O preocupare comună cu privire la dietele vegetariene și vegane este că acestea pot fi lipsite de suficiente proteine.
Cu toate acestea, mulți experți sunt de acord că o dietă fără carne bine planificată poate oferi toți nutrienții de care ai nevoie, inclusiv proteine.
Anumite alimente vegetale conțin semnificativ mai multe proteine decât altele, iar studiile noi și mai vechi sugerează că dietele bogate în proteine pot promova rezistența musculară, senzația de sațietate și pierderea în greutate.
Iată 18 alimente vegetale care conțin o cantitate mare de proteine pe porție.
Beneficiile și riscurile unei diete vegane
Dietele pe bază de plante au fost legate de mai multe beneficii pentru sănătate.
Dietele vegane pot sprijini obiectivele de greutate, tensiunea arterială, sănătatea inimii și multe altele
Pentru început, veganii tind să aibă un indice de masă corporală (IMC) mai mic decât non-veganii, ceea ce poate fi asociat cu un risc mai mic de boli cronice în anumite populații.
În plus, studiile sugerează că dietele vegane sunt mai eficiente în a ajuta oamenii să piardă în greutate decât multe alte diete, inclusiv dieta mediteraneană.
O dietă vegană a fost, de asemenea, legată de un risc mai mic de cancer. În plus, se pare că reduce durerea provocată de artrită și poate reduce și mai mult probabilitatea de a suferi un declin cognitiv legat de vârstă.
Dietele pe bază de plante sunt, de asemenea, legate de multe alte beneficii pentru sănătate, inclusiv o tensiune arterială mai mică, niveluri de zahăr din sânge mai bine reglate și o inimă mai sănătoasă.
Din acest motiv, mai multe organizații de sănătate recomandă creșterea cantității de proteine vegetale din alimentația noastră.
Aflați mai multe despre beneficiile potențiale ale dietelor pe bază de plante aici:
Dietele vegane pot duce la deficiențe nutriționale fără o planificare atentă
Acestea fiind spuse, este esențial să ne amintim că nu toate dietele vegane vor fi la fel de benefice.
În timp ce dietele vegane bine planificate, alcătuite în principal din alimente minim procesate, sunt considerate benefice pentru toate etapele vieții, cele care includ cantități mari de alimente vegetale ultraprocesate nu sunt.
Dietele vegane prost planificate sau foarte procesate pot crește, de asemenea, riscul de deficiențe nutritive, în special în vitamina B12, iod, fier, calciu, zinc și omega-3 cu lanț lung.
Germinarea, fermentarea și gătitul alimentelor în vase de gătit din fontă pot spori și mai mult capacitatea organismului dumneavoastră de a absorbi nutrienții conținuți în alimentele vegetale.
Reducerea la minimum a consumului de alimente vegetale procesate, în timp ce creșteți consumul de alimente integrale sau minim procesate, poate ajuta la reducerea riscului de a suferi de deficiențe nutritive.
O notă privind “alimentele procesate”: Rețineți că termenul “alimente procesate” include o mare varietate de produse, multe dintre acestea fiind mai convenabile și mai puțin costisitoare decât alte alimente. Nu toate alimentele care sunt supuse procesării sunt considerate nesănătoase sau dăunătoare.
Utilizarea suplimentelor și a alimentelor fortificate pentru a acoperi orice deficit nutrițional poate, de asemenea, să reducă la minimum riscul de a suferi efecte negative ale unei diete vegane.
Rezumat: Dietele vegane bine planificate oferă mai multe beneficii pentru sănătate, dar pot prezenta câteva riscuri. Pentru a maximiza beneficiile și a minimiza riscurile, alegeți alimente vegetale integrale ori de câte ori este posibil și folosiți suplimente și alimente fortificate dacă este necesar.
Proteine vegetale versus proteine animale
Proteinele sunt alcătuite din lanțuri de molecule cunoscute sub numele de aminoacizi.
În natură există 20 de aminoacizi pe care organismul dumneavoastră îi poate folosi pentru a construi proteine. Dintre acești 20 de aminoacizi, 9 sunt considerați esențiali, ceea ce înseamnă că organismul tău nu îi poate produce, așa că trebuie să îi obții din alimentație.
