Tablă de materii
Fierul este un nutrient esențial care joacă un rol important în multe funcții corporale.
O dietă lipsită de fier poate duce la niveluri scăzute de energie, dificultăți de respirație, dureri de cap, iritabilitate, amețeli sau anemie.
Fierul se găsește sub două forme în alimente - heme și non-heme. Fierul hem se găsește numai în produsele de origine animală, în timp ce fierul non-hem se găsește numai în plante.
Doza zilnică recomandată se bazează pe un aport mediu de 18 mg pe zi. Cu toate acestea, necesarul individual variază în funcție de sex și de stadiul de viață al unei persoane.
De exemplu, bărbații și femeile aflate în postmenopauză au nevoie, în general, de aproximativ 8 mg de fier pe zi. Această cantitate crește la 18 mg pe zi pentru femeile aflate la menstruație și la 27 mg pe zi pentru femeile însărcinate.
Și, deoarece fierul non-hemic tinde să fie mai puțin ușor de absorbit de organismul nostru decât fierul heme, aportul zilnic recomandat pentru vegetarieni și vegani este de 1,8 ori mai mare decât pentru cei care mănâncă carne.
Iată o listă de 21 de alimente vegetale bogate în fier.
1-3: Leguminoase
Leguminoasele, inclusiv fasolea, mazărea și lintea, sunt surse excelente de fier.
Mai jos sunt enumerate soiurile care conțin cel mai mult fier, de la cel mai mare la cel mai mic.
1. Tofu, tempeh, natto și boabe de soia
Boabele de soia și alimentele derivate din soia sunt pline de fier.
Boabele de soia conțin aproximativ 8,8 mg pe cană sau 49% din doza zilnică recomandată. Aceeași porție de natto, un produs fermentat din soia, oferă 15 mg, adică 83% din doza zilnică recomandată.
În mod similar, 6 uncii (168 de grame) de tofu sau tempeh oferă fiecare 3-3,6 mg de fier, sau până la aproximativ 20% din doza zilnică recomandată.
Pe lângă fier, aceste produse din soia conțin între 10-19 grame de proteine pe porție și sunt, de asemenea, o sursă bună de calciu, fosfor și magneziu.
2. Linte
Lintea este un alt aliment plin de fier, care furnizează 6,6 mg pe cană gătită, adică 37% din doza zilnică recomandată.
Lintea conține o cantitate semnificativă de proteine, carbohidrați complecși, fibre, acid folic și mangan. O cană de linte gătită conține 18 grame de proteine și acoperă aproximativ 50% din aportul zilnic recomandat de fibre.
3. Alte fasole și mazăre
Alte tipuri de fasole conțin și ele cantități bune de fier.
Fasolea albă, fasolea de Lima, fasolea roșie și fasolea navy urmează îndeaproape fasolea de soia, oferind 4,4-6,6 mg de fier pe cană gătită, sau 24-37% din doza zilnică recomandată.
Cu toate acestea, năutul și mazărea cu ochi negri au cel mai mare conținut de fier. Aceștia furnizează în jur de 4,6-5,2 mg pe cană gătită sau 26-29% din doza zilnică recomandată.
În plus față de conținutul lor de fier, fasolea și mazărea sunt surse excelente de carbohidrați complecși, fibre, acid folic, fosfor, potasiu, mangan și mai mulți compuși vegetali benefici.
Mai multe studii leagă, de asemenea, consumul regulat de fasole și mazăre de scăderea tensiunii arteriale, a colesterolului și a nivelului de zahăr din sânge, precum și de reducerea grăsimii de pe burtă.
Rezumat: Fasolea, mazărea și lintea sunt bogate în fier. Aceste leguminoase conțin, de asemenea, cantități bune de proteine, fibre, vitamine, minerale și compuși vegetali benefici care pot reduce riscul de a suferi de diverse boli.
4-5: Nuci și semințe
Nucile și semințele servesc ca alte două surse vegetale bogate în fier.
Sugestii pentru tine: Alimente vegane sănătoase
Cei care doresc să își mărească aportul zilnic total de fier ar trebui să adauge în dieta lor următoarele soiuri, deoarece acestea conțin cele mai mari cantități.
