Weganie unikaj jedzenia pokarmów zwierzęcych ze względów środowiskowych, etycznych lub zdrowotnych.
Chociaż dieta oparta wyłącznie na roślinach może mieć pewne korzyści zdrowotne, może narazić niektórych ludzi na większe ryzyko niedoborów składników odżywczych.
Jest to szczególnie ważne, gdy diety wegańskie nie są dobrze zaplanowane.
Dla wegan, którzy chcą bądź zdrów, spożywanie diety bogatej w składniki odżywcze zawierające pełnowartościowe i wzbogacone pokarmy jest bardzo ważne.
Oto 11 produktów i grup żywności, które powinieneś uwzględnić w swoim planie diety wegańskiej.
1. Rośliny strączkowe
Weganie unikają zwierzęcych źródeł białka i żelaza, takich jak mięso, drób, ryby i jajka.
Dlatego ważne jest, aby zastąpić te produkty pochodzenia zwierzęcego bogatymi w białko i żelazo alternatywami roślinnymi, takimi jak rośliny strączkowe.
Fasola, soczewica i groszek to świetne opcje, które zawierają 10–20 gramów białka na ugotowaną filiżankę.
Są również doskonałym źródłem błonnika, wolno trawionych węglowodanów, żelaza, kwasu foliowego, wapnia, potasu, cynku, przeciwutleniaczy i innych prozdrowotnych związków roślinnych.
Jednak rośliny strączkowe zawierają również sporo substancji przeciwodżywczych, które mogą zmniejszać wchłanianie minerałów.
Na przykład wchłanianie żelaza z roślin jest niższe niż ze źródeł zwierzęcych. Podobnie diety wegetariańskie wydają się zmniejszać wchłanianie cynku o około 35% w porównaniu z dietami zawierającymi mięso.
Dobrze jest moczyć, fermentować lub gotować rośliny strączkowe, ponieważ procesy te mogą zmniejszyć ilość składników antyodżywczych.
Aby zwiększyć wchłanianie żelaza i cynku z roślin strączkowych, możesz również unikać spożywania ich w tym samym czasie, co pokarmy bogate w wapń. Wapń może utrudniać wchłanianie tych składników odżywczych, jeśli spożywasz go w tym samym czasie.
Natomiast spożywanie roślin strączkowych w połączeniu z owocami i warzywami bogatymi w witaminę C może zwiększyć wchłanianie żelaza.
Streszczenie: Fasola, soczewica i groszek to bogata w składniki odżywcze roślinna alternatywa dla żywności pochodzenia zwierzęcego. Moczenie, fermentacja i odpowiednie gotowanie mogą zwiększyć wchłanianie składników odżywczych.
2. Orzechy, masło orzechowe i nasiona
Orzechy i nasiona to świetne dodatki do każdej wegańskiej lodówki lub spiżarni. Dzieje się tak po części dlatego, że 28-gramowa porcja orzechów lub nasion zawiera 5-12 gramów białka.
To sprawia, że są dobrą alternatywą dla produktów pochodzenia zwierzęcego bogatych w białko.
Ponadto orzechy i nasiona są doskonałym źródłem żelaza, błonnika, magnezu, cynku, selenu i witaminy E. Zawierają również dużą ilość przeciwutleniaczy i innych korzystnych związków roślinnych.
Orzechy i nasiona są niezwykle wszechstronne. Możesz je jeść samodzielnie lub przerabiać je na ciekawe przepisy, takie jak sosy, desery i sery wegańskie.
Staraj się wybierać odmiany nieblanszowane i nieprażone, gdy tylko jest to możliwe, ponieważ składniki odżywcze mogą zostać utracone podczas przetwarzania.
Preferuj masło orzechowe, które jest naturalne, a nie mocno przetworzone. Są one zwykle pozbawione oleju, cukru i soli często dodawanych do niektórych popularnych odmian.
Streszczenie: Orzechy, nasiona i ich rodzaje masła to pożywne, wszechstronne produkty bogate w białko i składniki odżywcze. Mogą być dobrym dodatkiem do Twojej spiżarni.
3. Nasiona konopi, lnu i chia
Te trzy rodzaje nasion mają specjalne profile składników odżywczych, które zasługują na wyróżnienie niezależnie od poprzedniej kategorii.
Na początek wszystkie trzy zawierają większe ilości białka niż większość innych nasion.
Jedna uncja (28 gramów) nasion konopi zawiera 9 gram pełnowartościowego, łatwo przyswajalnego białka — i do 50% więcej białka niż niektóre inne nasiona.
Badania pokazują również, że tłuszcze znajdujące się w nasionach konopi mogą być bardzo skuteczne w zmniejszaniu objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego i menopauzy.
Mogą również zmniejszać stany zapalne i poprawiać niektóre stany skóry.
