Alimentele lactate joacă un rol cheie în dietele multor oameni.
O serie de produse alimentare sunt fabricate din lapte de vaci, oi și capre, inclusiv brânză, iaurt, lapte, unt și înghețată.
Dar dacă nu puteți sau nu doriți să mâncați produse lactate, puteți găsi alternative neactive la aceste și la multe alte alimente lactate.
De ce s-ar putea să doriți înlocuitori pentru lactate
Există mai multe motive pentru care oamenii ar putea căuta înlocuitori pentru produsele lactate. Iată câteva dintre cele mai frecvente:
- Alergie la lapte: 2-3% dintre copiii sub trei ani au alergie la lapte. Acest lucru poate provoca o serie de simptome de la urticarie și stomac deranjat până la anafilaxie severă. Majoritatea copiilor o depășesc în adolescență.
- Intoleranță la lactoză: 75% din populația lumii nu produce suficientă lactază, enzima necesară digerării lactozei din zahăr din lapte. Acest lucru provoacă simptome, inclusiv balonare, gaze și diaree.
- Dieta vegana sau ovo-vegetariana: Unele diete vegetariene exclud produsele lactate. Ovo-vegetarienii mănâncă ouă, dar nu lactate, în timp ce veganii exclud toate alimentele și produsele care provin de la animale.
- Potențiali contaminanți: Unii oameni aleg să renunțe la lactate din cauza îngrijorării cu privire la potențiali contaminanți din laptele și produsele lactate convenționale, inclusiv hormoni, pesticide și antibiotice.
Vestea bună este că există o mulțime de înlocuitori pentru toate alimentele lactate majore, inclusiv cele șapte de mai jos.
1. Înlocuitori de lapte
Laptele are multe utilizări, inclusiv ca băutură, adăugat la piureuri sau turnat pe cereale.
Din punct de vedere nutrițional, laptele este bogat în proteine, carbohidrați și calciu.
De fapt, o cană (237 ml) de lapte integral oferă 146 de calorii, 8 grame de grăsimi, 8 grame de proteine și 13 grame de carbohidrați.
Alternativele de lapte pe bază de plante se pot face din leguminoase (soia), cereale (ovăz, orez), nuci (migdale, nucă de cocos), semințe (in, cânepă) sau alte boabe (quinoa, teff).
Unele produse sunt îmbogățite cu calciu și vitamina D pentru a le face similare cu laptele de lapte, în timp ce altele nu. Anumite lapte alternative pot fi, de asemenea, îmbogățite cu vitamina B12.
Multe dintre aceste lapte fără lapte au adăugat zaharuri pentru a-și spori gustul, deși majoritatea mărcilor oferă o versiune neîndulcită.
Unele lapte fără lapte sunt vândute în secțiunea frigorifică, în timp ce altele sunt stabile la raft. Mai jos sunt câțiva dintre cei mai comuni înlocuitori, împreună cu informațiile lor nutriționale de bază pentru 1 cană din versiunile „originale”:
- Lapte de soia: Conține 109 calorii, 5 grame de grăsimi, 7 grame de proteine și 8 grame de carbohidrați.
- Lapte de orez: Conține 120 de calorii, 2,5 grame de grăsimi, 1 gram de proteine și 23 de grame de carbohidrați.
- Lapte de ovăz: Conține 130 de calorii, 2,5 grame de grăsimi, 4 grame de proteine și 24 de grame de carbohidrați.
- Lapte de migdale: Conține 60 de calorii, 2,5 grame de grăsimi, 1 gram de proteine și 8 grame de carbohidrați.
- Lapte de nucă de cocos: Conține 80 de calorii, 5 grame de grăsimi, 0 grame de proteine și 7 grame de carbohidrați.
- Lapte de caju: Conține 60 de calorii, 2,5 grame de grăsimi, 1 gram de proteine și 9 grame de carbohidrați.
- Lapte de in: Conține 50 de calorii, 2,5 grame de grăsimi, 0 grame de proteine și 7 grame de carbohidrați.