4. Dovleac, susan, cânepă și semințe de in
Semințele de dovleac, susan, cânepă și in sunt cele mai bogate în fier, conținând în jur de 1,2-4,2 mg la două linguri, adică 7-23% din doza zilnică recomandată.
Produsele derivate din aceste semințe merită, de asemenea, luate în considerare. De exemplu, două linguri de tahini, o pastă obținută din semințe de susan, conțin 2,6 mg de fier - ceea ce reprezintă 14% din doza zilnică recomandată.
În mod similar, hummusul obținut din năut și tahini vă oferă aproximativ 3 mg de fier pe jumătate de cană, adică 17% din doza zilnică recomandată.
Semințele conțin cantități bune de proteine vegetale, fibre, calciu, magneziu, magneziu, zinc, seleniu, antioxidanți și alți compuși vegetali benefici, de asemenea.
Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega-3 și omega-6. Semințele de cânepă, în special, par să conțină aceste două grăsimi în raportul considerat optim pentru sănătatea umană.
5. Nuci caju, nuci de pin și alte fructe cu coajă lemnoasă
Nucile și tipurile de unt de nuci conțin destul de mult fier non-heme.
Acest lucru este valabil mai ales pentru migdale, caju, nuci de pin și nuci de macadamia, care conțin între 1-1,6 mg de fier pe uncie, sau aproximativ 6-9% din doza zilnică recomandată.
La fel ca semințele, nucile sunt o sursă excelentă de proteine, fibre, grăsimi bune, vitamine și minerale, precum și antioxidanți și compuși vegetali benefici.
Țineți cont de faptul că albirea sau prăjirea nucilor le poate afecta nutrienții, așa că preferați varietățile crude și neblanșite.
În ceea ce privește untul de nuci, cel mai bine este să alegeți o varietate 100% naturală pentru a evita o doză inutilă de uleiuri, zaharuri și sare adăugate.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 18 surse de proteine pentru vegani și vegetarieni
Summary: Nucile și semințele sunt surse bune de fier non-heme, precum și o serie de alte vitamine, minerale, fibre, grăsimi sănătoase și compuși vegetali benefici. Adăugați o porție mică în meniul dvs. în fiecare zi.
6-10: Legume
Grame cu gram, legumele au adesea un conținut mai mare de fier decât alimentele asociate în mod obișnuit cu un conținut ridicat de fier, cum ar fi carnea și ouăle.
Deși legumele conțin fier non-hemic, care se absoarbe mai greu, ele sunt, în general, bogate în vitamina C, care ajută la creșterea absorbției fierului.
Următoarele legume și produse derivate din legume oferă cel mai mult fier pe porție.
6. Frunze verzi
Frunzele verzi, cum ar fi spanacul, varza kale, varza elvețiană, varza creață și sfecla roșie conțin între 2,5-6,4 mg de fier pe cană gătită sau 14-36% din doza zilnică recomandată.
De exemplu, 100 de grame de spanac conțin de 1,1 ori mai mult fier decât aceeași cantitate de carne roșie și de 2,2 ori mai mult decât 100 de grame de somon.
Aceasta este, de asemenea, de 3 ori mai mult decât 100 de grame de ouă fierte și de 3,6 ori mai mult decât aceeași cantitate de pui.
Cu toate acestea, din cauza greutății lor, unora le poate fi dificil să consume 100 de grame de frunze verzi crude. În acest caz, cel mai bine este să le consumați gătite.
Alte legume bogate în fier care se încadrează în această categorie sunt broccoli, varza și varza de Bruxelles, care conțin între 1 și 1,8 mg per ceașcă gătită, adică în jur de 6-10% din doza zilnică recomandată.
7. Pasta de tomate
La 0,5 mg per cană, roșiile crude conțin foarte puțin fier. Cu toate acestea, atunci când sunt uscate sau concentrate, ele oferă o cantitate mult mai mare.
De exemplu, o jumătate de cană (118 ml) de pastă de tomate oferă 3,9 mg de fier, adică 22% din doza zilnică recomandată, în timp ce o cană (237 ml) de sos de roșii oferă 1,9 mg sau 11% din doza zilnică recomandată.
Roșiile uscate la soare sunt o altă sursă bogată în fier, furnizându-vă 1,3-2,5 mg la o jumătate de cană, adică până la 14% din doza zilnică recomandată.