Restul de 11 sunt neesențiali, deoarece corpul tău îi poate produce din cei 9 aminoacizi esențiali.
Proteinele animale conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali în cantități suficiente. Plantele conțin, de asemenea, toți cei nouă aminoacizi esențiali - cu toate acestea, în afară de câteva excepții, cele mai multe oferă, de obicei, o cantitate limitată de cel puțin un aminoacid esențial.
De exemplu, fasolea, lintea, mazărea și multe legume conțin cantități scăzute de cisteină și metionină. Pe de altă parte, cerealele, nucile și semințele tind să aibă un conținut scăzut de lizină.
Din acest motiv, mulți oameni se referă la alimentele vegetale ca fiind surse de proteine “incomplete”.
Cu toate acestea, atâta timp cât consumați o varietate de proteine vegetale, acest lucru nu ar trebui să reprezinte o problemă. Puteți obține în continuare cantități suficiente din toți aminoacizii esențiali de care are nevoie organismul dvs.
Rezumat: În ciuda faptului că sunt considerate o sursă “incompletă” de proteine, alimentele vegetale pot fi ușor combinate pe parcursul zilei pentru a furniza cantități suficiente din toți aminoacizii.
1. Seitan
Seitanul este o sursă populară de proteine pentru mulți vegetarieni și vegani.
Acesta este fabricat din gluten, principala proteină din grâu. Spre deosebire de multe alte tipuri de imitații de carne pe bază de soia, seamănă foarte mult cu aspectul și textura cărnii atunci când este gătită.
Cunoscută și sub numele de carne de grâu sau gluten de grâu, conține aproximativ 25 de grame de proteine la 100 de grame, ceea ce o face una dintre cele mai bogate surse de proteine vegetale disponibile.
Seitanul este, de asemenea, o sursă bună de seleniu și conține cantități mici de fier, calciu și fosfor.
Puteți găsi această alternativă la carne în secțiunea frigorifică a multor magazine alimentare, în special în magazinele de produse naturiste. Puteți, de asemenea, să vă faceți propria versiune cu gluten vital de grâu.
Seitanul poate fi prăjit la tigaie, rumenit și chiar la grătar, ceea ce îl face ușor de încorporat în diverse rețete.
Cu toate acestea, deoarece conține grâu, persoanele cu tulburări legate de gluten ar trebui să evite consumul de seitan.
2. Tofu, tempeh și edamame
Tofu, tempeh și edamame provin din boabe de soia și sunt deosebit de populare în bucătăria din Asia de Est.
Boabele de soia sunt considerate o sursă integrală de proteine. Acest lucru înseamnă că furnizează organismului dumneavoastră toți aminoacizii esențiali de care are nevoie.
Edamame este soia imatură cu un gust dulce și ușor ierbos. Trebuie să fie fierte sau aburite înainte de a le mânca. Apoi, pot fi savurați ca atare sau adăugați în supe, salate, sushi, wraps, stir-fries sau rulouri de orez.
Tofu este fabricat din caș de fasole presat împreună într-un proces similar cu cel de fabricare a brânzei. Între timp, tempeh se obține prin fierberea și fermentarea ușoară a boabelor de soia mature, apoi prin presarea lor într-un bloc.
Tofu nu are prea mult gust, dar absoarbe rapid aroma ingredientelor cu care este preparat. Comparativ, tempeh are o aromă caracteristică de nucă.
Atât tofu, cât și tempeh pot fi folosite în diverse rețete, de la burgeri la supe, tocănițe, curry și chilis.
Toate cele trei proteine pe bază de soia conțin fier, calciu și 12-20 de grame de proteine la o porție de 3,5 uncii (100 de grame).
Edamame este, de asemenea, bogat în acid folic, vitamina K și fibre, care pot ajuta la susținerea digestiei și a regularității.
Pe de altă parte, tempeh conține probiotice, vitamine B și minerale, cum ar fi magneziu și fosfor.