- Lapte de cânepă: Conține 100-140 de calorii, 5-7 grame de grăsimi, 2-5 grame de proteine și 8-20 de grame de carbohidrați.
rezumat: Conținutul de nutrienți al laptelui care nu produce lapte variază substanțial, deși, în general, este mai scăzut în grăsimi în comparație cu laptele de vacă. Toate, cu excepția laptelui de soia, au, de asemenea, mai puține proteine.
2. Înlocuitori de iaurt
Iaurtul se face prin adăugarea de culturi active de bacterii active în lapte pentru a-l fermenta. Aceste bacterii „bune” contribuie la promovarea unui intestin sănătos.
Sugestii pentru tine: 7 înlocuitori creativi pentru smântână
Iaurtul simplu este un aliment deosebit de versatil.
Pe lângă faptul că este un mic dejun și gustări, acesta poate fi folosit în sosuri de salată, scufundări și marinate sau pentru a însoți mâncăruri din carne și legume prăjite.
O cană (236 ml) de iaurt cu lapte integral oferă 149 de calorii, 8 grame de grăsimi, 9 grame de proteine și 11 grame de carbohidrați.
Unele tipuri de iaurt, cum ar fi iaurtul grecesc, sunt mai bogate în proteine, în timp ce iaurturile aromate sunt în general mai mari în carbohidrații din zahărul adăugat.
La fel ca în cazul laptelui fără lapte, înlocuitorii iaurtului sunt obținuți din nuci, semințe, nucă de cocos și soia și se obțin prin adăugarea de bacterii probiotice.
Deși conținutul nutrițional poate varia foarte mult în funcție de marcă, iată o comparație generală a diferitelor alternative de iaurt nondairy. Toate acestea se bazează pe 6 uncii de aromă „simplă”.
- Iaurt cu lapte de cocos: 180 de calorii, 14 grame de grăsimi, 1 gram de proteine și 12 grame de carbohidrați.
- Iaurt cu lapte de migdale: 128 de calorii, 7 grame de grăsimi, 3 grame de proteine, 14 grame de carbohidrați și mai puțin de 1 gram de fibre.
- Iaurt cu lapte de soia: 80 de calorii, 3,5 grame de grăsimi, 6 grame de proteine și 6 grame de carbohidrați.
- Iaurt de cânepă: 147 calorii, 4,5 grame grăsimi, 11 grame proteine, 16 grame carbohidrați și 3,4 grame fibre.
Deoarece compoziția nutrițională poate varia foarte mult între mărci, asigurați-vă că citiți eticheta dacă căutați o cantitate specifică de carbohidrați, grăsimi sau proteine.
rezumat: Iaurturile fără lapte se pot face adăugând culturi active vii la un sortiment de lapte pe bază de plante. Acestea variază în ceea ce privește conținutul lor de proteine, grăsimi și carbohidrați.
3. Înlocuitori pentru brânză
Brânza de lapte tinde să se încadreze în două categorii principale: moale și tare.
Sugestii pentru tine: Înlocuitori de lapte evaporat: 12 alternative ingenioase
Se face prin fermentarea laptelui de vacă, capră sau oaie cu culturi bacteriene, apoi adăugând un acid sau cheag în amestec.
Acest lucru face ca proteinele din lapte să se coaguleze și să formeze caș. Sarea este apoi adăugată și cașul este modelat, depozitat și eventual îmbătrânit.
Din punct de vedere nutrițional, brânza de lapte furnizează în general proteine, calciu și grăsimi - plus sodiu. Unele soiuri de brânză sunt mai bogate în sodiu decât altele.
Înlocuitori de brânză moale
Este mai ușor să replicați textura și chiar aroma brânzei moi.
Puteți găsi versiuni pe bază de soia și nuci de brânză cremă, precum și versiuni fără lactate, fără gluten și fără soia, realizate dintr-un amestec de uleiuri vegetale, amidon de tapioca și izolat de proteine din mazăre.
