Veganos evite comer alimentos de origem animal por razões ambientais, éticas ou de saúde.
Embora uma dieta baseada exclusivamente em plantas possa ter alguns benefícios para a saúde, pode colocar algumas pessoas em maior risco de deficiência de nutrientes.
Isso é especialmente verdadeiro quando as dietas veganas não são bem planejadas.
Para veganos que querem fique saudável, consumir uma dieta rica em nutrientes com alimentos inteiros e fortificados é muito importante.
Aqui estão 11 alimentos e grupos de alimentos que você deve tentar incluir em seu plano de dieta vegana.
1. Legumes
Os veganos evitam fontes de proteína e ferro de origem animal, como carne, frango, peixe e ovos.
Portanto, é importante substituir esses produtos de origem animal por alternativas à base de plantas ricas em proteínas e ferro, como legumes.
Feijão, lentilha e ervilha são ótimas opções que contêm de 10 a 20 gramas de proteína por xícara cozida.
Eles também são excelentes fontes de fibra, carboidratos de digestão lenta, ferro, folato, cálcio, potássio, zinco, antioxidantes e outros compostos vegetais promotores da saúde.
No entanto, as leguminosas também contêm uma boa quantidade de antinutrientes, o que pode reduzir a absorção de minerais.
Por exemplo, a absorção de ferro das plantas é menor do que a das fontes animais. Da mesma forma, as dietas vegetarianas parecem reduzir a absorção de zinco em cerca de 35% em comparação com aquelas que contêm carne.
É vantajoso embeber, fermentar ou cozinhar bem as leguminosas porque esses processos podem diminuir as quantidades de antinutrientes.
Para aumentar a absorção de ferro e zinco das leguminosas, você também pode evitar consumi-los ao mesmo tempo que alimentos ricos em cálcio. O cálcio pode dificultar a absorção desses nutrientes se você consumi-lo ao mesmo tempo.
Em contraste, comer legumes em combinação com frutas e vegetais ricos em vitamina C pode aumentar a absorção de ferro.
Resumo: Feijão, lentilha e ervilha são alternativas vegetais ricas em nutrientes aos alimentos de origem animal. Imersão, fermentação e cozimento adequado podem aumentar a absorção de nutrientes.
2. Nozes, manteiga de nozes e sementes
Nozes e sementes são ótimas adições a qualquer geladeira ou despensa vegana. Isso ocorre em parte porque uma porção de 1 onça (28 gramas) de nozes ou sementes contém 5 a 12 gramas de proteína.
Isso os torna uma boa alternativa para produtos de origem animal ricos em proteínas.
Além disso, nozes e sementes são ótimas fontes de ferro, fibra, magnésio, zinco, selênio e vitamina E. Eles também contêm uma boa quantidade de antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos.
Nozes e sementes são extremamente versáteis. Você pode comê-los sozinhos ou transformá-los em receitas interessantes, como molhos, sobremesas e queijos veganos.
Tente escolher variedades não branqueadas e não torradas sempre que possível, uma vez que os nutrientes podem ser perdidos durante o processamento.
Prefira a manteiga de nozes natural em vez de processada intensamente. Geralmente não contêm óleo, açúcar e sal, muitas vezes adicionados a algumas variedades populares.
Resumo: Nozes, sementes e seus tipos de manteiga são alimentos nutritivos e versáteis, ricos em proteínas e nutrientes. Eles podem ser bons acréscimos à sua despensa.
3. Sementes de cânhamo, linho e chia
Esses três tipos de sementes possuem perfis nutricionais especiais que merecem ser destacados separadamente da categoria anterior.
Para começar, todos os três contêm maiores quantidades de proteína do que a maioria das outras sementes.
Uma onça (28 gramas) de sementes de cânhamo contém 9 gramas de proteína completa e facilmente digerível - e até 50% mais proteína do que algumas outras sementes.
A pesquisa também mostra que as gorduras encontradas nas sementes de cânhamo podem ser muito eficazes na redução dos sintomas da síndrome pré-menstrual e da menopausa.
Eles também podem reduzir a inflamação e melhorar certas doenças da pele.
