Veganët shmangni ngrënien e ushqimeve shtazore për arsye mjedisore, etike ose shëndetësore.
Ndërsa një dietë e bazuar ekskluzivisht në bimë mund të ketë disa përfitime shëndetësore, mund të vendosë disa njerëz në një rrezik më të lartë të mungesës së lëndëve ushqyese.
Kjo është veçanërisht e vërtetë kur dietat vegane nuk janë planifikuar mirë.
Për veganët që duan qëndrojnë të shëndetshme, konsumimi i një diete të pasur me lëndë ushqyese me ushqime të plota dhe të fortifikuara është shumë e rëndësishme.
Këtu janë 11 ushqime dhe grupe ushqimore që duhet të përpiqeni të përfshini në dietën tuaj vegane.
1. Bishtajore
Veganët shmangin burimet e proteinave dhe hekurit me bazë shtazore, të tilla si mishi, shpendët, peshku dhe vezët.
Prandaj, është e rëndësishme të zëvendësoni këto produkte shtazore me alternativa bimore të pasura me proteina dhe hekur, siç janë bishtajoret.
Fasulet, thjerrëzat dhe bizelet janë opsione të shkëlqyera që përmbajnë 10-20 gram proteina për një filxhan të gatuar.
Ato janë gjithashtu burime të shkëlqyera të fibrave, karbohidrate të tretura ngadalë, hekur, folate, kalcium, kalium, zink, antioksidantë dhe komponime të tjera bimore që promovojnë shëndetin.
Sidoqoftë, bishtajoret gjithashtu përmbajnë një sasi të mjaftueshme të antinutrientëve, të cilët mund të zvogëlojnë thithjen e mineraleve.
Për shembull, thithja e hekurit nga bimët është më e ulët se ajo nga burimet shtazore. Në mënyrë të ngjashme, dietat vegjetariane duket se zvogëlojnë thithjen e zinkut me rreth 35% në krahasim me ato që përmbajnë mish.
Advantageshtë e dobishme të njomni, fermentoni ose gatuani bishtajore mirë sepse këto procese mund të zvogëlojnë sasinë e antinutrientëve.
Për të rritur thithjen e hekurit dhe zinkut nga bishtajoret, mund të dëshironi të shmangni konsumimin e tyre në të njëjtën kohë me ushqimet e pasura me kalcium. Kalciumi mund të pengojë thithjen e këtyre lëndëve ushqyese nëse e konsumoni në të njëjtën kohë.
Në të kundërt, ngrënia e bishtajoreve në kombinim me fruta dhe perime të pasura me vitaminë C mund të rrisë thithjen tuaj të hekurit.
Përmbledhje: Fasulet, thjerrëzat dhe bizelet janë alternativa bimore të pasura me lëndë ushqyese për ushqimet me origjinë shtazore. Thithja, fermentimi dhe gatimi i duhur mund të rrisë thithjen e lëndëve ushqyese.
2. Arrat, gjalpi i arrave dhe farat
Arrat dhe farat janë shtesa të shkëlqyera në çdo frigorifer apo qilar vegan. Kjo është pjesërisht sepse një racion 1-ons (28 gram) arra ose fara përmban 5-12 gram proteina.
Kjo i bën ata një alternativë të mirë për produktet shtazore të pasura me proteina.
Përveç kësaj, arrat dhe farat janë burime të mëdha të hekurit, fibrave, magnezit, zinkut, selenit dhe vitaminës E. Ato përmbajnë gjithashtu një sasi të mirë antioksidantësh dhe komponime të tjera të dobishme bimore.
Arrat dhe farat janë jashtëzakonisht të gjithanshme. Ju mund t'i hani ato vetë ose t'i bëni ato në receta interesante të tilla si salcat, ëmbëlsirat dhe djathëra veganë.
Mundohuni të zgjidhni varietete të pabllokuara dhe të pjekura kurdo që të jetë e mundur, pasi ushqyesit mund të humbasin gjatë përpunimit.
Preferoni gjalpin e arrave që është natyral dhe jo i përpunuar rëndë. Këto janë zakonisht pa vaj, sheqer dhe kripë që shpesh shtohen në disa varietete të njohura.
Përmbledhje: Arrat, farat dhe llojet e tyre të gjalpit janë ushqime ushqyese, të gjithanshme të pasura me proteina dhe lëndë ushqyese. Ato mund të jenë shtesa të mira në qilarin tuaj.
