Veganer undvik att äta animaliska livsmedel av miljö-, etiska eller hälsoskäl.
Även om en diet som uteslutande baseras på växter kan ha vissa hälsofördelar, kan det leda till att vissa människor löper högre risk för näringsbrist.
Detta gäller särskilt när veganska dieter inte är välplanerade.
För veganer som vill hålla sig frisk, att äta en näringsrik kost med hela och berikade livsmedel är mycket viktigt.
Här är 11 livsmedel och livsmedelsgrupper du bör försöka inkludera i din veganska kostplan.
1. Baljväxter
Veganer undviker djurbaserade proteinkällor och järn, till exempel kött, fjäderfä, fisk och ägg.
Därför är det viktigt att ersätta dessa animaliska produkter med protein- och järnrika växtbaserade alternativ som baljväxter.
Bönor, linser och ärtor är bra alternativ som innehåller 10–20 gram protein per kokt kopp.
De är också utmärkta fiberkällor, långsamt smälta kolhydrater, järn, folat, kalcium, kalium, zink, antioxidanter och andra hälsofrämjande växtföreningar.
Baljväxter innehåller dock en hel del antinäringsämnen, vilket kan minska absorptionen av mineraler.
Till exempel är järnabsorptionen från växter lägre än den från animaliska källor. På samma sätt verkar vegetariska dieter minska zinkabsorberingen med cirka 35% jämfört med de som innehåller kött.
Det är fördelaktigt att suga, jäsa eller koka baljväxter väl eftersom dessa processer kan minska mängden antinäringsämnen.
För att öka din absorption av järn och zink från baljväxter kanske du också vill undvika att äta dem samtidigt som kalciumrika livsmedel. Kalcium kan hindra absorptionen av dessa näringsämnen om du konsumerar det samtidigt.
Att äta baljväxter i kombination med C-vitaminrika frukter och grönsaker kan däremot öka din absorption av järn.
Sammanfattning: Bönor, linser och ärtor är näringsrika växtalternativ till animaliska livsmedel. Blötläggning, jäsning och korrekt matlagning kan öka näringsupptagningen.
2. Nötter, nötsmör och frön
Nötter och frön är bra tillskott till alla veganska kylskåp eller skafferier. Det beror delvis på att en portion på 28 gram nötter eller frön innehåller 5–12 gram protein.
Detta gör dem till ett bra alternativ till proteinrika animaliska produkter.
Dessutom är nötter och frön bra källor till järn, fiber, magnesium, zink, selen och vitamin E. De innehåller också en bra mängd antioxidanter och andra fördelaktiga växtföreningar.
Nötter och frön är extremt mångsidiga. Du kan äta dem på egen hand eller bearbeta dem till intressanta recept som såser, desserter och veganostar.
Försök att välja obancherade och orostade sorter när det är möjligt, eftersom näringsämnen kan gå förlorade under bearbetningen.
Favorit nötsmör som är naturligt snarare än kraftigt bearbetat. Dessa är vanligtvis fria från olja, socker och salt som ofta läggs till några populära sorter.
Sammanfattning: Nötter, frön och deras smör är näringsrika, mångsidiga livsmedel som är rika på protein och näringsämnen. De kan vara bra tillägg till ditt skafferi.
3. Hampa, lin och chiafrön
Dessa tre typer av frön har speciella näringsprofiler som förtjänar att markeras separat från den tidigare kategorin.
Till att börja med innehåller alla tre större mängder protein än de flesta andra frön.
Ett uns (28 gram) hampafrön innehåller 9 gram komplett, lättsmält protein - och upp till 50% mer protein än vissa andra frön.
Forskning visar också att de fetter som finns i hampfrön kan vara mycket effektiva för att minska symtomen på premenstruellt syndrom och klimakteriet.
De kan också minska inflammation och förbättra vissa hudförhållanden.
För sin del är chiafrön och linfrön särskilt höga i alfa-linolensyra (ALA), en essentiell omega-3-fettsyra som din kropp delvis kan omvandlas till eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA).
