Veganos Evite comer alimentos de origen animal por razones ambientales, éticas o de salud.
Si bien una dieta basada exclusivamente en plantas puede tener algunos beneficios para la salud, puede hacer que algunas personas corran un mayor riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes.
Esto es especialmente cierto cuando las dietas veganas no están bien planificadas.
Para veganos que quieren mantenerse sano, consumir una dieta rica en nutrientes con alimentos integrales y fortificados es muy importante.
Aquí hay 11 alimentos y grupos de alimentos que debe intentar incluir en su plan de dieta vegana.
1. Legumbres
Los veganos evitan las fuentes de proteínas y hierro de origen animal, como la carne, las aves, el pescado y los huevos.
Por lo tanto, es importante reemplazar estos productos animales con alternativas vegetales ricas en proteínas y hierro, como las legumbres.
Los frijoles, las lentejas y los guisantes son excelentes opciones que contienen de 10 a 20 gramos de proteína por taza cocida.
También son excelentes fuentes de fibra, carbohidratos de digestión lenta, hierro, ácido fólico, calcio, potasio, zinc, antioxidantes y otros compuestos vegetales que promueven la salud.
Sin embargo, las legumbres también contienen una buena cantidad de antinutrientes, que pueden reducir la absorción de minerales.
Por ejemplo, la absorción de hierro de las plantas es menor que la de fuentes animales. Del mismo modo, las dietas vegetarianas parecen reducir la absorción de zinc en aproximadamente un 35% en comparación con las que contienen carne.
Es ventajoso remojar, fermentar o cocinar bien las legumbres porque estos procesos pueden disminuir la cantidad de antinutrientes.
Para aumentar la absorción de hierro y zinc de las legumbres, es posible que también desee evitar consumirlas al mismo tiempo que alimentos ricos en calcio. El calcio puede dificultar la absorción de estos nutrientes si lo consume al mismo tiempo.
Por el contrario, comer legumbres en combinación con frutas y verduras ricas en vitamina C puede aumentar la absorción de hierro.
Resumen: Los frijoles, las lentejas y los guisantes son alternativas vegetales ricas en nutrientes a los alimentos de origen animal. El remojo, la fermentación y la cocción adecuada pueden aumentar la absorción de nutrientes.
2. Nueces, mantequilla de nueces y semillas
Las nueces y las semillas son excelentes adiciones a cualquier refrigerador o despensa vegana. Esto se debe en parte a que una porción de 28 gramos (1 onza) de nueces o semillas contiene de 5 a 12 gramos de proteína.
Esto los convierte en una buena alternativa a los productos animales ricos en proteínas.
Además, las nueces y las semillas son excelentes fuentes de hierro, fibra, magnesio, zinc, selenio y vitamina E. También contienen una buena cantidad de antioxidantes y otros compuestos vegetales beneficiosos.
Los frutos secos y las semillas son extremadamente versátiles. Puede comerlos solos o convertirlos en recetas interesantes como salsas, postres y quesos veganos.
Intente elegir variedades sin blanquear y tostar siempre que sea posible, ya que los nutrientes se pueden perder durante el procesamiento.
Prefiera la mantequilla de nueces que sea natural en lugar de muy procesada. Por lo general, no contienen aceite, azúcar ni sal que a menudo se agregan a algunas variedades populares.
Resumen: Las nueces, las semillas y sus tipos de mantequilla son alimentos nutritivos y versátiles ricos en proteínas y nutrientes. Pueden ser buenas adiciones a tu despensa.
3. Semillas de cáñamo, lino y chía
Estos tres tipos de semillas tienen perfiles especiales de nutrientes que merecen ser destacados por separado de la categoría anterior.
Para empezar, los tres contienen mayores cantidades de proteína que la mayoría de las otras semillas.
Una onza (28 gramos) de semillas de cáñamo contiene 9 gramos de proteína completa y fácilmente digerible, y hasta un 50% más de proteína que algunas otras semillas.
La investigación también muestra que las grasas que se encuentran en las semillas de cáñamo pueden ser muy efectivas para disminuir los síntomas del síndrome premenstrual y la menopausia.
También pueden reducir la inflamación y mejorar ciertas afecciones de la piel.
