Vegani evitați consumul de alimente de origine animală din motive de mediu, etice sau de sănătate.
În timp ce o dietă bazată exclusiv pe plante poate avea unele beneficii pentru sănătate, aceasta poate pune unii oameni într-un risc mai mare de deficiențe de nutrienți.
Acest lucru este valabil mai ales atunci când dietele vegane nu sunt bine planificate.
Pentru vegani care doresc fii sănătos, consumul unei diete bogate în nutrienți cu alimente întregi și îmbogățite este foarte important.
Iată 11 alimente și grupuri de alimente pe care ar trebui să le încercați să le includeți în planul dvs. de dietă vegană.
1. Leguminoase
Veganii evită sursele de proteine și fier pe bază de animale, cum ar fi carnea, păsările, peștele și ouăle.
Prin urmare, este important să înlocuiți aceste produse animale cu alternative pe bază de plante bogate în proteine și fier, cum ar fi leguminoasele.
Fasolea, linte și mazăre sunt opțiuni excelente care conțin 10-20 de grame de proteine pe cană gătită.
Sunt, de asemenea, surse excelente de fibre, carbohidrați digerați lent, fier, folat, calciu, potasiu, zinc, antioxidanți și alți compuși vegetali care promovează sănătatea.
Cu toate acestea, leguminoasele conțin și o cantitate echitabilă de antinutrienți, care pot reduce absorbția mineralelor.
De exemplu, absorbția fierului din plante este mai mică decât cea din sursele animale. În mod similar, dietele vegetariene par să reducă absorbția zincului cu aproximativ 35% în comparație cu cele care conțin carne.
Este avantajos să înmuiați, să fermentați sau să gătiți bine leguminoasele, deoarece aceste procese pot reduce cantitățile de antinutrienți.
Pentru a crește absorbția de fier și zinc din leguminoase, poate doriți să evitați consumul acestora în același timp cu alimentele bogate în calciu. Calciul poate împiedica absorbția acestor substanțe nutritive dacă îl consumați în același timp.
În schimb, consumul de leguminoase în combinație cu fructe și legume bogate în vitamina C vă poate crește absorbția fierului.
rezumat: Fasolea, linte și mazăre sunt alternative vegetale bogate în nutrienți față de alimentele derivate din animale. Înmuierea, fermentarea și gătitul adecvat pot crește absorbția nutrienților.
2. Nuci, unt de nuci și semințe
Nucile și semințele sunt completări excelente pentru orice frigider sau cămară vegană. Asta se întâmplă în parte, deoarece o porție de 1 uncie (28 de grame) de nuci sau semințe conține 5-12 grame de proteine.
Acest lucru le face o alternativă bună la produsele de origine animală bogate în proteine.
În plus, nucile și semințele sunt surse excelente de fier, fibre, magneziu, zinc, seleniu și vitamina E. De asemenea, conțin o cantitate bună de antioxidanți și alți compuși benefici ai plantelor.
Nucile și semințele sunt extrem de versatile. Puteți să le mâncați singuri sau să le folosiți în rețete interesante, cum ar fi sosuri, deserturi și brânzeturi vegane.
Încercați să alegeți soiuri neîngrijite și neprăjite ori de câte ori este posibil, deoarece substanțele nutritive se pot pierde în timpul procesării.
Favorizați untul de nuci care este mai degrabă natural decât prelucrat puternic. Acestea sunt de obicei lipsite de ulei, zahăr și sare adăugate adesea la unele soiuri populare.
rezumat: Nucile, semințele și tipurile lor de unt sunt alimente nutritive, versatile, bogate în proteine și substanțe nutritive. Ele pot fi adaosuri bune la cămară.
3. Semințe de cânepă, in și chia
Aceste trei tipuri de semințe au profiluri nutritive speciale care merită să fie evidențiate separat de categoria anterioară.
Pentru început, toate cele trei conțin cantități mai mari de proteine decât majoritatea celorlalte semințe.
O uncie (28 de grame) de semințe de cânepă conține 9 grame de proteine complete, ușor digerabile - și cu până la 50% mai multe proteine decât unele alte semințe.
Cercetările arată, de asemenea, că grăsimile găsite în semințele de cânepă pot fi foarte eficiente în diminuarea simptomelor sindromului premenstrual și ale menopauzei.
De asemenea, pot reduce inflamația și pot îmbunătăți anumite afecțiuni ale pielii.
La rândul lor, semințele de chia și semințele de in sunt deosebit de bogate în acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3 esențial pe care organismul îl poate transforma parțial în acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA).
