Vegaanit Vältä eläinruoan syömistä ympäristösyistä, eettisistä tai terveydellisistä syistä.
Vaikka yksinomaan kasveihin perustuvalla ruokavaliolla voi olla terveydellisiä etuja, se saattaa asettaa joillekin ihmisille suuremman riskin ravinteiden puutteesta.
Tämä pätee erityisesti silloin, kun vegaaniruokavaliot eivät ole hyvin suunniteltuja.
Vegaaneille, jotka haluavat pysyä terveenä, ravitsemuksellisen ruokavalion kuluttaminen kokonaisilla ja väkevöidyillä elintarvikkeilla on erittäin tärkeää.
Tässä on 11 ruokaa ja elintarvikeryhmää, jotka sinun pitäisi yrittää sisällyttää vegaaniruokavalioosi.
1. Palkokasvit
Vegaanit välttävät eläinperäisiä proteiinin ja raudan lähteitä, kuten lihaa, siipikarjaa, kalaa ja munia.
Siksi on tärkeää korvata nämä eläintuotteet proteiini- ja rautapitoisilla kasvipohjaisilla vaihtoehdoilla, kuten palkokasveilla.
Pavut, linssit ja herneet ovat loistavia vaihtoehtoja, jotka sisältävät 10–20 grammaa proteiinia keitettyä kuppia kohden.
Ne ovat myös erinomaisia kuidunlähteitä, hitaasti hajotettuja hiilihydraatteja, rautaa, folaattia, kalsiumia, kaliumia, sinkkiä, antioksidantteja ja muita terveyttä edistäviä kasviyhdisteitä.
Palkokasvit sisältävät kuitenkin myös kohtuullisen määrän ravintoaineita, jotka voivat vähentää mineraalien imeytymistä.
Esimerkiksi raudan imeytyminen kasveista on alhaisempaa kuin eläinlähteistä. Samoin kasvisruokavalio näyttää vähentävän sinkin imeytymistä noin 35% verrattuna lihaa sisältävään ruokavalioon.
On edullista kastaa, fermentoida tai kypsentää palkokasveja hyvin, koska nämä prosessit voivat vähentää ravintoaineiden määriä.
Jos haluat lisätä raudan ja sinkin imeytymistä palkokasveista, voit myös välttää niiden kulutusta samanaikaisesti kalsiumia sisältävien elintarvikkeiden kanssa. Kalsium voi estää näiden ravintoaineiden imeytymistä, jos käytät sitä samanaikaisesti.
Sitä vastoin palkokasvien syöminen yhdessä C-vitamiinipitoisten hedelmien ja vihannesten kanssa voi lisätä raudan imeytymistä.
Yhteenveto: Pavut, linssit ja herneet ovat ravintoainepitoisia kasvisvaihtoehtoja eläinperäisille elintarvikkeille. Liotus, käyminen ja oikea ruoanlaitto voivat lisätä ravinteiden imeytymistä.
2. Pähkinät, pähkinävoi ja siemenet
Pähkinät ja siemenet ovat loistava lisä jokaiseen vegaaniseen jääkaappiin tai ruokakomeroon. Tämä johtuu osittain siitä, että 1 gramman (28 gramman) annos pähkinöitä tai siemeniä sisältää 5–12 grammaa proteiinia.
Tämä tekee niistä hyvän vaihtoehdon proteiinipitoisille eläintuotteille.
Lisäksi pähkinät ja siemenet ovat suuria raudan, kuidun, magnesiumin, sinkin, seleenin ja E -vitamiinin lähteitä. Ne sisältävät myös hyvän määrän antioksidantteja ja muita hyödyllisiä kasviyhdisteitä.
Pähkinät ja siemenet ovat erittäin monipuolisia. Voit syödä niitä yksin tai muokata niistä mielenkiintoisia reseptejä, kuten kastikkeita, jälkiruokia ja vegaanisia juustoja.
Yritä valita valkaisemattomat ja paahtamattomat lajikkeet aina kun mahdollista, koska ravinteet voivat hävitä käsittelyn aikana.
Suosii pähkinävoita, joka on pikemminkin luonnollista kuin voimakkaasti jalostettua. Nämä eivät yleensä sisällä öljyä, sokeria ja suolaa, joita lisätään usein joihinkin suosittuihin lajikkeisiin.
