Người ăn chay trường tránh ăn thức ăn động vật vì lý do môi trường, đạo đức hoặc sức khỏe.
Mặc dù chế độ ăn kiêng hoàn toàn dựa trên thực vật có thể có một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng nó có thể khiến một số người có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng cao hơn.
Điều này đặc biệt đúng khi chế độ ăn thuần chay không được lên kế hoạch tốt.
Dành cho những người ăn chay trường muốn giữ gìn sức khỏe, tiêu thụ một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng với thực phẩm toàn phần và tăng cường là rất quan trọng.
Dưới đây là 11 loại thực phẩm và nhóm thực phẩm bạn nên thử đưa vào kế hoạch ăn kiêng thuần chay của mình.
1. Các loại đậu
Người ăn chay trường tránh các nguồn protein và sắt có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như thịt, gia cầm, cá và trứng.
Do đó, điều quan trọng là phải thay thế các sản phẩm động vật này bằng các chất thay thế thực vật giàu protein và sắt như các loại đậu.
Đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan là những lựa chọn tuyệt vời chứa 10–20 gam protein mỗi cốc nấu chín.
Chúng cũng là nguồn chất xơ tuyệt vời, carbs tiêu hóa chậm, sắt, folate, canxi, kali, kẽm, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật tăng cường sức khỏe khác.
Tuy nhiên, các loại đậu cũng chứa một lượng hợp chất kháng dinh dưỡng, có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất.
Ví dụ, sự hấp thụ sắt từ thực vật thấp hơn từ nguồn động vật. Tương tự, chế độ ăn chay dường như làm giảm sự hấp thụ kẽm khoảng 35% so với chế độ ăn có chứa thịt.
Sẽ rất thuận lợi khi ngâm, lên men hoặc nấu chín các loại đậu vì những quá trình này có thể làm giảm lượng chất kháng dinh dưỡng.
Để tăng cường hấp thụ sắt và kẽm từ các loại đậu, bạn cũng có thể tránh tiêu thụ chúng cùng lúc với thực phẩm giàu canxi. Canxi có thể cản trở sự hấp thụ các chất dinh dưỡng này nếu bạn tiêu thụ nó cùng một lúc.
Ngược lại, ăn các loại đậu kết hợp với trái cây và rau quả giàu vitamin C có thể làm tăng khả năng hấp thụ sắt của bạn.
Tóm lược: Đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan là những thực vật giàu chất dinh dưỡng thay thế cho thực phẩm có nguồn gốc động vật. Ngâm, lên men và nấu chín thích hợp có thể làm tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.
2. Các loại hạt, bơ hạt và hạt
Các loại hạt và hạt là những bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ tủ lạnh hoặc tủ đựng thức ăn thuần chay nào. Đó là một phần vì khẩu phần 1 ounce (28 gram) quả hạch hoặc hạt chứa 5–12 gram protein.
Điều này làm cho chúng trở thành một sự thay thế tốt cho các sản phẩm động vật giàu protein.
Ngoài ra, các loại hạt và hạt là nguồn tuyệt vời của sắt, chất xơ, magiê, kẽm, selen và vitamin E. Chúng cũng chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác.
Quả hạch và hạt cực kỳ linh hoạt. Bạn có thể ăn chúng một mình hoặc chế biến chúng thành các công thức nấu ăn thú vị như nước sốt, món tráng miệng và pho mát thuần chay.
Cố gắng chọn các loại chưa được chần và chưa rang bất cứ khi nào có thể, vì các chất dinh dưỡng có thể bị mất trong quá trình chế biến.
Ưu tiên bơ hạt tự nhiên hơn là chế biến nhiều. Chúng thường không chứa dầu, đường và muối thường được thêm vào một số loại phổ biến.
Tóm lược: Quả hạch, hạt và các loại bơ của chúng là những thực phẩm bổ dưỡng, đa năng, giàu protein và chất dinh dưỡng. Chúng có thể là sự bổ sung tốt cho phòng đựng thức ăn của bạn.