EPA och DHA spelar viktiga roller i utvecklingen och underhållet av nervsystemet. Dessa långkedjiga fettsyror verkar också ha fördelaktiga effekter på smärta, inflammation, depression och ångest.
Eftersom EPA och DHA främst finns i fisk och tång kan det vara utmanande för veganer att äta tillräckligt med kost. Av denna anledning måste veganer äta tillräckligt med ALA-rika livsmedel, till exempel chiafrön och linfrön.
Studier tyder dock på att kroppen bara kan omvandla 0,5–5% av ALA till EPA och DHA. Denna omvandling kan ökas något hos veganer.
Oavsett detta är både chiafrön och linfrön friska. De gör också bra substitut för ägg i bakning, vilket är bara en anledning till att prova dem.
Sammanfattning: Frön av hampa, chia och lin är rikare på protein och ALA än de flesta andra frön. Linfrön och chiafrön är också bra substitut för ägg i recept.
4. Tofu och andra minimalt bearbetade köttersättningar
Tofu och tempeh är minimalt bearbetade köttersättningar gjorda på sojabönor.
Båda innehåller 9–20 gram protein per portion på 100 gram. De är också bra källor till järn och kalcium.
Tofu, skapad genom att pressa sojabönor, är en populär ersättning för kött. Den kan stekas, grillas eller krypteras. Det är ett bra alternativ till ägg i rätter som omelett, frittatas och quiches.
Tempeh är gjord av fermenterade sojabönor. Dess distinkta smak gör den till en populär ersättning för fisk, men den kan också användas i en mängd andra rätter.
Fermentering kan bidra till att minska antalet näringsämnen som finns naturligt i sojabönor, vilket kan öka antalet näringsämnen som kroppen kan absorbera från tempeh.
Föreslagna för dig: De 10 bästa veganska kalciumkällorna
Jäsningsprocessen för tempeh kan producera små mängder vitamin B12, ett näringsämne som främst finns i animaliska livsmedel och normalt inte finns i sojabönor.
Det är dock fortfarande oklart om den typ av vitamin B12 som finns i tempeh är aktiv hos människor.
Mängden vitamin B12 i tempeh är också låg och kan variera från ett märke av tempeh till ett annat. Veganer bör därför inte lita på tempeh som sin enda källa till vitamin B12.
Seitan är ett annat populärt köttalternativ. Det ger cirka 18 gram protein per 3,5 gram (100 gram). Den innehåller också järn, kalcium och fosfor.
Personer med celiaki eller glutenkänslighet bör dock undvika seitan på grund av dess höga gluteninnehåll.
Mer kraftigt bearbetade mock kött, till exempel "veganburgare" och "veganska kycklingfiléer" ger vanligtvis mycket färre näringsämnen och kan innehålla olika tillsatser. De ska ätas sparsamt.
Sammanfattning: Minimalt bearbetade köttalternativ som tofu, tempeh och seitan är mångsidiga, näringsrika tillskott till en vegansk kost. Försök att begränsa din konsumtion av kraftigt bearbetade veganska mock kött.
5. Kalciumberikade växtarter mjölk och yoghurt
Veganer tenderar att konsumera mindre mängder kalcium per dag än vegetarianer eller köttätare, vilket kan påverka deras benhälsa negativt. Detta verkar särskilt sant om kalciumintaget faller under 525 mg per dag.
Av denna anledning bör veganer försöka inkludera kalciumberikade växtarter av mjölk och växtyoghurt i deras dagliga meny.
De som samtidigt vill öka sitt proteinintag bör välja mjölk och yoghurt gjord på soja eller hampa. Kokos, mandel, ris och havremjölk innehåller mindre protein.
Kalciumberikad växtmjölk och yoghurt är vanligtvis också berikade med D-vitamin, ett näringsämne som spelar en viktig roll i absorptionen av kalcium. Vissa märken lägger också till vitamin B12 till sina produkter.