Ze swojej strony nasiona chia i siemię lniane są szczególnie bogate w kwas alfa-linolenowy (ALA), niezbędny kwas tłuszczowy omega-3, który organizm może częściowo przekształcić w kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
EPA i DHA odgrywają ważną rolę w rozwoju i utrzymaniu układu nerwowego. Wydaje się, że te długołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają również korzystny wpływ na ból, stany zapalne, depresję i stany lękowe.
Ponieważ EPA i DHA znajdują się głównie w rybach i wodorostach, weganom może być trudno spożywać ich wystarczającą ilość w swojej diecie. Z tego powodu weganie muszą jeść wystarczającą ilość pokarmów bogatych w ALA, takich jak nasiona chia i siemię lniane.
Jednak badania sugerują, że organizm może przekształcić tylko 0,5–5% ALA w EPA i DHA. Ta konwersja może być nieco zwiększona u wegan.
Niezależnie od tego zarówno nasiona chia, jak i siemię lniane są zdrowe. Świetnie zastępują jajka w wypiekach, co jest jeszcze jednym powodem, aby spróbować.
Streszczenie: Nasiona konopi, chia i lnu są bogatsze w białko i ALA niż większość innych nasion. Siemię lniane i nasiona chia są również świetnymi substytutami jajek w przepisach.
4. Tofu i inne minimalnie przetworzone substytuty mięsa
Tofu i tempeh to minimalnie przetworzone substytuty mięsa z soi.
Oba zawierają 9-20 gramów białka na 100 gramową porcję. Są również dobrym źródłem żelaza i wapnia.
Tofu, powstające w wyniku tłoczenia twarogu sojowego, jest popularnym zamiennikiem mięs. Może być smażony, grillowany lub jajeczniony. Stanowi dobrą alternatywę dla jajek w potrawach takich jak omlety, frittatas i quiche.
Tempeh powstaje ze sfermentowanych ziaren soi. Jego charakterystyczny smak sprawia, że jest popularnym zamiennikiem ryb, ale może być również stosowany w wielu innych potrawach.
Sugerowane dla Ciebie: 10 najlepszych wegańskich źródeł wapnia
Fermentacja może pomóc w zmniejszeniu liczby składników antyodżywczych naturalnie występujących w soi, co może zwiększyć liczbę składników odżywczych, które organizm może wchłonąć z tempeh.
Proces fermentacji tempeh może wytwarzać niewielkie ilości witaminy B12, składnika odżywczego, który znajduje się głównie w pokarmach zwierzęcych i normalnie nie występuje w soi.
Pozostaje jednak niejasne, czy typ witaminy B12 znajdujący się w tempeh jest aktywny u ludzi.
Ilość witaminy B12 w tempehu również pozostaje niska i może się różnić w zależności od marki tempeh. Dlatego weganie nie powinni polegać na tempehu jako jedynym źródle witaminy B12.
Seitan to kolejna popularna alternatywa dla mięsa. Dostarcza około 18 gramów białka na 100 gramów. Zawiera również żelazo, wapń i fosfor.
Jednak osoby z celiakią lub nadwrażliwością na gluten powinny unikać seitanu ze względu na wysoką zawartość glutenu.
Mocniej przetworzone próbniki mięsne, takie jak „wegańskie burgery” i „wegańskie filety z kurczaka”, zwykle dostarczają znacznie mniej składników odżywczych i mogą zawierać różne dodatki. Powinny być spożywane oszczędnie.
Streszczenie: Minimalnie przetworzone alternatywy dla mięsa, takie jak tofu, tempeh i seitan, to wszechstronne, bogate w składniki odżywcze dodatki do diety wegańskiej. Postaraj się ograniczyć spożycie mocno przetworzonych wegańskich prób mięs.
5. Mleko i jogurty wzbogacone wapniem
Weganie mają tendencję do spożywania mniejszych ilości wapnia dziennie niż wegetarianie lub osoby jedzące mięso, co może negatywnie wpływać na zdrowie ich kości. Wydaje się to szczególnie prawdziwe, jeśli spożycie wapnia spada poniżej 525 mg dziennie.
Z tego powodu weganie powinni starać się uwzględniać w swoim codziennym menu wzbogacone w wapń rodzaje mleka i jogurty roślinne.
Osoby, które chcą jednocześnie zwiększyć spożycie białka, powinny wybrać mleko i jogurty z soi lub konopi. Mleko kokosowe, migdałowe, ryżowe i owsiane ma mniejszą zawartość białka.
Sugerowane dla Ciebie: 21 pokarmów pochodzenia roślinnego, które są bogate w żelazo
Mleko roślinne i jogurty wzbogacone wapniem są zwykle również wzbogacane witaminą D, składnikiem odżywczym, który odgrywa ważną rolę w wchłanianiu wapnia. Niektóre marki dodają również do swoich produktów witaminę B12.
