vegan hindari makan makanan hewani karena alasan lingkungan, etika, atau kesehatan.
Sementara diet yang didasarkan secara eksklusif pada tanaman mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, itu dapat menempatkan beberapa orang pada risiko kekurangan nutrisi yang lebih tinggi.
Ini terutama benar ketika pola makan vegan tidak direncanakan dengan baik.
Untuk vegan yang ingin tetap sehat, mengkonsumsi makanan kaya nutrisi dengan makanan utuh dan diperkaya sangat penting.
Berikut adalah 11 makanan dan kelompok makanan yang harus Anda coba sertakan dalam rencana diet vegan Anda.
1. Kacang-kacangan
Vegan menghindari sumber protein dan zat besi hewani, seperti daging, unggas, ikan, dan telur.
Oleh karena itu, penting untuk mengganti produk hewani ini dengan alternatif nabati yang kaya protein dan zat besi seperti kacang-kacangan.
Kacang, lentil, dan kacang polong adalah pilihan bagus yang mengandung 10–20 gram protein per cangkir yang dimasak.
Mereka juga merupakan sumber serat yang sangat baik, karbohidrat yang dicerna perlahan, zat besi, folat, kalsium, kalium, seng, antioksidan, dan senyawa tanaman yang meningkatkan kesehatan lainnya.
Namun, kacang-kacangan juga mengandung cukup banyak antinutrisi, yang dapat mengurangi penyerapan mineral.
Misalnya, penyerapan zat besi dari tumbuhan lebih rendah daripada dari sumber hewani. Demikian pula, diet vegetarian tampaknya mengurangi penyerapan seng sekitar 35% dibandingkan dengan yang mengandung daging.
Lebih baik merendam, memfermentasi, atau memasak kacang polong dengan baik karena proses ini dapat menurunkan jumlah zat antinutrisi.
Untuk meningkatkan penyerapan zat besi dan seng dari kacang-kacangan, Anda mungkin juga ingin menghindari mengonsumsinya bersamaan dengan makanan kaya kalsium. Kalsium dapat menghambat penyerapan nutrisi ini jika Anda mengonsumsinya secara bersamaan.
Sebaliknya, makan kacang polong yang dikombinasikan dengan buah dan sayuran yang kaya vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi.
Ringkasan: Kacang, lentil, dan kacang polong adalah alternatif tanaman yang kaya nutrisi untuk makanan yang berasal dari hewan. Perendaman, fermentasi, dan pemasakan yang tepat dapat meningkatkan penyerapan nutrisi.
2. Kacang-kacangan, selai kacang, dan biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah tambahan yang bagus untuk lemari es atau dapur vegan apa pun. Itu sebagian karena satu porsi kacang atau biji-bijian 1 ons (28 gram) mengandung 5-12 gram protein.
Ini menjadikannya alternatif yang baik untuk produk hewani yang kaya protein.
Selain itu, kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber zat besi, serat, magnesium, seng, selenium, dan vitamin E. Kacang-kacangan dan biji-bijian juga mengandung sejumlah antioksidan dan senyawa tanaman bermanfaat lainnya.
Kacang-kacangan dan biji-bijian sangat serbaguna. Anda bisa memakannya sendiri atau mengolahnya menjadi resep menarik seperti saus, makanan penutup, dan keju vegan.
Cobalah untuk memilih varietas yang tidak direbus dan tidak dipanggang bila memungkinkan, karena nutrisi dapat hilang selama pemrosesan.
Pilih mentega kacang yang alami daripada yang diproses secara berlebihan. Ini biasanya bebas dari minyak, gula, dan garam yang sering ditambahkan ke beberapa varietas populer.
Ringkasan: Kacang-kacangan, biji-bijian, dan jenis menteganya adalah makanan bergizi dan serbaguna yang kaya akan protein dan nutrisi. Mereka bisa menjadi tambahan yang bagus untuk dapur Anda.
3. Biji rami, rami, dan chia
Ketiga jenis benih ini memiliki profil nutrisi khusus yang patut ditonjolkan secara terpisah dari kategori sebelumnya.
Sebagai permulaan, ketiganya mengandung jumlah protein yang lebih besar daripada kebanyakan biji lainnya.
Satu ons (28 gram) biji rami mengandung 9 gram protein lengkap yang mudah dicerna — dan protein hingga 50% lebih banyak daripada beberapa biji lainnya.
Penelitian juga menunjukkan bahwa lemak yang ditemukan dalam biji rami mungkin sangat efektif untuk mengurangi gejala sindrom pramenstruasi dan menopause.
Mereka juga dapat mengurangi peradangan dan memperbaiki kondisi kulit tertentu.
