
Teff kann zu einem Brei verarbeitet oder zu Chili hinzugefügt werden, während Amaranth ein einfacher Ersatz für Reis oder Couscous ist. Beide können zu Mehl gemahlen werden und zum Andicken von Suppen und Soßen verwendet werden.
Zusammenfassung: Einige Getreidesorten liefern erhebliche Mengen an Kalzium. Amaranth und Teff zum Beispiel liefern etwa 12-15% der empfohlenen Tagesdosis. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen und können in verschiedene Mahlzeiten integriert werden.
6. Seegras
Eine weitere Möglichkeit, die Kalziumaufnahme zu erhöhen, ist die Zugabe von Algen zu deiner Ernährung.
Wakame - eine Sorte, die typischerweise roh verzehrt wird - liefert pro Tasse (80 Gramm) etwa 126 mg oder 12 % der empfohlenen Tagesdosis. Du kannst sie in den meisten asiatischen Supermärkten oder Sushi-Restaurants finden.
Seetang, der roh oder getrocknet verzehrt werden kann, ist eine weitere beliebte Option. Eine Tasse (80 Gramm) roher Seetang - den du zu Salaten und Hauptgerichten geben kannst - deckt etwa 14 % der empfohlenen Tagesdosis. Getrocknete Seetangflocken können auch als Gewürz verwendet werden.
Allerdings können Algen auch hohe Mengen an Schwermetallen enthalten. Einige Sorten, wie z. B. Seetang, können übermäßig viel Jod pro Portion enthalten.
Jod wird zwar für die ordnungsgemäße Funktion deiner Schilddrüse benötigt, aber eine zu hohe Zufuhr kann schädlich sein. Aus diesen Gründen sollte Seetang nicht zu oft oder in großen Mengen verzehrt werden.
Zusammenfassung: Einige Arten von Seetang sind reich an Kalzium. Manche Algen können aber auch Schwermetalle und zu viel Jod enthalten, was negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.
7. Bestimmte Gemüse und Blattgemüse
Einige Gemüsesorten - vor allem bittere Sorten wie dunkles Blattgemüse und Kreuzblütler - sind reich an Kalzium.
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Spinat, Bok Choy, Rüben, Senf und Kohlgemüse liefern zum Beispiel 84-142 mg pro gekochter 1/2 Tasse (70-95 Gramm, je nach Sorte) - oder 8-14% der empfohlenen Tagesdosis.
Andere kalziumreiche Gemüsesorten sind Okra, Grünkohl, Kohl, Brokkoli und Rosenkohl. Diese liefern etwa 3-6% der empfohlenen Tagesdosis pro gekochter 1/2 Tasse (60-80 Gramm).
Allerdings enthält Gemüse auch unterschiedliche Mengen an Antinährstoffen, wie z.B. Oxalate. Oxalate können sich im Darm an Kalzium binden und so die Aufnahme von Kalzium durch den Körper erschweren.
Studien zeigen, dass dein Körper nur 5% des Kalziums in einigen oxalatreichen Gemüsesorten aufnehmen kann.
Deshalb gelten Gemüsesorten mit niedrigem und mittlerem Oxalatgehalt wie Kohlrabi, Brokkoli und Grünkohl als bessere Quellen als Gemüsesorten mit höherem Oxalatgehalt wie Spinat, Mangold und Rote Bete.
Kochen ist eine Möglichkeit, den Oxalatgehalt um 30-87% zu senken. Interessanterweise scheint es wirksamer zu sein als Dämpfen oder Backen.
Zusammenfassung: Gemüse mit niedrigem und mittlerem Oxalsäuregehalt, wie Kohlrabi, Brokkoli und Grünkohl, sind eine Kalziumquelle, die dein Körper leicht aufnehmen kann. Wenn du sie kochst, wird die Aufnahme weiter verbessert.
8. Einige Früchte
Einige Obstsorten enthalten gute Mengen an Kalzium.
Rohe Feigen liefern zum Beispiel 18 mg pro Feige - das sind fast 2 % der empfohlenen Tagesdosis. Getrocknete Feigen liefern mit etwa 13 mg pro Feige etwas weniger.
Orangen sind eine weitere relativ kalziumreiche Frucht. Je nach Sorte enthalten sie etwa 48-65 mg oder 5-7 % der empfohlenen Tagesdosis pro mittelgroße Frucht.