3. Hạt gai dầu, hạt lanh và hạt chia
Ba loại hạt này có thành phần dinh dưỡng đặc biệt xứng đáng được đánh dấu riêng biệt so với loại trước đó.
Đối với người mới bắt đầu, cả ba đều chứa lượng protein lớn hơn hầu hết các loại hạt khác.
Một ounce (28 gam) hạt cây gai dầu chứa 9 gam protein hoàn chỉnh, dễ tiêu hóa - và nhiều hơn tới 50% lượng protein so với một số loại hạt khác.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chất béo được tìm thấy trong hạt cây gai dầu có thể rất hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt và mãn kinh.
Chúng cũng có thể làm giảm viêm và cải thiện một số tình trạng da nhất định.
Về phần mình, hạt chia và hạt lanh đặc biệt chứa nhiều axit alpha-linolenic (ALA), một axit béo omega-3 thiết yếu mà cơ thể bạn có thể chuyển đổi một phần thành axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).
EPA và DHA đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và duy trì hệ thần kinh. Các axit béo chuỗi dài này dường như cũng có tác dụng hữu ích đối với chứng đau, viêm, trầm cảm và lo lắng.
Vì EPA và DHA chủ yếu được tìm thấy trong cá và rong biển, nên những người ăn chay trường có thể khó tiêu thụ đủ qua chế độ ăn uống của họ. Vì lý do này, những người ăn chay trường cần ăn đủ các loại thực phẩm giàu ALA, chẳng hạn như hạt chia và hạt lanh.
Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng cơ thể chỉ có thể chuyển đổi 0,5–5% ALA thành EPA và DHA. Sự chuyển đổi này có thể tăng lên phần nào ở những người ăn thuần chay.
Bất kể điều này, cả hạt Chia và hạt lanh đều tốt cho sức khỏe. Họ cũng là sản phẩm thay thế tuyệt vời cho trứng trong nướng, đó chỉ là một lý do nữa để thử.
Tóm lược: Hạt cây gai dầu, hạt chia và hạt lanh giàu protein và ALA hơn hầu hết các loại hạt khác. Hạt lanh và hạt chia cũng là những chất thay thế tuyệt vời cho trứng trong các công thức nấu ăn.
4. Đậu phụ và các sản phẩm thay thế thịt chế biến tối thiểu khác
Đậu phụ và tempeh là những sản phẩm thay thế thịt chế biến tối thiểu được làm từ đậu nành.
Cả hai đều chứa 9–20 gam protein trên mỗi phần 3,5 oz (100 gam). Chúng cũng là nguồn cung cấp sắt và canxi dồi dào.
Đậu phụ, được tạo ra bằng cách ép đậu nành đông lại, là một sự thay thế phổ biến cho các loại thịt. Nó có thể được áp chảo, nướng hoặc xào. Nó là một sự thay thế tuyệt vời cho trứng trong các món ăn như trứng tráng, khoai tây chiên và bánh nhanh.
Đề xuất cho bạn: 10 nguồn canxi thuần chay hàng đầu
Tempeh được làm từ đậu nành lên men. Hương vị đặc biệt của nó làm cho nó trở thành một món ăn thay thế phổ biến cho cá, nhưng nó cũng có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác.
Quá trình lên men có thể giúp giảm số lượng chất kháng dinh dưỡng tự nhiên có trong đậu nành, điều này có thể làm tăng số lượng chất dinh dưỡng mà cơ thể có thể hấp thụ từ tempeh.
Quá trình lên men của tempeh có thể tạo ra một lượng nhỏ vitamin B12, một chất dinh dưỡng chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm động vật và thường không được tìm thấy trong đậu nành.
Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu loại vitamin B12 được tìm thấy trong tempeh có hoạt động ở người hay không.
Lượng vitamin B12 trong tempeh cũng duy trì ở mức thấp và có thể thay đổi từ nhãn hiệu tempeh này sang nhãn hiệu khác. Do đó, những người ăn chay không nên dựa vào tempeh là nguồn cung cấp vitamin B12 duy nhất của họ.
Seitan là một loại thịt thay thế phổ biến khác. Nó cung cấp khoảng 18 gam protein cho mỗi 3,5 ounce (100 gam). Nó cũng chứa sắt, canxi và phốt pho.
