Kalcij igra ključnu ulogu u vašem tijelu.
Dobro je poznat po svojoj sposobnosti da izgradi i održi vaše kosti. Ipak, ovaj mineral također je važan za kontrakciju mišića, regulaciju krvnog tlaka, prijenos živaca i zgrušavanje krvi.
Preporučeni dnevni unos je 1000 mg dnevno za odrasle. To iznosi do 1200 mg za one starije od 50 godina i 1300 mg za djecu od 4 do 18 godina.
Ipak, veliki postotak ljudi ne ispunjava ove preporuke. To uključuje mnoge koji izbjegavaju jesti životinjske proizvode i mliječne proizvode - iako mnoge biljne namirnice sadrže ovaj mineral.
Evo 10 najboljih veganskih namirnica s visokim udjelom kalcija.
1. Hrana od soje
Soja je prirodno bogata kalcijem.
Jedna šalica (175 grama) kuhane soje osigurava 18,5% preporučenog dnevnog unosa, dok ista količina nezrele soje - poznate kao edamame - nudi oko 27,6%.
Namirnice napravljene od soje, kao što su tofu, tempeh i natto, također su bogate ovim mineralom. Tofu napravljen od kalcijevog fosfata sadrži 350 mg na 3,5 unce (100 grama).
Tempeh i natto — napravljeni od fermentirane soje — također daju dobre količine. Jedna porcija tempeha od 3,5 unce (100 grama) pokriva oko 11% preporučenog dnevnog unosa, dok natto nudi oko dvostruko više.
Minimalno prerađena hrana od soje također je odličan izvor vlakana, vitamina i minerala. Osim toga, oni su jedna od rijetkih biljnih namirnica koja se smatra potpunim izvorom proteina.
To je zato što soja nudi dobre količine, dok većina biljne hrane ima malo barem jedne od devet esencijalnih aminokiselina.
Sažetak: Soja i hrana na bazi soje izvrsni su izvori kalcija. Također nude kompletne proteine, vlakna i niz drugih vitamina i minerala.
2. Grah, grašak i leća
Osim što su bogate vlaknima i proteinima, grah i leća dobar su izvor kalcija.
Sorte koje daju najviše razine ovog minerala po kuhanoj šalici (oko 175 grama) uključuju:
- krilati (goa) grah: 26% preporučenog dnevnog unosa
- bijeli grah: 13% preporučenog dnevnog unosa
- mornarskog graha: 13% preporučenog dnevnog unosa
- crni grah: 11% preporučenog dnevnog unosa
- slanutak: 9% preporučenog dnevnog unosa
- grah: 7% preporučenog dnevnog unosa
- leća: 4% preporučenog dnevnog unosa
Štoviše, grah i leća bogati su drugim nutrijentima, uključujući željezo, cink, kalij, magnezij i folat. Međutim, oni također sadrže antinutrijente poput fitata i lektina, koji smanjuju sposobnost vašeg tijela da apsorbira druge hranjive tvari.
Namakanje, klijanje i fermentacija graha i leće može smanjiti razinu antinutrijenata, čineći ih lakšim za apsorpciju.
Štoviše, prehrana bogata grahom, graškom i lećom snižava LDL (loš) kolesterol i smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i prerane smrti.
Sažetak: Grah, grašak i leća sadrže pristojne količine kalcija i izvrsni su izvori proteina i vlakana. Njihovo namakanje, klijanje ili fermentacija mogu poboljšati apsorpciju hranjivih tvari.
3. Određeni orašasti plodovi
Svi orašasti plodovi sadrže male količine kalcija, ali bademi su posebno bogati - osiguravaju 97 mg po 1/4 šalice (35 grama), ili oko 10% preporučenog dnevnog unosa.
Brazilski oraščići su drugi nakon badema, osiguravajući oko 6% preporučenog dnevnog unosa po 1/4 šalice (35 grama). Nasuprot tome, orasi, pistacije, lješnjaci i makadamija daju između 2-3% preporučenog dnevnog unosa za istu količinu.
Orašasti plodovi također su dobar izvor vlakana, zdravih masti i proteina. Štoviše, bogati su antioksidansima i sadrže dobre količine vitamina B, magnezija, bakra, kalija i selena, kao i vitamina E i K.
Redovita konzumacija orašastih plodova može vam pomoći da smršavite, snizite krvni tlak i smanjite čimbenike rizika za metaboličke bolesti, poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
Sažetak: Orašasti plodovi su dobar izvor kalcija. Jedna četvrtina šalice (35 grama) pomaže vam zadovoljiti između 2-10% preporučenog dnevnog unosa, ovisno o vrsti orašastih plodova.