Roșiile sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C, care ajută la creșterea absorbției fierului. În plus, sunt o sursă excelentă de licopen, un antioxidant legat de un risc redus de arsuri solare.
8. Cartofi
Cartofii conțin cantități semnificative de fier, concentrate mai ales în pielița lor.
Sugestii pentru tine: 12 alimente sănătoase, cu un conținut ridicat de fier
Mai precis, un cartof mare, necojit (10,5 uncii sau 295 de grame) furnizează 3,2 mg de fier, ceea ce reprezintă 18% din doza zilnică recomandată. Cartofii dulci conțin ceva mai puțin - aproximativ 2,1 mg pentru aceeași cantitate sau 12% din doza zilnică recomandată.
Cartofii sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre. În plus, o porție poate acoperi până la 46% din necesarul zilnic de vitamina C, B6 și potasiu.
9. Ciuperci
Anumite soiuri de ciuperci sunt deosebit de bogate în fier.
De exemplu, o ceașcă de ciuperci albe fierte conține aproximativ 2,7 mg sau 15% din doza zilnică recomandată.
Ciupercile de stridii pot oferi până la de două ori mai mult fier, în timp ce ciupercile portobello și shiitake conțin foarte puțin.
10. Inimi de palmier
Inimile de palmier sunt legume tropicale bogate în fibre, potasiu, mangan, vitamina C și acid folic.
Un fapt mai puțin cunoscut despre inimile de palmier este că acestea conțin și o cantitate destul de mare de fier - un impresionant 4,6 mg pe cană, sau 26% din doza zilnică recomandată.
Această legumă versatilă poate fi amestecată în sosuri, aruncată pe grătar, încorporată într-o prăjire, adăugată în salate și chiar coaptă cu garniturile preferate.
Rezumat: Legumele conțin adesea cantități semnificative de fier. Raportul volum/greutate, în general mare, explică de ce consumul lor fierte poate facilita îndeplinirea necesarului zilnic.
11-13 Fructe
Fructele nu sunt în mod obișnuit grupul de alimente la care persoanele fizice apelează atunci când doresc să crească conținutul de fier din dieta lor.
Cu toate acestea, unele fructe sunt surprinzător de bogate în fier.
Iată care sunt cele mai bune surse de fier din această categorie.
11. Suc de prune
Prunele uscate sunt cunoscute pentru efectul lor ușor laxativ, care ajută la ameliorarea constipației.
Cu toate acestea, ele sunt, de asemenea, o sursă bună de fier.
Sucul de prune, în special, oferă aproximativ 3 mg de fier pe cană (237 ml). Aceasta reprezintă aproximativ 17% din doza zilnică recomandată și este de două ori mai mult fier decât aceeași cantitate de prune uscate.
Sucul de prune este bogat în fibre, potasiu, vitamina C, vitamina B6 și mangan.
12. Măsline
Măslinele sunt, din punct de vedere tehnic, un fruct, și unul cu un conținut bun de fier.
Acestea conțin aproximativ 3,3 mg de fier la 100 de grame (3,5 uncii) sau 18% din doza zilnică recomandată. În plus, măslinele proaspete sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, grăsimi bune și vitaminele liposolubile A și E.
Măslinele conțin, de asemenea, o varietate de compuși vegetali benefici, despre care se crede că oferă mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc mai mic de boli de inimă.
13. Murele
Murele sunt un tip de fructe cu o valoare nutritivă deosebit de impresionantă.
Nu numai că oferă aproximativ 2,6 mg de fier pe cană - 14% din doza zilnică recomandată - dar această cantitate de mure îndeplinește și 85% din doza zilnică recomandată pentru vitamina C.
Murele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de antioxidanți, care pot oferi protecție împotriva bolilor de inimă, a diabetului și a unor forme de cancer.
Rezumat: Sucul de prune, măslinele și murele sunt cele trei tipuri de fructe cu cea mai mare concentrație de fier pe porție. Aceste fructe conțin, de asemenea, antioxidanți și o varietate de alți nutrienți benefici pentru sănătate.
14-17: Cereale integrale
Cercetările leagă cerealele integrale de o varietate de beneficii pentru sănătate.