Por sua vez, as sementes de chia e linhaça são particularmente ricas em ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo ômega-3 essencial que seu corpo pode converter parcialmente em ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).
EPA e DHA desempenham papéis importantes no desenvolvimento e manutenção do sistema nervoso. Esses ácidos graxos de cadeia longa também parecem ter efeitos benéficos na dor, inflamação, depressão e ansiedade.
Como o EPA e o DHA são encontrados principalmente em peixes e algas marinhas, pode ser difícil para os veganos consumir o suficiente por meio de suas dietas. Por esse motivo, os veganos precisam comer alimentos ricos em ALA em quantidade suficiente, como sementes de chia e linhaça.
No entanto, estudos sugerem que o corpo pode converter apenas 0,5–5% de ALA em EPA e DHA. Esta conversão pode aumentar um pouco em veganos.
Apesar disso, tanto as sementes de chia quanto as de linhaça são saudáveis. Eles também são ótimos substitutos para os ovos na panificação, o que é apenas mais um motivo para experimentá-los.
Resumo: As sementes de cânhamo, chia e linho são mais ricas em proteínas e ALA do que a maioria das outras sementes. As sementes de linhaça e chia também são ótimos substitutos para os ovos nas receitas.
4. Tofu e outros substitutos de carne minimamente processados
Tofu e tempeh são substitutos de carne minimamente processados feitos de soja.
Ambos contêm 9–20 gramas de proteína por porção de 3,5 onças (100 gramas). Eles também são boas fontes de ferro e cálcio.
O tofu, criado a partir da prensagem da coalhada de soja, é um substituto popular para as carnes. Pode ser salteado, grelhado ou mexido. É uma boa alternativa aos ovos em pratos como omeletes, fritadas e quiches.
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Tempeh é feito de soja fermentada. Seu sabor distinto o torna um substituto popular para o peixe, mas também pode ser usado em uma variedade de outros pratos.
A fermentação pode ajudar a reduzir o número de antinutrientes que são encontrados naturalmente na soja, o que pode aumentar o número de nutrientes que o corpo pode absorver do tempeh.
O processo de fermentação do tempeh pode produzir pequenas quantidades de vitamina B12, um nutriente encontrado principalmente em alimentos de origem animal e não normalmente encontrado na soja.
No entanto, não está claro se o tipo de vitamina B12 encontrada no tempeh é ativo em humanos.
A quantidade de vitamina B12 no tempeh também permanece baixa e pode variar de uma marca de tempeh para outra. Portanto, os veganos não devem confiar no tempeh como sua única fonte de vitamina B12.
Seitan é outra alternativa popular à carne. Fornece cerca de 18 gramas de proteína por 3,5 onças (100 gramas). Ele também contém ferro, cálcio e fósforo.
No entanto, pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten devem evitar o seitan devido ao seu alto teor de glúten.
Carnes falsas processadas mais pesadamente, como “hambúrgueres veganos” e “filés de frango vegan”, geralmente fornecem muito menos nutrientes e podem conter vários aditivos. Eles devem ser comidos com moderação.
Resumo: Alternativas de carne minimamente processada, como tofu, tempeh e seitan, são acréscimos versáteis e ricos em nutrientes à dieta vegana. Tente limitar o consumo de carnes falsas veganas pesadamente processadas.
5. Tipos de plantas fortificadas com cálcio de leite e iogurtes
Os veganos tendem a consumir menores quantidades de cálcio por dia do que os vegetarianos ou comedores de carne, o que pode afetar negativamente a saúde óssea. Isso parece especialmente verdadeiro se a ingestão de cálcio cair abaixo de 525 mg por dia.
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Por esse motivo, os veganos devem tentar incluir tipos de plantas de iogurtes e iogurtes de leite fortificados com cálcio em seu menu diário.
Quem procura aumentar simultaneamente a ingestão de proteínas deve optar por leite e iogurtes feitos de soja ou maconha. Leites de coco, amêndoa, arroz e aveia têm baixo teor de proteína.
Leite vegetal e iogurtes fortificados com cálcio geralmente também são fortificados com vitamina D, um nutriente que desempenha um papel importante na absorção do cálcio. Algumas marcas também adicionam vitamina B12 a seus produtos.