Tuy nhiên, những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten nên tránh seitan do hàm lượng gluten cao.
Các loại thịt giả được chế biến kỹ hơn, chẳng hạn như “bánh mì kẹp thịt thuần chay” và “phi lê gà thuần chay”, thường cung cấp ít chất dinh dưỡng hơn và có thể chứa nhiều chất phụ gia khác nhau. Chúng nên được ăn một cách tiết kiệm.
Tóm lược: Các lựa chọn thay thế thịt được chế biến tối thiểu như đậu phụ, tempeh và seitan là những thực phẩm bổ sung đa năng, giàu chất dinh dưỡng cho chế độ ăn thuần chay. Cố gắng hạn chế tiêu thụ các loại thịt giả thuần chay đã qua chế biến nhiều.
5. Các loại sữa và sữa chua thực vật được tăng cường canxi
Người ăn chay trường có xu hướng tiêu thụ lượng canxi nhỏ hơn mỗi ngày so với người ăn chay hoặc ăn thịt, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương của họ. Điều này có vẻ đặc biệt đúng nếu lượng canxi tiêu thụ xuống dưới 525 mg mỗi ngày.
Đề xuất cho bạn: 21 loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa nhiều sắt
Vì lý do này, những người ăn chay trường nên cố gắng bổ sung các loại sữa thực vật bổ sung canxi và sữa chua thực vật trong thực đơn hàng ngày của họ.
Những người muốn tăng lượng protein đồng thời nên chọn sữa và sữa chua làm từ đậu nành hoặc cây gai dầu. Các loại sữa dừa, hạnh nhân, gạo và yến mạch có hàm lượng protein thấp hơn.
Sữa thực vật và sữa chua bổ sung canxi thường cũng được bổ sung vitamin D, một chất dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi. Một số thương hiệu cũng bổ sung vitamin B12 vào sản phẩm của họ.
Do đó, những người ăn chay trường muốn đạt được lượng canxi, vitamin D và vitamin B12 hàng ngày chỉ thông qua thực phẩm nên chọn các sản phẩm tăng cường. Để giữ lượng đường bổ sung ở mức tối thiểu, bạn có thể chọn phiên bản không đường.
Tóm lược: Sữa thực vật và sữa chua bổ sung canxi, vitamin D và vitamin B12 là những lựa chọn thay thế tốt cho các sản phẩm làm từ sữa bò.
6. Rong biển
Rong biển là một trong những thực phẩm thực vật hiếm có chứa DHA, một loại axit béo thiết yếu có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Các loại tảo như spirulina và chlorella cũng là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh tốt.
Hai muỗng canh (30 ml) trong số này cung cấp khoảng 8 gam protein.
Ngoài ra, rong biển còn chứa magiê, riboflavin, mangan, kali và một lượng chất chống oxy hóa tốt.
Nhưng hãy nhớ rằng một số loại rong biển (chẳng hạn như tảo bẹ) có hàm lượng iốt cực cao, vì vậy tốt nhất bạn không nên ăn chúng với số lượng lớn. Iốt là một nguyên tố được tìm thấy tự nhiên trong một số loại thực phẩm và được thêm vào một số sản phẩm muối.
Nó cần thiết cho các chức năng của cơ thể như điều hòa tuyến giáp, tổng hợp protein và phát triển hệ thần kinh thích hợp ở thai nhi và trẻ sơ sinh.
Một số loại rong biển, chẳng hạn như tảo bẹ, nori, kombu và wakame, là nguồn cung cấp iốt tuyệt vời. Một số loại khác, chẳng hạn như tảo xoắn, chứa ít hơn.
Tương tự như tempeh, rong biển thường được cho là nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời cho những người ăn chay trường. Tuy nhiên, trong khi rong biển có chứa một dạng vitamin B12, vẫn chưa rõ liệu dạng này có hoạt động ở người hay không.
Cho đến khi được biết nhiều hơn, những người ăn chay trường muốn đạt được lượng vitamin B12 khuyến nghị hàng ngày của họ nên dựa vào thực phẩm tăng cường hoặc nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe về việc có thể dùng thực phẩm bổ sung.