3. Fara kërpi, liri dhe chia
Këto tre lloje të farërave kanë profile të veçanta ushqyese që meritojnë të theksohen veçmas nga kategoria e mëparshme.
Për të filluar, të tre përmbajnë sasi më të mëdha të proteinave sesa shumica e farave të tjera.
Një ons (28 gram) fara kërpi përmban 9 gram proteina të plota, lehtësisht të tretshme - dhe deri në 50% më shumë proteina se disa fara të tjera.
Hulumtimet gjithashtu tregojnë se yndyrnat e gjetura në farat e kërpit mund të jenë shumë efektive në zvogëlimin e simptomave të sindromës premenstruale dhe menopauzës.
Ato gjithashtu mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe të përmirësojnë disa kushte të lëkurës.
Nga ana e tyre, farat chia dhe farat e lirit janë veçanërisht të larta në acid alfa-linolenik (ALA), një acid yndyror omega-3 thelbësor që trupi juaj mund të shndërrohet pjesërisht në acid eikosapentaenoik (EPA) dhe acid docosahexaenoic (DHA).
EPA dhe DHA luajnë role të rëndësishme në zhvillimin dhe mirëmbajtjen e sistemit nervor. Këto acide yndyrore me zinxhirë të gjatë gjithashtu duket se kanë efekte të dobishme në dhimbjen, inflamacionin, depresionin dhe ankthin.
Meqenëse EPA dhe DHA gjenden kryesisht në peshk dhe alga deti, mund të jetë sfiduese për veganët të konsumojnë mjaftueshëm përmes dietave të tyre. Për këtë arsye, veganët duhet të hanë mjaft ushqime të pasura me ALA, të tilla si farat chia dhe farat e lirit.
Sidoqoftë, studimet sugjerojnë që trupi mund të konvertojë vetëm 0.5-5% të ALA në EPA dhe DHA. Ky konvertim mund të rritet disi te veganët.
Pavarësisht nga kjo, si farat chia ashtu edhe farat e lirit janë të shëndetshme. Ata gjithashtu bëjnë zëvendësues të shkëlqyeshëm të vezëve në pjekje, gjë që është vetëm një arsye më shumë për t'i provuar.
Sugjeruar për ju: 10 burimet kryesore vegane të kalciumit
Përmbledhje: Farat e kërpit, chia dhe lirit janë më të pasura me proteina dhe ALA se shumica e farave të tjera. Farat e lirit dhe farat chia janë gjithashtu zëvendësues të shkëlqyeshëm të vezëve në receta.
4. Tofu dhe zëvendësues të tjerë të mishit të përpunuar minimalisht
Tofu dhe tempeh janë zëvendësues të mishit të përpunuar minimalisht të bërë nga soja.
Të dy përmbajnë 9–20 gram proteina për pjesë 3.5-oz (100 gram). Ato janë gjithashtu burime të mira të hekurit dhe kalciumit.
Tofu, i krijuar duke shtypur gjizën e sojës, është një zëvendësim popullor për mishin. Mund të skuqet, piqet në skarë ose të fërgohet. Bën një alternativë të mirë për vezët në enët si omleta, frittatas dhe quiches.
Tempeh është bërë nga soja e fermentuar. Shija e tij dalluese e bën atë një zëvendësim të popullarizuar për peshkun, por mund të përdoret gjithashtu në një sërë gatimesh të tjera.
Fermentimi mund të ndihmojë në zvogëlimin e numrit të antinutrientëve që gjenden natyrshëm në sojë, gjë që mund të rrisë numrin e lëndëve ushqyese që trupi mund të thithë nga tempeh.
Procesi i fermentimit të tempeh mund të prodhojë sasi të vogla të vitaminës B12, një lëndë ushqyese që gjendet kryesisht në ushqimet shtazore dhe që normalisht nuk gjendet në soje.
Sidoqoftë, mbetet e paqartë nëse lloji i vitaminës B12 që gjendet në tempeh është aktiv tek njerëzit.
Sasia e vitaminës B12 në tempeh gjithashtu mbetet e ulët dhe mund të ndryshojë nga një markë e tempeh në tjetrën. Prandaj, veganët nuk duhet të mbështeten në tempeh si burimi i tyre i vetëm i vitaminës B12.