3. Linte
Cu 18 grame de proteine per ceașcă gătită (198 grame), lintea este o sursă excelentă de proteine.
Acestea pot fi folosite în diverse feluri de mâncare, de la salate proaspete la supe consistente și zacuscă cu condimente.
Lintea este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, furnizând peste jumătate din aportul zilnic recomandat de fibre într-o singură cană (198 de grame).
Mai mult, s-a demonstrat că tipul de fibre găsite în linte hrănește bacteriile bune din colon, ceea ce poate ajuta la promovarea unui intestin sănătos. De asemenea, lintea poate reduce șansele de boli de inimă, diabet, excesul de greutate corporală și anumite tipuri de cancer.
În plus, lintea este bogată în acid folic, mangan și fier. De asemenea, ele conțin o doză consistentă de antioxidanți și alți compuși vegetali care favorizează sănătatea.
Lintea este populară în întreaga lume și stă la baza mâncărurilor indiene cunoscute sub numele de dal sau dahl. Dacă mâncați des mâncare sud-asiatică, sunt șanse să fiți deja un fan al lintei.
4. Fasole
Boabele de rinichi, negre, pinto și majoritatea celorlalte soiuri de fasole sunt alimente de bază extrem de importante în toate culturile și conțin cantități mari de proteine pe porție.
Năutul, cunoscut și sub numele de fasole garbanzo, este un alt tip de fasole cu un conținut ridicat de proteine.
Cele mai multe fasole conțin aproximativ 15 grame de proteine pe cană gătită (170 de grame). De asemenea, sunt surse excelente de carbohidrați complecși, fibre, fier, acid folic, fosfor, potasiu, mangan și mai mulți compuși vegetali benefici.
Mai mult, mai multe studii arată că o dietă bogată în fasole și alte leguminoase poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol, la gestionarea zahărului din sânge, la scăderea tensiunii arteriale și chiar la reducerea grăsimii de pe burtă.
Adăugați fasolea la dieta dvs. prin prepararea unui bol gustos de chili de casă sau bucurați-vă de beneficii suplimentare pentru sănătate prin presărarea unui strop de turmeric pe năutul prăjit.
5. Drojdie nutritivă
Drojdia nutritivă este o tulpină dezactivată de drojdie Saccharomyces cerevisiae, vândută în comerț sub formă de pulbere galbenă sau fulgi.
Are o aromă de brânză, ceea ce îl face un ingredient popular în mâncăruri precum piureul de cartofi și tofu amestecat.
Drojdia nutritivă poate fi, de asemenea, presărată deasupra mâncărurilor de paste sau chiar savurată ca un topping savuros pe popcorn.
Sugestii pentru tine: Alimente vegane sănătoase
O jumătate de uncie (16 grame) din această sursă completă de proteine vegetale oferă 8 grame de proteine și 3 grame de fibre.
Drojdia nutritivă îmbogățită este, de asemenea, o sursă excelentă de zinc, magneziu, cupru, mangan și toate vitaminele B, inclusiv vitamina B12.
Cu toate acestea, rețineți că nu toate tipurile de drojdie nutritivă sunt îmbogățite, așa că asigurați-vă că verificați cu atenție eticheta.
6. Spelta și teff
Spelta și teff fac parte din categoria cerealelor antice. Alte cereale antice includ einkorn, orz, sorg și farro.
Spelta este un tip de grâu și conține gluten, în timp ce teff provine dintr-o iarbă anuală, ceea ce înseamnă că nu conține gluten în mod natural.
Spelta și teff furnizează 10-11 grame de proteine pe cană gătită (250 de grame), ceea ce le face mai bogate în proteine decât alte cereale antice.
Ambele sunt surse excelente de diverse substanțe nutritive, inclusiv carbohidrați complecși, fibre, fier, magneziu, fosfor și mangan. Conțin, de asemenea, vitaminele B, zinc și seleniu.
Spelt și teff sunt alternative versatile la alte cereale, cum ar fi grâul și orezul, și pot fi folosite în multe rețete, de la produse de panificație la risotto.