EPA și DHA joacă roluri importante în dezvoltarea și menținerea sistemului nervos. Acești acizi grași cu lanț lung par, de asemenea, să aibă efecte benefice asupra durerii, inflamației, depresiei și anxietății.
Deoarece EPA și DHA se găsesc în principal în pești și alge marine, ar putea fi o provocare pentru vegani să consume suficient prin dietele lor. Din acest motiv, veganii trebuie să mănânce suficiente alimente bogate în ALA, cum ar fi semințe de chia și semințe de in.
Cu toate acestea, studiile sugerează că organismul poate converti doar 0,5-5% din ALA în EPA și DHA. Această conversie poate fi oarecum crescută la vegani.
Indiferent de acest lucru, atât semințele de chia, cât și semințele de in sunt sănătoase. De asemenea, fac înlocuitori grozavi pentru ouă la coacere, care este doar un motiv în plus pentru a le încerca.
rezumat: Semințele de cânepă, chia și in sunt mai bogate în proteine și ALA decât majoritatea celorlalte semințe. Semințele de in și semințele de chia sunt, de asemenea, mari înlocuitori pentru ouă în rețete.
4. Tofu și alți înlocuitori de carne minim prelucrați
Tofu și tempeh sunt înlocuitori de carne minim prelucrați din soia.
Ambele conțin 9-20 de grame de proteine pe porție de 3,5 oz (100 de grame). Sunt, de asemenea, surse bune de fier și calciu.
Tofu, creat prin presarea de caș de soia, este un înlocuitor popular pentru carne. Poate fi sotat, la grătar sau amestecat. Face o alternativă plăcută la ouă în feluri de mâncare precum omletă, frittata și quiches.
Sugestii pentru tine: Top 10 surse vegane de calciu
Tempehul este fabricat din soia fermentată. Aroma sa distinctivă îl face un înlocuitor popular pentru pește, dar poate fi folosit și într-o varietate de alte feluri de mâncare.
Fermentarea poate ajuta la reducerea numărului de antinutrienți care se găsesc în mod natural în soia, ceea ce poate crește numărul de substanțe nutritive pe care corpul le poate absorbi din tempeh.
Procesul de fermentație al tempeh poate produce cantități mici de vitamina B12, un nutrient care se găsește în principal în alimentele de origine animală și care nu se găsește în mod normal în soia.
Cu toate acestea, rămâne neclar dacă tipul de vitamina B12 găsit în tempeh este activ la om.
Cantitatea de vitamina B12 din tempeh rămâne, de asemenea, scăzută și poate varia de la o marcă de tempeh la alta. Prin urmare, veganii nu ar trebui să se bazeze pe tempeh ca singura lor sursă de vitamina B12.
Seitan este o altă alternativă populară de carne. Oferă aproximativ 18 grame de proteine pe 3,5 uncii (100 grame). De asemenea, conține fier, calciu și fosfor.
Cu toate acestea, persoanele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten ar trebui să evite seitanul datorită conținutului său ridicat de gluten.
Carnea simulată mai prelucrată, cum ar fi „burgerii vegani” și „fileurile de pui vegane”, furnizează de obicei mult mai puțini nutrienți și pot conține diverși aditivi. Ar trebui consumate cu cumpătare.
rezumat: Alternativele de carne procesate minim, cum ar fi tofu, tempeh și seitan, sunt adaosuri versatile, bogate în nutrienți, pentru o dietă vegană. Încercați să vă limitați consumul de carne simulată vegană puternic procesată.
5. Tipuri de plante cu lapte și iaurturi îmbogățite cu calciu
Veganii tind să consume cantități mai mici de calciu pe zi decât vegetarienii sau consumatorii de carne, ceea ce le poate afecta negativ sănătatea oaselor. Acest lucru pare valabil mai ales dacă aportul de calciu scade sub 525 mg pe zi.
Sugestii pentru tine: 21 de alimente pe bază de plante care sunt pline de fier
Din acest motiv, veganii ar trebui să încerce să includă în meniul lor zilnic tipuri de plante fortificate cu calciu și lapte și iaurturi de plante.
Cei care doresc să își mărească simultan aportul de proteine ar trebui să opteze pentru lapte și iaurturi din soia sau cânepă. Cocos, migdale, orez și ovăz tipuri de lapte sunt mai puțin proteine.
Laptele și iaurturile din plante îmbogățite cu calciu sunt de obicei îmbogățite cu vitamina D, un nutrient care joacă un rol important în absorbția calciului. Unele mărci adaugă, de asemenea, vitamina B12 la produsele lor.