Seitan është një tjetër alternativë popullore e mishit. Ajo siguron rreth 18 gram proteina për 3.5 ounces (100 gram). Përmban gjithashtu hekur, kalcium dhe fosfor.
Sugjeruar për ju: 21 ushqime me bazë bimore që janë të ngarkuara me hekur
Sidoqoftë, njerëzit me sëmundje celiac ose ndjeshmëri ndaj glutenit duhet të shmangin seitanin për shkak të përmbajtjes së tij të lartë të glutenit.
Mishi i përqeshur më shumë i përpunuar, siç janë "hamburgerët veganë" dhe "filetot e pulës vegane", zakonisht japin shumë më pak lëndë ushqyese dhe mund të përmbajnë aditivë të ndryshëm. Ato duhet të hahen me masë.
Përmbledhje: Alternativat e mishit të përpunuara minimalisht si tofu, tempeh dhe seitan janë shtesa të gjithanshme, të pasura me lëndë ushqyese në një dietë vegane. Mundohuni të kufizoni konsumin tuaj të mishit të përpunuar vegan të përpunuar shumë.
5. Llojet e qumështit dhe kosit të pasuruar me kalcium
Veganët kanë tendencë të konsumojnë sasi më të vogla të kalciumit në ditë sesa vegjetarianët ose ata që hanë mish, gjë që mund të ndikojë negativisht në shëndetin e kockave të tyre. Kjo duket veçanërisht e vërtetë nëse marrja e kalciumit bie nën 525 mg në ditë.
Për këtë arsye, veganët duhet të përpiqen të përfshijnë lloje të qumështit dhe kos bimor të pasuruar me kalcium në menunë e tyre të përditshme.
Ata që kërkojnë të rrisin njëkohësisht marrjen e tyre të proteinave duhet të zgjedhin qumësht dhe kos të bërë nga soja ose kërpi. Qumështi i kokosit, bajames, orizit dhe tërshërës është më i ulët në proteina.
Qumështi i bimëve i pasuruar me kalcium dhe kosët zakonisht janë gjithashtu të pasuruar me vitaminë D, një lëndë ushqyese që luan një rol të rëndësishëm në thithjen e kalciumit. Disa marka gjithashtu shtojnë vitaminë B12 në produktet e tyre.
Prandaj, veganët që kërkojnë të arrijnë marrjen e tyre të përditshme të kalciumit, vitaminës D dhe vitaminës B12 vetëm përmes ushqimeve duhet të zgjedhin produkte të fortifikuara. Për të mbajtur sheqernat e shtuar në minimum, mund të zgjidhni versione të ëmbëlsuara.
Përmbledhje: Qumështi i bimëve dhe jogurtët e pasuruar me kalcium, vitaminë D dhe vitaminë B12 janë alternativa të mira për produktet e bëra nga qumështi i lopës.
6. Alga deti
Alga e detit është një nga ushqimet e rralla bimore që përmban DHA, një acid yndyror thelbësor me shumë përfitime shëndetësore.
Algat si spirulina dhe chlorella janë gjithashtu burime të mira të proteinave të plota.
Sugjeruar për ju: 10 ushqime të shëndetshme të pasura me magnez
Dy lugë (30 ml) prej tyre sigurojnë rreth 8 gram proteina.
Përveç kësaj, alga e detit përmban magnez, riboflavin, mangan, kalium dhe sasi të mira të antioksidantëve.
Por mbani në mend se disa lloje të algave (si leshteriku) janë jashtëzakonisht të larta në jod, kështu që është më mirë të mos i hani ato në sasi të mëdha. Jodi është një element që gjendet natyrshëm në disa ushqime dhe i shtohet disa produkteve të kripës.
Essentialshtë thelbësore për funksionet e trupit të tilla si rregullimi i tiroides, sinteza e proteinave dhe zhvillimi i duhur i sistemit nervor në fetuset dhe foshnjat.
Disa lloje të algave të detit, të tilla si leshteriku, nori, kombu dhe wakame, janë burime të mëdha të jodit. Disa varietete të tjera, të tilla si spirulina, përmbajnë më pak.