Tóm lược: Rong biển là một nguồn giàu protein của các axit béo thiết yếu. Nó cũng giàu chất chống oxy hóa và một số loại rất giàu i-ốt.
7. Men dinh dưỡng
Men dinh dưỡng được tạo ra từ một chủng nấm men Saccharomyces cerevisiae đã vô hiệu hóa. Nó có thể được tìm thấy ở dạng bột hoặc mảnh màu vàng ở hầu hết các siêu thị và cửa hàng thực phẩm sức khỏe.
Đề xuất cho bạn: 10 loại thực phẩm giàu magiê lành mạnh
Một ounce (28 gam) chứa khoảng 16 gam protein và 6 gam chất xơ. Ngoài ra, men dinh dưỡng thường được tăng cường vitamin B, bao gồm cả vitamin B12.
Do đó, men dinh dưỡng tăng cường có thể là một cách thiết thực để người ăn chay trường đáp ứng nhu cầu vitamin B12 hàng ngày của họ.
Men dinh dưỡng không được tăng cường không phải là nguồn cung cấp vitamin B12 đáng tin cậy.
Tóm lược: Men dinh dưỡng tăng cường là nguồn cung cấp vitamin B12 giàu protein. Tuy nhiên, các phiên bản không tăng cường không phải là nguồn cung cấp vitamin đáng tin cậy.
8. Thực phẩm thực vật nảy mầm và lên men
Mặc dù giàu chất dinh dưỡng nhưng hầu hết các loại thực phẩm từ thực vật cũng chứa một lượng chất kháng dinh dưỡng khác nhau.
Những chất kháng dinh dưỡng này có thể làm giảm khả năng hấp thụ khoáng chất của cơ thể bạn từ những thực phẩm này.
Nảy mầm và lên men là các phương pháp đơn giản và đã được thử nghiệm thời gian để giảm lượng chất kháng dinh dưỡng có trong các loại thực phẩm khác nhau.
Những kỹ thuật này làm tăng lượng chất dinh dưỡng có lợi được hấp thụ từ thực phẩm thực vật và cũng có thể tăng chất lượng protein tổng thể của chúng.
Điều thú vị là sự nảy mầm cũng có thể làm giảm một chút lượng gluten có trong một số loại ngũ cốc.
Thực phẩm thực vật lên men là nguồn vi khuẩn probiotic tốt, có thể giúp cải thiện chức năng miễn dịch và sức khỏe tiêu hóa.
Chúng cũng chứa vitamin K2, có thể thúc đẩy sức khỏe xương và răng cũng như giúp giảm nguy cơ bệnh tim và ức chế sự phát triển của tế bào ung thư.
Bạn có thể thử nảy mầm hoặc lên men ngũ cốc tại nhà. Một số sản phẩm nảy mầm hoặc lên men - chẳng hạn như bánh mì Ezekiel, tempeh, miso, natto, dưa cải bắp, dưa chua, kim chi và kombucha — cũng có sẵn trong các cửa hàng.
Tóm lược: Thực phẩm nảy mầm và lên men giúp nâng cao giá trị dinh dưỡng của chúng. Thực phẩm lên men cũng cung cấp cho người ăn chay một nguồn vitamin K2.
9. Ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc và thức ăn giả
Ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc và giả có chứa nhiều carbs phức hợp, chất xơ và sắt, cũng như vitamin B, magiê, phốt pho, kẽm và selen.
Tuy nhiên, một số loại có nhiều dinh dưỡng hơn những loại khác, đặc biệt là khi nói đến protein.
Ví dụ, các loại ngũ cốc cổ xưa được đánh vần và teff lần lượt chứa 10,7 và 9,7 gam protein trên mỗi cốc nấu chín.
Rau dền và hạt diêm mạch giả đứng ở vị trí thứ hai với lần lượt là 9,3 và 8,1 gam protein trên mỗi cốc nấu chín.