Untuk bagian mereka, biji chia dan biji rami sangat tinggi dalam asam alfa-linolenat (ALA), asam lemak omega-3 esensial yang sebagian dapat diubah tubuh Anda menjadi asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA).
EPA dan DHA memainkan peran penting dalam pengembangan dan pemeliharaan sistem saraf. Asam lemak rantai panjang ini juga tampaknya memiliki efek menguntungkan pada rasa sakit, peradangan, depresi, dan kecemasan.
Karena EPA dan DHA terutama ditemukan pada ikan dan rumput laut, mungkin sulit bagi vegan untuk mengonsumsi cukup melalui makanan mereka. Untuk alasan ini, vegan perlu makan cukup makanan kaya ALA, seperti biji chia dan biji rami.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa tubuh hanya dapat mengubah 0,5-5% ALA menjadi EPA dan DHA. Konversi ini mungkin sedikit meningkat pada vegan.
Terlepas dari ini, biji chia dan biji rami sama-sama sehat. Mereka juga membuat pengganti yang bagus untuk telur dalam memanggang, yang merupakan satu lagi alasan untuk mencobanya.
Ringkasan: Biji rami, chia, dan rami lebih kaya protein dan ALA daripada kebanyakan biji lainnya. Biji rami dan biji chia juga merupakan pengganti yang bagus untuk telur dalam resep.
4. Tahu dan pengganti daging olahan minimal lainnya
Tahu dan tempe adalah pengganti daging olahan minimal berbahan dasar kedelai.
Disarankan untuk Anda: 10 sumber kalsium vegan teratas
Keduanya mengandung 9-20 gram protein per porsi 3,5 ons (100 gram). Mereka juga merupakan sumber zat besi dan kalsium yang baik.
Tahu, dibuat dengan menekan dadih kedelai, adalah pengganti daging yang populer. Bisa ditumis, dibakar, atau digoreng. Itu membuat alternatif yang bagus untuk telur dalam hidangan seperti omelet, frittatas, dan quiches.
Tempe terbuat dari kedelai yang difermentasi. Rasanya yang khas membuatnya menjadi pengganti ikan yang populer, tetapi juga dapat digunakan dalam berbagai hidangan lainnya.
Fermentasi dapat membantu mengurangi jumlah antinutrisi yang secara alami ditemukan dalam kedelai, yang dapat meningkatkan jumlah nutrisi yang dapat diserap tubuh dari tempe.
Proses fermentasi tempe dapat menghasilkan sejumlah kecil vitamin B12, nutrisi yang terutama ditemukan dalam makanan hewani dan biasanya tidak ditemukan pada kedelai.
Namun, masih belum jelas apakah jenis vitamin B12 yang ditemukan dalam tempe aktif pada manusia.
Jumlah vitamin B12 dalam tempe juga tetap rendah dan dapat bervariasi dari satu merek tempe ke merek lainnya. Oleh karena itu, vegan tidak boleh mengandalkan tempe sebagai satu-satunya sumber vitamin B12.
Seitan adalah alternatif daging populer lainnya. Ini menyediakan sekitar 18 gram protein per 3,5 ons (100 gram). Ini juga mengandung zat besi, kalsium, dan fosfor.
Namun, orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten harus menghindari seitan karena kandungan glutennya yang tinggi.
Daging tiruan yang diproses lebih banyak, seperti "burger vegan" dan "fillet ayam vegan", biasanya memberikan nutrisi yang jauh lebih sedikit dan dapat mengandung berbagai aditif. Mereka harus dimakan dengan hemat.
Ringkasan: Alternatif daging olahan minimal seperti tahu, tempe, dan seitan adalah tambahan serbaguna dan kaya nutrisi untuk pola makan vegan. Cobalah untuk membatasi konsumsi daging tiruan vegan yang diproses secara berat.
5. Jenis tanaman susu dan yogurt yang diperkaya kalsium
Vegan cenderung mengonsumsi kalsium dalam jumlah lebih sedikit per hari daripada vegetarian atau pemakan daging, yang dapat berdampak negatif pada kesehatan tulang mereka. Ini tampaknya benar terutama jika asupan kalsium turun di bawah 525 mg per hari.
Disarankan untuk Anda: 21 makanan nabati yang sarat dengan zat besi
Untuk alasan ini, vegan harus mencoba memasukkan jenis susu nabati yang diperkaya kalsium dan yogurt nabati dalam menu harian mereka.
Mereka yang ingin meningkatkan asupan protein secara bersamaan harus memilih susu dan yogurt yang terbuat dari kedelai atau rami. Jenis susu kelapa, almond, beras, dan oat lebih rendah proteinnya.
Susu tumbuhan yang diperkaya kalsium dan yogurt biasanya juga diperkaya dengan vitamin D, nutrisi yang berperan penting dalam penyerapan kalsium. Beberapa merek juga menambahkan vitamin B12 ke produk mereka.