Făina din teff este ingredientul esențial pentru injera, o pâine plată consumată în mod obișnuit în Africa de Est, cum ar fi în Etiopia, Eritreea și Sudan.
7. Semințe de cânepă
Semințele de cânepă provin din planta Cannabis sativa, care este uneori defăimată pentru că aparține aceleiași familii ca și planta de canabis.
Dar semințele de cânepă conțin doar urme de tetrahidrocannabinol (THC), compus care produce efectele psihoactive ale canabisului.
Deși semințele de cânepă nu sunt la fel de cunoscute ca altele, ele conțin 9 grame de proteine în fiecare porție de 3 linguri (30 de grame).
Semințele de cânepă conțin, de asemenea, un nivel ridicat de magneziu, fier, calciu, zinc și seleniu. În plus, sunt o sursă bună de acizi grași omega-3 și omega-6 în raportul optim pentru sănătatea umană.
Sugestii pentru tine: 21 de alimente pe bază de plante care sunt pline de fier
Interesant, unele studii indică faptul că tipul de grăsimi găsite în semințele de cânepă poate ajuta la reducerea inflamației și la ameliorarea simptomelor sindromului premenstrual, menopauzei și a anumitor afecțiuni ale pielii.
Puteți adăuga semințele de cânepă în dieta dumneavoastră, presărând câteva în smoothie sau în muesli-ul de dimineață. De asemenea, pot fi folosite în dressinguri de salată făcute în casă, granola, biluțe energetice sau batoane proteice.
8. Mazăre verde
Mazărea verde conține aproape 9 grame de proteine la o cană gătită (160 de grame), puțin mai mult decât o cană (237 ml) de lapte cu lapte.
În plus, o porție de mazăre verde acoperă mai mult de 25% din necesarul zilnic de fibre, tiamină, acid folic, mangan și vitaminele A, C și K.
Mazărea verde este, de asemenea, o sursă bună de fier, magneziu, fosfor, zinc, cupru și alte câteva vitamine B.
Puteți folosi mazărea în rețete precum ravioli umplute cu mazăre și busuioc, supă de mazăre de inspirație thailandeză sau guacamole cu mazăre și avocado.
9. Spirulina
Această algă verde-albastră este o sursă de energie nutritivă.
O porție de 2 linguri (14 grame) oferă 8 grame de proteine complete și acoperă 22% din necesarul zilnic de fier și 95% din necesarul zilnic de cupru.
Spirulina conține, de asemenea, cantități mari de magneziu, riboflavină, mangan, potasiu și cantități mici din majoritatea celorlalte substanțe nutritive de care are nevoie organismul dumneavoastră, inclusiv acizi grași esențiali.
Conform unor studii efectuate pe animale și în eprubete, ficocianina, un pigment natural din spirulină, pare să aibă, de asemenea, proprietăți antioxidante, antiinflamatorii și anticancerigene puternice.
Mai mult, studiile fac legătura între consumul de spirulină și beneficiile pentru sănătate, de la un sistem imunitar mai robust și reducerea tensiunii arteriale până la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge și a colesterolului.
Cu toate acestea, avem nevoie de mai multe studii umane înainte de a concluziona toate afirmațiile de sănătate ale spirulinei.
Sugestii pentru tine: Top 15 surse de proteine pe bază de plante
10. Amarant și quinoa
Deși amarantul și quinoa sunt adesea denumite cereale antice sau fără gluten, acestea nu cresc din iarbă, ca alte cereale. Din acest motiv, ele sunt considerate, din punct de vedere tehnic, pseudocereale.
Cu toate acestea, la fel ca și în cazul cerealelor mai cunoscute, ele pot fi preparate sau măcinate în făină.
Amarantul și quinoa furnizează 8-9 grame de proteine per ceașcă gătită (185 de grame) și sunt surse complete de proteine, ceea ce este neobișnuit în rândul cerealelor și pseudocerealelor.
Amarantul și quinoa sunt surse bune de carbohidrați complecși, fibre, fier, mangan, fosfor și magneziu.