Föreslagna för dig: 21 växtbaserade livsmedel som innehåller mycket järn
Därför bör veganer som vill nå sina dagliga intag av kalcium, vitamin D och vitamin B12 enbart genom livsmedel välja förstärkta produkter. För att hålla tillsatt socker till ett minimum kan du välja osötade versioner.
Sammanfattning: Växtmjölk och yoghurt berikad med kalcium, D -vitamin och vitamin B12 är bra alternativ till produkter från komjölk.
6. Tång
Tång är en av de sällsynta vegetabiliska livsmedlen som innehåller DHA, en essentiell fettsyra med många hälsofördelar.
Alger som spirulina och chlorella är också bra källor till komplett protein.
Två matskedar (30 ml) av dessa ger cirka 8 gram protein.
Dessutom innehåller tång magnesium, riboflavin, mangan, kalium och bra mängder antioxidanter.
Men kom ihåg att vissa typer av tång (som tare) är extremt höga i jod, så det är bäst att inte äta dem i stora mängder. Jod är ett element som finns naturligt i vissa livsmedel och tillsätts till vissa saltprodukter.
Det är viktigt för kroppsfunktioner som sköldkörtelreglering, proteinsyntes och korrekt utveckling av nervsystemet hos foster och spädbarn.
Vissa typer av tång, såsom kelp, nori, kombu och wakame, är bra källor till jod. Vissa andra sorter, som spirulina, innehåller mindre.
I likhet med tempeh sägs tång ofta vara en bra källa till vitamin B12 för veganer. Även om tång innehåller en form av vitamin B12, är det dock fortfarande inte klart om denna form är aktiv hos människor.
Innan mer är känt bör veganer som vill nå sitt dagliga rekommenderade vitamin B12 -intag lita på förstärkta livsmedel eller prata med en vårdpersonal om eventuellt att ta kosttillskott.
Sammanfattning: Tång är en proteinrik källa till essentiella fettsyror. Det är också rikt på antioxidanter, och vissa typer är rika på jod.
7. Näringsjäst
Näringsjäst är gjord av en deaktiverad stam av Saccharomyces cerevisiae jäst. Det kan hittas i form av gult pulver eller flingor i de flesta stormarknader och hälsokostbutiker.
Ett uns (28 gram) innehåller cirka 16 gram protein och 6 gram fiber. Dessutom är näringsjäst vanligtvis förstärkt med B -vitaminer, inklusive vitamin B12.
Därför kan förstärkt näringsjäst vara ett praktiskt sätt för veganer att tillgodose sina dagliga vitamin B12 -behov.
Icke-förstärkt näringsjäst är inte en tillförlitlig källa till vitamin B12.
Sammanfattning: Förstärkt näringsjäst är en proteinrik källa till vitamin B12. Men icke-befästa versioner är inte en pålitlig källa till vitaminet.
8. Spirade och jästa växtfoder
Även om det är rikt på näringsämnen, innehåller de flesta växtfoder också varierande mängder av näringsämnen.
Föreslagna för dig: 10 hälsosamma magnesiumrika livsmedel
Dessa näringsämnen kan minska din kropps förmåga att absorbera mineraler från dessa livsmedel.
Spira och jäsa är enkla och tidstestade metoder för att minska mängden antinäringsämnen som finns i olika livsmedel.
Dessa tekniker ökar mängden nyttiga näringsämnen som absorberas från växtfoder och kan också öka deras totala proteinkvalitet.
Intressant nog kan spiring också minska mängden gluten som finns i vissa korn något.
Fermenterade växtfoder är bra källor till probiotiska bakterier, vilket kan bidra till att förbättra immunförsvaret och matsmältningshälsan.
De innehåller också vitamin K2, vilket kan främja ben- och tandhälsa samt bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och hämma tillväxten av cancerceller.
Du kan prova att gro eller jäsa korn hemma. Några groddade eller jästa produkter - som Ezekielbröd, tempeh, miso, natto, surkål, pickles, kimchi och kombucha — finns också i butiker.
