Kalciumi luan një rol vendimtar në trupin tuaj.
Është i njohur për aftësinë e tij për të ndërtuar dhe ruajtur kockat tuaja. Megjithatë, ky mineral është gjithashtu i rëndësishëm për tkurrjen e muskujve, rregullimin e presionit të gjakut, transmetimin nervor dhe mpiksjen e gjakut.
Marrja e rekomanduar ditore është 1000 mg në ditë për të rriturit. Kjo merr deri në 1200 mg për ata mbi 50 vjeç dhe 1300 për fëmijët e moshës 4-18 vjeç.
Megjithatë, një përqindje e madhe e njerëzve nuk i përmbushin këto rekomandime. Kjo përfshin shumë njerëz që shmangin të hanë produkte shtazore dhe qumësht - megjithëse shumë ushqime bimore përmbajnë këtë mineral.
Këtu janë 10 ushqimet më të mira vegane të pasura me kalcium.
1. Ushqimet me soje
Soja janë natyralisht të pasura me kalcium.
Një filxhan (175 gram) soje të gatuar siguron 18.5% të marrjes së rekomanduar ditore, ndërsa e njëjta sasi e sojës së papjekur - e njohur si edamame - ofron rreth 27.6%.
Ushqimet e bëra nga soja, si tofu, tempeh dhe natto, janë gjithashtu të pasura me këtë mineral. Tofu i bërë me fosfat kalciumi përmban 350 mg për 3,5 ons (100 gram).
Tempeh dhe natto - të bëra nga soja e fermentuar - gjithashtu ofrojnë sasi të mira. Një porcion 3,5 ons (100 gram) tempeh mbulon rreth 11% të marrjes së rekomanduar ditore, ndërsa natto ofron rreth dyfishin e asaj sasie.
Ushqimet e sojës të përpunuara minimalisht janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i fibrave, vitaminave dhe mineraleve. Plus, ato janë një nga ushqimet e rralla bimore që konsiderohen si burim i plotë i proteinave.
Kjo për shkak se kokrrat e sojës ofrojnë sasi të mira, ndërsa shumica e ushqimeve bimore janë të ulëta në të paktën një nga nëntë aminoacidet thelbësore.
Përmbledhje: Soja dhe ushqimet me bazë soje janë burime të shkëlqyera të kalciumit. Ato gjithashtu ofrojnë proteina të plota, fibra dhe një sërë vitaminash dhe mineralesh të tjera.
2. Fasule, bizele dhe thjerrëza
Përveçse janë të pasura me fibra dhe proteina, fasulet dhe thjerrëzat janë burime të mira të kalciumit.
Varietetet që ofrojnë nivelet më të larta të këtij minerali për filxhan të gatuar (rreth 175 gram) përfshijnë:
- fasule me krahë (goa).: 26% e marrjes së rekomanduar ditore
- fasule të bardha: 13% e marrjes së rekomanduar ditore
- fasule marine: 13% e marrjes së rekomanduar ditore
- fasule të zeza: 11% e marrjes së rekomanduar ditore
- qiqrat: 9% e marrjes së rekomanduar ditore
- fasule: 7% e marrjes së rekomanduar ditore
- thjerrëzat: 4% e marrjes së rekomanduar ditore
Për më tepër, fasulet dhe thjerrëzat janë të pasura me lëndë ushqyese të tjera, duke përfshirë hekurin, zinkun, kaliumin, magnezin dhe folatin. Megjithatë, ato përmbajnë gjithashtu antiushqyes si fitatet dhe lektinat, të cilat ulin aftësinë e trupit tuaj për të absorbuar lëndë të tjera ushqyese.
Thithja, mbirja dhe fermentimi i fasuleve dhe thjerrëzave mund të zvogëlojë nivelet e antinutrientëve, duke i bërë ato më të absorbueshme.
Për më tepër, dietat e pasura me fasule, bizele dhe thjerrëza ulin kolesterolin LDL (të keq) dhe ulin rrezikun e diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës dhe vdekjes së parakohshme.
Përmbledhje: Fasulet, bizelet dhe thjerrëzat përmbajnë sasi të mjaftueshme të kalciumit dhe janë burime të shkëlqyera të proteinave dhe fibrave. Thithja, mbirja ose fermentimi i tyre mund të përmirësojë përthithjen e lëndëve ushqyese.
