veganisten vermijd het eten van dierlijk voedsel om ecologische, ethische of gezondheidsredenen.
Hoewel een dieet dat uitsluitend op planten is gebaseerd, enkele gezondheidsvoordelen kan hebben, kan het voor sommige mensen een hoger risico op een tekort aan voedingsstoffen opleveren.
Dit geldt vooral wanneer veganistische diëten niet goed gepland zijn.
Voor veganisten die willen blijf gezond, het consumeren van een voedingsrijk dieet met hele en verrijkte voedingsmiddelen is erg belangrijk.
Hier zijn 11 voedingsmiddelen en voedselgroepen die je zou moeten proberen op te nemen in je veganistische dieetplan.
1. Peulvruchten
Veganisten vermijden dierlijke bronnen van eiwitten en ijzer, zoals vlees, gevogelte, vis en eieren.
Daarom is het belangrijk om deze dierlijke producten te vervangen door eiwit- en ijzerrijke plantaardige alternatieven zoals peulvruchten.
Bonen, linzen en erwten zijn geweldige opties die 10-20 gram eiwit per gekookte kop bevatten.
Het zijn ook uitstekende bronnen van vezels, langzaam verteerbare koolhydraten, ijzer, foliumzuur, calcium, kalium, zink, antioxidanten en andere gezondheidsbevorderende plantaardige stoffen.
Peulvruchten bevatten echter ook een behoorlijke hoeveelheid antinutriënten, die de opname van mineralen kunnen verminderen.
Zo is de ijzeropname uit planten lager dan die uit dierlijke bronnen. Evenzo lijken vegetarische diëten de zinkopname met ongeveer 35% te verminderen in vergelijking met die met vlees.
Het is voordelig om peulvruchten goed te laten weken, fermenteren of koken, omdat deze processen de hoeveelheden antinutriënten kunnen verminderen.
Om uw opname van ijzer en zink uit peulvruchten te vergroten, kunt u ze ook niet tegelijk met calciumrijk voedsel consumeren. Calcium kan de opname van deze voedingsstoffen belemmeren als je het tegelijkertijd consumeert.
Daarentegen kan het eten van peulvruchten in combinatie met vitamine C-rijke groenten en fruit je opname van ijzer verhogen.
Samenvatting: Bonen, linzen en erwten zijn voedingsrijke plantaardige alternatieven voor dierlijk voedsel. Weken, fermenteren en goed koken kan de opname van voedingsstoffen verhogen.
2. Noten, notenboter en zaden
Noten en zaden zijn geweldige toevoegingen aan elke veganistische koelkast of voorraadkast. Dat komt gedeeltelijk omdat een portie noten of zaden van 28 gram 5-12 gram eiwit bevat.
Hierdoor zijn ze een goed alternatief voor eiwitrijke dierlijke producten.
Bovendien zijn noten en zaden geweldige bronnen van ijzer, vezels, magnesium, zink, selenium en vitamine E. Ze bevatten ook een goede hoeveelheid antioxidanten en andere heilzame plantaardige stoffen.
Noten en zaden zijn enorm veelzijdig. Je kunt ze alleen eten of ze verwerken in interessante recepten zoals sauzen, desserts en veganistische kazen.
Probeer waar mogelijk ongeblancheerde en ongebrande variëteiten te kiezen, aangezien voedingsstoffen verloren kunnen gaan tijdens de verwerking.
Geef de voorkeur aan notenboter die natuurlijk is in plaats van zwaar verwerkt. Deze zijn meestal vrij van de olie, suiker en zout die vaak aan sommige populaire soorten worden toegevoegd.
Samenvatting: Noten, zaden en hun soorten boter zijn voedzame, veelzijdige voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en voedingsstoffen. Ze kunnen een goede aanvulling zijn op je voorraadkast.
3. Hennep-, lijn- en chiazaden
Deze drie soorten zaden hebben speciale voedingsprofielen die het verdienen om apart van de vorige categorie te worden benadrukt.
Om te beginnen bevatten ze alle drie grotere hoeveelheden eiwit dan de meeste andere zaden.
Een ounce (28 gram) hennepzaad bevat 9 gram compleet, licht verteerbaar eiwit - en tot 50% meer eiwit dan sommige andere zaden.
Onderzoek toont ook aan dat de vetten in hennepzaden zeer effectief kunnen zijn bij het verminderen van symptomen van premenstrueel syndroom en menopauze.
Ze kunnen ook ontstekingen verminderen en bepaalde huidaandoeningen verbeteren.
Van hun kant bevatten chiazaden en lijnzaad bijzonder veel alfa-linoleenzuur (ALA), een essentieel omega-3-vetzuur dat je lichaam gedeeltelijk kan omzetten in eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).