Sammanfattning: Spira och jäsa livsmedel hjälper till att förbättra deras näringsvärde. Fermenterad mat ger också veganer en källa till vitamin K2.
9. Fullkorn, spannmål och pseudocerealer
Fullkorn, spannmål och pseudocereals är bra källor till komplexa kolhydrater, fibrer och järn, liksom B -vitaminer, magnesium, fosfor, zink och selen.
Vissa sorter är dock mer näringsrika än andra, särskilt när det gäller protein.
Till exempel innehåller de gamla kornen spelt och teff 10,7 respektive 9,7 gram protein per kokt kopp.
Pseudocereals amaranth och quinoa kommer på en nära sekund med 9,3 respektive 8,1 gram protein per kokt kopp.
Sammanfattning: Spelt, teff, amarant och quinoa är smakrika, proteinrika substitut för mer kända spannmål som vete och ris. Spirade sorter är bäst.
10. Kolinrika livsmedel
Näringsämnet kolin är viktigt för hälsan hos din lever, hjärna och nervsystem.
Våra kroppar kan producera det, men bara i små mängder. Det är därför det anses vara ett viktigt näringsämne som du måste få från din kost.
Kolin finns i små mängder i en mängd olika frukter, grönsaker, nötter, baljväxter och spannmål.
Växtföda med de största mängderna är tofu, blomkål och quinoa.
Dagliga kolinkrav ökar under graviditeten. Människor som dricker mycket alkohol och kvinnor efter klimakteriet kan också löpa ökad risk för brist.
Därför bör veganindivider som tillhör en av dessa kategorier göra en särskild insats för att konsumera tillräckligt med kolinrika livsmedel.
Sammanfattning: Kolinrika växtfoder som tofu, blomkål, broccoli och quinoa är viktiga för att din kropp ska fungera korrekt.
11. Frukt och grönsaker
Vissa veganer förlitar sig starkt på skenkött och andra veganska bearbetade livsmedel för att ersätta deras favoritfoder. Men dessa typer av livsmedel är ofta inte de mest näringsrika alternativen.
Lyckligtvis finns det många sätt att lägga till vitamin- och mineralrika frukter och grönsaker till dina måltider.
Bananmos är till exempel ett bra substitut för ägg i bakrecept.
Banan "glass" är en populär ersättning för mejeribaserad glass. Blanda helt enkelt en frusen banan tills den är slät. Sedan kan du lägga till dina föredragna toppings.
Aubergine och svamp, särskilt cremini eller portobello, är ett bra sätt att få en köttig konsistens i grönsaksform. De är särskilt enkla att grilla.
Kanske överraskande är jackfruit en utmärkt stand-in för kött i salta rätter som pommes frites och grillmackor.
Blomkål är ett mångsidigt komplement till många recept, inklusive pizzaskorpan.
Veganer bör också sikta på att öka sitt intag av järn- och kalciumrika frukter och grönsaker. Detta inkluderar gröna bladgrönsaker som bok choy, spenat, grönkål, vattenkrasse och senapsgröna.
Broccoli, kålrot, kronärtskockor och svarta vinbär är också bra alternativ.
Sammanfattning: Frukt och grönsaker är mycket hälsosamma, och några av dem kan användas som alternativ för animaliska livsmedel.
Sammanfattning
Veganer undvik alla livsmedel av animaliskt ursprung, inklusive kött och livsmedel som innehåller animaliska ingredienser.
Föreslagna för dig: 13 nästan fullständiga proteinkällor för vegetarianer och veganer
Detta kan begränsa deras intag av vissa näringsämnen och öka deras krav på andra.
En välplanerad växtbaserad kost som innehåller tillräckliga mängder av de livsmedel som diskuteras i denna artikel kommer att hjälpa veganer att hålla sig friska och undvika näringsbrister.
Vissa veganer kan dock ha svårt att äta tillräckligt med dessa livsmedel. I dessa fall, kosttillskott kan vara ett alternativ att överväga.