De asemenea, puteți face brânză cremă de casă sau brânză moale fărâmițată folosind caju, nuci de macadamia, nuci de Brazilia sau migdale.
Și dacă pur și simplu încercați să imitați textura brânzeturilor de vară și ricotta, atunci puteți înlocui tofu moale sfărâmat.
Înlocuitori de brânză tare
Este mai dificil să imiți textura, conținutul de grăsime și gustul brânzeturilor tari sub formă neaptă. Cazeina este proteina din lapte care oferă brânzei capacitatea de a se topi și de a se întinde, iar oamenii de știință din domeniul alimentar au găsit foarte greu să se replice.
Producătorii au fost nevoiți să apeleze la diferite gingii, proteine și grăsimi pentru a încerca să obțină o simțire a gurii și proprietăți de topire similare.
Cu toate acestea, multe companii încearcă. Majoritatea mărcilor folosesc proteina de soia sau nucile ca bază, deși există unele soiuri fără soia și nuci care sunt fabricate din uleiuri vegetale amestecate cu amidon de mazăre sau proteine din mazăre.
Mulți oameni consideră că drojdia nutrițională este un bun substitut de aromă pentru parmezan ras. Ca bonus suplimentar, este o sursă bună de vitamina B12.
Sugestii pentru tine: Înlocuitori de lapte praf: 6 alternative inteligente
De asemenea, vă puteți crea propria versiune prin procesarea nucilor și drojdiei nutritive cu condimentele dorite.
Diferențe nutriționale
Diferențele nutriționale dintre brânza fără lapte și brânza obișnuită depind de înlocuitor.
Conținutul de proteine este de obicei mai scăzut în alternativele fără lactate și unele mărci au până la 8 grame de carbohidrați pe uncie (28 de grame), în timp ce brânza de lapte are rareori mai mult de 1 gram pe uncie.
Brânzeturile procesate fără lapte conțin adesea mult mai multe ingrediente decât brânza de lapte.
De exemplu, o marcă de brânză fără lapte folosește ulei și zahăr parțial hidrogenat umplut cu grăsimi trans, precum și mulți alți aditivi, pe lângă tofu. Acestea sunt, fără îndoială, mult mai rele decât crema de brânză obișnuită.
Cu toate acestea, brânzeturile de casă pe bază de nuci vă permit să schimbați un aliment întreg cu altul.
rezumat: Brânzeturile vegane sunt adesea foarte procesate și oferă mai puține proteine decât brânza de lapte. Cu toate acestea, puteți face și înlocuiri de casă cu alimente întregi, cum ar fi tofu, nuci și drojdie nutrițională.
4. Alternative pentru unt
Untul se face prin amestecarea cremei până se întărește.
Împrumută grăsimea și aroma alimentelor și este adesea folosit ca unt pe pâine, pentru a îmbrăca legume sau carne fierte sau ca ingredient de gătit sau de copt.
O lingură (14 grame) de unt oferă 100 de calorii, 11 grame de grăsimi, 0 grame de proteine și 0 grame de carbohidrați.
Numeroasele alternative de unt nedairy care există în prezent sunt fie făcute din uleiuri vegetale, fie din nucă de cocos.
Unele au același număr de calorii ca untul de lapte de vacă. Alții au mai multe proteine sau carbohidrați decât untul, dar acest lucru nu este adevărat peste tot.
Unturile de nuci și semințe, cum ar fi cele făcute din semințe de migdale, caju și floarea-soarelui, sunt, de asemenea, opțiuni, în funcție de ceea ce intenționați să utilizați înlocuitorul de unt.
Iată cum acești înlocuitori ai untului fără lapte se acumulează nutrițional pe lingură:
- Uleiuri vegetale se amestecă: 50-100 de calorii, 6-11 grame de grăsimi, 0 grame de proteine și 0 grame de carbohidrați.
- Unt de cocos: 105-130 de calorii, 10-14 grame de grăsimi, 0-2 grame de proteine și 0-8 grame de carbohidrați.