EPA en DHA spelen een belangrijke rol bij de ontwikkeling en het onderhoud van het zenuwstelsel. Deze vetzuren met een lange keten lijken ook gunstige effecten te hebben op pijn, ontsteking, depressie en angst.
Aangezien EPA en DHA voornamelijk in vis en zeewier voorkomen, kan het voor veganisten een uitdaging zijn om voldoende via hun voeding binnen te krijgen. Om deze reden moeten veganisten voldoende ALA-rijk voedsel eten, zoals chiazaden en lijnzaad.
Studies suggereren echter dat het lichaam slechts 0,5-5% van ALA kan omzetten in EPA en DHA. Deze conversie kan bij veganisten iets verhoogd zijn.
Ongeacht dit, zowel chiazaden als lijnzaad zijn gezond. Ze zijn ook geweldige vervangers voor eieren bij het bakken, wat nog een reden te meer is om ze eens te proberen.
Samenvatting: De zaden van hennep, chia en vlas zijn rijker aan eiwitten en ALA dan de meeste andere zaden. Lijnzaad en chiazaad zijn ook geweldige vervangers voor eieren in recepten.
4. Tofu en andere minimaal bewerkte vleesvervangers
Tofu en tempeh zijn minimaal bewerkte vleesvervangers gemaakt van sojabonen.
Beide bevatten 9-20 gram eiwit per portie van 100 gram. Ze zijn ook goede bronnen van ijzer en calcium.
Tofu, gemaakt door sojawrongel te persen, is een populaire vervanging voor vlees. Het kan worden gebakken, gegrild of roerei. Het is een mooi alternatief voor eieren in gerechten zoals omeletten, frittatas en quiches.
Tempeh wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Door zijn kenmerkende smaak is het een populaire vervanger voor vis, maar het kan ook in tal van andere gerechten worden gebruikt.
Fermentatie kan helpen het aantal antinutriënten dat van nature in sojabonen wordt aangetroffen te verminderen, waardoor het aantal voedingsstoffen dat het lichaam uit tempeh kan opnemen kan toenemen.
Voorgesteld voor u: Top 10 veganistische bronnen van calcium
Het fermentatieproces van tempeh kan kleine hoeveelheden vitamine B12 produceren, een voedingsstof die voornamelijk voorkomt in dierlijk voedsel en normaal niet wordt aangetroffen in sojabonen.
Het blijft echter onduidelijk of het type vitamine B12 dat in tempeh wordt aangetroffen, ook bij mensen actief is.
De hoeveelheid vitamine B12 in tempeh blijft ook laag en kan per merk tempeh verschillen. Daarom moeten veganisten niet vertrouwen op tempeh als hun enige bron van vitamine B12.
Seitan is een ander populair vleesalternatief. Het levert ongeveer 18 gram eiwit per 100 gram. Het bevat ook ijzer, calcium en fosfor.
Mensen met coeliakie of glutengevoeligheid moeten seitan echter vermijden vanwege het hoge glutengehalte.
Meer bewerkte nepvleeswaren, zoals 'veganistische hamburgers' en 'veganistische kipfilets', bevatten meestal veel minder voedingsstoffen en kunnen verschillende toevoegingen bevatten. Ze moeten met mate worden gegeten.
Samenvatting: Minimaal bewerkte vleesalternatieven zoals tofu, tempeh en seitan zijn veelzijdige, voedingsrijke toevoegingen aan een veganistisch dieet. Probeer uw consumptie van zwaar verwerkt veganistisch nepvlees te beperken.
5. Met calcium verrijkte plantaardige soorten melk en yoghurt
Veganisten hebben de neiging om kleinere hoeveelheden calcium per dag te consumeren dan vegetariërs of vleeseters, wat hun botgezondheid negatief kan beïnvloeden. Dit lijkt vooral het geval als de calciuminname onder de 525 mg per dag komt.
Om deze reden moeten veganisten proberen om met calcium verrijkte plantaardige melk en plantaardige yoghurt in hun dagelijkse menu op te nemen.
Degenen die tegelijkertijd hun eiwitinname willen verhogen, moeten kiezen voor melk en yoghurt gemaakt van soja of hennep. Kokos-, amandel-, rijst- en haversoorten bevatten minder eiwitten.
Met calcium verrijkte plantaardige melk en yoghurt zijn meestal ook verrijkt met vitamine D, een voedingsstof die een belangrijke rol speelt bij de opname van calcium. Sommige merken voegen ook vitamine B12 toe aan hun producten.