4. Sjemenke
Sjemenke i njihove vrste maslaca također su dobar izvor kalcija, ali količina koju sadrže ovisi o sorti.
Tahini — maslac napravljen od sjemenki sezama — sadrži najviše, osiguravajući 130 mg na 2 žlice (30 ml) — ili 13% preporučenog dnevnog unosa. Ista količina (20 grama) sjemenki sezama osigurava samo 2% preporučenog dnevnog unosa.
Chia i lanene sjemenke također sadrže pristojne količine, osiguravajući oko 5-6% preporučenog dnevnog unosa po 2 žlice (20-25 grama).
Poput orašastih plodova, sjemenke sadrže vlakna, proteine, zdrave masti, vitamine, minerale i korisne biljne spojeve. Osim toga, povezani su s dobrobitima za zdravlje, poput smanjene upale, razine šećera u krvi i čimbenika rizika za bolesti srca.
Sažetak: Određene sjemenke ili njihove vrste maslaca mogu osigurati do 13% preporučenog dnevnog unosa kalcija. Poput orašastih plodova, sjemenke su također bogate zdravim mastima, proteinima i vlaknima. Štoviše, mogu štititi od raznih bolesti.
5. Neke žitarice
Žitarice se obično ne smatraju izvorom kalcija. Ipak, neke sorte sadrže značajne količine ovog minerala.
Na primjer, amarant i teff – dvije stare žitarice bez glutena – daju oko 12% preporučenog dnevnog unosa po kuhanoj šalici (250 grama).
Oba su bogata vlaknima i mogu se uklopiti u razna jela.
Od tefa se može napraviti kaša ili dodati čiliju, dok je amarant laka zamjena za rižu ili kus-kus. Oba se mogu samljeti u brašno i koristiti za zgušnjavanje juha i umaka.
Sažetak: Neke žitarice sadrže značajne količine kalcija. Na primjer, amarant i teff čine oko 12-15% preporučenog dnevnog unosa. Također su bogate vlaknima i mogu se uključiti u razne obroke.
6. Morske alge
Dodavanje morskih algi vašoj prehrani još je jedan način da povećate unos kalcija.
Wakame — vrsta koja se obično jede sirova — osigurava oko 126 mg ili 12% preporučenog dnevnog unosa po šalici (80 grama). Možete ga pronaći u većini azijskih supermarketa ili sushi restorana.
Predlaže se za vas: 15 najboljih namirnica bogatih kalcijem
Kelp, koji se može jesti sirov ili sušen, još je jedna popularna opcija. Jedna šalica (80 grama) sirove alge — koju možete dodati salatama i glavnim jelima — osigurava oko 14% preporučenog dnevnog unosa. Osušene pahuljice morske trave također se mogu koristiti kao začin.
Ipak, morske alge također mogu sadržavati visoke razine teških metala. Neke sorte, poput alge, mogu sadržavati pretjerano velike količine joda po porciji.
Dok je jod neophodan za pravilan rad vaše štitnjače, preveliki unos može biti štetan. Zbog toga se alge ne smiju konzumirati prečesto ili u velikim količinama.
Sažetak: Neke vrste morskih algi bogate su kalcijem. Međutim, neke morske trave također mogu sadržavati teške metale i pretjerano visoke razine joda, što može imati negativne učinke na zdravlje.
7. Određeno povrće i lisnato povrće
Neko povrće - osobito ono gorko kao što je tamno lisnato povrće i povrće iz skupine Cruciferas - bogato je kalcijem.
Na primjer, špinat, bok choy, repa, senf i zelena zelenjava sadrže 84-142 mg po kuhanoj 1/2 šalice (70-95 grama, ovisno o sorti) — ili 8-14% preporučenog dnevnog unosa.
Ostalo povrće bogato kalcijem uključuje bamiju, kelj, kupus, brokulu i prokulicu. Oni osiguravaju oko 3-6% preporučenog dnevnog unosa po kuhanoj 1/2 šalice (60-80 grama).
Ipak, povrće također sadrži različite razine antinutrijenata, poput oksalata. Oksalati se mogu vezati za kalcij u vašim crijevima, što vašem tijelu otežava apsorpciju.
Studije pokazuju da vaše tijelo može apsorbirati samo 5% kalcija u nekom povrću s visokim udjelom oksalata.
Zbog toga se povrće s niskim i umjerenim udjelom oksalata poput zelenja repe, brokule i kelja smatra boljim izvorima od povrća s višim oksalatima, poput špinata, zeljaste repe i blitve.
Kuhanje je jedan od načina za smanjenje razine oksalata za 30–87%. Zanimljivo je da se čini učinkovitijim od kuhanja na pari ili pečenja.