Yhteenveto: Pähkinät, siemenet ja niiden voi ovat ravitsevia, monipuolisia elintarvikkeita, joissa on runsaasti proteiineja ja ravintoaineita. Ne voivat olla hyviä lisäyksiä ruokakomeroosi.
3. Hamppu, pellava ja chia -siemenet
Näillä kolmella siementyypillä on erityiset ravintoprofiilit, jotka ansaitsevat korostaa erikseen edellisestä luokasta.
Ensinnäkin kaikki kolme sisältävät enemmän proteiineja kuin useimmat muut siemenet.
Yksi unssi (28 grammaa) hampunsiemeniä sisältää 9 grammaa täydellistä, helposti sulavaa proteiinia - ja jopa 50% enemmän proteiinia kuin jotkut muut siemenet.
Tutkimukset osoittavat myös, että hampunsiemenissä olevat rasvat voivat olla erittäin tehokkaita premenstruaalisen oireyhtymän ja vaihdevuosien oireiden vähentämisessä.
Ne voivat myös vähentää tulehdusta ja parantaa tiettyjä iho -olosuhteita.
Chian siemenet ja pellavansiemenet ovat puolestaan erityisen runsaasti alfa-linoleenihappoa (ALA), välttämätöntä omega-3-rasvahappoa, jonka elimistö voi osittain muuttaa eikosapentaeenihapoksi (EPA) ja dokosaheksaeenihapoksi (DHA).
EPA: lla ja DHA: lla on tärkeä rooli hermoston kehittämisessä ja ylläpidossa. Näillä pitkäketjuisilla rasvahapoilla näyttää myös olevan myönteisiä vaikutuksia kipuun, tulehdukseen, masennukseen ja ahdistukseen.
Koska EPA ja DHA löytyvät pääasiassa kaloista ja merilevistä, vegaaneille voi olla haastavaa kuluttaa riittävästi ruokavalionsa kautta. Tästä syystä vegaanien on syötävä riittävästi ALA-rikkaita ruokia, kuten chian siemeniä ja pellavansiemeniä.
Tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että keho voi muuttaa vain 0,5–5% ALA: sta EPA: ksi ja DHA: ksi. Tämä konversio voi lisääntyä hieman vegaaneilla.
Tästä huolimatta sekä chian siemenet että pellavansiemenet ovat terveellisiä. Ne korvaavat myös erinomaisesti munia leivonnassa, mikä on vain yksi syy kokeilla niitä.
Yhteenveto: Hamppun, chian ja pellavan siemenet ovat proteiinia ja ALA: ta rikkaampia kuin useimmat muut siemenet. Pellavansiemenet ja chia -siemenet ovat myös hyviä korvikkeita munille resepteissä.
4. Tofu ja muut vähiten jalostetut lihan korvikkeet
Tofu ja tempeh ovat minimaalisesti jalostettuja lihan korvikkeita, jotka on valmistettu soijapavuista.
Molemmat sisältävät 9–20 grammaa proteiinia 100 gramman annosta kohti. Ne ovat myös hyviä raudan ja kalsiumin lähteitä.
Soijapapujuustoa puristamalla luotu tofu on suosittu lihan korvike. Se voidaan paistaa, grillata tai sekoittaa. Se on mukava vaihtoehto munille sellaisissa astioissa kuin munakas, frittatas ja quiches.
Ehdotettu sinulle: Top 10 vegaanista kalsiumin lähdettä
Tempeh valmistetaan fermentoiduista soijapavuista. Sen erottuva maku tekee siitä suositun kalan korvikkeen, mutta sitä voidaan käyttää myös monissa muissa ruokalajeissa.
Käyminen voi auttaa vähentämään soijapavuissa luonnostaan esiintyvien ravintoaineiden määrää, mikä voi lisätä ravintoaineiden määrää, joita keho voi vastaanottaa lämpötilasta.
Tempen käymisprosessi voi tuottaa pieniä määriä B12 -vitamiinia, ravintoainetta, jota esiintyy pääasiassa eläinruoissa eikä normaalisti soijapavuissa.
On kuitenkin edelleen epäselvää, onko tempehissä esiintyvä B12 -vitamiinityyppi aktiivinen ihmisillä.