11. Pâinea Ezekiel și alte pâini făcute din cereale germinate
Pâinea Ezekiel este făcută din cereale integrale și leguminoase organice, germinate. Printre acestea se numără grâul, meiul, orzul și spelta, precum și soia și linte.
Două felii de pâine Ezekiel conțin aproximativ 8 grame de proteine, puțin mai mult decât majoritatea celorlalte tipuri de pâine.
Germinarea cerealelor și a leguminoaselor crește numărul de nutrienți sănătoși pe care îi conțin și reduce antinutrienții, compuși care pot afecta absorbția de către organism a anumitor vitamine și minerale.
În plus, studiile arată că germinarea le crește conținutul de aminoacizi specifici, cum ar fi lizina, ceea ce poate contribui la creșterea calității generale a proteinelor.
În mod similar, combinarea cerealelor cu leguminoase ar putea îmbunătăți profilul de aminoacizi al pâinii.
De asemenea, germinarea pare să sporească conținutul de fibre solubile, acid folic, vitaminele C și E și betacaroten. De asemenea, poate reduce ușor glutenul, îmbunătățind digestia în cazul persoanelor cu tulburări legate de gluten.
12. Lapte de soia
Laptele de soia este fabricat din boabe de soia și este de obicei îmbogățit cu vitamine și minerale. Acesta poate fi o alternativă excelentă la laptele de soia pentru cei care evită lactatele.
Conține 6 grame de proteine pe cană (244 ml) și este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu, vitamina D și vitamina B12.
Puteți cumpăra lapte de soia în majoritatea supermarketurilor. Este un produs incredibil de versatil pe care îl puteți bea ca atare sau îl puteți folosi în diverse rețete de gătit și de copt.
Cu toate acestea, nu uitați că laptele de soia și boabele de soia nu conțin în mod natural vitamina B12, așa că vă recomand să alegeți un soi îmbogățit.
În plus, unele tipuri pot conține zahăr adăugat, așa că este mai bine să optați pentru varietăți neîndulcite ori de câte ori este posibil.
13. Ovăz și fulgi de ovăz
Consumul de ovăz este o modalitate ușoară și delicioasă de a adăuga proteine la orice dietă.
O jumătate de cană (40 de grame) de ovăz uscat furnizează aproximativ 5 grame de proteine și 4 grame de fibre. Ovăzul conține, de asemenea, magneziu, zinc, fosfor și acid folic.
Deși ovăzul nu este o proteină completă, acesta conține proteine de calitate superioară față de alte cereale consumate în mod obișnuit, cum ar fi orezul și grâul.
Puteți folosi ovăzul în diverse rețete, de la fulgi de ovăz la burgeri vegetali. De asemenea, aceștia pot fi măcinați în făină și folosiți pentru coacere.
14. Orez sălbatic
Orezul sălbatic conține aproximativ de 1,5 ori mai multe proteine decât alte soiuri de orez cu bob lung, inclusiv orezul brun și basmati.
O ceașcă gătită (164 de grame) oferă aproape 7 grame de proteine și cantități sănătoase de fibre, mangan, magneziu, cupru, fosfor și vitaminele B.
Spre deosebire de orezul alb, orezul sălbatic nu este curățat de tărâțe. Acest lucru este excelent din punct de vedere nutrițional, deoarece tărâțele conțin fibre și o mulțime de vitamine și minerale.
Cu toate acestea, acest lucru provoacă îngrijorări în ceea ce privește arsenicul, care se poate acumula în tărâțele culturilor de orez cultivate în zone poluate.
Arsenicul este un compus toxic care este asociat cu o serie de probleme de sănătate, în special atunci când este consumat în mod regulat pe perioade lungi de timp.
Sugestii pentru tine: 14 alimente sănătoase din cereale integrale (inclusiv opțiuni fără gluten)
Spălarea orezului sălbatic înainte de a-l găti și folosirea unei cantități mari de apă pentru a-l fierbe poate reduce semnificativ nivelul de arsenic, împreună cu alte metale grele precum plumbul și cadmiul.
15. Semințe de chia
Semințele de chia provin din planta Salvia hispanica, originară din Mexic și Guatemala.