Predlaže se za vas: Zdrava veganska hrana
Sažetak: Povrće s niskim i srednjim udjelom oksalata, poput zelja repe, brokule i kelja, izvor je kalcija koji vaše tijelo može lako apsorbirati. Njihovo kuhanje dodatno će pospješiti apsorpciju.
8. Malo voća
Neke vrste voća sadrže dobre količine kalcija.
Na primjer, sirove smokve sadrže 18 mg - ili blizu 2% preporučenog dnevnog unosa - po smokvi. Suhe smokve nude nešto manje, oko 13 mg po smokvi.
Naranče su još jedno voće s visokim sadržajem kalcija. Ovisno o sorti, sadrže oko 48-65 mg ili 5-7% preporučenog dnevnog unosa po plodu srednje veličine.
Crni ribiz, kupine i maline zaokružuju ovaj popis.
Crni ribiz sadrži oko 65 mg kalcija po šalici (110 grama), ili oko 7% preporučenog dnevnog unosa, dok kupine i maline daju 32-44 mg po šalici (145 grama i 125 grama).
Osim kalcija, ovo voće nudi i dobru dozu vlakana, vitamina C i niz drugih vitamina i minerala.
Sažetak: Smokve, naranče, crni ribiz i kupine vrijedi dodati u svoju prehranu. To je voće s najvećim udjelom kalcija koji se lako apsorbira.
9. Obogaćena hrana i pića
Neka hrana i piće imaju kalcij dodan tijekom procesa proizvodnje. Oni su još jedan dobar način da dodate ovaj mineral svojoj prehrani.
Hrana obogaćena kalcijem uključuje biljne jogurte i neke vrste žitarica. Brašno i kukuruzna krupica ponekad su obogaćeni ovim mineralom, pa neki pekarski proizvodi, uključujući kruh, krekere ili tortilje, sadrže velike količine.
Obogaćena pića poput biljnog mlijeka i soka od naranče također mogu dodati kalcij vašoj prehrani.
Na primjer, 1 šalica (240 ml) obogaćenog biljnog mlijeka, bez obzira na vrstu, obično osigurava oko 30% preporučenog dnevnog unosa — ili 300 mg visoko apsorbiranog kalcija. S druge strane, 1 šalica (240 ml) obogaćenog soka od naranče obično pokriva do 50% vaših dnevnih potreba.
Konkretno, sojino mlijeko odlična je alternativa kravljem mlijeku jer sadrži približno istu količinu proteina — ili 7 grama po šalici (240 ml).
Ne zaboravite da nije svako biljno mlijeko obogaćeno, pa provjerite etiketu prije kupnje.
Sažetak: Hrana i pića obogaćeni kalcijem uključuju biljno mlijeko i jogurte, brašno, kukuruznu krupicu, sok od naranče i neke vrste žitarica. Najbolje je provjeriti na etiketi koliko koja namirnica sadrži.
10. Blackstrap melasa
Blackstrap melasa je zaslađivač s nutritivnom snagom.
Pravi se od šećerne trske koja je tri puta kuhana. Za razliku od šećera, sadrži nekoliko vitamina i minerala, uključujući 179 mg kalcija — ili 18% preporučenog dnevnog unosa — po žlici (15 ml).
Predlaže se za vas: 16 namirnica bogatih mineralima
Hranjive tvari u 1 žlici (15 ml) melase od crnog remena također mogu pomoći u pokrivanju oko 5-15% vaših dnevnih potreba za željezom, selenom, vitaminom B6, magnezijem i manganom.
Međutim, melasa od crnog remena i dalje ima visok sadržaj šećera, pa je trebate jesti umjereno.
Sažetak: Blackstrap melasa ima visok sadržaj šećera, ali sadrži razne vitamine i minerale. Jedna jušna žlica (15 ml) pokriva oko 18% vaših dnevnih potreba za kalcijem.
Sažetak
Kalcij je važan za zdravlje vaših kostiju i mišića te krvožilnog i živčanog sustava. Ipak, mnogi ljudi ne uspijevaju dobiti dovoljno ove hranjive tvari, uključujući vegane.
Mliječni proizvodi se često smatraju jedinim izvorom ovog minerala. Međutim, također je prirodno prisutan u raznim biljnim namirnicama — od žitarica i mahunarki do voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki. Pronaći ćete ga čak i u morskoj travi i melasi od crnog remena.
Štoviše, nekoliko je namirnica obogaćeno ovom hranjivom tvari. Stoga je raznolikost ključna kada pokušavate zadovoljiti svoje potrebe za kalcijem na veganskoj prehrani.
