Calcium speelt een cruciale rol in je lichaam.
Het staat bekend om zijn vermogen je botten op te bouwen en te onderhouden. Maar dit mineraal is ook belangrijk voor spiercontractie, bloeddrukregeling, zenuwtransmissie en bloedstolling.
De aanbevolen dagelijkse inname is 1.000 mg per dag voor volwassenen. Dit schiet omhoog naar 1.200 mg voor 50-plussers en 1.300 voor kinderen van 4-18 jaar.
Toch voldoet een groot percentage mensen niet aan deze aanbevelingen. Hiertoe behoren velen die het eten van dierlijke producten en zuivel vermijden - hoewel veel plantaardig voedsel dit mineraal bevat.
Hier zijn de top 10 veganistische voedingsmiddelen met veel calcium.
1. Sojavoedingsmiddelen
Sojabonen zijn van nature rijk aan calcium.
Een kop (175 gram) gekookte sojabonen levert 18,5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, terwijl dezelfde hoeveelheid onrijpe sojabonen - bekend als edamame - ongeveer 27,6 % levert.%.
Voedingsmiddelen gemaakt van sojabonen, zoals tofu, tempeh en natto, zijn ook rijk aan dit mineraal. Tofu gemaakt met calciumfosfaat bevat 350 mg per 3,5 ons (100 gram).
Tempeh en natto - gemaakt van gefermenteerde sojabonen - leveren ook goede hoeveelheden. Een portie tempeh van 100 gram dekt ongeveer 11% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, terwijl natto ongeveer tweemaal die hoeveelheid biedt.
Minimaal bewerkte sojavoeding is ook een geweldige bron van vezels, vitaminen en mineralen. Bovendien zijn ze een van de zeldzame plantaardige voedingsmiddelen die worden beschouwd als een complete bron van eiwitten.
Dat komt omdat sojabonen goede hoeveelheden bieden, terwijl de meeste plantaardige voedingsmiddelen weinig van ten minste één van de negen essentiële aminozuren bevatten.
Samenvatting: Sojabonen en voedingsmiddelen op basis van soja zijn geweldige bronnen van calcium. Ze bieden ook volledig eiwit, vezels en een reeks andere vitaminen en mineralen.
2. Bonen, erwten en linzen
Naast rijk aan vezels en eiwitten zijn bonen en linzen goede bronnen van calcium.
De soorten die de hoogste hoeveelheden van dit mineraal per gekookte kop (ongeveer 175 gram) leveren zijn onder andere:
- gevleugelde (goa) bonen: 26% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- witte bonen: 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- bonen: 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- zwarte bonen: 11% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- kikkererwten: 9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- kidneybonen: 7% van de aanbevolen dagelijkse inname
- lentillen: 4% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Bovendien zijn bonen en linzen rijk aan andere voedingsstoffen, waaronder ijzer, zink, kalium, magnesium en foliumzuur. Ze bevatten echter ook antinutriënten zoals fytaten en lectines, die het vermogen van je lichaam om andere voedingsstoffen op te nemen verminderen.
Het weken, kiemen en fermenteren van bonen en linzen kan het gehalte aan antinutriënten verminderen, waardoor ze beter opneembaar zijn.
Bovendien verlagen diëten rijk aan bonen, erwten en linzen het LDL (slechte) cholesterol en verlagen ze je risico op diabetes type 2, hartziekten en vroegtijdig overlijden.
Samenvatting: Bonen, erwten en linzen bevatten behoorlijke hoeveelheden calcium en zijn geweldige bronnen van eiwitten en vezels. Weken, kiemen of fermenteren kan de opname van voedingsstoffen verbeteren.
3. Bepaalde noten
Alle noten bevatten kleine hoeveelheden calcium, maar amandelen zijn bijzonder rijk - ze leveren 97 mg per 1/4 kopje (35 gram), of ongeveer 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Paranoten komen op de tweede plaats na amandelen en leveren ongeveer 6% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per 1/4 kopje (35 gram). Walnoten, pistachenoten, hazelnoten en macadamianoten leveren daarentegen 2-3% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor dezelfde hoeveelheid.
Noten zijn ook goede bronnen van vezels, gezonde vetten en eiwitten. Bovendien zijn ze rijk aan antioxidanten en bevatten ze goede hoeveelheden B-vitamines, magnesium, koper, kalium en selenium, en vitamine E en K.
Het regelmatig eten van noten kan je helpen gewicht te verliezen, je bloeddruk te verlagen en risicofactoren voor stofwisselingsziekten, zoals diabetes type 2 en hartziekten, te verminderen.
Samenvatting: Noten zijn een goede bron van calcium. Een kwart kopje (35 gram) helpt je aan 2-10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, afhankelijk van de soort noot.