Voorgesteld voor u: 21 plantaardige voedingsmiddelen die boordevol ijzer zitten
Daarom moeten veganisten die hun dagelijkse inname van calcium, vitamine D en vitamine B12 alleen via voedsel willen bereiken, kiezen voor verrijkte producten. Om toegevoegde suikers tot een minimum te beperken, kun je kiezen voor ongezoete versies.
Samenvatting: Plantaardige melk en yoghurt verrijkt met calcium, vitamine D en vitamine B12 zijn goede alternatieven voor producten gemaakt van koemelk.
6. Zeewier
Zeewier is een van de zeldzame plantaardige voedingsmiddelen die DHA bevat, een essentieel vetzuur met veel gezondheidsvoordelen.
Algen zoals spirulina en chlorella zijn ook goede bronnen van complete eiwitten.
Twee eetlepels (30 ml) hiervan leveren ongeveer 8 gram eiwit.
Bovendien bevat zeewier magnesium, riboflavine, mangaan, kalium en goede hoeveelheden antioxidanten.
Maar houd er rekening mee dat sommige soorten zeewier (zoals kelp) extreem veel jodium bevatten, dus het is het beste om ze niet in grote hoeveelheden te eten. Jodium is een element dat van nature in sommige voedingsmiddelen voorkomt en aan sommige zoutproducten wordt toegevoegd.
Het is essentieel voor lichaamsfuncties zoals schildklierregulatie, eiwitsynthese en een goede ontwikkeling van het zenuwstelsel bij foetussen en zuigelingen.
Sommige soorten zeewier, zoals kelp, nori, kombu en wakame, zijn geweldige bronnen van jodium. Sommige andere soorten, zoals spirulina, bevatten minder.
Net als tempeh wordt van zeewier vaak gezegd dat het een geweldige bron van vitamine B12 is voor veganisten. Hoewel zeewier wel een vorm van vitamine B12 bevat, is het nog steeds niet duidelijk of deze vorm ook bij mensen actief is.
Totdat er meer bekend is, moeten veganisten die hun dagelijks aanbevolen vitamine B12-inname willen bereiken, vertrouwen op verrijkte voedingsmiddelen of met een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg praten over het eventueel nemen van supplementen.
Samenvatting: Zeewier is een eiwitrijke bron van essentiële vetzuren. Het is ook rijk aan antioxidanten en sommige soorten zijn rijk aan jodium.
7. Voedingsgist
Voedingsgist is gemaakt van een gedeactiveerde stam van Saccharomyces cerevisiae-gist. Het is te vinden in de vorm van geel poeder of vlokken in de meeste supermarkten en natuurvoedingswinkels.
Een ounce (28 gram) bevat ongeveer 16 gram eiwit en 6 gram vezels. Bovendien wordt voedingsgist vaak verrijkt met B-vitamines, waaronder vitamine B12.
Daarom kan verrijkte voedingsgist een praktische manier zijn voor veganisten om aan hun dagelijkse vitamine B12-behoefte te voldoen.
Voorgesteld voor u: 10 gezonde magnesiumrijke voedingsmiddelen
Niet-versterkte voedingsgist is geen betrouwbare bron van vitamine B12.
Samenvatting: Versterkte voedingsgist is een eiwitrijke bron van vitamine B12. Niet-versterkte versies zijn echter geen betrouwbare bron van de vitamine.
8. Gekiemd en gefermenteerd plantaardig voedsel
Hoewel ze rijk zijn aan voedingsstoffen, bevatten de meeste plantaardige voedingsmiddelen ook verschillende hoeveelheden antinutriënten.
Deze antinutriënten kunnen het vermogen van uw lichaam om mineralen uit deze voedingsmiddelen op te nemen verminderen.
Kiemen en fermenteren zijn eenvoudige en beproefde methoden om de hoeveelheden antinutriënten in verschillende voedingsmiddelen te verminderen.
Deze technieken verhogen de hoeveelheden nuttige voedingsstoffen die uit plantaardig voedsel worden opgenomen en kunnen ook hun algehele eiwitkwaliteit verbeteren.
Interessant is dat kiemen ook de hoeveelheid gluten in bepaalde granen enigszins kan verminderen.
Gefermenteerd plantaardig voedsel is een goede bron van probiotische bacteriën, die de immuunfunctie en de spijsvertering kunnen helpen verbeteren.
Ze bevatten ook vitamine K2, wat de gezondheid van botten en tanden kan bevorderen, het risico op hartaandoeningen kan verminderen en de groei van kankercellen kan remmen.