Myös B12 -vitamiinin määrä tempehissä pysyy alhaisena ja voi vaihdella eri tempeh -merkkien välillä. Siksi vegaanien ei pitäisi luottaa tempehiin ainoana B12 -vitamiinin lähteenä.
Seitan on toinen suosittu lihavaihtoehto. Se tarjoaa noin 18 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden. Se sisältää myös rautaa, kalsiumia ja fosforia.
Kuitenkin ihmisten, joilla on keliakia tai gluteeniherkkyys, tulisi välttää seitania sen korkean gluteenipitoisuuden vuoksi.
Voimakkaammin jalostetut pilkkalihat, kuten "vegaaniset hampurilaiset" ja "vegaaniset kanafileet", tarjoavat yleensä paljon vähemmän ravintoaineita ja voivat sisältää erilaisia lisäaineita. Niitä pitäisi syödä säästeliäästi.
Yhteenveto: Vähintään jalostetut lihavaihtoehdot, kuten tofu, tempeh ja seitan, ovat monipuolisia, ravinteikkaita lisäyksiä vegaaniruokavalioon. Yritä rajoittaa voimakkaasti jalostettujen vegaanisten pilkkalihojen kulutusta.
5. Kalsiumilla väkevöidyt kasvilajit ja -jogurtit
Vegaanit kuluttavat yleensä vähemmän kalsiumia päivässä kuin kasvissyöjät tai lihansyöjät, mikä voi vaikuttaa haitallisesti heidän luustonsa terveyteen. Tämä näyttää erityisen totta, jos kalsiumin saanti laskee alle 525 mg päivässä.
Ehdotettu sinulle: 21 kasvipohjaista ruokaa, jotka sisältävät runsaasti rautaa
Tästä syystä vegaanien tulisi yrittää sisällyttää päivittäiseen ruokalistaansa kalsiumilla väkevöityjä kasvilajeja ja kasvijogurtteja.
Niiden, jotka haluavat samanaikaisesti lisätä proteiininsaantiaan, tulisi valita soijasta tai hampusta valmistettu maito ja jogurtit. Kookos-, manteli-, riisi- ja kauramaito sisältävät vähemmän proteiinia.
Kalsiumilla väkevöityä kasvimaitoa ja jogurtteja lisätään yleensä myös D-vitamiinilla, ravintoaineella, jolla on tärkeä rooli kalsiumin imeytymisessä. Jotkut merkit lisäävät tuotteisiinsa myös B12 -vitamiinia.
Siksi vegaanien, jotka haluavat saavuttaa päivittäisen kalsiumin, D -vitamiinin ja B12 -vitamiinin saannin pelkästään elintarvikkeiden kautta, tulisi valita väkevöidyt tuotteet. Jos haluat pitää sokerit mahdollisimman vähäisinä, voit valita makeuttamattomia versioita.
Yhteenveto: Kasvimaito ja kalsiumilla, D -vitamiinilla ja B12 -vitamiinilla rikastetut jogurtit ovat hyviä vaihtoehtoja lehmänmaidosta valmistetuille tuotteille.
6. Merilevää
Merilevä on yksi harvoista kasvisruoista, joka sisältää DHA: ta, välttämätöntä rasvahappoa, jolla on monia terveyshyötyjä.
Levät, kuten spirulina ja klorella, ovat myös hyviä täydellisen proteiinin lähteitä.
Kaksi ruokalusikallista (30 ml) saa noin 8 grammaa proteiinia.
Lisäksi merilevä sisältää magnesiumia, riboflaviinia, mangaania, kaliumia ja hyviä määriä antioksidantteja.
Muista kuitenkin, että tietyt merilevät (kuten rakkolevä) ovat erittäin jodipitoisia, joten on parasta olla syömättä niitä suurina määrinä. Jodi on alkuaine, jota esiintyy luonnollisesti joissakin elintarvikkeissa ja lisätään joihinkin suolatuotteisiin.
Se on välttämätöntä kehon toiminnoille, kuten kilpirauhasen säätelylle, proteiinisynteesille ja hermoston kehitykselle sikiöillä ja imeväisillä.
Jotkut merilevät, kuten rakkolevä, nori, kombu ja wakame, ovat suuria jodin lähteitä. Jotkut muut lajikkeet, kuten spirulina, sisältävät vähemmän.