Portanto, os veganos que buscam alcançar sua ingestão diária de cálcio, vitamina D e vitamina B12 apenas por meio de alimentos devem optar por produtos fortificados. Para manter os açúcares adicionados a um mínimo, você pode escolher versões sem açúcar.
Resumo: Leite vegetal e iogurtes fortificados com cálcio, vitamina D e vitamina B12 são boas alternativas aos produtos feitos com leite de vaca.
6. Algas marinhas
A alga marinha é um dos raros alimentos vegetais que contêm DHA, um ácido graxo essencial com muitos benefícios à saúde.
Algas como espirulina e clorela também são boas fontes de proteína completa.
Duas colheres de sopa (30 ml) destes fornecem cerca de 8 gramas de proteína.
Além disso, as algas contêm magnésio, riboflavina, manganês, potássio e boas quantidades de antioxidantes.
Mas lembre-se de que alguns tipos de algas marinhas (como as algas) são extremamente ricas em iodo, por isso é melhor não comê-las em grandes quantidades. O iodo é um elemento encontrado naturalmente em alguns alimentos e adicionado a alguns produtos de sal.
É essencial para as funções do corpo, como regulação da tireoide, síntese de proteínas e desenvolvimento adequado do sistema nervoso em fetos e bebês.
Alguns tipos de alga marinha, como kelp, nori, kombu e wakame, são ótimas fontes de iodo. Algumas outras variedades, como espirulina, contêm menos.
Semelhante ao tempeh, costuma-se dizer que as algas marinhas são uma grande fonte de vitamina B12 para os veganos. No entanto, embora as algas marinhas contenham uma forma de vitamina B12, ainda não está claro se essa forma é ativa em humanos.
Até que mais informações sejam conhecidas, os veganos que desejam atingir a ingestão diária recomendada de vitamina B12 devem confiar em alimentos fortificados ou conversar com um profissional de saúde sobre a possibilidade de tomar suplementos.
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Resumo: A alga marinha é uma fonte rica em proteínas de ácidos graxos essenciais. Também é rico em antioxidantes, e alguns tipos são ricos em iodo.
7. Levedura nutricional
A levedura nutricional é feita a partir de uma cepa desativada da levedura Saccharomyces cerevisiae. Pode ser encontrado na forma de pó amarelo ou flocos na maioria dos supermercados e lojas de produtos naturais.
Uma onça (28 gramas) contém aproximadamente 16 gramas de proteína e 6 gramas de fibra. Além disso, a levedura nutricional é comumente fortificada com vitaminas B, incluindo vitamina B12.
Portanto, o fermento nutricional fortificado pode ser uma maneira prática para os veganos atenderem às suas necessidades diárias de vitamina B12.
Levedura nutricional não fortificada não é uma fonte confiável de vitamina B12.
Resumo: Levedura nutricional fortificada é uma fonte rica em proteínas de vitamina B12. No entanto, as versões não fortificadas não são uma fonte confiável de vitamina.
8. Alimentos vegetais germinados e fermentados
Embora rica em nutrientes, a maioria dos alimentos vegetais também contém quantidades variáveis de antinutrientes.
Esses antinutrientes podem reduzir a capacidade do corpo de absorver os minerais desses alimentos.
A germinação e a fermentação são métodos simples e comprovados para reduzir as quantidades de antinutrientes encontrados em vários alimentos.
Essas técnicas aumentam as quantidades de nutrientes benéficos absorvidos dos alimentos vegetais e também podem aumentar a qualidade geral da proteína.
Curiosamente, a germinação também pode reduzir ligeiramente a quantidade de glúten encontrada em certos grãos.
Alimentos vegetais fermentados são boas fontes de bactérias probióticas, que podem ajudar a melhorar a função imunológica e a saúde digestiva.
Eles também contêm vitamina K2, que pode promover a saúde óssea e dentária, bem como ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e inibir o crescimento de células cancerosas.
Você pode tentar germinar ou fermentar grãos em casa. Alguns produtos germinados ou fermentados - como pão de Ezequiel, tempeh, missô, natto, chucrute, picles, kimchi e kombuchá — também estão disponíveis nas lojas.