Por su parte, las semillas de chía y linaza son particularmente ricas en ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 esencial que su cuerpo puede convertir parcialmente en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
EPA y DHA juegan un papel importante en el desarrollo y mantenimiento del sistema nervioso. Estos ácidos grasos de cadena larga también parecen tener efectos beneficiosos sobre el dolor, la inflamación, la depresión y la ansiedad.
Dado que el EPA y el DHA se encuentran principalmente en el pescado y las algas, podría ser un desafío para los veganos consumir lo suficiente a través de sus dietas. Por esta razón, los veganos necesitan comer suficientes alimentos ricos en ALA, como semillas de chía y semillas de lino.
Sin embargo, los estudios sugieren que el cuerpo puede convertir solo entre el 0,5 y el 5% de ALA en EPA y DHA. Esta conversión puede aumentar algo en veganos.
Independientemente de esto, tanto las semillas de chía como las semillas de lino son saludables. También son excelentes sustitutos de los huevos para hornear, que es solo una razón más para probarlos.
Resumen: Las semillas de cáñamo, chía y lino son más ricas en proteínas y ALA que la mayoría de las otras semillas. Las semillas de lino y las semillas de chía también son excelentes sustitutos de los huevos en las recetas.
4. Tofu y otros sucedáneos de la carne mínimamente procesados
El tofu y el tempeh son sustitutos de la carne mínimamente procesados hechos de soja.
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Ambos contienen de 9 a 20 gramos de proteína por porción de 3.5 oz (100 gramos). También son buenas fuentes de hierro y calcio.
El tofu, creado mediante el prensado de la cuajada de soja, es un sustituto popular de las carnes. Puede ser salteado, a la plancha o revuelto. Es una buena alternativa a los huevos en platos como tortillas, frittatas y quiches.
Tempeh está hecho de soja fermentada. Su sabor distintivo lo convierte en un sustituto popular del pescado, pero también se puede utilizar en una variedad de otros platos.
La fermentación puede ayudar a reducir la cantidad de antinutrientes que se encuentran naturalmente en la soja, lo que puede aumentar la cantidad de nutrientes que el cuerpo puede absorber del tempeh.
El proceso de fermentación del tempeh puede producir pequeñas cantidades de vitamina B12, un nutriente que se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal y que normalmente no se encuentra en la soja.
Sin embargo, no está claro si el tipo de vitamina B12 que se encuentra en el tempeh es activo en humanos.
La cantidad de vitamina B12 en el tempeh también permanece baja y puede variar de una marca a otra. Por lo tanto, los veganos no deben depender del tempeh como su única fuente de vitamina B12.
El seitán es otra alternativa popular a la carne. Proporciona aproximadamente 18 gramos de proteína por cada 3,5 onzas (100 gramos). También contiene hierro, calcio y fósforo.
Sin embargo, las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten deben evitar el seitán debido a su alto contenido de gluten.
Las carnes simuladas más procesadas, como las "hamburguesas veganas" y los "filetes de pollo veganos", generalmente proporcionan muchos menos nutrientes y pueden contener varios aditivos. Deben comerse con moderación.
Resumen: Las alternativas a la carne mínimamente procesadas como el tofu, el tempeh y el seitán son adiciones versátiles y ricas en nutrientes para una dieta vegana. Trate de limitar su consumo de carnes simuladas veganas altamente procesadas.
5. Leches y yogures vegetales fortificados con calcio
Los veganos tienden a consumir cantidades más pequeñas de calcio por día que los vegetarianos o los que comen carne, lo que puede afectar negativamente su salud ósea. Esto parece especialmente cierto si la ingesta de calcio cae por debajo de 525 mg por día.
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Por esta razón, los veganos deben intentar incluir tipos de leche vegetal y yogures vegetales fortificados con calcio en su menú diario.
Aquellos que buscan aumentar simultáneamente su ingesta de proteínas deben optar por la leche y los yogures hechos de soja o cáñamo. Los tipos de leche de coco, almendras, arroz y avena son más bajos en proteínas.
La leche vegetal y los yogures fortificados con calcio también suelen estar fortificados con vitamina D, un nutriente que juega un papel importante en la absorción de calcio. Algunas marcas también agregan vitamina B12 a sus productos.