Schwarze Johannisbeeren, Brombeeren und Himbeeren runden diese Liste ab.
Schwarze Johannisbeeren enthalten etwa 65 mg Kalzium pro Tasse (110 Gramm), was etwa 7% der empfohlenen Tagesdosis entspricht, während Brombeeren und Himbeeren 32-44 mg pro Tasse (145 Gramm und 125 Gramm) liefern.).
Neben Kalzium bieten diese Früchte auch eine gute Dosis an Ballaststoffen, Vitamin C und eine Reihe anderer Vitamine und Mineralstoffe.
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Zusammenfassung: Feigen, Orangen, schwarze Johannisbeeren und Brombeeren sind es wert, in deinen Speiseplan aufgenommen zu werden. Sie sind die Früchte mit den höchsten Mengen an leicht absorbierbarem Kalzium.
9. Angereicherte Lebensmittel und Getränke
Einigen Lebensmitteln und Getränken wird während des Herstellungsprozesses Kalzium zugesetzt. Sie sind eine weitere gute Möglichkeit, diesen Mineralstoff in deine Ernährung aufzunehmen.
Zu den mit Kalzium angereicherten Lebensmitteln gehören Pflanzenjoghurts und einige Getreidesorten. Mehl und Maismehl werden manchmal mit diesem Mineralstoff angereichert, sodass einige Backwaren wie Brot, Cracker oder Tortillas große Mengen davon enthalten.
Angereicherte Getränke wie Pflanzenmilch und Orangensaft können deine Ernährung ebenfalls mit Kalzium versorgen.
Zum Beispiel liefert 1 Tasse (240 ml) angereicherte Pflanzenmilch, unabhängig von der Sorte, in der Regel etwa 30 % der empfohlenen Tageszufuhr - oder 300 mg gut absorbierbares Kalzium. Andererseits deckt 1 Tasse (240 ml) angereicherter Orangensaft in der Regel bis zu 50 % des Tagesbedarfs.
Vor allem Sojamilch ist eine gute Alternative zu Kuhmilch, da sie ungefähr die gleiche Menge an Eiweiß enthält - oder 7 Gramm pro Tasse (240 ml).
Denk daran, dass nicht alle Pflanzenmilch angereichert ist, also überprüfe das Etikett vor dem Kauf.
Zusammenfassung: Zu den mit Kalzium angereicherten Lebensmitteln und Getränken gehören Pflanzenmilch und Joghurt, Mehl, Maismehl, Orangensaft und einige Getreidesorten. Am besten siehst du auf dem Etikett nach, wie viel Kalzium die einzelnen Lebensmittel enthalten.
10. Schwarze Strohhalm-Melasse
Blackstrap Melasse ist ein Süßungsmittel mit hohem Nährwert.
Er wird aus Zuckerrohr hergestellt, das dreimal gekocht wurde. Anders als Zucker enthält er mehrere Vitamine und Mineralien, darunter 179 mg Kalzium - oder 18 % der empfohlenen Tagesdosis - pro Esslöffel (15 ml).
Die Nährstoffe in 1 Esslöffel (15 ml) Schwarzer Traubenmelasse können außerdem dazu beitragen, etwa 5-15% des Tagesbedarfs an Eisen, Selen, Vitamin B6, Magnesium und Mangan zu decken.
Dennoch enthält Melasse einen hohen Anteil an Zucker, weshalb du sie in Maßen essen solltest.
Zusammenfassung: Blackstrap-Melasse enthält viel Zucker, aber auch verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Ein Esslöffel (15 ml) deckt etwa 18% deines täglichen Kalziumbedarfs.
Zusammenfassung
Kalzium ist wichtig für die Gesundheit deiner Knochen und Muskeln sowie deines Blutkreislaufs und Nervensystems. Dennoch nehmen viele Menschen nicht genug von diesem Nährstoff auf, auch Veganer.
Man denkt oft, dass Milchprodukte die einzige Quelle für diesen Mineralstoff sind. Es ist aber auch in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten - von Getreide und Hülsenfrüchten bis hin zu Obst, Gemüse, Nüssen und Samen. Du findest es sogar in Seetang und Melasse.
Außerdem sind einige Lebensmittel mit diesem Nährstoff angereichert. Abwechslung ist also das A und O, wenn du deinen Kalziumbedarf mit einer veganen Ernährung decken willst.
