Magneziul este un mineral extrem de important.
Este implicat în sute de reacții chimice în corpul dumneavoastră și vă ajută să vă mențineți o sănătate bună, dar mulți oameni nu ating aportul zilnic recomandat (CDI) de 400 mg.
Cu toate acestea, vă puteți satisface cu ușurință nevoile zilnice consumând alimente bogate în magneziu.
Iată 10 alimente sănătoase, bogate în magneziu.
1. Ciocolata neagra
Ciocolata neagra este la fel de sanatoasa pe cat de delicioasa.
Este foarte bogat în magneziu, cu 64 mg într-o porție de 1 uncie (28 de grame) - acesta este 16% din aportul zilnic recomandat.
Ciocolata neagră este, de asemenea, bogată în fier, cupru și mangan și conține fibre prebiotice care vă hrănesc bacteriile intestinale sănătoase.
Mai mult, este încărcat cu antioxidanți benefici. Acestea sunt substanțe nutritive care neutralizează radicalii liberi, care sunt molecule dăunătoare care vă pot deteriora celulele și pot duce la boli.
Ciocolata neagră este benefică în special pentru sănătatea inimii, deoarece conține flavanoli, care sunt compuși antioxidanți puternici care împiedică oxidarea și lipirea colesterolului LDL „rău” de celulele care acoperă arterele.
Pentru a profita la maximum de avantajele ciocolatei negre, alegeți un produs care conține cel puțin 70% solide din cacao. Un procent mai mare este chiar mai bun.
rezumat: O porție de 1 uncie (28 de grame) de ciocolată neagră oferă 16% din aportul zilnic recomandat pentru magneziu. De asemenea, este benefic pentru sănătatea intestinelor și a inimii și este încărcat cu antioxidanți.
2. Avocado
Avocado este un fruct incredibil de nutritiv și o sursă gustoasă de magneziu. Un avocado mediu oferă 58 mg de magneziu, ceea ce reprezintă 15% din aportul zilnic recomandat.
Avocado are, de asemenea, un conținut ridicat de potasiu, vitamine B și vitamina K. Și, spre deosebire de majoritatea fructelor, au un conținut ridicat de grăsimi - în special grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă.
În plus, avocado este o sursă excelentă de fibre. 13 din cele 17 grame de carbohidrați dintr-un avocado provin din fibre, ceea ce îl face foarte scăzut în carbohidrați digerabili.
Studiile au arătat că consumul de avocado poate reduce inflamația, poate îmbunătăți nivelul colesterolului și poate crește sentimentul de plenitudine după mese.
rezumat: Un avocado mediu asigură 15% din aportul zilnic recomandat de magneziu. Avocado combate inflamațiile, îmbunătățește nivelul colesterolului, mărește plinătatea și sunt ambalate cu alți câțiva nutrienți.
3. Nuci
Nucile sunt nutritive și gustoase.
Tipurile de nuci care sunt deosebit de bogate în magneziu includ migdale, caju și nuci de Brazilia.
De exemplu, o porție de 1 uncie (28 de grame) de caju conține 82 mg magneziu sau 20% din aportul zilnic recomandat.
Majoritatea nucilor sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre și grăsimi monoinsaturate și s-a dovedit că îmbunătățește nivelul zahărului din sânge și al colesterolului la persoanele cu diabet zaharat.
Nucile de Brazilia sunt, de asemenea, extrem de bogate în seleniu. Doar două nuci de Brazilia oferă mai mult de 100% din aportul zilnic recomandat pentru acest mineral.
În plus, nucile sunt antiinflamatorii, benefice pentru sănătatea inimii și pot reduce pofta de mâncare atunci când sunt consumate ca gustări.
rezumat: Caju, migdale și nuci de Brazilia sunt bogate în magneziu. O singură porție de caju oferă 20% din aportul zilnic recomandat.
4. Leguminoase
Leguminoasele sunt o familie de plante dense în nutrienți, care includ linte, fasole, naut, mazăre și soia.
Sunt foarte bogate în numeroși nutrienți diferiți, inclusiv magneziu.
De exemplu, o porție de 1 cană de fasole neagră gătită conține 120 mg magneziu impresionant, ceea ce reprezintă 30% din aportul zilnic recomandat.
Leguminoasele sunt, de asemenea, bogate în potasiu și fier și o sursă majoră de proteine pentru vegetarieni.
Sugestii pentru tine: Alimente vegane sănătoase
Deoarece leguminoasele sunt bogate în fibre și au un indice glicemic scăzut (IG), acestea pot reduce colesterolul, pot îmbunătăți controlul glicemiei și pot reduce riscul bolilor de inimă.
Un produs fermentat din soia cunoscut sub numele de natto este considerat o sursă excelentă de vitamina K2, care este importantă pentru sănătatea oaselor.
rezumat: Leguminoasele sunt alimente bogate în magneziu. De exemplu, o porție de 1 cană (170 de grame) de fasole neagră conține 30% din aportul zilnic recomandat.
5. Tofu
Tofu este un aliment de bază în dietele vegetariene datorită conținutului său ridicat de proteine. Fabricat prin presarea laptelui de soia în caș alb moale, este, de asemenea, cunoscut sub numele de caș de fasole.
O porție de 3,5 uncii (100 de grame) are 53 mg de magneziu, ceea ce reprezintă 13% din aportul zilnic recomandat.
O porție oferă, de asemenea, 10 grame de proteine și 10% sau mai mult din aportul zilnic recomandat pentru calciu, fier, mangan și seleniu.