Oleh karena itu, vegan yang ingin mencapai asupan kalsium, vitamin D, dan vitamin B12 harian mereka melalui makanan saja harus memilih produk yang diperkaya. Untuk meminimalkan gula tambahan, Anda dapat memilih versi tanpa pemanis.
Ringkasan: Susu nabati dan yogurt yang diperkaya dengan kalsium, vitamin D, dan vitamin B12 adalah alternatif yang baik untuk produk yang terbuat dari susu sapi.
6. Rumput laut
Rumput laut adalah salah satu makanan nabati langka yang mengandung DHA, asam lemak esensial dengan banyak manfaat kesehatan.
Alga seperti spirulina dan chlorella juga merupakan sumber protein lengkap yang baik.
Dua sendok makan (30 ml) ini menyediakan sekitar 8 gram protein.
Selain itu, rumput laut mengandung magnesium, riboflavin, mangan, kalium, dan antioksidan dalam jumlah yang baik.
Namun perlu diingat bahwa beberapa jenis rumput laut (seperti rumput laut) mengandung yodium yang sangat tinggi, jadi sebaiknya jangan memakannya dalam jumlah banyak. Yodium adalah elemen yang ditemukan secara alami di beberapa makanan dan ditambahkan ke beberapa produk garam.
Ini penting untuk fungsi tubuh seperti regulasi tiroid, sintesis protein, dan perkembangan sistem saraf yang tepat pada janin dan bayi.
Beberapa jenis rumput laut, seperti rumput laut, nori, kombu, dan wakame, merupakan sumber yodium yang baik. Beberapa varietas lain, seperti spirulina, mengandung lebih sedikit.
Mirip dengan tempe, rumput laut sering dikatakan sebagai sumber vitamin B12 yang bagus untuk vegan. Namun, meskipun rumput laut memang mengandung bentuk vitamin B12, masih belum jelas apakah bentuk ini aktif pada manusia.
Sampai lebih banyak diketahui, vegan yang ingin mencapai asupan vitamin B12 yang direkomendasikan setiap hari harus bergantung pada makanan yang diperkaya atau berbicara dengan profesional kesehatan tentang kemungkinan mengonsumsi suplemen.
Disarankan untuk Anda: 10 makanan kaya magnesium yang sehat
Ringkasan: Rumput laut adalah sumber asam lemak esensial yang kaya protein. Ini juga kaya akan antioksidan, dan beberapa jenis kaya akan yodium.
7. Ragi nutrisi
Ragi nutrisi dibuat dari strain ragi Saccharomyces cerevisiae yang dinonaktifkan. Ini dapat ditemukan dalam bentuk bubuk kuning atau serpihan di sebagian besar supermarket dan toko makanan kesehatan.
Satu ons (28 gram) mengandung sekitar 16 gram protein dan 6 gram serat. Selain itu, ragi nutrisi umumnya diperkaya dengan vitamin B, termasuk vitamin B12.
Oleh karena itu, ragi nutrisi yang diperkaya dapat menjadi cara praktis bagi para vegan untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12 harian mereka.
Ragi nutrisi yang tidak diperkaya bukanlah sumber vitamin B12 yang dapat diandalkan.
Ringkasan: Ragi nutrisi yang diperkaya adalah sumber vitamin B12 yang kaya protein. Namun, versi yang tidak diperkaya bukanlah sumber vitamin yang dapat diandalkan.
8. Makanan nabati yang tumbuh dan difermentasi
Meskipun kaya nutrisi, sebagian besar makanan nabati juga mengandung jumlah antinutrisi yang bervariasi.
Antinutrisi ini dapat mengurangi kemampuan tubuh Anda untuk menyerap mineral dari makanan ini.
Menumbuhkan dan memfermentasi adalah metode sederhana dan teruji waktu untuk mengurangi jumlah antinutrisi yang ditemukan dalam berbagai makanan.
Teknik-teknik ini meningkatkan jumlah nutrisi bermanfaat yang diserap dari makanan nabati dan juga dapat meningkatkan kualitas protein secara keseluruhan.
Menariknya, tumbuh juga dapat sedikit mengurangi jumlah gluten yang ditemukan dalam biji-bijian tertentu.
Makanan nabati yang difermentasi adalah sumber bakteri probiotik yang baik, yang dapat membantu meningkatkan fungsi kekebalan dan kesehatan pencernaan.
Mereka juga mengandung vitamin K2, yang dapat meningkatkan kesehatan tulang dan gigi serta membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan menghambat pertumbuhan sel kanker.