Dlatego weganie, którzy chcą osiągnąć dzienne spożycie wapnia, witaminy D i witaminy B12 poprzez samą żywność, powinni wybierać produkty wzbogacane. Aby ograniczyć dodawanie cukrów do minimum, możesz wybrać wersje niesłodzone.
Streszczenie: Mleko roślinne i jogurty wzbogacone wapniem, witaminą D i witaminą B12 są dobrą alternatywą dla produktów wytwarzanych z mleka krowiego.
6. Wodorosty
Wodorosty to jeden z rzadkich pokarmów roślinnych, który zawiera DHA, niezbędny kwas tłuszczowy o wielu korzyściach zdrowotnych.
Algi, takie jak spirulina i chlorella, są również dobrym źródłem pełnowartościowego białka.
Dwie łyżki stołowe (30 ml) dostarczają około 8 gramów białka.
Ponadto wodorosty zawierają magnez, ryboflawinę, mangan, potas i duże ilości przeciwutleniaczy.
Pamiętaj jednak, że niektóre rodzaje wodorostów (takich jak wodorosty) są wyjątkowo bogate w jod, więc najlepiej nie jeść ich w dużych ilościach. Jod to pierwiastek, który naturalnie występuje w niektórych produktach spożywczych i jest dodawany do niektórych produktów solnych.
Jest niezbędny dla funkcji organizmu, takich jak regulacja tarczycy, synteza białek i prawidłowy rozwój układu nerwowego u płodów i niemowląt.
Niektóre rodzaje wodorostów, takie jak wodorosty morskie, nori, kombu i wakame, są doskonałym źródłem jodu. Niektóre inne odmiany, takie jak spirulina, zawierają mniej.
Podobnie jak tempeh, wodorosty są często uważane za doskonałe źródło witaminy B12 dla wegan. Jednak chociaż wodorosty zawierają formę witaminy B12, nadal nie jest jasne, czy ta forma jest aktywna u ludzi.
Dopóki nie będzie wiadomo więcej, weganie, którzy chcą osiągnąć dzienne zalecane spożycie witaminy B12, powinni polegać na żywności wzbogacanej lub porozmawiać z lekarzem o ewentualnym przyjmowaniu suplementów.
Streszczenie: Wodorosty to bogate w białko źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jest również bogaty w przeciwutleniacze, a niektóre rodzaje są bogate w jod.
7. Drożdże odżywcze
Drożdże odżywcze są wytwarzane z dezaktywowanego szczepu drożdży Saccharomyces cerevisiae. Można go znaleźć w postaci żółtego proszku lub płatków w większości supermarketów i sklepów ze zdrową żywnością.
Jedna uncja (28 gramów) zawiera około 16 gramów białka i 6 gramów błonnika. Ponadto drożdże odżywcze są powszechnie wzbogacane witaminami z grupy B, w tym witaminą B12.
Sugerowane dla Ciebie: 10 zdrowych pokarmów bogatych w magnez
Dlatego wzbogacone drożdże odżywcze mogą być praktycznym sposobem dla wegan na zaspokojenie ich dziennego zapotrzebowania na witaminę B12.
Niewzmacniane drożdże odżywcze nie są niezawodnym źródłem witaminy B12.
Streszczenie: Wzmocnione drożdże odżywcze to bogate w białko źródło witaminy B12. Jednak wersje niewzmacniane nie są niezawodnym źródłem witaminy.
8. Kiełkujące i sfermentowane pokarmy roślinne
Większość pokarmów roślinnych, choć bogata w składniki odżywcze, zawiera również różne ilości składników antyodżywczych.
Te składniki przeciwodżywcze mogą zmniejszać zdolność organizmu do wchłaniania minerałów z tych pokarmów.
Kiełkowanie i fermentacja są prostymi i sprawdzonymi metodami zmniejszania ilości substancji antyodżywczych znajdujących się w różnych produktach spożywczych.
Techniki te zwiększają ilość korzystnych składników odżywczych wchłanianych z pokarmów roślinnych, a także mogą poprawić ogólną jakość białka.
Co ciekawe, kiełkowanie może również nieznacznie zmniejszyć ilość glutenu znajdującego się w niektórych ziarnach.
Fermentowane pokarmy roślinne są dobrym źródłem bakterii probiotycznych, które mogą pomóc w poprawie funkcji odpornościowej i zdrowia układu pokarmowego.
Zawierają również witaminę K2, która może promować zdrowie kości i zębów, a także pomagać zmniejszać ryzyko chorób serca i hamować wzrost komórek rakowych.
Możesz spróbować kiełkowania lub fermentacji zbóż w domu. Niektóre produkty kiełkujące lub fermentowane — takie jak chleb Ezechiel, tempeh, miso, natto, kapusta kiszona, pikle, kimchi i kombucha — są również dostępne w sklepach.