- Unt vegan cultivat, făcut din nucă de cocos și caju: 90 de calorii, 10 grame de grăsimi, 0 grame de proteine și 0 grame de carbohidrați.
- Unturi de nuci: 93-101 calorii, 8-9 grame de grăsime, 2-3 grame de proteine și 3-4 grame de carbohidrați.
Aveți grijă la multe margarine pe bază de ulei vegetal de pe piață care încă mai conțin derivați lactați, cum ar fi zerul.
rezumat: Există mai multe alternative de unt pe bază de plante, iar caloriile și grăsimile tind să fie similare cu cele ale untului de lapte.
5. Înlocuitori de cremă
Crema este stratul superior cu grăsimi superioare de lapte proaspăt separat.
Poate avea între 10% și peste 40% grăsime, în funcție de tipul de cremă creată: jumătate și jumătate, smântână ușoară, frișcă sau smântână grea.
În bucătărie, crema este folosită ca topping pentru mâncăruri dulci sau sărate, sau ca ingredient în sosuri, supe, budinci, cremă și chiar prăjituri.
Crema ușoară și jumătate și jumătate sunt adăugate în mod obișnuit la cafea sau alte băuturi.
O lingură (15 ml) de smântână grea conține 52 de calorii, 5,6 grame de grăsime și mai puțin de jumătate de gram fiecare de carbohidrați și proteine.
Există multe alternative fără lactate la smântâna grea și smântâna pentru bătut, precum și la crema de cafea.
Multe alternative neaptate la cremă sunt făcute cu lapte de cocos, în special versiuni de casă.
Dar, similar cu brânzeturile și iaurturile fără lapte, unele soiuri sunt preparate cu soia, caju și alte nuci, sau un amestec de uleiuri vegetale.
În general, cremele fără lactate au un conținut mai scăzut de calorii și grăsimi decât versiunile lactate. La fel ca crema de lapte, majoritatea versiunilor vegane nu au proteine, dar câteva versiuni au carbohidrați.
Sugestii pentru tine: 5 beneficii ale laptelui pentru sănătate, bazate pe știință
Unele alternative fără lactate sunt foarte prelucrate și pot conține ingrediente nedorite, cum ar fi sirop de porumb bogat în fructoză sau uleiuri parțial hidrogenate, care conțin grăsimi trans.
rezumat: Laptele și smântâna de cocos sunt înlocuitori versatili pentru cremele pe bază de lactate. Există, de asemenea, înlocuitori pe bază de ulei de soia, nuci și legume, dar aveți grijă la ingredientele nedorite, cum ar fi uleiurile parțial hidrogenate.
6. Înlocuitori pentru smântână
Crema acră se face prin fermentarea laptelui cu bacterii.
Este folosit ca topping, ca bază pentru scufundări și ca ingredient care furnizează umezeală în produsele de panificație.
O uncie (28 de grame) de smântână obișnuită are 54 de calorii, 1 gram de carbohidrați, 5,5 grame de grăsime și 0,6 grame de proteine.
Alternativele fără produse lactate de pe piață sunt, în general, pe bază de soia, dar există cel puțin o marcă fără soia, care este făcută dintr-un amestec de fasole, uleiuri și gume.
Unele dintre alternative au cantități similare de grăsimi și calorii. Altele sunt mai ușoare peste tot, cu mai puține grăsimi și calorii.
Ca și în cazul multora dintre ceilalți înlocuitori, vă puteți crea propria smântână neaptă folosind caju, semințe de floarea soarelui sau tofu.
Iaurtul simplu fără lapte este, de asemenea, un substitut ușor.
rezumat: Există mai multe creme acide pe bază de soia pe piață. Iaurtul simplu fără lapte este, de asemenea, un bun substitut în majoritatea rețetelor.
7. Înlocuitori pentru înghețată
O serie de alternative la produsele lactate obișnuite nu ar fi completă fără înghețată.
Interesant este faptul că există mai multe opțiuni de înghețată fără lactate, inclusiv:
- Înghețate cremoase făcute din lapte neaptă, inclusiv lapte de cocos și lapte de soia.