Aceste beneficii includ o longevitate crescută și un risc redus de obezitate, diabet de tip 2 și boli de inimă.
Cu toate acestea, nu toate cerealele sunt la fel de benefice. De exemplu, procesarea cerealelor îndepărtează de obicei părțile din cereale care conțin fibre, antioxidanți, vitamine și minerale, inclusiv fier.
Sugestii pentru tine: 16 alimente bogate în minerale
Din acest motiv, cerealele integrale conțin de obicei mai mult fier decât cerealele procesate. În continuare sunt prezentate cele patru tipuri de cereale integrale care conțin cel mai mult fier pe porție.
14. Amarantul
Amarantul este o cereală străveche fără gluten care nu crește din iarbă, așa cum fac alte cereale. Din acest motiv, este considerat din punct de vedere tehnic o “pseudocereală”.”
Amarantul conține aproximativ 5,2 mg de fier pe cană gătită sau 29% din doza zilnică recomandată.
Interesant este că amarantul este una dintre puținele surse complete de proteine vegetale și conține, de asemenea, cantități bune de carbohidrați complecși, fibre, mangan, fosfor și magneziu.
15. Alună
Spelta este o altă cereală veche bogată în fier.
Acesta conține aproximativ 3,2 mg de fier pe cană gătită sau 18% din doza zilnică recomandată. În plus, spelta oferă în jur de 5-6 grame de proteine pe porție, ceea ce reprezintă aproximativ de 1,5 ori mai multe proteine decât cerealele mai moderne, cum ar fi grâul.
Spelta conține și o varietate de alți nutrienți, inclusiv carbohidrați complecși, fibre, magneziu, zinc, seleniu și vitaminele B. Conținutul său de minerale poate fi, de asemenea, ușor mai mare decât cel al cerealelor mai convenționale.
16. Ovăz
Ovăzul este o modalitate gustoasă și ușoară de a adăuga fier în dieta ta.
O cană de ovăz fiert conține aproximativ 3,4 mg de fier - 19% din doza zilnică recomandată - precum și cantități bune de proteine vegetale, fibre, magneziu, zinc și acid folic.
Mai mult, ovăzul conține o fibră solubilă numită beta-glucan, care poate ajuta la promovarea sănătății intestinelor, la creșterea senzației de sațietate și la reducerea colesterolului și a nivelului de zahăr din sânge.
17. Quinoa
Ca și amarantul, quinoa este o pseudocereală fără gluten, bogată în proteine complete, fibre, carbohidrați complecși, vitamine și minerale.
Sugestii pentru tine: 10 alimente sănătoase, bogate în zinc
Oferă aproximativ 2,8 mg de fier pe cană gătită sau 16% din doza zilnică recomandată. În plus, cercetările fac legătura între conținutul bogat în antioxidanți al quinoa și un risc mai mic de afecțiuni medicale, inclusiv hipertensiune arterială și diabet de tip 2.
Rezumat: Cerealele integrale conțin în general mai mult fier decât cerealele rafinate. Soiurile enumerate mai sus sunt deosebit de bogate în fier, dar conțin și alte câteva substanțe nutritive și compuși vegetali benefici pentru sănătate.
18-21: Altele
Anumite alimente nu se încadrează într-una dintre grupele de alimente de mai sus, dar conțin cantități semnificative de fier.
Încorporarea lor în dieta ta te poate ajuta să îți atingi aportul zilnic recomandat de fier.
18. Lapte de cocos
Laptele de cocos poate fi o alternativă gustoasă la laptele de vacă.
Deși este foarte bogat în grăsimi, este o sursă bună de mai multe vitamine și minerale, inclusiv magneziu, cupru și mangan.
Laptele de nucă de cocos conține, de asemenea, o cantitate bună de fier - mai exact, aproximativ 3,8 mg pe jumătate de cană (118 ml), adică aproximativ 21% din doza zilnică recomandată.
19. Ciocolata neagră
Ciocolata neagră conține semnificativ mai multe substanțe nutritive decât omologul său din ciocolată cu lapte.
Nu numai că oferă 3,3 mg de fier pe uncie (28 de grame), îndeplinind aproximativ 18% din doza zilnică recomandată, dar conține și o cantitate bună de fibre, magneziu, cupru și mangan.