Tempehin tapaan merilevää sanotaan usein olevan hyvä B12 -vitamiinin lähde vegaaneille. Kuitenkin, vaikka merilevä sisältää B12 -vitamiinia, ei ole vielä selvää, onko tämä muoto aktiivinen ihmisillä.
Ennen kuin tiedetään enemmän, vegaanien, jotka haluavat saavuttaa päivittäisen suositellun B12 -vitamiininsaannin, tulisi luottaa väkevöityihin elintarvikkeisiin tai keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa mahdollisesti lisäravinteiden ottamisesta.
Ehdotettu sinulle: 10 terveellistä magnesiumia sisältävää ruokaa
Yhteenveto: Merilevä on proteiinipitoinen välttämättömien rasvahappojen lähde. Se on myös runsaasti antioksidantteja, ja jotkut lajit sisältävät runsaasti jodia.
7. Ravintohiiva
Ravintohiiva on valmistettu Saccharomyces cerevisiae -hiivan deaktivoidusta kannasta. Sitä löytyy keltaisen jauheen tai hiutaleiden muodossa useimmista supermarketeista ja terveyskaupoista.
Yksi unssi (28 grammaa) sisältää noin 16 grammaa proteiinia ja 6 grammaa kuitua. Lisäksi ravintohiiva on yleisesti lisätty B -vitamiineilla, mukaan lukien B12 -vitamiini.
Siksi väkevöity ravintohiiva voi olla käytännöllinen tapa vegaaneille tyydyttää päivittäiset B12 -vitamiinitarpeensa.
Vahvistamaton ravintohiiva ei ole luotettava B12-vitamiinin lähde.
Yhteenveto: Vahvistettu ravintohiiva on proteiinipitoinen B12-vitamiinin lähde. Vahvistamattomat versiot eivät kuitenkaan ole luotettava vitamiinin lähde.
8. Itäneet ja fermentoidut kasvisruoat
Vaikka monet kasvisruoat ovat runsaasti ravintoaineita, ne sisältävät myös vaihtelevia määriä ravintoaineita.
Nämä ravintoaineet voivat heikentää kehosi kykyä imeä mineraaleja näistä elintarvikkeista.
Itäminen ja käyminen ovat yksinkertaisia ja aika testattuja menetelmiä eri elintarvikkeissa esiintyvien ravintoaineiden vähentämiseksi.
Nämä tekniikat lisäävät kasvisruoista imeytyvien hyödyllisten ravintoaineiden määriä ja voivat myös parantaa niiden proteiinien yleistä laatua.
Mielenkiintoista on, että itäminen voi myös hieman vähentää tietyissä jyvissä esiintyvän gluteenin määrää.
Fermentoidut kasvisruoat ovat hyviä probioottisten bakteerien lähteitä, jotka voivat auttaa parantamaan immuunitoimintaa ja ruoansulatuskanavan terveyttä.
Ne sisältävät myös K2 -vitamiinia, joka voi edistää luiden ja hampaiden terveyttä sekä auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä ja estämään syöpäsolujen kasvua.
Voit kokeilla itämistä tai käymistä jyvillä kotona. Jotkut itäneet tai käymistuotteet - kuten Hesekiel -leipä, tempeh, miso, natto, hapankaali, suolakurkku, kimchi ja kombucha — löytyy myös kaupoista.
Yhteenveto: Idättävät ja käyvät elintarvikkeet auttavat parantamaan niiden ravintoarvoa. Fermentoidut elintarvikkeet tarjoavat myös vegaaneille K2 -vitamiinin lähteen.
9. Kokojyväviljat, viljat ja näennäisvihannekset
Kokojyväviljat, viljat ja näennäisruoat ovat hyviä kompleksisten hiilihydraattien, kuidun ja raudan sekä B -vitamiinien, magnesiumin, fosforin, sinkin ja seleenin lähteitä.
Jotkut lajikkeet ovat kuitenkin ravitsevampia kuin toiset, varsinkin kun kyse on proteiinista.
Esimerkiksi muinaiset spelttijyvät ja teffit sisältävät 10,7 ja 9,7 grammaa proteiinia keitettyä kuppia kohden.
