Zink is een mineraal dat essentieel is voor een goede gezondheid.
Het is nodig voor de functies van meer dan 300 enzymen en is betrokken bij veel belangrijke processen in je lichaam.
Het metaboliseert voedingsstoffen, onderhoudt uw immuunsysteem en groeit en herstelt lichaamsweefsels.
Je lichaam slaat geen zink op, dus je moet elke dag genoeg eten om aan je dagelijkse behoefte te voldoen.
Het wordt aanbevolen dat mannen 11 mg zink per dag eten, terwijl vrouwen 8 mg nodig hebben. Als u echter zwanger bent, heeft u 11 mg per dag nodig en als u borstvoeding geeft, heeft u 12 mg nodig.
Sommige mensen lopen risico op een zinktekort, waaronder jonge kinderen, tieners, ouderen en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.
Het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet dat zinkrijk voedsel bevat, zou echter aan ieders behoeften moeten voldoen.
Hier zijn 10 van de beste voedingsmiddelen met veel zink.
1. Vlees
Vlees is een uitstekende bron van zink.
Rood vlees is een bijzonder goede bron, maar er zijn voldoende hoeveelheden te vinden in alle verschillende soorten vlees, waaronder rund-, lams- en varkensvlees.
Een portie rauw rundergehakt van 100 gram bevat 4,8 mg zink, wat 44% is van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH).
Deze hoeveelheid vlees levert ook 176 calorieën, 20 gram eiwit en 10 gram vet. Bovendien is het een geweldige bron van veel andere belangrijke voedingsstoffen, zoals ijzer, B-vitamines en creatine.
Het is vermeldenswaard dat het eten van grote hoeveelheden rood vlees, vooral bewerkt vlees, in verband is gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen en sommige vormen van kanker.
Zolang u uw inname van verwerkt vlees tot een minimum beperkt en onbewerkt rood vlees consumeert als onderdeel van een dieet dat rijk is aan fruit, groenten en vezels, hoeft u zich hier waarschijnlijk geen zorgen over te maken.
Samenvatting: Vlees is een uitstekende bron van zink. Een portie rauw rundergehakt van 100 gram levert 44% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op.
2. Schelpdieren
Schelpdieren zijn gezonde, caloriearme bronnen van zink.
Oesters bevatten bijzonder grote hoeveelheden, met 6 middelgrote oesters die 32 mg of 291% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid leveren.
Andere soorten schelpdieren bevatten minder zink dan oesters, maar zijn nog steeds goede bronnen.
Alaska-krab bevat 7,6 mg per 100 gram (3,5 ounce), wat 69% is van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Kleinere schelpdieren zoals garnalen en mosselen zijn ook goede bronnen, die beide 14% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per 100 gram bevatten.).
Als u echter zwanger bent, zorg er dan voor dat schaaldieren helemaal gaar zijn voordat u ze eet om het risico op voedselvergiftiging te minimaliseren.
Samenvatting: Schelpdieren zoals oesters, krab, mosselen en garnalen kunnen allemaal bijdragen aan uw dagelijkse zinkbehoefte.
3. Peulvruchten
Peulvruchten zoals kikkererwten, linzen en bonen bevatten allemaal aanzienlijke hoeveelheden zink.
100 gram gekookte linzen bevat ongeveer 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Ze bevatten echter ook fytaten. Deze antinutriënten remmen de opname van zink en andere mineralen, wat betekent dat zink uit peulvruchten niet zo goed wordt opgenomen als het zink uit dierlijke producten.
Desondanks kunnen ze een belangrijke bron van zink zijn voor mensen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen. Ze zijn ook een uitstekende bron van eiwitten en vezels en kunnen gemakkelijk worden toegevoegd aan soepen, stoofschotels en salades.
Verwarmen, kiemen, weken of fermenteren van plantaardige bronnen van zink, zoals peulvruchten, kunnen de biologische beschikbaarheid van dit mineraal verhogen.
Voorgesteld voor u: 20 heerlijke eiwitrijke voedingsmiddelen om te eten
Samenvatting: Peulvruchten bevatten grote hoeveelheden zink. Ze bevatten echter ook fytaten, die hun opname verminderen. Verwerkingsmethoden zoals verwarmen, kiemen, weken of fermenteren kunnen de biologische beschikbaarheid helpen verbeteren.
4. Zaden
Zaden zijn een gezonde aanvulling op je dieet en kunnen helpen om je zinkinname te verhogen.
Sommige zaden zijn echter betere keuzes dan andere.
Zo bevatten 3 eetlepels (30 gram) hennepzaad respectievelijk 31% en 43% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor mannen en vrouwen.
Andere zaden die aanzienlijke hoeveelheden zink bevatten, zijn pompoen-, pompoen- en sesamzaad.
Naast het stimuleren van je zinkinname, bevatten zaden: vezel, gezonde vetten, vitamines en mineralen, waardoor ze een uitstekende aanvulling zijn op uw dieet.
Het opnemen ervan als onderdeel van een gezond dieet is ook in verband gebracht met enkele gezondheidsvoordelen, waaronder: verlaagd cholesterol en bloeddruk.
Om hennep-, vlas-, pompoen- of pompoenzaden aan uw dieet toe te voegen, kunt u proberen ze toe te voegen aan salades, soepen, yoghurt of ander voedsel.
Samenvatting: Sommige zaden zoals hennep-, pompoen-, pompoen- en sesamzaad bevatten aanzienlijke hoeveelheden zink. Ze zijn ook een goede bron van vezels, gezonde vetten en vitamines, waardoor ze een gezonde aanvulling op uw dieet zijn.
5. Noten
Het eten van noten zoals pijnboompitten, pinda's, cashewnoten en amandelen kan je inname van zink verhogen.