3. Disa arra
Të gjitha arrat përmbajnë sasi të vogla kalciumi, por bajamet janë veçanërisht të pasura – sigurojnë 97 mg për 1/4 filxhan (35 gramë), ose rreth 10% të marrjes së rekomanduar ditore.
Arrat braziliane janë të dytat pas bajameve, duke siguruar rreth 6% të marrjes së rekomanduar ditore për 1/4 filxhan (35 gram). Në të kundërt, arrat, fëstëkët, lajthitë dhe arrat makadamia ofrojnë midis 2-3% të marrjes së rekomanduar ditore për të njëjtën sasi.
Arrat janë gjithashtu burime të mira të fibrave, yndyrave të shëndetshme dhe proteinave. Për më tepër, ato janë të pasura me antioksidantë dhe përmbajnë sasi të mira të vitaminave B, magnez, bakër, kalium dhe selen, si dhe vitamina E dhe K.
Ngrënia e arrave rregullisht mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, të ulni presionin e gjakut dhe të reduktoni faktorët e rrezikut për sëmundjet metabolike, si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës.
Përmbledhje: Arrat janë një burim i mirë i kalciumit. Një çerek filxhan (35 gram) ju ndihmon të përmbushni midis 2-10% të marrjes së rekomanduar ditore, në varësi të llojit të arrës.
4. Farërat
Farat dhe llojet e tyre të gjalpit janë gjithashtu burime të mira të kalciumit, por sasia që ato përmbajnë varet nga shumëllojshmëria.
Tahini - një gjalpë i bërë nga farat e susamit - përmban më shumë, duke siguruar 130 mg për 2 lugë gjelle (30 ml) - ose 13% të marrjes së rekomanduar ditore. E njëjta sasi (20 gramë) e farave të susamit siguron vetëm 2% të marrjes së rekomanduar ditore.
Farat Chia dhe liri përmbajnë gjithashtu sasi të përshtatshme, duke siguruar rreth 5-6% të marrjes së rekomanduar ditore për 2 lugë gjelle (20-25 gram).
Ashtu si arrat, farat ofrojnë fibra, proteina, yndyrna të shëndetshme, vitamina, minerale dhe komponime të dobishme bimore. Plus, ato janë të lidhura me përfitimet shëndetësore, të tilla si reduktimi i inflamacionit, nivelet e sheqerit në gjak dhe faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës.
Përmbledhje: Disa fara ose varietetet e tyre të gjalpit mund të sigurojnë deri në 13% të marrjes së rekomanduar ditore për kalcium. Ashtu si arrat, farat janë gjithashtu të pasura me yndyrna të shëndetshme, proteina dhe fibra. Për më tepër, ato mund të mbrojnë kundër një sërë sëmundjesh.
5. Disa kokrra
Drithërat zakonisht nuk konsiderohen si burim i kalciumit. Megjithatë, disa varietete përmbajnë sasi të konsiderueshme të këtij minerali.
Sugjeruar për ju: 15 ushqimet më të pasura me kalcium
Për shembull, amaranti dhe tefi – dy kokrra të lashta pa gluten – sigurojnë rreth 12% të marrjes së rekomanduar ditore për filxhan të gatuar (250 gram).
Të dyja janë të pasura me fibra dhe mund të përfshihen në pjata të ndryshme.
Teff mund të bëhet qull ose t'i shtohet djegës, ndërsa amaranti siguron një zëvendësues të lehtë për orizin ose kuskusin. Të dyja mund të bluhen në miell dhe të përdoren për të trashur supat dhe salcat.
Përmbledhje: Disa drithëra ofrojnë sasi të konsiderueshme të kalciumit. Për shembull, amaranti dhe tefi përmbajnë rreth 12-15% të marrjes së rekomanduar ditore. Ato janë gjithashtu të pasura me fibra dhe mund të përfshihen në ushqime të ndryshme.
6. Alga deti
Shtimi i algave të detit në dietën tuaj është një mënyrë tjetër për të rritur marrjen e kalciumit.