În plus, ciocolata neagră este o sursă puternică de antioxidanți, un grup de compuși vegetali benefici care ajută la protejarea împotriva diferitelor boli.
20. Melasă de păstăi negre
Blackstrap melasses este un îndulcitor despre care se spune adesea că este mai sănătos decât zahărul de masă.
În ceea ce privește fierul, acesta conține aproximativ 1,8 mg de fier la două linguri sau aproximativ 10% din doza zilnică recomandată.
Această porție contribuie, de asemenea, la acoperirea a 10-30% din aportul zilnic recomandat de cupru, seleniu, potasiu, vitamina B6, magneziu și mangan.
Sugestii pentru tine: Top 12 alimente care sunt bogate în fosfor
Cu toate acestea, în ciuda conținutului mai mare de nutrienți, melasa neagră rămâne foarte bogată în zahăr și trebuie consumată cu moderație.
21. Cimbru uscat
Cimbrul uscat este una dintre cele mai populare ierburi culinare.
Mulți îl consideră o sursă de energie nutritivă, iar cercetările l-au asociat cu beneficii pentru sănătate, de la combaterea infecțiilor bacteriene și a bronșitei până la îmbunătățirea stării de spirit.
De asemenea, cimbrul se întâmplă să fie una dintre plantele cu cel mai mare conținut de fier, oferind 1,2 mg pe linguriță uscată, adică aproximativ 7% din doza zilnică recomandată.
Să stropești puțin la fiecare masă este o strategie bună pentru cei care doresc să își crească aportul de fier.
Rezumat: Laptele de nucă de cocos, ciocolata neagră, melasa neagră și cimbrul uscat sunt surse mai puțin cunoscute, dar fără îndoială bogate în fier.
Cum să creșteți absorbția de fier din alimentele vegetale
Fierul heme din carne și din produsele de origine animală este, în general, mai ușor de absorbit de organismul uman decât fierul non-heme din plante.
Din acest motiv, aportul zilnic recomandat de fier este de 1,8 ori mai mare pentru vegetarieni și vegani decât pentru cei care mănâncă carne.
Aceasta se ridică la aproximativ 14 mg pe zi pentru bărbați și femeile aflate în post-menopauză, 32 mg pe zi pentru femeile aflate la menstruație și 49 mg pe zi pentru femeile însărcinate.
Cu toate acestea, pot fi folosite diverse strategii pentru a crește capacitatea organismului de a absorbi fierul non-hemic. Iată care sunt cele mai bine documentate metode:
- Consumați alimente bogate în vitamina C: Consumul de alimente bogate în vitamina C împreună cu alimente bogate în fier non-hemic poate crește absorbția fierului cu până la 300%.%.
- Evitați cafeaua și ceaiul la mese: Consumul de cafea și ceai la mese poate reduce absorbția fierului cu 50-90%.
- Înmuiați, germinați și fermentați: Înmuierea, germinarea și fermentarea cerealelor și legumelor pot îmbunătăți absorbția fierului prin scăderea cantității de fitați prezenți în mod natural în aceste alimente.
- Utilizați o tigaie din fontă: Alimentele preparate într-o tigaie din fontă tind să furnizeze de două până la trei ori mai mult fier decât cele preparate în vase de gătit fără fier.
- Consumați alimente bogate în lizină: Consumul de alimente vegetale, cum ar fi legumele și quinoa, care sunt bogate în aminoacidul lizină, împreună cu mesele bogate în fier, poate crește absorbția de fier.
Rezumat: Tipul de fier care se găsește în alimentele vegetale (non-hem) este mai puțin ușor de absorbit de către organism. Metodele prezentate aici pot fi folosite pentru a maximiza absorbția acestuia.
Rezumat
Fierul este un nutrient esențial pentru organismul uman.
Acest mineral poate fi găsit într-o serie de alimente diferite, inclusiv în multe alimente vegetale.
Pe lângă faptul că sunt o sursă bună de fier, alimentele vegetale enumerate în acest articol conțin și o varietate de alți nutrienți și compuși vegetali benefici.
Astfel, încorporarea lor în dieta dumneavoastră nu numai că vă va ajuta să vă satisfaceți necesarul de fier, dar va fi benefică și pentru sănătatea dumneavoastră generală.