Noten bevatten ook andere gezonde voedingsstoffen, waaronder gezonde vetten en vezels, evenals verschillende andere vitamines en mineralen.
Als je op zoek bent naar een noot met veel zink, zijn cashewnoten een goede keuze. Een portie van 28 gram bevat 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Voorgesteld voor u: 21 plantaardige voedingsmiddelen die boordevol ijzer zitten
Noten zijn ook een snelle en gemakkelijke snack en zijn in verband gebracht met een vermindering van risicofactoren voor sommige ziekten, zoals hartaandoeningen, kanker en diabetes.
Bovendien leven mensen die noten eten langer dan degenen die dat niet doen, waardoor noten een zeer gezonde aanvulling op je dieet zijn.
Samenvatting: Noten zijn een gezonde en gemakkelijke snack die je inname van zink en vele andere gezonde voedingsstoffen kan verhogen.
6. Zuivel
Zuivelproducten zoals kaas en melk bieden een groot aantal voedingsstoffen, waaronder zink.
Melk en kaas zijn twee opmerkelijke bronnen, omdat ze grote hoeveelheden biologisch beschikbaar zink bevatten, wat betekent dat het meeste zink in deze voedingsmiddelen door je lichaam kan worden opgenomen.
Zo bevat 100 gram cheddar kaas ongeveer 28% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, terwijl een enkele kop volle melk ongeveer 9%.
Deze voedingsmiddelen bevatten ook enkele andere voedingsstoffen die belangrijk worden geacht voor de gezondheid van de botten, waaronder eiwitten, calcium en vitamine D.
Samenvatting: Zuivelproducten zijn goede bronnen van zink. Ze bevatten ook eiwitten, calcium en vitamine D, allemaal belangrijke voedingsstoffen voor de gezondheid van de botten.
7. Eieren
Eieren bevatten een matige hoeveelheid zink en kunnen u helpen uw dagelijkse doel te bereiken.
Zo bevat 1 groot ei ongeveer 5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Dit wordt geleverd met 77 calorieën, 6 gram eiwit, 5 gram gezonde vetten en tal van andere vitamines en mineralen, waaronder B-vitamines en selenium.
Hele eieren zijn ook een belangrijke bron van choline, een voedingsstof waar de meeste mensen niet genoeg van krijgen.
Samenvatting: Een groot ei bevat 5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink, evenals tal van andere voedingsstoffen, waaronder eiwitten, gezonde vetten, B-vitamines, selenium en choline.
8. Volkoren granen
Volkoren granen zoals tarwe, quinoa, rijst, en haver bevatten wat zink.
Net als peulvruchten bevatten granen echter fytaten, die zich binden aan zink en de opname ervan verminderen.
Volkoren granen bevatten meer fytaten dan geraffineerde versies en zullen waarschijnlijk minder zink bevatten.
Ze zijn echter aanzienlijk beter voor je gezondheid en een goede bron van veel belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, B-vitamines, magnesium, ijzer, fosfor, mangaan en selenium.
Voorgesteld voor u: Top 10 veganistische bronnen van calcium
Het eten van volle granen is in verband gebracht met een langer leven en vele andere gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op obesitas, diabetes type 2 en hartaandoeningen.
Samenvatting: Volle granen kunnen een bron van zink zijn in uw dieet. Het zink dat ze leveren, wordt echter mogelijk niet zo goed geabsorbeerd als andere bronnen vanwege de aanwezigheid van fytaten.
9. Sommige groenten
Over het algemeen zijn groenten en fruit slechte bronnen van zink.
Sommige groenten bevatten echter redelijke hoeveelheden en kunnen bijdragen aan uw dagelijkse behoeften, vooral als u geen vlees eet.
Aardappelen, zowel gewone als zoete variëteiten, bevatten ongeveer 1 mg per grote aardappel, dat is 9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Andere groenten zoals sperziebonen en boerenkool bevatten minder, ongeveer 3% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per 100 gram.
Hoewel ze niet veel zink bevatten, is het eten van een dieet rijk aan groenten in verband gebracht met een verminderd risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen en kanker.
Samenvatting: De meeste groenten zijn slechte bronnen van zink, maar sommige bevatten matige hoeveelheden en kunnen bijdragen aan uw dagelijkse behoeften, vooral als u geen vlees eet.
10. Donkere chocolade
Misschien verrassend, donkere chocolade bevat redelijke hoeveelheden zink.
Een reep van 100 gram (3,5 ounce) 70-85% pure chocolade bevat 3,3 mg zink of 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
In 100 gram pure chocolade zit echter ook 600 calorieën. Dus hoewel het een aantal gezonde voedingsstoffen bevat, is het een calorierijk voedsel.
Hoewel je misschien wat extra voedingsstoffen binnenkrijgt met je traktatie, is het geen voedsel waar je op moet vertrouwen als je belangrijkste bron van zink.
Samenvatting: Donkere chocolade kan een bron van zink zijn. Het bevat echter ook veel calorieën en suiker, dus het moet met mate worden gegeten en niet als primaire bron van zink.
Samenvatting
Zink is een essentieel mineraal en voldoende eten is belangrijk voor het behoud van een goede gezondheid.
De beste manier om ervoor te zorgen dat u voldoende binnenkrijgt, is door gevarieerd te eten met goede bronnen van zink, zoals vlees, zeevruchten, noten, zaden, peulvruchten en zuivelproducten.
Deze voedingsmiddelen kunnen een gemakkelijke en heerlijke toevoeging zijn aan uw dieet.
Als u zich zorgen maakt dat u niet genoeg zink binnenkrijgt via uw dieet, overweeg dan om met uw zorgverlener te praten over de mogelijkheid om een supplement te nemen.