În plus, unele studii sugerează că consumul de tofu poate proteja celulele care căptușesc arterele și poate reduce riscul de cancer de stomac.
rezumat: O porție de tofu asigură 13% din aportul zilnic recomandat de magneziu. Este, de asemenea, o sursă bună de proteine și alți câțiva nutrienți.
6. Semințe
Semințele sunt incredibil de sănătoase.
Multe - inclusiv inul, dovleacul și semințe chia — conțin cantități mari de magneziu.
Semințele de dovleac sunt o sursă deosebit de bună, cu 150 mg într-o porție de 1 uncie (28 de grame).
Aceasta se ridică la 37% din aportul zilnic recomandat.
În plus, semințele sunt bogate în fier, grăsimi monoinsaturate și acizi grași omega-3.
Mai mult, sunt extrem de mari bogat în fibre. Aproape toți carbohidrații din semințe provin din fibre.
De asemenea, conțin antioxidanți, care vă protejează celulele de radicalii liberi dăunători produși în timpul metabolismului.
De asemenea, s-a demonstrat că semințele de in reduc colesterolul și pot avea beneficii împotriva cancerului de sân.
Sugestii pentru tine: Top 10 surse vegane de calciu
rezumat: Majoritatea semințelor sunt bogate în magneziu. O porție de 1 uncie (28 de grame) de semințe de dovleac conține un uimitor 37% din aportul zilnic recomandat.
7. Boabe întregi
Boabele includ grâul, ovăzul și orzul, precum și pseudocerealele precum hrișca și quinoa.
Cerealele integrale sunt surse excelente de mulți nutrienți, inclusiv magneziu.
O porție de 1 uncie (28 de grame) de hrișcă conține 65 mg magneziu, ceea ce reprezintă 16% din aportul zilnic recomandat.
Multe cereale integrale sunt, de asemenea, bogate în vitamine B, seleniu, mangan și fibre.
În studiile controlate, s-a demonstrat că cerealele integrale reduc inflamația și scad riscul bolilor de inimă.
Pseudocerealele precum hrișca și quinoa sunt mai bogate în proteine și antioxidanți decât cerealele tradiționale precum porumbul și grâul.
Mai mult, nu conțin gluten, astfel încât persoanele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten se pot bucura și ele.
rezumat: Cerealele integrale sunt bogate în mulți nutrienți. O porție de 1 uncie (28 de grame) de hrișcă uscată oferă 16% din aportul zilnic recomandat pentru magneziu.
8. Pești grași
Peștele, în special cel gras, este incredibil de hrănitor.
Multe tipuri de pești au un conținut ridicat de magneziu, inclusiv somon, macrou și halibut.
O jumătate de file (178 grame) de somon conține 53 mg magneziu, ceea ce reprezintă 13% din aportul zilnic recomandat.
De asemenea, oferă 39 de grame impresionante de proteine de înaltă calitate.
În plus, peștele este bogat în potasiu, seleniu, vitamine B și alți nutrienți.
Un aport ridicat de pește gras a fost legat de un risc scăzut de mai multe boli cronice, în special de boli de inimă.
Aceste beneficii au fost atribuite cantităților mari de acizi grași omega-3.
rezumat: Peștele gras este excepțional de hrănitor și este o sursă excelentă de magneziu și alți nutrienți. O jumătate de file de somon asigură 13% din aportul zilnic recomandat de magneziu.
9. Banane
Banane sunt printre cele mai populare fructe din lume.
Sugestii pentru tine: Top 15 alimente bogate în calciu
Acestea sunt cunoscute mai ales pentru conținutul lor ridicat de potasiu, care poate reduce tensiunea arterială și este legat de un risc redus de boli de inimă.
Dar sunt și bogate în magneziu - o banană mare conține 37 mg sau 9% din aportul zilnic recomandat.
În plus, bananele oferă vitamina C, vitamina B6, mangan și fibre.
Bananele coapte sunt mai bogate în zahăr și carbohidrați decât majoritatea celorlalte fructe, deci este posibil să nu fie potrivite pentru persoanele cu diabet.
Cu toate acestea, o mare parte din carbohidrații din bananele necoapte este amidon rezistent, care nu este digerat și absorbit.
Amidonul rezistent poate reduce nivelul zahărului din sânge, reduce inflamația și îmbunătățește sănătatea intestinelor.
rezumat: Bananele sunt o sursă bună de mai mulți nutrienți. O banană mare are 9% din aportul zilnic recomandat pentru magneziu.
10. Verzi cu frunze
Verdele cu frunze sunt extrem de sănătoase, iar multe sunt încărcate cu magneziu.
Verzile cu cantități semnificative de magneziu includ varza, spanacul, bobul, napul și muștarul.
De exemplu, o porție de 1 cană de spanac gătit are 157 mg de magneziu sau 39% din aportul zilnic recomandat.
În plus, sunt o sursă excelentă de mai mulți nutrienți, inclusiv fier, mangan și vitaminele A, C și K.
Verdele cu frunze conțin, de asemenea, mulți compuși benefici ai plantelor, care vă ajută să vă protejați celulele de daune și pot reduce riscul de cancer.
rezumat: Verdele cu frunze sunt o sursă foarte bună de mulți nutrienți, inclusiv magneziu. O porție de 1 cană (180 de grame) de spanac gătit oferă un impresionant 39% din aportul zilnic recomandat.
Rezumat
Magneziul este un mineral important de care este posibil să nu vă saturați.
Din fericire, multe alimente delicioase vă vor oferi tot magneziul de care aveți nevoie.
Asigurați-vă că mâncați o dietă echilibrată și creșteți aportul de alimente enumerate mai sus pentru a vă menține sănătatea robustă și corpul satisfăcut.