Por lo tanto, los veganos que buscan alcanzar su ingesta diaria de calcio, vitamina D y vitamina B12 solo a través de los alimentos deben optar por productos fortificados. Para mantener los azúcares agregados al mínimo, puede elegir versiones sin azúcar.
Resumen: La leche vegetal y los yogures fortificados con calcio, vitamina D y vitamina B12 son buenas alternativas a los productos elaborados con leche de vaca.
6. Algas
Las algas son uno de los raros alimentos vegetales que contienen DHA, un ácido graso esencial con muchos beneficios para la salud.
Las algas como la espirulina y la clorella también son buenas fuentes de proteína completa.
Dos cucharadas (30 ml) de estos proporcionan aproximadamente 8 gramos de proteína.
Además, las algas contienen magnesio, riboflavina, manganeso, potasio y buenas cantidades de antioxidantes.
Pero tenga en cuenta que algunos tipos de algas (como las algas marinas) tienen un contenido extremadamente alto de yodo, por lo que es mejor no comerlas en grandes cantidades. El yodo es un elemento que se encuentra naturalmente en algunos alimentos y se agrega a algunos productos de sal.
Es esencial para las funciones corporales, como la regulación de la tiroides, la síntesis de proteínas y el desarrollo adecuado del sistema nervioso en fetos y bebés.
Algunos tipos de algas, como las algas marinas, nori, kombu y wakame, son excelentes fuentes de yodo. Algunas otras variedades, como la espirulina, contienen menos.
Al igual que el tempeh, a menudo se dice que las algas marinas son una gran fuente de vitamina B12 para los veganos. Sin embargo, aunque las algas contienen una forma de vitamina B12, todavía no está claro si esta forma es activa en los seres humanos.
Hasta que se sepa más, los veganos que quieran alcanzar su ingesta diaria recomendada de vitamina B12 deben confiar en alimentos fortificados o hablar con un profesional de la salud sobre la posibilidad de tomar suplementos.
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Resumen: Las algas son una fuente rica en proteínas de ácidos grasos esenciales. También es rico en antioxidantes y algunos tipos son ricos en yodo.
7. Levadura nutricional
La levadura nutricional se elabora a partir de una cepa desactivada de levadura Saccharomyces cerevisiae. Se puede encontrar en forma de polvo amarillo o copos en la mayoría de los supermercados y tiendas naturistas.
Una onza (28 gramos) contiene aproximadamente 16 gramos de proteína y 6 gramos de fibra. Además, la levadura nutricional comúnmente se fortifica con vitaminas B, incluida la vitamina B12.
Por lo tanto, la levadura nutricional fortificada puede ser una forma práctica para que los veganos satisfagan sus necesidades diarias de vitamina B12.
La levadura nutricional no fortificada no es una fuente confiable de vitamina B12.
Resumen: La levadura nutricional fortificada es una fuente rica en proteínas de vitamina B12. Sin embargo, las versiones no fortificadas no son una fuente confiable de vitamina.
8. Alimentos vegetales germinados y fermentados
Aunque son ricos en nutrientes, la mayoría de los alimentos vegetales también contienen cantidades variables de antinutrientes.
Estos antinutrientes pueden reducir la capacidad de su cuerpo para absorber minerales de estos alimentos.
La germinación y la fermentación son métodos simples y probados para reducir las cantidades de antinutrientes que se encuentran en varios alimentos.
Estas técnicas aumentan la cantidad de nutrientes beneficiosos que se absorben de los alimentos vegetales y también pueden mejorar la calidad general de sus proteínas.
Curiosamente, la germinación también puede reducir ligeramente la cantidad de gluten que se encuentra en ciertos granos.
Los alimentos vegetales fermentados son una buena fuente de bacterias probióticas, que pueden ayudar a mejorar la función inmunológica y la salud digestiva.
También contienen vitamina K2, que puede promover la salud ósea y dental, así como ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca e inhibir el crecimiento de células cancerosas.
Puede intentar germinar o fermentar granos en casa. Algunos productos germinados o fermentados, como pan Ezequiel, tempeh, miso, natto, chucrut, encurtidos, kimchi y kombucha — también están disponibles en tiendas.