Prin urmare, veganii care doresc să-și atingă aportul zilnic de calciu, vitamina D și vitamina B12 numai prin alimente ar trebui să opteze pentru produse fortificate. Pentru a menține zaharurile adăugate la minimum, puteți alege versiuni neindulcite.
rezumat: Laptele vegetal și iaurturile îmbogățite cu calciu, vitamina D și vitamina B12 sunt alternative bune la produsele din lapte de vacă.
6. Algele marine
Algele marine sunt unul dintre alimentele rare din plante care conțin DHA, un acid gras esențial cu multe beneficii pentru sănătate.
Algele precum spirulina și chlorella sunt, de asemenea, surse bune de proteine complete.
Două linguri (30 ml) din acestea furnizează aproximativ 8 grame de proteine.
În plus, algele conțin magneziu, riboflavină, mangan, potasiu și cantități bune de antioxidanți.
Rețineți însă că unele tipuri de alge marine (cum ar fi varicele) sunt extrem de bogate în iod, deci este mai bine să nu le consumați în cantități mari. Iodul este un element care se găsește în mod natural în unele alimente și se adaugă la unele produse din sare.
Este esențial pentru funcțiile corpului, cum ar fi reglarea tiroidei, sinteza proteinelor și dezvoltarea adecvată a sistemului nervos la făt și sugari.
Unele tipuri de alge marine, cum ar fi alge, nori, kombu și wakame, sunt surse excelente de iod. Unele alte soiuri, cum ar fi spirulina, conțin mai puțin.
Similar cu tempehul, se spune adesea că algele sunt o sursă excelentă de vitamina B12 pentru vegani. Cu toate acestea, în timp ce algele marine conțin o formă de vitamina B12, încă nu este clar dacă această formă este activă la om.
Sugestii pentru tine: 10 alimente sănătoase bogate în magneziu
Până când nu se știu mai multe, veganii care doresc să ajungă la aportul zilnic recomandat de vitamina B12 ar trebui să se bazeze pe alimente fortificate sau să discute cu un profesionist din domeniul sănătății despre eventualele administrări de suplimente.
rezumat: Algele marine sunt o sursă bogată în proteine de acizi grași esențiali. De asemenea, este bogat în antioxidanți, iar unele tipuri sunt bogate în iod.
7. Drojdie nutrițională
Drojdia nutrițională se face dintr-o tulpină dezactivată de drojdie Saccharomyces cerevisiae. Poate fi găsit sub formă de pulbere galbenă sau fulgi în majoritatea supermarketurilor și magazinelor de produse naturiste.
O uncie (28 de grame) conține aproximativ 16 grame de proteine și 6 grame de fibre. În plus, drojdia nutrițională este în mod obișnuit îmbogățită cu vitamine B, inclusiv vitamina B12.
Prin urmare, drojdia nutritivă fortificată poate fi o modalitate practică pentru vegani de a-și satisface nevoile zilnice de vitamina B12.
Drojdia nutritivă neîntărită nu este o sursă fiabilă de vitamina B12.
rezumat: Drojdia nutritivă fortificată este o sursă bogată în proteine de vitamina B12. Cu toate acestea, versiunile neîntărite nu sunt o sursă fiabilă de vitamină.
8. Alimente vegetale încolțite și fermentate
Deși bogate în substanțe nutritive, majoritatea alimentelor vegetale conțin, de asemenea, cantități diferite de antinutrienți.
Acești antinutrienți vă pot reduce capacitatea organismului de a absorbi mineralele din aceste alimente.
Înmugurirea și fermentarea sunt metode simple și testate în timp de reducere a cantităților de antinutrienți găsiți în diferite alimente.
Aceste tehnici măresc cantitățile de substanțe nutritive benefice absorbite din alimentele vegetale și pot crește, de asemenea, calitatea globală a proteinelor.
Interesant este faptul că încolțirea poate reduce, de asemenea, ușor cantitatea de gluten găsită în anumite boabe.
Alimentele vegetale fermentate sunt surse bune de bacterii probiotice, care pot ajuta la îmbunătățirea funcției imune și a sănătății digestive.
De asemenea, conțin vitamina K2, care poate promova sănătatea oaselor și a dinților, precum și ajuta la scăderea riscului de boli de inimă și la inhibarea creșterii celulelor canceroase.