Je kunt thuis proberen om granen te kiemen of te vergisten. Sommige gekiemde of gefermenteerde producten - zoals Ezechiël brood, tempeh, miso, natto, zuurkool, augurken, kimchi en kombucha — zijn ook verkrijgbaar in winkels.
Samenvatting: Het kiemen en fermenteren van voedsel helpt hun voedingswaarde te verbeteren. Gefermenteerde voedingsmiddelen bieden veganisten ook een bron van vitamine K2.
9. Volkoren granen, granen en pseudogranen
Volle granen, granen en pseudogranen zijn goede bronnen van complexe koolhydraten, vezels en ijzer, evenals B-vitamines, magnesium, fosfor, zink en selenium.
Sommige soorten zijn echter voedzamer dan andere, vooral als het om eiwitten gaat.
Zo bevatten de oeroude granen spelt en teff respectievelijk 10,7 en 9,7 gram eiwit per gekookt kopje.
De pseudogranen amarant en quinoa komen op een goede tweede plaats met respectievelijk 9,3 en 8,1 gram eiwit per gekookte kop.
Samenvatting: Spelt, teff, amarant en quinoa zijn smaakvolle, eiwitrijke vervangers voor bekendere granen zoals tarwe en rijst. Gekiemde variëteiten zijn het beste.
10. Cholinerijk voedsel
De voedingsstof choline is belangrijk voor de gezondheid van uw lever, hersenen en zenuwstelsel.
Ons lichaam kan het produceren, maar alleen in kleine hoeveelheden. Daarom wordt het beschouwd als een essentiële voedingsstof die je uit je dieet moet halen.
Choline is in kleine hoeveelheden te vinden in een grote verscheidenheid aan fruit, groenten, noten, peulvruchten en granen.
De plantaardige voedingsmiddelen met de grootste hoeveelheden zijn tofu, bloemkool en quinoa.
De dagelijkse behoefte aan choline neemt toe tijdens de zwangerschap. Mensen die zwaar alcohol drinken en postmenopauzale vrouwen lopen mogelijk ook een verhoogd risico op een tekort.
Daarom moeten veganisten die in een van deze categorieën vallen een speciale inspanning leveren om voldoende cholinerijk voedsel te consumeren.
Samenvatting: Cholinerijk plantaardig voedsel zoals tofu, bloemkool, broccoli en quinoa zijn belangrijk voor het goed functioneren van je lichaam.
11. Groenten en fruit
Sommige veganisten zijn sterk afhankelijk van nepvlees en ander veganistisch bewerkt voedsel om hun favoriete dierlijke voedsel te vervangen. Dit soort voedingsmiddelen zijn echter vaak niet de meest voedzame opties.
Gelukkig zijn er veel manieren om vitamine- en mineraalrijke groenten en fruit toe te voegen aan je maaltijden.
Geprakte banaan is bijvoorbeeld een geweldige vervanging voor eieren in bakrecepten.
Bananenijs is een populaire vervanging voor roomijs op basis van zuivel. Blend eenvoudig een bevroren banaan tot hij glad is. Dan kun je je favoriete toppings toevoegen.
Aubergine en champignons, vooral cremini of portobello, zijn een geweldige manier om een vlezige textuur in plantaardige vorm te krijgen. Ze zijn bijzonder gemakkelijk te grillen.
Misschien verrassend, jackfruit is een geweldige vervanger voor vlees in hartige gerechten zoals roerbakgerechten en barbecuesandwiches.
Voorgesteld voor u: 13 bijna complete eiwitbronnen voor vegetariërs en veganisten
Bloemkool is een veelzijdige toevoeging aan veel recepten, waaronder pizzabodems.
Veganisten moeten er ook naar streven hun inname van ijzer- en calciumrijke groenten en fruit te verhogen. Dit omvat bladgroenten zoals paksoi, spinazie, boerenkool, waterkers en mosterdgroenten.
Broccoli, raapstelen, artisjokken en zwarte bessen zijn ook geweldige opties.
Samenvatting: Groenten en fruit zijn erg gezond en sommige kunnen worden gebruikt als alternatief voor dierlijk voedsel.
Samenvatting
veganisten vermijd alle voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, inclusief vlees en voedingsmiddelen die dierlijke ingrediënten bevatten.
Dit kan hun inname van bepaalde voedingsstoffen beperken en hun behoefte aan andere verhogen.
Een goed gepland plantaardig dieet met voldoende hoeveelheden van het voedsel dat in dit artikel wordt besproken, zal veganisten helpen gezond te blijven en voedingstekorten te voorkomen.
Niettemin kunnen sommige veganisten het moeilijk vinden om genoeg van deze voedingsmiddelen te eten. In deze gevallen, supplementen kunnen een optie zijn overwegen.