Wakame - një varietet që zakonisht hahet i papërpunuar - siguron rreth 126 mg ose 12% të marrjes së rekomanduar ditore për filxhan (80 gram). Mund ta gjeni në shumicën e supermarketeve aziatike ose restoranteve sushi.
Leshterika, e cila mund të hahet e papërpunuar ose e tharë, është një tjetër opsion popullor. Një filxhan (80 gram) leshterik të papërpunuar - të cilin mund ta shtoni në sallata dhe pjata kryesore - siguron rreth 14% të marrjes së rekomanduar ditore. Thekonet e leshterikëve të thata mund të përdoren gjithashtu si erëza.
Thënë kështu, alga deti mund të përmbajë gjithashtu nivele të larta të metaleve të rënda. Disa varietete, të tilla si leshterikët, mund të përmbajnë sasi tepër të mëdha të jodit për porcion.
Ndërsa jodi është i nevojshëm për funksionimin e duhur të gjëndrës tiroide, marrja e tepërt mund të jetë e dëmshme. Për këto arsye, alga deti nuk duhet të konsumohet shumë shpesh ose në sasi të mëdha.
Përmbledhje: Disa lloje të algave të detit janë të pasura me kalcium. Megjithatë, disa alga deti mund të përmbajnë gjithashtu metale të rënda dhe nivele tepër të larta të jodit, të cilat mund të kenë efekte negative shëndetësore.
7. Disa perime dhe zarzavate me gjethe
Disa perime - veçanërisht ato të hidhura si zarzavate me gjethe të errëta dhe perime kryqëzuese - janë të pasura me kalcium.
Sugjeruar për ju: Ushqime të shëndetshme vegane
Për shembull, spinaqi, bok choy, rrepa, mustardë dhe zarzavate japin 84-142 mg për 1/2 filxhan të gatuar (70-95 gram, në varësi të varietetit) - ose 8-14% të marrjes së rekomanduar ditore.
Perime të tjera të pasura me kalcium përfshijnë bamjet, lakra jeshile, lakra, brokoli dhe lakrat e Brukselit. Këto sigurojnë rreth 3-6% të marrjes së rekomanduar ditore për 1/2 filxhan të gatuar (60-80 gram).
Thënë kështu, perimet përmbajnë gjithashtu nivele të ndryshueshme të antinutrientëve, siç janë oksalatet. Oksalatet mund të lidhen me kalciumin në zorrën tuaj, duke e bërë më të vështirë për trupin tuaj përthithjen.
Studimet tregojnë se trupi juaj mund të thithë vetëm 5% të kalciumit në disa perime me përmbajtje të lartë oksalate.
Kjo është arsyeja pse perimet me oksalate të ulët dhe të moderuar si zarzavatet e rrepës, brokoli dhe lakra jeshile konsiderohen burime më të mira se perimet me oksalate më të larta, të tilla si spinaqi, zarzavatet e panxharit dhe drithi zvicerane.
Zierja është një mënyrë për të ulur nivelet e oksalatit me 30-87%. Interesante, duket se është më efektive sesa zierja në avull ose pjekja.
Përmbledhje: Perimet me oksalat të ulët dhe mesatar, të tilla si zarzavatet e rrepës, brokoli dhe lakra jeshile, janë një burim i kalciumit që trupi juaj mund ta absorbojë lehtësisht. Zierja e tyre do të rrisë më tej përthithjen.
8. Disa fruta
Disa lloje frutash përmbajnë sasi të mira të kalciumit.
Për shembull, fiqtë e papërpunuar japin 18 mg - ose afër 2% të marrjes së rekomanduar ditore - për fig. Fiqtë e thatë ofrojnë pak më pak në rreth 13 mg për fik.
Portokallet janë një tjetër frut me përmbajtje disi të lartë kalciumi. Në varësi të varietetit, ato përmbajnë rreth 48-65 mg ose 5-7% të marrjes së rekomanduar ditore për fruta me madhësi mesatare.
Rrush pa fara e zezë, manaferra dhe mjedra e përfundojnë këtë listë.
Rrush pa fara e zezë paketojnë rreth 65 mg kalcium për filxhan (110 gram), ose rreth 7% të marrjes së rekomanduar ditore, ndërsa manaferrat dhe mjedrat ofrojnë 32-44 mg për filxhan (145 gram dhe 125 gram).