Anda dapat mencoba menumbuhkan atau memfermentasi biji-bijian di rumah. Beberapa produk kecambah atau fermentasi — seperti roti Yehezkiel, tempe, miso, natto, asinan kubis, acar, kimchi, dan kombucha — juga tersedia di toko.
Ringkasan: Menumbuhkan dan memfermentasi makanan membantu meningkatkan nilai gizinya. Makanan fermentasi juga memberi vegan sumber vitamin K2.
9. Biji-bijian, sereal, dan pseudocereals
Biji-bijian utuh, sereal, dan pseudocereals adalah sumber karbohidrat kompleks, serat, dan zat besi yang baik, serta vitamin B, magnesium, fosfor, seng, dan selenium.
Namun, beberapa varietas lebih bergizi daripada yang lain, terutama dalam hal protein.
Misalnya, biji-bijian kuno yang dieja dan teff masing-masing mengandung 10,7 dan 9,7 gram protein per cangkir yang dimasak.
Bayam pseudocereals dan quinoa berada di urutan kedua dengan masing-masing 9,3 dan 8,1 gram protein per cangkir yang dimasak.
Ringkasan: Ejaan, teff, bayam, dan quinoa beraroma, pengganti protein tinggi untuk biji-bijian yang lebih terkenal seperti gandum dan beras. Varietas yang bertunas adalah yang terbaik.
10. Makanan kaya kolin
Kolin nutrisi penting untuk kesehatan hati, otak, dan sistem saraf Anda.
Tubuh kita dapat memproduksinya, tetapi hanya dalam jumlah kecil. Itu sebabnya itu dianggap sebagai nutrisi penting yang harus Anda dapatkan dari makanan Anda.
Kolin dapat ditemukan dalam jumlah kecil di berbagai macam buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Makanan nabati dengan jumlah terbesar adalah tahu, kembang kol, dan quinoa.
Kebutuhan kolin harian meningkat selama kehamilan. Orang yang banyak minum alkohol dan wanita pascamenopause juga berisiko lebih tinggi mengalami defisiensi.
Oleh karena itu, individu vegan yang termasuk dalam salah satu kategori ini harus melakukan upaya khusus untuk mengonsumsi makanan kaya kolin yang cukup.
Ringkasan: Makanan nabati yang kaya kolin seperti tahu, kembang kol, brokoli, dan quinoa penting untuk berfungsinya tubuh Anda.
11. Buah-buahan dan sayuran
Beberapa vegan sangat bergantung pada daging tiruan dan makanan olahan vegan lainnya untuk menggantikan makanan hewani favorit mereka. Namun, jenis makanan ini seringkali bukan pilihan yang paling bergizi.
Disarankan untuk Anda: 13 sumber protein yang hampir lengkap untuk vegetarian dan vegan
Untungnya, ada banyak cara untuk menambahkan buah dan sayuran yang kaya vitamin dan mineral ke dalam makanan Anda.
Misalnya, pisang tumbuk adalah pengganti yang bagus untuk telur dalam resep kue.
“Es krim” pisang adalah pengganti populer untuk es krim berbahan dasar susu. Cukup blender pisang beku sampai halus. Kemudian Anda dapat menambahkan topping pilihan Anda.
Terong dan jamur, terutama cremini atau portobello, adalah cara yang bagus untuk mendapatkan tekstur daging dalam bentuk sayuran. Mereka sangat mudah untuk dipanggang.
Mungkin mengejutkan, nangka adalah pengganti yang bagus untuk daging dalam hidangan gurih seperti tumis dan sandwich barbekyu.
Kembang kol adalah tambahan serbaguna untuk banyak resep, termasuk kerak pizza.
Vegan juga harus meningkatkan asupan buah dan sayuran yang kaya zat besi dan kalsium. Ini termasuk sayuran hijau seperti bok choy, bayam, kangkung, selada air, dan sawi.
Brokoli, lobak hijau, artichoke, dan kismis hitam juga merupakan pilihan yang bagus.
Ringkasan: Buah dan sayuran sangat sehat, dan beberapa di antaranya dapat digunakan sebagai alternatif makanan hewani.
Ringkasan
vegan hindari semua makanan yang berasal dari hewan, termasuk daging dan makanan yang mengandung bahan yang berasal dari hewan.
Ini dapat membatasi asupan nutrisi tertentu dan meningkatkan kebutuhan mereka untuk orang lain.
Pola makan nabati yang terencana dengan baik yang mencakup makanan dalam jumlah cukup yang dibahas dalam artikel ini akan membantu vegan tetap sehat dan menghindari kekurangan nutrisi.
Namun demikian, beberapa vegan mungkin merasa sulit untuk makan cukup makanan ini. Dalam kasus-kasus ini, suplemen bisa jadi pilihan mempertimbangkan.