Ngjashëm me tempeh, algat shpesh thuhet se janë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës B12 për veganët. Sidoqoftë, ndërsa algat përmbajnë një formë të vitaminës B12, ende nuk është e qartë nëse kjo formë është aktive tek njerëzit.
Derisa të dihet më shumë, veganët që duan të arrijnë marrjen e përditshme të rekomanduar të vitaminës B12 duhet të mbështeten në ushqime të fortifikuara ose të bisedojnë me një profesionist të kujdesit shëndetësor për marrjen e suplementeve.
Përmbledhje: Alga e detit është një burim i pasur me proteina të acideve yndyrore esenciale. It'sshtë gjithashtu e pasur me antioksidantë, dhe disa lloje janë të pasura me jod.
7. Maja ushqyese
Maja ushqyese është bërë nga një lloj i çaktivizuar i majave Saccharomyces cerevisiae. Mund të gjendet në formën e pluhurit të verdhë ose thekon në shumicën e supermarketeve dhe dyqaneve të ushqimit të shëndetshëm.
Një ons (28 gram) përmban afërsisht 16 gram proteina dhe 6 gram fibra. Përveç kësaj, maja ushqyese zakonisht është e pasuruar me vitamina B, përfshirë vitaminën B12.
Prandaj, maja ushqyese e përforcuar mund të jetë një mënyrë praktike për veganët për të përmbushur nevojat e tyre ditore të vitaminës B12.
Maja ushqimore jo e fortifikuar nuk është një burim i besueshëm i vitaminës B12.
Përmbledhje: Maja ushqimore e fortifikuar është një burim i pasur me proteina të vitaminës B12. Sidoqoftë, versionet jo të fortifikuara nuk janë një burim i besueshëm i vitaminës.
8. Ushqimet bimore të mbirura dhe të fermentuara
Edhe pse të pasura me lëndë ushqyese, shumica e ushqimeve bimore gjithashtu përmbajnë sasi të ndryshme të antinutrientëve.
Këta antinutrientë mund të zvogëlojnë aftësinë e trupit tuaj për të absorbuar mineralet nga këto ushqime.
Mbirja dhe fermentimi janë metoda të thjeshta dhe të testuara me kohë për të zvogëluar sasinë e antinutrientëve që gjenden në ushqime të ndryshme.
Këto teknika rrisin sasinë e lëndëve ushqyese të dobishme të absorbuara nga ushqimet bimore dhe gjithashtu mund të rrisin cilësinë e tyre të përgjithshme të proteinave.
Shtë interesante që mbirja gjithashtu mund të zvogëlojë pak sasinë e glutenit që gjendet në kokrra të caktuara.
Ushqimet e fermentuara bimore janë burime të mira të baktereve probiotike, të cilat mund të ndihmojnë në përmirësimin e funksionit imunitar dhe shëndetit të tretjes.
Ato gjithashtu përmbajnë vitaminë K2, e cila mund të promovojë shëndetin e kockave dhe dhëmbëve, si dhe të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe të pengojë rritjen e qelizave të kancerit.
Mund të provoni të mbillni ose fermentoni kokrra në shtëpi. Disa produkte të mbirura ose të fermentuara - të tilla si buka Ezekiel, tempeh, miso, natto, lakër turshi, turshi, kimçi dhe kombucha — janë gjithashtu në dispozicion në dyqane.
Përmbledhje: Mbirja dhe fermentimi i ushqimeve ndihmon në rritjen e vlerës së tyre ushqyese. Ushqimet e fermentuara gjithashtu u sigurojnë veganëve një burim të vitaminës K2.
9. Drithërat, drithërat dhe pseudocereale
Drithërat, drithërat dhe pseudo -drithërat janë burime të mira të karbohidrateve komplekse, fibrave dhe hekurit, si dhe vitaminave B, magnezit, fosforit, zinkut dhe selenit.
Sugjeruar për ju: 13 burime pothuajse të plota të proteinave për vegjetarianët dhe veganët
Megjithatë, disa varietete janë më ushqyese se të tjerat, veçanërisht kur bëhet fjalë për proteina.
Për shembull, kokrrat e lashta të shkruara dhe teff përmbajnë 10.7 dhe 9.7 gram proteina për filxhan të gatuar, respektivisht.
Pseudocereals amaranth dhe quinoa vijnë në vendin e dytë me 9.3 dhe 8.1 gram proteina për filxhan të gatuar, respektivisht.