Streszczenie: Kiełkowanie i fermentacja pokarmów pomaga zwiększyć ich wartość odżywczą. Żywność fermentowana dostarcza również weganom źródło witaminy K2.
9. Całe ziarna, zboża i pseudozboża
Produkty pełnoziarniste, płatki zbożowe i pseudozboża są dobrym źródłem złożonych węglowodanów, błonnika i żelaza, a także witamin z grupy B, magnezu, fosforu, cynku i selenu.
Jednak niektóre odmiany są bardziej pożywne niż inne, zwłaszcza jeśli chodzi o białko.
Na przykład starożytne ziarna orkiszu i teff zawierają odpowiednio 10,7 i 9,7 gramów białka na ugotowaną filiżankę.
Pseudozboża amarant i komosa ryżowa są na drugim miejscu z odpowiednio 9,3 i 8,1 gramami białka na ugotowaną filiżankę.
Streszczenie: Orkisz, teff, amarant i komosa ryżowa to aromatyczne, wysokobiałkowe substytuty lepiej znanych zbóż, takich jak pszenica i ryż. Najlepsze są odmiany kiełkujące.
10. Żywność bogata w cholinę
Odżywcza cholina jest ważna dla zdrowia Twojej wątroby, mózgu i układu nerwowego.
Nasze ciała potrafią to wyprodukować, ale tylko w niewielkich ilościach. Dlatego jest uważany za niezbędny składnik odżywczy, który musisz dostarczać ze swojej diety.
Cholinę można znaleźć w niewielkich ilościach w wielu różnych owocach, warzywach, orzechach, roślinach strączkowych i zbożach.
Pokarmy roślinne o największych ilościach to tofu, kalafior i quinoa.
W czasie ciąży wzrasta dzienne zapotrzebowanie na cholinę. Osoby pijące dużo alkoholu i kobiety po menopauzie również mogą być narażone na zwiększone ryzyko niedoboru.
Dlatego osoby wegańskie, które należą do jednej z tych kategorii, powinny dołożyć szczególnych starań, aby spożywać wystarczającą ilość pokarmów bogatych w cholinę.
Streszczenie: Pokarmy roślinne bogate w cholinę, takie jak tofu, kalafior, brokuły i komosa ryżowa, są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
11. Owoce i warzywa
Niektórzy weganie polegają w dużej mierze na próbnym mięsie i innej przetworzonej żywności wegańskiej, która zastępuje ich ulubione pokarmy dla zwierząt. Jednak tego typu pokarmy często nie są najbardziej pożywnymi opcjami.
Na szczęście istnieje wiele sposobów na dodawanie do posiłków bogatych w witaminy i minerały owoców i warzyw.
Na przykład puree bananowe jest doskonałym substytutem jajek w przepisach na wypieki.
Bananowe „lody” to popularny zamiennik lodów na bazie mleka. Po prostu zmiksuj mrożonego banana, aż będzie gładki. Następnie możesz dodać preferowane dodatki.
Sugerowane dla Ciebie: 13 niemal pełnowartościowych źródeł białka dla wegetarian i wegan
Bakłażan i grzyby, zwłaszcza cremini lub portobello, to świetny sposób na uzyskanie mięsistej konsystencji w formie warzywnej. Są szczególnie łatwe do grillowania.
Być może zaskakujące jest to, że jackfruit jest świetnym zamiennikiem mięsa w pikantnych daniach, takich jak frytki i kanapki z grilla.
Kalafior to wszechstronny dodatek do wielu przepisów, w tym do pizzy.
Weganie powinni również dążyć do zwiększenia spożycia owoców i warzyw bogatych w żelazo i wapń. Obejmuje to warzywa liściaste, takie jak bok choy, szpinak, jarmuż, rukiew wodna i musztarda.
Świetnymi opcjami są również brokuły, rzepa, karczochy i czarna porzeczka.
Streszczenie: Owoce i warzywa są bardzo zdrowe, a niektóre z nich mogą stanowić alternatywę dla karmy dla zwierząt.
Streszczenie
Weganie unikaj wszelkich pokarmów pochodzenia zwierzęcego, w tym mięso i żywność zawierająca składniki pochodzenia zwierzęcego.
Może to ograniczyć ich spożycie niektórych składników odżywczych i zwiększyć ich zapotrzebowanie na inne.
Dobrze zaplanowana dieta roślinna, zawierająca wystarczającą ilość pokarmów omówionych w tym artykule, pomoże weganom zachować zdrowie i uniknąć niedoborów składników odżywczych.
Niemniej jednak niektórym weganom może być trudno zjeść wystarczającą ilość tych produktów. W tych przypadkach, suplementy mogą być opcją do rozważenia.