Pseudocereals amarantti ja quinoa ovat lähellä sekuntia, 9,3 grammaa ja 8,1 grammaa proteiinia keitettyä kuppia kohden.
Yhteenveto: Speltti, teff, amarantti ja quinoa ovat maukkaita, runsaasti proteiineja korvaavia aineita tunnetuille jyville, kuten vehnälle ja riisille. Itäneet lajikkeet ovat parhaita.
10. Koliinipitoiset elintarvikkeet
Ravinteellinen koliini on tärkeä maksan, aivojen ja hermoston terveydelle.
Kehomme voi tuottaa sitä, mutta vain pieninä määrinä. Siksi sitä pidetään välttämättömänä ravintoaineena, joka sinun on saatava ruokavaliosta.
Koliinia löytyy pieninä määrinä monenlaisista hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä, palkokasveista ja jyvistä.
Kasvisruoat, joissa on eniten määriä, ovat tofu, kukkakaali ja kvinoa.
Päivittäinen koliinitarve kasvaa raskauden aikana. Ihmiset, jotka juovat paljon alkoholia, ja postmenopausaaliset naiset voivat myös olla suurentuneet puutteen riskistä.
Siksi vegaanien, jotka kuuluvat johonkin näistä luokista, tulisi ponnistella erityisen paljon kuluttaakseen tarpeeksi koliinipitoisia ruokia.
Yhteenveto: Koliinipitoiset kasvisruoat, kuten tofu, kukkakaali, parsakaali ja kvinoa, ovat tärkeitä kehosi moitteettoman toiminnan kannalta.
11. Hedelmät ja vihannekset
Jotkut vegaanit luottavat voimakkaasti pilkatuihin lihoihin ja muihin vegaanisiin jalostettuihin elintarvikkeisiin korvatakseen suosikkieläintensä. Tämäntyyppiset ruoat eivät kuitenkaan usein ole ravitsevimpia vaihtoehtoja.
Onneksi on monia tapoja lisätä vitamiini- ja kivennäisainepitoisia hedelmiä ja vihanneksia aterioihisi.
Esimerkiksi murskattu banaani on loistava korvike munille leivontaresepteissä.
Banaanijäätelö on suosittu meijeripohjaisen jäätelön korvike. Sekoita vain jäädytetty banaani, kunnes se on sileää. Sitten voit lisätä haluamasi täytteet.
Munakoiso ja sienet, erityisesti cremini tai portobello, ovat loistava tapa saada lihainen rakenne kasvimuodossa. Niitä on erityisen helppo grillata.
Ehdotettu sinulle: 13 lähes täydellistä proteiininlähdettä kasvissyöjille ja vegaaneille.
Ehkä yllättäen, jakkipuun hedelmät sopivat erinomaisesti lihaan suolaisissa ruuissa, kuten sekoitusperunoissa ja grillileipissä.
Kukkakaali on monipuolinen lisä moniin resepteihin, mukaan lukien pizzakuori.
Vegaanien tulisi myös pyrkiä lisäämään rautaa ja kalsiumia sisältävien hedelmien ja vihannesten saantia. Tämä sisältää lehtivihannekset, kuten bok choy, pinaatti, lehtikaali, vesikrassi ja sinappivihreät.
Parsakaali, nauris, vihreät, artisokat ja mustaherukat ovat myös loistavia vaihtoehtoja.
Yhteenveto: Hedelmät ja vihannekset ovat erittäin terveellisiä, ja joitain niistä voidaan käyttää vaihtoehtoina eläinruoille.
Yhteenveto
Vegaanit vältä kaikkia eläinperäisiä elintarvikkeita, mukaan lukien liha ja elintarvikkeet, jotka sisältävät eläinperäisiä ainesosia.
Tämä voi rajoittaa tiettyjen ravintoaineiden saantia ja lisätä niiden tarvetta toisille.
Hyvin suunniteltu kasvipohjainen ruokavalio, joka sisältää riittävät määrät tässä artikkelissa käsiteltyjä elintarvikkeita, auttaa vegaaneja pysymään terveinä ja välttämään ravinteiden puutetta.
Joillekin vegaaneille voi kuitenkin olla vaikeaa syödä tarpeeksi näitä ruokia. Näissä tapauksissa, lisäravinteet voivat olla vaihtoehto harkita.