Puteți încerca să încolțiți sau să fermentați boabe acasă. Unele produse încolțite sau fermentate - cum ar fi pâinea Ezekiel, tempeh, miso, natto, varza murată, murături, kimchi și kombucha — sunt disponibile și în magazine.
rezumat: Înmugurirea și fermentarea alimentelor ajută la creșterea valorii nutritive a acestora. Alimentele fermentate oferă, de asemenea, veganilor o sursă de vitamina K2.
9. Cereale întregi, cereale și pseudocereale
Cerealele integrale, cerealele și pseudocerealele sunt surse bune de carbohidrați complexi, fibre și fier, precum și vitamine B, magneziu, fosfor, zinc și seleniu.
Cu toate acestea, unele soiuri sunt mai hrănitoare decât altele, mai ales când vine vorba de proteine.
De exemplu, cerealele antice speltate și teff conțin 10,7 și respectiv 9,7 grame de proteine per cană gătită, respectiv.
Pseudocerealele de amarant și quinoa vin într-o secundă apropiată cu 9,3 și 8,1 grame de proteine per cană gătită, respectiv.
rezumat: Speltul, teff-ul, amarantul și quinoa sunt înlocuitori aromatici, cu conținut ridicat de proteine, pentru boabele mai cunoscute, precum grâul și orezul. Soiurile încolțite sunt cele mai bune.
10. Alimentele bogate în colină
Colina nutritivă este importantă pentru sănătatea ficatului, a creierului și a sistemului nervos.
Corpurile noastre îl pot produce, dar numai în cantități mici. De aceea este considerat un nutrient esențial pe care trebuie să-l obții din dieta ta.
Colina poate fi găsită în cantități mici într-o mare varietate de fructe, legume, nuci, leguminoase și cereale.
Alimentele vegetale cu cele mai mari cantități sunt tofu, conopidă și quinoa.
Necesarul zilnic de colină crește în timpul sarcinii. Persoanele care consumă alcool mult și femeile aflate în postmenopauză pot prezenta, de asemenea, un risc crescut de deficiență.
Sugestii pentru tine: 13 surse de proteine aproape complete pentru vegetarieni și vegani
Prin urmare, persoanele vegane care se încadrează în una dintre aceste categorii ar trebui să depună un efort special pentru a consuma suficiente alimente bogate în colină.
rezumat: Alimentele vegetale bogate în colină precum tofu, conopidă, broccoli și quinoa sunt importante pentru buna funcționare a corpului.
11. Fructe și legume
Unii vegani se bazează în mare măsură pe carnea simulată și pe alte alimente vegane procesate pentru a înlocui alimentele lor animale preferate. Cu toate acestea, aceste tipuri de alimente nu sunt adesea cele mai hrănitoare opțiuni.
Din fericire, există multe modalități de a adăuga fructe și legume bogate în vitamine și minerale la mese.
De exemplu, piureul de banane este un substitut excelent pentru ouă în rețetele de copt.
„Înghețata” cu banane este un înlocuitor popular pentru înghețata pe bază de lactate. Pur și simplu amestecați o banană înghețată până se omogenizează. Apoi, puteți adăuga toppingurile preferate.
Vinetele și ciupercile, în special cremini sau portobello, sunt o modalitate excelentă de a obține o textură cărnoasă sub formă vegetală. Sunt deosebit de ușor de prăjit.
Poate surprinzător, jackfruit este un excelent stand-in pentru carne în mâncăruri sărate, cum ar fi cartofi prăjiți și sandvișuri pentru grătar.
Conopida este un plus versatil pentru multe rețete, inclusiv crusta de pizza.
Veganii ar trebui, de asemenea, să urmărească creșterea aportului de fructe și legume bogate în fier și calciu. Aceasta include verdeață cu frunze, cum ar fi bok choy, spanac, kale, nasturel și muștar.
Broccoli, napi, anghinare și coacăze negre sunt, de asemenea, opțiuni excelente.
rezumat: Fructele și legumele sunt foarte sănătoase, iar unele dintre ele pot fi folosite ca alternative pentru alimentele de origine animală.
Rezumat
Vegani evitați toate alimentele de origine animală, inclusiv carnea și alimentele care conțin ingrediente derivate din animale.
Acest lucru le poate limita aportul de anumiți nutrienți și le poate crește necesarul pentru alții.
Sugestii pentru tine: O dietă vegană de culturism: Ghid și plan de masă
O dietă bine planificată pe bază de plante care include cantități suficiente de alimente discutate în acest articol îi va ajuta pe vegani să rămână sănătoși și să evite deficiențele de nutrienți.
Cu toate acestea, unor vegani le este greu să mănânce suficient din aceste alimente. În aceste cazuri, suplimentele pot fi o opțiune a considera.