4. Zaden
Zaden en hun soorten boter zijn ook goede bronnen van calcium, maar de hoeveelheid die ze bevatten hangt af van de soort.
Tahini - een boter gemaakt van sesamzaad - bevat het meeste, namelijk 130 mg per 2 eetlepels (30 ml) - of 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Dezelfde hoeveelheid (20 gram) sesamzaad levert slechts 2% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Chia- en lijnzaad bevatten ook behoorlijke hoeveelheden, die per 2 eetlepels (20-25 gram) ongeveer 5-6% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid leveren.).
Net als noten leveren zaden vezels, eiwitten, gezonde vetten, vitaminen, mineralen en heilzame plantenverbindingen. Bovendien worden ze in verband gebracht met gezondheidsvoordelen, zoals minder ontstekingen, een lagere bloedsuikerspiegel en risicofactoren voor hart- en vaatziekten.
Samenvatting: Bepaalde zaden of hun botervarianten kunnen tot 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium leveren. Net als noten zijn zaden ook rijk aan gezonde vetten, eiwitten en vezels. Bovendien kunnen ze beschermen tegen verschillende ziekten.
5. Sommige granen
Aan granen wordt meestal niet gedacht als bron van calcium. Toch bevatten sommige soorten aanzienlijke hoeveelheden van dit mineraal.
Zo leveren amarant en teff - twee glutenvrije oude granen - ongeveer 12% van de aanbevolen dagelijkse inname per gekookte kop (250 gram).
Beide zijn rijk aan vezels en kunnen in verschillende gerechten worden verwerkt.
Teff kan worden verwerkt tot een pap of worden toegevoegd aan chili, terwijl amaranth een gemakkelijke vervanger is voor rijst of couscous. Beide kunnen tot meel worden gemalen en gebruikt worden om soepen en sauzen in te dikken.
Samenvatting: Sommige granen leveren aanzienlijke hoeveelheden calcium. Zo leveren amarant en teff ongeveer 12-15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Ze zijn ook rijk aan vezels en kunnen in verschillende maaltijden worden verwerkt.
6. Zeewier
Zeewier toevoegen aan je dieet is een andere manier om de calciuminname te verhogen.
Voorgesteld voor u: Top 15 calciumrijke voedingsmiddelen
Wakame - een soort die meestal rauw wordt gegeten - levert per kopje (80 gram) ongeveer 126 mg of 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Je vindt het in de meeste Aziatische supermarkten of sushirestaurants.
Kelp, dat rauw of gedroogd kan worden gegeten, is een andere populaire optie. Eén kop (80 gram) rauwe kelp - die je kunt toevoegen aan salades en hoofdgerechten - levert ongeveer 14% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Gedroogde kelpvlokken kunnen ook gebruikt worden als smaakmaker.
Toch kan zeewier ook hoge concentraties zware metalen bevatten. Sommige soorten, zoals kelp, kunnen te grote hoeveelheden jodium per portie bevatten.
Hoewel jodium nodig is voor de goede werking van je schildklier, kan te veel binnenkrijgen schadelijk zijn. Om deze redenen moet zeewier niet te vaak of in grote hoeveelheden geconsumeerd worden.
Samenvatting: Sommige soorten zeewier zijn rijk aan calcium. Sommige zeewieren kunnen echter ook zware metalen en een te hoog gehalte aan jodium bevatten, wat negatieve gevolgen kan hebben voor de gezondheid.
7. Bepaalde groenten en bladgroenten
Sommige groenten - vooral bittere zoals donkere bladgroenten en kruisbloemige groenten - zijn rijk aan calcium.
Bijvoorbeeld, spinazie, bok choy, raap, mosterd en collard greens leveren 84-142 mg per gekookte 1/2 kop (70-95 gram, afhankelijk van de soort) - of 8-14% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Andere calciumrijke groenten zijn okra, boerenkool, kool, broccoli en spruitjes. Deze leveren ongeveer 3-6% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per gekookte 1/2 kop (60-80 gram).
Dat gezegd hebbende, bevatten groenten ook wisselende hoeveelheden antinutriënten, zoals oxalaten. Oxalaten kunnen zich binden aan calcium in je darmen, waardoor het moeilijker wordt voor je lichaam om het op te nemen.
Studies tonen aan dat je lichaam slechts 5% van het calcium in sommige groenten met een hoog oxalaatgehalte absorbeert.
Voorgesteld voor u: Gezond veganistisch eten
Daarom worden groenten met een laag en gemiddeld oxaalgehalte, zoals raapstelen, broccoli en boerenkool, beschouwd als betere bronnen dan groenten met een hoger oxaalgehalte, zoals spinazie, bietengroen en snijbiet.