Resumen: Brotar y fermentar los alimentos ayuda a mejorar su valor nutricional. Los alimentos fermentados también proporcionan a los veganos una fuente de vitamina K2.
9. Granos integrales, cereales y pseudocereales
Los cereales integrales, los cereales y los pseudocereales son buenas fuentes de carbohidratos complejos, fibra y hierro, además de vitaminas B, magnesio, fósforo, zinc y selenio.
Sin embargo, algunas variedades son más nutritivas que otras, especialmente cuando se trata de proteínas.
Por ejemplo, los granos antiguos de espelta y teff contienen 10,7 y 9,7 gramos de proteína por taza cocida, respectivamente.
Los pseudocereales amaranto y quinua vienen en un cercano segundo lugar con 9.3 y 8.1 gramos de proteína por taza cocida, respectivamente.
Resumen: La espelta, el teff, el amaranto y la quinua son sustitutos sabrosos y ricos en proteínas de los cereales más conocidos como el trigo y el arroz. Las variedades germinadas son las mejores.
10. Alimentos ricos en colina
El nutriente colina es importante para la salud de su hígado, cerebro y sistema nervioso.
Nuestros cuerpos pueden producirlo, pero solo en pequeñas cantidades. Por eso se considera un nutriente esencial que debes obtener de tu dieta.
La colina se puede encontrar en pequeñas cantidades en una amplia variedad de frutas, verduras, nueces, legumbres y granos.
Los alimentos vegetales con mayor cantidad son el tofu, la coliflor y la quinua.
Los requerimientos diarios de colina aumentan durante el embarazo. Las personas que beben mucho alcohol y las mujeres posmenopáusicas también pueden tener un mayor riesgo de deficiencia.
Por lo tanto, las personas veganas que entran en una de estas categorías deben hacer un esfuerzo especial para consumir suficientes alimentos ricos en colina.
Resumen: Los alimentos vegetales ricos en colina como el tofu, la coliflor, el brócoli y la quinua son importantes para el buen funcionamiento de su cuerpo.
11. Frutas y verduras
Algunos veganos dependen en gran medida de las carnes falsas y otros alimentos procesados veganos para reemplazar sus alimentos animales favoritos. Sin embargo, este tipo de alimentos a menudo no son las opciones más nutritivas.
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Afortunadamente, hay muchas formas de agregar frutas y verduras ricas en vitaminas y minerales a sus comidas.
Por ejemplo, el plátano triturado es un excelente sustituto de los huevos en las recetas para hornear.
El “helado” de plátano es un sustituto popular del helado a base de lácteos. Simplemente mezcle un plátano congelado hasta que esté suave. Entonces puedes agregar tus ingredientes preferidos.
La berenjena y los champiñones, especialmente cremini o portobello, son una excelente manera de obtener una textura carnosa en forma vegetal. Son particularmente fáciles de asar.
Quizás sorprendentemente, la yaca es un gran sustituto de la carne en platos salados como salteados y sándwiches de barbacoa.
La coliflor es una adición versátil a muchas recetas, incluida la base de pizza.
Los veganos también deben tener como objetivo aumentar la ingesta de frutas y verduras ricas en hierro y calcio. Esto incluye verduras de hoja verde como bok choy, espinacas, col rizada, berros y hojas de mostaza.
El brócoli, las hojas de nabo, las alcachofas y las grosellas negras también son excelentes opciones.
Resumen: Las frutas y verduras son muy saludables y algunas de ellas se pueden utilizar como alternativas a los alimentos de origen animal.
Resumen
Veganos evitar todos los alimentos de origen animal, incluida la carne y los alimentos que contienen ingredientes de origen animal.
Esto puede limitar su ingesta de ciertos nutrientes y aumentar sus necesidades de otros.
Una dieta basada en plantas bien planificada que incluya cantidades suficientes de los alimentos discutidos en este artículo ayudará a los veganos a mantenerse saludables y evitar las deficiencias de nutrientes.
Sin embargo, algunos veganos pueden tener dificultades para comer suficientes de estos alimentos. En estos casos, los suplementos pueden ser una opción considerar.