Resumo: A germinação e fermentação dos alimentos ajuda a aumentar seu valor nutricional. Alimentos fermentados também fornecem aos veganos uma fonte de vitamina K2.
9. Grãos integrais, cereais e pseudocereais
Grãos integrais, cereais e pseudocereais são boas fontes de carboidratos complexos, fibras e ferro, bem como vitaminas B, magnésio, fósforo, zinco e selênio.
No entanto, algumas variedades são mais nutritivas do que outras, especialmente quando se trata de proteína.
Por exemplo, os grãos antigos soletrados e teff contêm 10,7 e 9,7 gramas de proteína por xícara cozida, respectivamente.
Os pseudocereais amaranto e quinua vêm em segundo lugar, com 9,3 e 8,1 gramas de proteína por xícara cozida, respectivamente.
Resumo: Espelta, teff, amaranto e quinua são substitutos saborosos e ricos em proteínas para grãos mais conhecidos, como trigo e arroz. Variedades germinadas são melhores.
10. Alimentos ricos em colina
O nutriente colina é importante para a saúde do fígado, cérebro e sistema nervoso.
Nossos corpos podem produzi-lo, mas apenas em pequenas quantidades. É por isso que é considerado um nutriente essencial que você deve obter na dieta.
A colina pode ser encontrada em pequenas quantidades em uma grande variedade de frutas, vegetais, nozes, legumes e grãos.
Os alimentos vegetais com maiores quantidades são tofu, couve-flor e quinua.
As necessidades diárias de colina aumentam durante a gravidez. Pessoas que bebem muito álcool e mulheres na pós-menopausa também podem ter maior risco de deficiência.
Portanto, os indivíduos veganos que se enquadram em uma dessas categorias devem fazer um esforço especial para consumir alimentos ricos em colina em quantidade suficiente.
Resumo: Alimentos vegetais ricos em colina, como tofu, couve-flor, brócolis e quinua são importantes para o funcionamento adequado do seu corpo.
11. Frutas e vegetais
Alguns veganos dependem fortemente de carnes falsas e outros alimentos veganos processados para substituir seus alimentos animais favoritos. No entanto, esses tipos de alimentos muitas vezes não são as opções mais nutritivas.
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Felizmente, há muitas maneiras de adicionar frutas e vegetais ricos em vitaminas e minerais às suas refeições.
Por exemplo, purê de banana é um ótimo substituto para ovos em receitas de panificação.
O “sorvete” de banana é um substituto popular para o sorvete à base de laticínios. Basta misturar uma banana congelada até ficar homogêneo. Em seguida, você pode adicionar suas coberturas preferidas.
Berinjela e cogumelos, especialmente cremini ou portobello, são uma ótima maneira de obter uma textura carnuda na forma vegetal. Eles são particularmente fáceis de grelhar.
Talvez surpreendentemente, a jaca é um ótimo substituto para a carne em pratos salgados, como refogados e sanduíches de churrasco.
A couve-flor é um complemento versátil para muitas receitas, incluindo massa de pizza.
Os veganos também devem ter como objetivo aumentar a ingestão de frutas e vegetais ricos em ferro e cálcio. Isso inclui folhas verdes, como folhas de bok choy, espinafre, couve, agrião e mostarda.
Brócolis, nabo, alcachofra e groselha preta também são ótimas opções.
Resumo: Frutas e vegetais são muito saudáveis e alguns deles podem ser usados como alternativas para alimentos de origem animal.
Resumo
Veganos evite todos os alimentos de origem animal, incluindo carne e alimentos contendo ingredientes de origem animal.
Isso pode limitar a ingestão de certos nutrientes e aumentar suas necessidades de outros.
Uma dieta baseada em vegetais bem planejada que inclua quantidades suficientes dos alimentos discutidos neste artigo ajudará os veganos a se manterem saudáveis e a evitar deficiências de nutrientes.
No entanto, alguns veganos podem ter dificuldade em comer o suficiente desses alimentos. Nesses casos, suplementos podem ser uma opção considerar.