Koken is een manier om het oxalaatgehalte met 30-87% te verlagen. Interessant genoeg lijkt het effectiever dan stomen of bakken.
Samenvatting: Groenten met een laag en gemiddeld zuurstofgehalte, zoals raapstelen, broccoli en boerenkool, zijn een bron van calcium die je lichaam gemakkelijk kan opnemen. Door ze te koken wordt de opname verder bevorderd.
8. Wat fruit
Sommige fruitsoorten bevatten goede hoeveelheden calcium.
Zo leveren rauwe vijgen 18 mg - of bijna 2% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid - per vijg. Gedroogde vijgen bieden iets minder: ongeveer 13 mg per vijg.
Sinaasappels zijn een andere enigszins calorierijke vrucht. Afhankelijk van de soort bevatten ze ongeveer 48-65 mg of 5-7% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per middelgrote vrucht.
Zwarte bessen, bramen en frambozen ronden deze lijst af.
Zwarte bessen bevatten ongeveer 65 mg calcium per kopje (110 gram), of ongeveer 7% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, terwijl bramen en frambozen 32-44 mg per kopje leveren (145 gram en 125 gram).
Naast calcium bieden deze vruchten ook een goede dosis vezels, vitamine C en een reeks andere vitaminen en mineralen.
Samenvatting: Vijgen, sinaasappels, zwarte bessen en bramen zijn de moeite waard om aan je dieet toe te voegen. Het zijn vruchten met de hoogste hoeveelheden gemakkelijk opneembare calcium.
9. Versterkt voedsel en dranken
Aan sommige voedingsmiddelen en dranken is tijdens het productieproces calcium toegevoegd. Ze zijn een andere goede manier om dit mineraal aan je dieet toe te voegen.
Met calcium verrijkte voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld plantaardige yoghurt en sommige graansoorten. Meel en maïsmeel zijn soms verrijkt met dit mineraal, zodat sommige gebakken producten, waaronder brood, crackers of tortilla’s, grote hoeveelheden bevatten.
Voorgesteld voor u: 16 voedingsmiddelen rijk aan mineralen
Versterkte dranken zoals plantaardige melk en sinaasappelsap kunnen ook calcium toevoegen aan je dieet.
Zo levert 1 kop (240 ml) verrijkte plantaardige melk, ongeacht het type, meestal ongeveer 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid - of 300 mg goed opneembaar calcium. Anderzijds dekt 1 kop (240 ml) verrijkt sinaasappelsap gewoonlijk tot 50% van je dagelijkse behoefte.
Met name sojamelk is een prima alternatief voor koemelk, omdat het ongeveer dezelfde hoeveelheid eiwit bevat - oftewel 7 gram per kopje (240 ml).
Vergeet niet dat niet alle plantaardige melk verrijkt is, dus controleer het etiket voordat je koopt.
Samenvatting: Met calcium verrijkte voedingsmiddelen en dranken zijn bijvoorbeeld plantaardige melk en yoghurt, meel, maïsmeel, sinaasappelsap en sommige soorten ontbijtgranen. Je kunt het beste op het etiket kijken om te zien hoeveel elk voedingsmiddel bevat.
10. Stroopmelasse
Zwarte stroop melasse is een zoetstof met een nutritionele punch.
Het wordt gemaakt van suikerriet dat drie keer gekookt is. In tegenstelling tot suiker bevat het verschillende vitaminen en mineralen, waaronder 179 mg calcium - of 18% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid - per eetlepel (15 ml.).
De voedingsstoffen in 1 eetlepel (15 ml) stroopmelasse kunnen ook helpen om ongeveer 5-15% van je dagelijkse behoefte aan ijzer, selenium, vitamine B6, magnesium en mangaan te dekken.
Dat gezegd hebbende, blijft zwarte stroopmelasse zeer suikerrijk, dus moet je het met mate eten.
Samenvatting: Blackstrap melasse is hoog in suiker, maar bevat verschillende vitaminen en mineralen. Eén eetlepel (15 ml) dekt ongeveer 18% van je dagelijkse calciumbehoefte.
Samenvatting
Calcium is belangrijk voor de gezondheid van je botten en spieren en je bloedsomloop en zenuwstelsel. Toch krijgen veel mensen niet genoeg van deze voedingsstof binnen, waaronder veganisten.
Van zuivel wordt vaak gedacht dat het de enige bron van dit mineraal is. Het is echter ook van nature aanwezig in verschillende plantaardige voedingsmiddelen - van granen en peulvruchten tot fruit, groenten, noten en zaden. Je vindt het zelfs in zeewier en stroopmelasse.
Bovendien zijn verschillende voedingsmiddelen verrijkt met deze voedingsstof. Variatie is dus de sleutel als je probeert te voldoen aan je calciumbehoefte met een veganistisch dieet.
