素食主义者 出于环境、道德或健康原因避免食用动物性食物.
虽然完全以植物为基础的饮食可能对健康有益，但它可能会使某些人面临更高的营养缺乏风险.
当纯素饮食没有很好地计划时尤其如此.
对于想要的素食主义者 保持健康, 食用含有全食和强化食品的营养丰富的饮食非常重要.
这里有 11 种食物和食物组，你应该尝试包括在你的纯素饮食计划中.
1. 豆类
素食主义者避免动物性蛋白质和铁来源，如肉类、家禽、鱼类和鸡蛋.
因此，重要的是用富含蛋白质和铁的植物性替代品（如豆类）代替这些动物产品.
豆类、扁豆和豌豆是很好的选择，每杯煮熟的咖啡含有 10-20 克蛋白质.
它们也是纤维、缓慢消化的碳水化合物、铁、叶酸、钙、钾、锌、抗氧化剂和其他促进健康的植物化合物的极好来源.
然而，豆类也含有相当数量的抗营养素，会减少矿物质的吸收.
例如，植物对铁的吸收低于动物来源的铁吸收。同样，与含肉的饮食相比，素食饮食似乎减少了约 35% 的锌吸收.
浸泡、发酵或煮熟豆类是有利的，因为这些过程可以减少抗营养物质的数量.
为了增加豆类中铁和锌的吸收，您可能还想避免与富含钙的食物同时食用。如果同时摄入钙会阻碍这些营养素的吸收.
相比之下，豆类与富含维生素 C 的水果和蔬菜一起食用可以增加铁的吸收.
概括: 豆类、扁豆和豌豆是动物源性食品的营养丰富的植物替代品。浸泡、发酵和适当的烹饪可以增加营养吸收.
2. 坚果、坚果酱和种子
坚果和种子是任何素食冰箱或食品储藏室的绝佳补充。这部分是因为一份 1 盎司（28 克）的坚果或种子含有 5-12 克蛋白质.
这使它们成为富含蛋白质的动物产品的良好替代品.
此外，坚果和种子是铁、纤维、镁、锌、硒和维生素 E 的重要来源。它们还含有大量的抗氧化剂和其他有益的植物化合物.
坚果和种子用途广泛。您可以单独食用它们，也可以将它们加工成有趣的食谱，例如酱汁、甜点和 纯素奶酪.
尽量选择未漂白和未烘烤的品种，因为在加工过程中营养可能会流失.
喜欢天然的坚果酱，而不是经过大量加工的坚果酱。这些通常不含油、糖和盐，这些油、糖和盐通常添加到一些流行品种中.
概括: 坚果、种子及其种类的黄油是营养丰富、用途广泛的食物，富含蛋白质和营养素。它们可以很好地添加到您的食品储藏室.
3. 大麻、亚麻和奇亚籽
这三种类型的种子具有特殊的营养成分，值得与前一类分开突出显示.
首先，这三种种子都比大多数其他种子含有更多的蛋白质.
一盎司（28 克）大麻种子含有 9 克完整、易消化的蛋白质——比其他一些种子多出多达 50% 的蛋白质.
研究还表明，大麻种子中的脂肪可能对减轻经前期综合征和更年期症状非常有效.
它们还可以减少炎症并改善某些皮肤状况.
奇亚籽和亚麻籽的 α-亚麻酸 (ALA) 含量特别高，这是一种人体必需的 omega-3 脂肪酸，可以部分转化为二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA).
EPA 和 DHA 在神经系统的发育和维持中起着重要作用。这些长链脂肪酸似乎对疼痛、炎症、抑郁和焦虑也有好处.
由于 EPA 和 DHA 主要存在于鱼类和海藻中，纯素食者可能很难通过饮食摄入足够的量。出于这个原因，纯素食者需要吃足够的富含 ALA 的食物，例如奇亚籽和亚麻籽.
然而，研究表明身体只能将 0.5-5% 的 ALA 转化为 EPA 和 DHA。这种转化在纯素食者中可能会有所增加.
无论如何，奇亚籽和亚麻籽都是健康的。它们还可以很好地替代烘焙中的鸡蛋，这只是尝试使用它们的另一个理由.
概括: 大麻、奇亚籽和亚麻的种子比大多数其他种子富含蛋白质和 ALA。亚麻籽和奇亚籽也是食谱中鸡蛋的绝佳替代品.
4. 豆腐和其他微加工肉类替代品
豆腐和豆豉是由大豆制成的最低限度加工的肉类替代品.