Përveç kalciumit, këto fruta ofrojnë gjithashtu një dozë të mirë të fibrave, vitaminës C dhe një sërë vitaminash dhe mineralesh të tjera.
Përmbledhje: Fiqtë, portokallet, rrush pa fara e zezë dhe manaferrat ia vlen t'i shtoni dietës tuaj. Janë fruta me sasinë më të lartë të kalciumit lehtësisht të absorbueshëm.
9. Ushqime dhe pije të fortifikuara
Disa ushqime dhe pije kanë kalcium të shtuar gjatë procesit të prodhimit. Ata janë një mënyrë tjetër e mirë për të shtuar këtë mineral në dietën tuaj.
Sugjeruar për ju: 16 ushqime të pasura me minerale
Ushqimet e fortifikuara me kalcium përfshijnë jogurtet bimore dhe disa lloje drithërash. Mielli dhe mielli i misrit ndonjëherë pasurohen me këtë mineral, kështu që disa produkte të pjekura, duke përfshirë bukën, krisurat ose tortillat, përmbajnë sasi të mëdha.
Pijet e fortifikuara si qumështi i bimëve dhe lëngu i portokallit gjithashtu mund të shtojnë kalcium në dietën tuaj.
Për shembull, 1 filxhan (240 ml) qumësht bimore të fortifikuar, pavarësisht nga lloji, zakonisht siguron rreth 30% të marrjes së rekomanduar ditore - ose 300 mg kalcium shumë të absorbueshëm. Nga ana tjetër, 1 filxhan (240 ml) lëng portokalli të fortifikuar zakonisht mbulon deri në 50% të nevojave tuaja ditore.
Në veçanti, qumështi i sojës është një alternativë e shkëlqyer për qumështin e lopës, pasi përmban pothuajse të njëjtën sasi proteinash - ose 7 gram për filxhan (240 ml).
Mos harroni se jo i gjithë qumështi i bimëve është i fortifikuar, ndaj kontrolloni etiketën përpara se të blini.
Përmbledhje: Ushqimet dhe pijet e fortifikuara me kalcium përfshijnë qumështin e bimëve dhe kos, miellin, miellin e misrit, lëngun e portokallit dhe disa lloje drithërash. Është më mirë të kontrolloni etiketën për të parë se sa përmban çdo ushqim.
10. Melasa me rrip të zi
Melasa Blackstrap është një ëmbëlsues me një goditje ushqyese.
Është bërë nga kallam sheqeri që është zier tre herë. Ndryshe nga sheqeri, ai përmban disa vitamina dhe minerale, duke përfshirë 179 mg kalcium - ose 18% të marrjes së rekomanduar ditore - për lugë gjelle (15 ml).
Lëndët ushqyese në 1 lugë gjelle (15 ml) melasa me rrip të zi mund të ndihmojnë gjithashtu në mbulimin e rreth 5-15% të nevojave tuaja ditore për hekur, selen, vitaminë B6, magnez dhe mangan.
Thënë kështu, melasa e rripit të zi mbetet shumë e lartë në sheqer, kështu që duhet ta hani atë me moderim.
Përmbledhje: Melasa Blackstrap është e lartë në sheqer, por përmban vitamina dhe minerale të ndryshme. Një lugë gjelle (15 ml) mbulon rreth 18% të nevojave tuaja ditore për kalcium.
Përmbledhje
Kalciumi është i rëndësishëm për shëndetin e kockave dhe muskujve, si dhe për sistemin tuaj të qarkullimit të gjakut dhe nervor. Megjithatë, shumë njerëz nuk arrijnë të marrin mjaftueshëm nga kjo lëndë ushqyese, duke përfshirë veganët.
Qumështi shpesh mendohet si burimi i vetëm i këtij minerali. Megjithatë, është gjithashtu i pranishëm natyrshëm në ushqime të ndryshme bimore - nga drithërat dhe bishtajore te frutat, perimet, arrat dhe farat. Madje do ta gjeni në alga deti dhe melasa me rrip të zi.
Për më tepër, disa ushqime janë të fortifikuara me këtë lëndë ushqyese. Kështu, shumëllojshmëria është thelbësore kur përpiqeni të plotësoni nevojat tuaja për kalcium në një dietë vegane.