- Sorbete, care oricum nu au niciodată lactate în ele. Nu le confundați cu sherbets, care au adesea lactate în ele.
- Deserturi de casă, de tip înghețată, făcute din amestecul de banane congelate cu alte arome sau fructe de pădure.
Multe dintre deserturile cremoase fără lactate sunt inele moarte pentru înghețata de lapte, oferind aceeași decadență și senzație de gură cremoasă.
Sugestii pentru tine: Dieta fara lactoza: Alimente de consumat si evitat
Dar, deoarece unele dintre ele sunt fabricate din lapte pe bază de plante, mai degrabă decât din lapte și cremă de lapte, acestea sunt adesea mai scăzute în calorii și grăsimi. Acest lucru nu este adevărat în general, deci asigurați-vă că urmăriți etichetele nutriționale.
Cele mai frecvente tipuri de pe piață sunt fabricate din lapte de soia, migdale sau nucă de cocos. Puteți găsi, de asemenea, caju, orez și chiar înghețată de avocado.
rezumat: Există multe înlocuiri nedairy pentru înghețată, inclusiv cele cremoase fabricate din lapte nondairy și sorbiți pe bază de fructe.
La ce să fii atent
Cu atât de mulți înlocuitori nedairy în jur, ar trebui să puteți găsi înlocuitori pentru orice aliment nondairy de care aveți nevoie.
Cu toate acestea, există câteva lucruri de care trebuie să fii atent:
- Zaharuri adăugate: Multe produse care nu conțin lapte conțin zaharuri adăugate pentru a spori aroma și textura. În timp ce conținutul de zahăr este uneori similar cu cel al produselor lactate obișnuite, alteori poate fi mult mai mare.
- Umpluturi: Este obișnuit ca brânzeturile și iaurturile fără lapte să folosească o varietate de aditivi pentru a îmbunătăți textura produsului. Deși nu sunt neapărat nesănătoși, mulți oameni preferă produse mai naturale.
- Conținutul de proteine: brânzeturile de lapte, laptele și iaurtul furnizează proteine complete. Cu toate acestea, singurul înlocuitor pe bază de plante care imită nivelul și calitatea proteinelor este soia.
- Conținutul de nutrienți: Produsele lactate livrează potasiu și calciu. Produsele neaptate fortificate pot oferi, de asemenea, acești și alți micronutrienți, în funcție de marcă. Produsele de casă nu vor fi fortificate.
- Intoleranțe: Unele persoane au alergii sau intoleranțe la anumite ingrediente utilizate în înlocuitorii fără produse lactate, cum ar fi soia sau nucile. Materialele de umplutură, cum ar fi inulina, pot fi, de asemenea, dificil de digerat de către oameni, provocând gaze.
- Diferențe de preț: Trist de spus, alternativele neactive vin adesea cu un preț mai mare. Pe de altă parte, acest lucru ar putea fi un stimulent pentru a-ți face proprii înlocuitori nondairy.
Pentru a vă asigura că obțineți ceea ce căutați, citiți etichete pentru a vedea ce ingrediente și substanțe nutritive sunt în produsul pe care îl cumpărați.
Sugestii pentru tine: Înlocuitori de lapte de cocos: 11 alternative delicioase
rezumat: Pot exista câteva dezavantaje pentru înlocuitorii care nu sunt lactați, inclusiv liste de ingrediente potențial mai lungi și diferențe în compoziția nutrienților.
Rezumat
Există multe opțiuni pentru înlocuirea alimentelor lactate obișnuite.
Puteți face versiuni de casă de brânză, înghețată, smântână și multe altele. Le puteți găsi și la magazinul alimentar.
Majoritatea sunt fabricate din ingrediente vegetale, cum ar fi soia, nucile sau nuca de cocos.
Cu toate acestea, nu sunt neapărat înlocuitori direcți din punct de vedere nutrițional, așa că asigurați-vă că citiți etichetele.