Përmbledhje: Spell, teff, amaranth dhe quinoa janë zëvendësues aromatizues, me proteina të larta për drithërat më të njohura si gruri dhe orizi. Varietetet e mbirë janë më të mirat.
10. Ushqime të pasura me kolinë
Kolina ushqyese është e rëndësishme për shëndetin e mëlçisë, trurit dhe sistemit nervor.
Trupat tanë mund ta prodhojnë atë, por vetëm në sasi të vogla. Kjo është arsyeja pse konsiderohet një lëndë ushqyese thelbësore që duhet të merrni nga dieta juaj.
Kolina mund të gjendet në sasi të vogla në një larmi të madhe frutash, perimesh, arrash, bishtajore dhe drithërash.
Ushqimet bimore me sasitë më të mëdha janë tofu, lulelakër dhe quinoa.
Kërkesat ditore të kolinës rriten gjatë shtatzënisë. Njerëzit që pinë alkool shumë dhe gratë në menopauzë gjithashtu mund të jenë në rrezik të shtuar nga mungesa.
Prandaj, individët veganë që bëjnë pjesë në njërën nga këto kategori duhet të bëjnë një përpjekje të veçantë për të konsumuar mjaft ushqime të pasura me kolinë.
Përmbledhje: Ushqimet bimore të pasura me kolinë si tofu, lulelakër, brokoli dhe kuinoa janë të rëndësishme për funksionimin e duhur të trupit tuaj.
11. Frutat dhe perimet
Disa veganë mbështeten shumë në mishin e tallur dhe ushqime të tjera të përpunuara vegane për të zëvendësuar ushqimet e tyre të preferuara shtazore. Sidoqoftë, këto lloje ushqimesh shpesh nuk janë opsionet më ushqyese.
Për fat të mirë, ka shumë mënyra për të shtuar fruta dhe perime të pasura me vitamina dhe minerale në vaktet tuaja.
Për shembull, bananja e shtypur është një zëvendësues i shkëlqyeshëm i vezëve në recetat e pjekjes.
Banka "akullore" është një zëvendësim popullor për akulloren me bazë qumështi. Thjesht përzieni një banane të ngrirë derisa të jetë e qetë. Pastaj mund të shtoni shtojcat tuaja të preferuara.
Sugjeruar për ju: Një dietë vegane për bodybuilding: Udhëzues dhe plan ushqimi
Patëllxhanët dhe kërpudhat, veçanërisht kremini ose portobello, janë një mënyrë e shkëlqyer për të marrë një cilësi mishi në formë perimesh. Ato janë veçanërisht të lehta për tu pjekur në skarë.
Ndoshta çuditërisht, jackfruit është një ushqim i shkëlqyeshëm për mishin në pjatat e shijshme, të tilla si patatet e skuqura dhe sanduiçe për Barbecue.
Lulelakra është një shtesë e gjithanshme për shumë receta, përfshirë kore të picave.
Veganët gjithashtu duhet të synojnë të rrisin marrjen e frutave dhe perimeve të pasura me hekur dhe kalcium. Kjo përfshin zarzavate me gjethe të tilla si bok choy, spinaq, lakër jeshile, lakërisqe dhe zarzavate mustardë.
Brokoli, zarzavatet e rrepës, karçofi dhe rrush pa fara e zezë janë gjithashtu opsione të shkëlqyera.
Përmbledhje: Frutat dhe perimet janë shumë të shëndetshme, dhe disa prej tyre mund të përdoren si alternativa për ushqimet shtazore.
Përmbledhje
Veganët shmangni të gjitha ushqimet me origjinë shtazore, përfshirë mishin dhe ushqimet që përmbajnë përbërës me origjinë shtazore.
Kjo mund të kufizojë marrjen e tyre të ushqyesve të caktuar dhe të rrisë kërkesat e tyre për të tjerët.
Një dietë e planifikuar mirë me bazë bimore që përfshin sasi të mjaftueshme të ushqimeve të diskutuara në këtë artikull do të ndihmojë veganët të qëndrojnë të shëndetshëm dhe të shmangin mangësitë ushqyese.
Sidoqoftë, disa veganë mund ta kenë të vështirë të hanë mjaft nga këto ushqime. Në këto raste, shtesat mund të jenë një opsion te konsiderosh.