Tóm lược: Spelt, teff, amaranth và quinoa là những chất thay thế có nhiều chất đạm, có hương vị cho các loại ngũ cốc nổi tiếng như lúa mì và gạo. Các giống nảy mầm là tốt nhất.
10. Thực phẩm giàu choline
Chất dinh dưỡng choline rất quan trọng đối với sức khỏe của gan, não và hệ thần kinh của bạn.
Cơ thể chúng ta có thể sản xuất nó, nhưng chỉ với một lượng nhỏ. Đó là lý do tại sao nó được coi là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà bạn phải nhận được từ chế độ ăn uống của mình.
Choline có thể được tìm thấy với một lượng nhỏ trong nhiều loại trái cây, rau, quả hạch, các loại đậu và ngũ cốc.
Các loại thực phẩm thực vật có lượng lớn nhất là đậu phụ, súp lơ và hạt diêm mạch.
Nhu cầu choline hàng ngày tăng lên trong thời kỳ mang thai. Những người uống nhiều rượu và phụ nữ sau mãn kinh cũng có thể tăng nguy cơ thiếu hụt.
Do đó, những người ăn chay trường thuộc một trong những loại này nên nỗ lực đặc biệt để tiêu thụ đủ các loại thực phẩm giàu choline.
Tóm lược: Thực phẩm thực vật giàu choline như đậu phụ, súp lơ, bông cải xanh và hạt quinoa rất quan trọng cho hoạt động bình thường của cơ thể bạn.
11. Trái cây và rau quả
Một số người ăn chay trường chủ yếu dựa vào thịt giả và các loại thực phẩm chế biến thuần chay khác để thay thế các loại thực phẩm động vật yêu thích của họ. Tuy nhiên, những loại thực phẩm này thường không phải là lựa chọn bổ dưỡng nhất.
May mắn thay, có nhiều cách để thêm trái cây và rau quả giàu vitamin và khoáng chất vào bữa ăn của bạn.
Ví dụ, chuối nghiền là một sự thay thế tuyệt vời cho trứng trong các công thức làm bánh.
"Kem" chuối là một sự thay thế phổ biến cho kem làm từ sữa. Đơn giản chỉ cần trộn một quả chuối đông lạnh cho đến khi nó mịn. Sau đó, bạn có thể thêm lớp phủ ưa thích của mình.
Cà tím và nấm, đặc biệt là cremini hoặc portobello, là một cách tuyệt vời để có được kết cấu thịt ở dạng rau. Chúng đặc biệt dễ nướng.
Đề xuất cho bạn: 13 nguồn protein gần như hoàn chỉnh cho người ăn chay và thuần chay
Có lẽ đáng ngạc nhiên là mít là một nguyên liệu tuyệt vời để làm thịt trong các món mặn như món xào và bánh mì thịt nướng.
Súp lơ là một bổ sung linh hoạt cho nhiều công thức nấu ăn, bao gồm cả vỏ bánh pizza.
Những người ăn chay trường cũng nên tăng cường ăn trái cây và rau quả giàu chất sắt và canxi. Điều này bao gồm các loại rau lá xanh như cải ngọt, rau bina, cải xoăn, cải xoong và cải xanh.
Bông cải xanh, củ cải xanh, atisô và quả lý chua đen cũng là những lựa chọn tuyệt vời.
Tóm lược: Trái cây và rau quả rất tốt cho sức khỏe và một số trong số chúng có thể được sử dụng thay thế cho thức ăn động vật.
Tóm lược
Người ăn chay trường tránh tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật, bao gồm thịt và thực phẩm có chứa các thành phần có nguồn gốc động vật.
Điều này có thể hạn chế việc họ ăn một số chất dinh dưỡng nhất định và tăng yêu cầu của họ đối với những người khác.
Một chế độ ăn uống dựa trên thực vật được lập kế hoạch tốt bao gồm đủ lượng thực phẩm được thảo luận trong bài viết này sẽ giúp người ăn chay trường khỏe mạnh và tránh thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Tuy nhiên, một số người ăn chay trường có thể khó ăn đủ các loại thực phẩm này. Trong những trường hợp này, bổ sung có thể là một lựa chọn cân nhắc.