每 3.5 盎司（100 克）部分都含有 9-20 克蛋白质。它们也是铁和钙的良好来源.
通过压榨豆腐制成的豆腐是肉类的流行替代品。它可以炒、烤或炒。它是煎蛋卷、肉馅煎蛋饼和乳蛋饼等菜肴中鸡蛋的不错替代品.
豆豉由发酵大豆制成。其独特的风味使其成为鱼的流行替代品，但也可用于各种其他菜肴.
发酵有助于减少大豆中天然存在的抗营养物质的数量，这可能会增加人体从豆豉中吸收的营养物质的数量.
豆豉的发酵过程可能会产生少量维生素 B12，这种营养素主要存在于动物食品中，通常在大豆中找不到.
然而，目前尚不清楚在豆豉中发现的维生素 B12 类型是否对人体有活性.
豆豉中维生素 B12 的含量也仍然很低，并且可以从一种品牌的豆豉到另一种品牌的不同。因此，素食者不应依赖豆豉作为维生素 B12 的唯一来源.
清潭是另一种受欢迎的肉类替代品。每 3.5 盎司（100 克）可提供约 18 克蛋白质。它还含有铁、钙和磷.
但是，患有乳糜泻或麸质敏感的人应避免使用面筋，因为其麸质含量高.
加工程度更高的素肉，例如“纯素汉堡”和“纯素鸡柳”，通常提供的营养要少得多，并且可能含有各种添加剂。他们应该少吃.
概括: 最低限度加工的肉类替代品，如豆腐、豆豉和清淡，是纯素饮食的多功能、营养丰富的添加物。尽量限制你对大量加工的纯素素肉的消费.
5. 钙强化植物类牛奶和酸奶
与素食者或肉食者相比，素食者每天摄入的钙量往往更少，这可能会对他们的骨骼健康产生负面影响。如果钙摄入量低于每天 525 毫克，这似乎尤其正确.
出于这个原因，素食者应该尝试在他们的日常菜单中加入钙强化植物奶和植物酸奶.
那些希望同时增加蛋白质摄入量的人应该选择由大豆或大麻制成的牛奶和酸奶。椰子、杏仁、大米和燕麦类牛奶的蛋白质含量较低.
钙强化植物奶和酸奶通常也强化了维生素 D，维生素 D 是一种对钙的吸收起着重要作用的营养素。一些品牌还在他们的产品中添加了维生素 B12.
因此，希望仅通过食物来达到每日钙、维生素 D 和维生素 B12 摄入量的纯素食者应该选择强化产品。为了将添加的糖含量降至最低，您可以选择不加糖的版本.
概括: 富含钙、维生素 D 和维生素 B12 的植物奶和酸奶是牛奶制品的良好替代品.
6. 海藻
海藻是含有 DHA 的稀有植物性食物之一，DHA 是一种对健康有益的必需脂肪酸.
螺旋藻和小球藻等藻类也是完整蛋白质的良好来源.
其中两汤匙（30 毫升）可提供约 8 克蛋白质.
此外，海藻含有镁、核黄素、锰、钾和大量的抗氧化剂.
但请记住，某些类型的海藻（如海带）的碘含量极高，因此最好不要大量食用。碘是一种天然存在于某些食物中并添加到某些盐产品中的元素.
它对胎儿和婴儿的甲状腺调节、蛋白质合成和适当的神经系统发育等身体功能至关重要.
某些类型的海藻，如海带、紫菜、海带和裙带菜，是碘的重要来源。其他一些品种，如螺旋藻，含量较少.
与豆豉类似，海藻通常被认为是素食者维生素 B12 的重要来源。然而，虽然海藻确实含有一种形式的维生素 B12，但目前尚不清楚这种形式是否对人体有活性.
在了解更多信息之前，想要达到每日推荐维生素 B12 摄入量的纯素食者应该依靠强化食品或与医疗保健专业人员讨论可能服用补充剂.
概括: 海藻是一种富含蛋白质的必需脂肪酸来源。它还富含抗氧化剂，有些种类富含碘.
7. 营养酵母
营养酵母由失活的酿酒酵母菌株制成。在大多数超市和保健食品商店都可以找到黄色粉末或薄片形式.
一盎司（28 克）含有大约 16 克蛋白质和 6 克纤维。此外，营养酵母通常含有 B 族维生素，包括维生素 B12.
因此，强化营养酵母可以成为素食者满足日常维生素 B12 需求的实用方法.
非强化营养酵母不是维生素 B12 的可靠来源.
概括: 强化营养酵母是富含蛋白质的维生素 B12 来源。然而，非强化版本不是维生素的可靠来源.
8.发芽和发酵的植物性食物
虽然营养丰富，但大多数植物性食物也含有不同数量的抗营养素.
这些抗营养素会降低身体从这些食物中吸收矿物质的能力.
发芽和发酵是减少各种食物中抗营养素含量的简单且经过时间考验的方法.
这些技术增加了从植物性食物中吸收的有益营养素的量，还可以提高它们的整体蛋白质质量.
有趣的是，发芽也可能会略微减少某些谷物中的麸质含量.
发酵植物性食物是益生菌的良好来源，可能有助于改善免疫功能和消化系统健康.
它们还含有维生素 K2，可促进骨骼和牙齿健康，并有助于降低患心脏病的风险并抑制癌细胞的生长.
您可以尝试在家里发芽或发酵谷物。一些发芽或发酵的产品——例如以西结面包、豆豉、味噌、纳豆、酸菜、泡菜、泡菜和 康普茶 — 也可在商店购买.
概括: 发芽和发酵食物有助于提高其营养价值。发酵食品还为素食者提供维生素 K2 的来源.
9. 全谷类、谷类和伪谷类
全谷物、谷物和假谷物是复合碳水化合物、纤维和铁以及 B 族维生素、镁、磷、锌和硒的良好来源.
然而，有些品种比其他品种更有营养，尤其是在蛋白质方面.
例如，古代谷物拼写和画眉草每煮熟的杯子分别含有 10.7 和 9.7 克蛋白质.
伪谷类苋菜和藜麦紧随其后，每杯煮熟的蛋白质分别为 9.3 和 8.1 克.
概括: 拼写、画眉草、苋菜和藜麦是小麦和大米等知名谷物的美味高蛋白替代品。发芽的品种最好.
10. 富含胆碱的食物
营养胆碱对肝脏、大脑和神经系统的健康很重要.
我们的身体可以产生它，但数量很少。这就是为什么它被认为是您必须从饮食中获取的必需营养素.
胆碱可以少量存在于各种水果、蔬菜、坚果、豆类和谷物中.
含量最高的植物性食物是豆腐、花椰菜和藜麦.
怀孕期间每日胆碱需求量增加。大量饮酒的人和绝经后妇女也可能增加缺乏酒精的风险.
因此，属于这些类别之一的纯素食者应该特别努力食用足够的富含胆碱的食物.
概括: 富含胆碱的植物性食物，如豆腐、花椰菜、西兰花和藜麦，对身体的正常运作很重要.
11. 水果和蔬菜
一些素食主义者严重依赖素肉和其他素食加工食品来代替他们最喜欢的动物食品。然而，这些类型的食物往往不是最有营养的选择.
幸运的是，有很多方法可以在您的膳食中添加富含维生素和矿物质的水果和蔬菜.
例如，香蕉泥是烘焙食谱中鸡蛋的绝佳替代品.
香蕉“冰淇淋”是乳制品冰淇淋的流行替代品。只需将冷冻香蕉搅拌均匀即可。然后你可以添加你喜欢的配料.
茄子和蘑菇，尤其是 cremini 或 portobello，是获得蔬菜形式的肉质的好方法。它们特别容易烧烤.
也许令人惊讶的是，菠萝蜜是炒菜和烧烤三明治等咸味菜肴中肉类的绝佳替代品.
花椰菜是许多食谱的多功能添加物，包括比萨饼皮.
纯素食者还应努力增加富含铁和钙的水果和蔬菜的摄入量。这包括绿叶蔬菜，如白菜、菠菜、羽衣甘蓝、豆瓣菜和芥菜.
西兰花、萝卜青菜、朝鲜蓟和黑醋栗也是不错的选择.
概括: 水果和蔬菜非常健康，其中一些可以作为动物食品的替代品.
概括
素食主义者 避免所有动物源性食物, 包括肉类和含有动物源性成分的食物.
这会限制他们摄入某些营养素并增加他们对其他营养素的需求.
精心计划的植物性饮食，包括足量本文中讨论的食物，将有助于纯素食者保持健康并避免营养缺乏.
尽管如此，一些素食者可能会发现很难吃足够的这些食物。在这些情况下, 补充剂可能是一种选择 考虑.