Cu 5 grame de proteine și 10 grame de fibre per uncie (28 grame), semințele de chia își merită locul pe lista celor mai bune proteine vegetale.
Aceste semințe mici conțin niveluri ridicate de fier, calciu, seleniu și magneziu, precum și acizi grași omega-3, antioxidanți și alți compuși vegetali benefici.
Sunt, de asemenea, incredibil de versatile, datorită gustului lor blând și capacității de a absorbi apa și de a forma o substanță asemănătoare unui gel.
Această calitate îi face să fie o adăugare ușoară la diverse rețete, de la smoothie-uri la produse de patiserie și budincă de chia.
16. Nuci, unt de nuci și alte semințe
Nucile, semințele și produsele lor derivate sunt surse excelente de proteine.
O uncie (28 de grame) conține 5-7 grame de proteine, în funcție de soi.
Nucile și semințele sunt, de asemenea, surse excelente de fibre și grăsimi sănătoase, precum și de fier, calciu, magneziu, seleniu, fosfor, vitamina E și anumite vitamine din complexul B. De asemenea, acestea conțin antioxidanți, printre alți compuși vegetali benefici.
Atunci când alegeți ce nuci și semințe să cumpărați, rețineți că albirea și prăjirea pot afecta nutrienții din nuci. Prin urmare, cel mai bine este să alegeți versiunile crude, nebotezate, ori de câte ori este posibil.
De asemenea, încercați să optați pentru untul de nuci natural pentru a evita uleiul, zahărul și excesul de sare adăugate adesea la multe mărci populare.
17. Fructe și legume bogate în proteine
Deși toate fructele și legumele conțin proteine, unele conțin mai multe decât altele.
Legumele cu cele mai multe proteine sunt broccoli, spanacul, sparanghelul, anghinarea, cartofii, cartofii dulci și varza de Bruxelles, care conțin de obicei 4-5 grame de proteine pe cană.
Sugestii pentru tine: 10 alimente bogate în omega-6
Deși, din punct de vedere tehnic, este o cereală, porumbul dulce este un alt aliment comun care conține aproximativ la fel de multe proteine ca aceste legume bogate în proteine.
Fructele proaspete au, în general, un conținut mai mic de proteine decât legumele. Printre cele care conțin cele mai multe se numără guava, cherimoya, murele, murele, nectarinele și bananele, care au aproximativ 2-4 grame de proteine pe cană.
18. Micoproteine
Mycoproteina este o proteină de origine non-animală derivată din Fusarium venenatum, un tip de ciupercă.
Este adesea folosit pentru a produce înlocuitori de carne, inclusiv burgeri vegetali, chiftele, cotlete și fileuri.
Valoarea nutritivă poate varia în funcție de produsul specific, dar majoritatea conțin 15-16 grame de proteine pe porție de 100 de grame și 5-8 grame de fibre.
Deși există îngrijorări cu privire la siguranța micoproteinei legate de alergiile alimentare, cercetările arată că reacțiile adverse sunt rare.
Cu toate acestea, nu uitați că unele produse fabricate cu micoproteine pot conține și albuș de ou. Verificați cu atenție eticheta dacă urmați o dietă vegană sau evitați ouăle din alte motive, cum ar fi alergiile alimentare.
Rezumat
Deficiențele de proteine în rândul vegetarienilor și veganilor sunt neobișnuite, în special pentru cei care urmează o dietă sănătoasă și bine planificată.
Cu toate acestea, unii oameni pot fi interesați să își mărească aportul de proteine vegetale din diverse motive.
Această listă poate fi folosită ca un ghid pentru oricine este interesat să încorporeze mai multe proteine vegetale în dieta sa.
Încercați acest lucru astăzi: Includerea unui ingredient bogat în proteine în fiecare masă sau gustare este o modalitate excelentă de a vă spori aportul de proteine. Încercați să acoperiți salatele cu tofu, să presărați drojdie nutritivă peste popcorn sau să asortați fructe proaspete cu unt de nuci pentru a stoarce câteva proteine suplimentare în dieta dvs.
Aflați mai multe despre începerea unei diete bazate pe plante aici:
