Inhoudsopgave
Moet je vegetariër worden?
Mensen kiezen om vele redenen voor een vegetarisch dieet. Voor sommigen is vegetarisch eten een manier om gezonder te zijn of om hormonen te vermijden die in dierlijk voedsel gebruikt worden. Voor anderen heeft op deze manier eten meer te maken met religie, dierenrechten, of bezorgdheid om het milieu.
Als je een vegetarisch dieet overweegt, wil je eerst bedenken wat voor soort vegetariër je zult zijn. Als je besloten hebt welke voedingsmiddelen je zult vermijden, zul je ook een plan willen bedenken om ervoor te zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft.
Soorten vegetarisch dieet
Er zijn verschillende soorten vegetarische diëten:
Vegetarisch
Als je een vegetarisch dieet volgt, betekent dat dat je geen vlees, gevogelte, of vis eet. Deze categorie eters kan verder verdeeld worden door welke dierlijke producten je in je dieet opneemt:
- lacto-ovo vegetariërs eten zowel eieren als zuivelproducten
- lacto-vegetariërs eten wel zuivelproducten maar geen eieren
- ovo vegetariërs eten wel eieren maar geen zuivelproducten
Vegan
Als je een veganistisch dieet volgt, eet je geen vlees, gevogelte of vis. Je consumeert ook geen zuivelproducten, eieren, of andere dierlijke producten, zoals gelatine of honing.
Gedeeltelijk vegetarisch
Een gedeeltelijke vegetariër eet geen vlees maar wel enkele dierlijke voedingsmiddelen.
- pescatariërs eten vis maar vermijden al het andere vlees
- pollo-vegetariërs eten gevogelte maar vermijden ander vlees en vis
Flexitariër
Anderen volgen een zogenaamd semivegetarisch of flexitarisch dieet. Mensen die dit dieet volgen eten voornamelijk plantaardig voedsel, maar kunnen af en toe vlees, zuivel, eieren, gevogelte en vis in kleine hoeveelheden opnemen.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van een vegetarisch dieet?
Er zijn veel voordelen aan een vegetarisch dieet als het correct gevolgd wordt. Als je vlees vermijdt, maar alleen bewerkt brood en pasta eet, een overdaad aan suiker, en heel weinig groenten en fruit, zul je waarschijnlijk niet veel van de voordelen van dit dieet plukken.
1. Een vegetarisch dieet is goed voor de gezondheid van het hart
Vegetariërs kunnen tot een derde minder kans hebben om te sterven of in het ziekenhuis opgenomen te worden wegens hartziekten. Natuurlijk doen voedselkeuzes ertoe - vegetarisch of niet.
Als je de hartbeschermende voordelen van het dieet wilt, kies dan zeker:
- vezelrijke volle granen
- peulvruchten
- noten
- groenten en fruit
- andere laag-glycemische voedingsmiddelen
Het idee is om oplosbare vezels te consumeren en voedingsmiddelen te kiezen die helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Door dat te doen, kun je je cholesterol en je algehele risico op een hartaanval verminderen.
2. Een vegetarisch dieet kan het kankerrisico verminderen
Hoewel het voordeel niet groot is, kunnen vegetariërs een licht voordeel hebben bij het verlagen van het kankerrisico.
Eén studie vond dat, bij bevolkingsgroepen met een laag risico, een vegetarisch dieet het risico op kanker in het algemeen verminderde. Bovendien bleek uit de studie dat bepaalde soorten diervrije diëten het risico op specifieke soorten kanker verminderden:
- een veganistisch dieet bleek het risico op kanker meer te verminderen dan andere diëten
- een veganistisch dieet bleek ook de meeste bescherming te bieden tegen vrouwspecifieke kankers
- een lacto-ovo vegetarisch dieet bleek de meeste bescherming te bieden tegen kankers van het maag-darmkanaal
Een andere studie vond echter slechts een niet-significante afname van het risico op colorectale kanker bij mensen die een vegetarisch dieet volgden.
Veel studies beweren dat een dieet vol verse groenten en fruit de sleutel kan zijn. Vegetariër zijn kan het gemakkelijker maken om de dagelijks aanbevolen vijf porties binnen te krijgen.
Exclusief veganist zijn is ook niet nodig, want een plantaardig dieet met een zware inname van groenten en fruit kan ook heilzaam zijn.
3. Een vegetarisch dieet kan diabetes type 2 voorkomen
Het volgen van een gezond vegetarisch dieet kan helpen om diabetes type 2 en de bijbehorende complicaties te voorkomen en te behandelen. Het gaat terug op het kiezen van laag-glycemische voedingsmiddelen die de bloedsuikerspiegel op peil houden, zoals volle granen, peulvruchten, en noten.
In één studie hadden vegetariërs de helft minder kans op het ontwikkelen van diabetes type 2 dan niet-vegetariërs.
4. Een vegetarisch dieet verlaagt de bloeddruk
Lang geleden begonnen onderzoekers op te merken dat mensen die geen vlees eten een lagere bloeddruk kunnen hebben. Studies hebben aangetoond dat vegetariërs, vooral veganisten, een lagere bloeddruk hebben dan hun vleesetende soortgenoten.
Plantaardig voedsel bevat meestal minder vet, natrium en cholesterol, wat een positief effect kan hebben op je bloeddruk. Groenten en fruit hebben ook goede concentraties kalium, dat helpt om de bloeddruk te verlagen.
5. Een vegetarisch dieet vermindert astma symptomen
Een oudere Zweedse studie suggereert dat een vegetarisch dieet, specifiek veganistisch, de symptomen van astma kan verminderen. Tweeëntwintig van de 24 deelnemers die een jaar lang een veganistisch dieet aten zagen verbeteringen, waaronder minder afhankelijkheid van medicijnen.
Men denkt dat bepaalde dierlijke voedingsmiddelen een allergie of ontstekingsreactie kunnen opwekken, dus deze voedingsmiddelen uit de voeding schrappen kan deze reacties verminderen.
6. Een vegetarisch dieet bevordert de gezondheid van de botten
Het aantal gevallen van osteoporose is lager in landen waar de mensen overwegend vegetarisch eten. Dierlijke producten kunnen calcium uit het lichaam verdrijven, waardoor botverlies en osteoporose ontstaan.
In een studie hadden mensen die 20 jaar of langer een lacto-ovo vegetarisch dieet volgden slechts 18 procent minder botmineraal tegen de tijd dat ze 80 jaar oud werden. Omnivoren, of vleeseters, hadden in deze studie 35 procent minder botmineraal op dezelfde leeftijd.
Is een vegetarisch dieet veilig?
De risico’s verbonden aan het volgen van een vegetarisch dieet omringen tekorten aan bepaalde vitaminen en mineralen, zoals vitamine B-12, en omega-3 vetzuren. De voedingsmiddelen die je kiest maken het verschil.
Je kunt technisch gezien een vegetariër zijn die een dieet volgt dat geheel bestaat uit snackkoeken, frietjes en milkshakes, die weinig voedingswaarde hebben. Daardoor gelden de vele gezondheidsvoordelen misschien niet.
Onthoud: Lege calorieën kunnen in elk soort dieet sluipen, vleesvrij of niet.
Hoe zit het bij zwangerschap en voor kinderen?
Zwangere vrouwen en zogende moeders kunnen de voedingsstoffen die ze nodig hebben uit een vegetarisch dieet halen. Hetzelfde geldt voor kinderen.
Als je een veganistisch dieet volgt en zwanger bent, borstvoeding geeft, of een kind hebt, kan het nodig zijn extra vitamine B-12, en vitamine D toe te voegen. Extra ijzer, foliumzuur, en omega-3’s kunnen ook een goed idee zijn, hoewel vegetariërs misschien meer foliumzuur binnenkrijgen dan mensen met een dieet dat vlees bevat. Meer informatie over supplementen die je nodig kunt hebben bij een veganistisch dieet.
Hoe word je vegetariër
Een datum prikken zou kunnen werken
Moet je cold tofurkey gaan eten? Dat mag je zelf bepalen. Je kunt ervoor kiezen je kalender te markeren met de datum waarop je met je vegetarische dieet begint. Of je kunt besluiten voor een meer geleidelijke aanpak te kiezen.
Misschien merk je dat het het beste werkt om eerst rood vlees op te geven, dan gevogelte, en dan vis. Of je schakelt je voorraadkast over op helemaal vegetarisch om met een schone lei te beginnen.
Je kunt ook bepaalde dagen van de week kiezen om vegetarisch te gaan, zoals het beoefenen van Vleesloze Maandagen. Je kunt langzaam meer dagen toevoegen naarmate je meer gewend raakt aan het volgen van dit dieet.
Weersta verleiding
Er zijn vele vormen van het vegetarisch dieet, dus het is niet altijd een alles-of-niets situatie. Dat gezegd hebbende, als je bepaalde voedingsmiddelen om een specifieke reden wilt vermijden, kun je overwegen op zoek te gaan naar smakelijke alternatieven door in de kruidenierswinkel rond te snuffelen.
Je vindt er veggieburgers, “kip” nuggets, en allerlei vleesachtige alternatieven. Bedenk dat sommige van deze voedingsmiddelen sterk bewerkt zijn en misschien niet de beste keuze zijn om je regelmatig mee vol te stoppen.
Een andere aanpak is je te richten op het uitproberen van nieuwe vegetarische voedingsmiddelen in plaats van je te concentreren op wat je niet kunt eten. Probeer nieuwe groenten, bereidingswijzen, en vleesalternatieven. Je ontdekt misschien smaken waarvan je niet wist dat je ze lekker vond.
Wissel ingrediënten om
Je kunt misschien nog steeds veel van je favoriete recepten koken met een vegetarische of veganistische twist. Vaak kun je het belangrijkste eiwit vervangen door een vegetarische bron, zoals tofu of tempeh. Als het recept een bouillon op dierlijke basis heeft, kun je in plaats daarvan groentebouillon gebruiken. Als je zuivel vermijdt, probeer dan niet-zuivel melk zoals amandel of soja.
Hier zijn enkele ruilingen:
Vlees, gevogelte of vis
Vervangers: Tofu, tempeh, seitan, linzen, getextureerd plantaardig eiwit, jackfruit, paddestoelen
Kaas
Vervangers: Soja, cashew, andere op noten of aquafaba gebaseerde “kazen”, voedingsgist
Melk
Vervangers: Sojamelk, amandelmelk, kokosmelk, hennepmelk, rijstmelk, vlasmelk
Eieren (in baksels)
Vervangers: 1 eetlepel gemalen lijnzaad of chiazaad + 3 eetlepels warm water, Ener-G eivervanger, ¼ kop gepureerde silken tofu, of probeer gepureerde banaan, zoete aardappel, of appelmoes
Word een expert in etiket lezen
Dierlijke ingrediënten kunnen stiekem verstopt zitten in je favoriete levensmiddelen of menu’s. Lees je etiketten zorgvuldig en maak je vertrouwd met veel voorkomende verborgen bronnen van dierlijke producten.
Hier zijn er een paar om op te letten:
- Gelatine: Gelatine is afgeleid van dierlijk collageen, en komt vaak voor in bewerkte voedingsmiddelen zoals fruitsnacks, marshmallows, en Jell-O.
- Honing: Honing is afkomstig van bijen, die vooral veganisten kunnen proberen te vermijden. Honing komt voor in schoonheidsproducten, gebakken voedsel, en gearomatiseerde thee.
- Caseïne: Caseïne is een eiwit afkomstig van koe- of schapenmelk. Het zit in kazen en zelfs in sommige vegetarische kazen en in niet-zuivelproducten zoals sojakaas en koffiemelk.
- Wiji: Wei is een bijproduct van het maken van kaas. Het zit in bepaald brood en snoepgoed.
- L. cysteïne: L. cysteïne is afkomstig van veren of mensenhaar. Het wordt gebruikt als deegverbeteraar in verpakte broodproducten en bakwaren.
Vleesvrije eiwitbronnen
Eiwit is verantwoordelijk voor het helpen aankomen van gezond gewicht en spieren, en voor het maken van alles van je bloed tot je bindweefsel. Het speelt ook een belangrijke rol bij de aanmaak van antilichamen en enzymen.
Bij eiwitten denk je misschien aan vlees, maar er zijn ook goede plantaardige bronnen van deze voedingsstof.
- Griekse yoghurt in platte vorm: 17 gram eiwit per 6 ons
- Hoterkaas: 14 gram eiwit per ½ kopje
- Gekookte linzen: 12 gram eiwit per ½ kop
- Gekookte bonen: 8 gram eiwit per ½ kop
- Melk: 8 gram eiwit per 1 kop
- Gekookte volkoren pasta: 8 gram eiwit per 1 kop
- Noten (de meeste soorten, vooral amandelen): 7 gram eiwit per ¼ kop
- Eieren: 6 gram eiwit per 1 ei
- Gekookte quinoa: 4 gram eiwit per ½ kopje
Opmerking: Veganisten en lacto-vegetariërs eten geen eieren, maar lacto-ovo, ovo, en gedeeltelijke vegetariërs wel.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
De dagelijkse aanbeveling voor eiwitinname is 0,8 gram per kilogram (of 0,36 ounces per pond) lichaamsgewicht voor de meeste gezonde volwassenen. Dat betekent dat als je 135 pond weegt, je 49 gram eiwit per dag nodig hebt, hoewel je meer of minder eiwit nodig kunt hebben, afhankelijk van je leeftijd en je activiteitenniveau.
Hoe krijg je vitamine B-12 binnen
Vitamine B-12 is een vitale voedingsstof die het lichaam helpt rode bloedcellen te produceren en bloedarmoede te voorkomen. Deze vitamine komt niet in veel plantaardig voedsel voor, dus spelen dierlijke bronnen een belangrijke rol bij de bescherming tegen tekorten.
Lacto-ovo vegetariërs kunnen veel vitamine B-12 vinden uit bronnen als zuivel en eieren. Als je een veganistisch dieet volgt, kan het moeilijker te vinden zijn, en moet je misschien op zoek naar verrijkte voedingsmiddelen of supplementen.
Hier zijn enkele vleesvrije bronnen van vitamine B-12:
- Eggs: 1,5-1,6 microgram per twee gekookte
- Melk (magere, 1%, 2%, 3,3%): 1,2-1,4 microgram per 1 kop
- Hoterkaas: 1,1-1,5 microgram per 1 kop
- Zwitserse kaas: 1,7 microgram per 50 gram
- Feta, gouda, edam, gruyère, brie, cheddar, fontina, mozzarella, provolone: 0,7-0,9 microgram per 50 gram
- Verrijkte soja-, rijst-, haver- of amandeldranken: 1,0 microgram per 1 kop
- Sojaburger: 1,8 microgram per 75 gram
- Vleesloze lunchreepjes: 3,0 microgram per 75 gram
- Nutritional yeast: 1,0 microgram per 2 gram
Hoeveel vitamine B-12 heb je nodig?
De voedingsaanbeveling voor B-12 is 2,4 microgram voor de meeste gezonde volwassenen. Kinderen en tieners hebben tussen 0,9 microgram en 2,4 microgram nodig, afhankelijk van de leeftijd. Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven moeten streven naar 2,6 tot 2,8 microgram.
Hoe je omega-3 binnenkrijgt
Vetzuren zoals de omega-3’s docosahexaeenzuur (DHA), eicosapentaeenzuur (EPA), en alfa-linoleenzuur (ALA), zijn essentiële voedingsstoffen om in je voeding op te nemen. Ze helpen bij het beheersen van bepaalde ontstekingsziekten, zoals hartziekten, en immuunproblemen, zoals eczeem.
Mensen associëren omega-3 vaak met zeevruchten, maar ALA komt ook voor in vegetarische bronnen. Hoewel er discussie is geweest over de omzetting van ALA in DHA, lijkt recent onderzoek te bevestigen dat van ALA afgeleid DHA voldoende kan zijn om in de hersenbehoeften te voorzien.
Hier zijn vegetarische bronnen van omega-3:
- Vlaszaadolie: 7,2 gram per 1 eetlepel
- Chia zaden: 5,1 gram per 1 ons
- Gegrond lijnzaad: 1,6 gram per 1 eetlepel
- Geschild hennepzaad: 0,9 gram per 1 eetlepel
- Koolzaadolie: 1,3 gram per 1 eetlepel
- Walnoten: 2,5 gram per 1 ons
Voorgesteld voor u: 12 voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3
Hoeveel omega-3 vetzuren heb je nodig?
De voedingsaanbeveling voor omega-3 vetzuren is 1,1 tot 1,6 gram voor de meeste gezonde volwassenen. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben elke dag tussen 1,3 en 1,4 gram nodig. Kinderen moeten tussen 0,5 en 1,6 gram consumeren, afhankelijk van de leeftijd.
Vlees vermijden als je buitenshuis eet
Veel restaurants bieden vegetarische of veganistische opties. Sommige kunnen zelfs een maaltijd zo aanpassen dat hij vegetarisch wordt, als je het vraagt.
Bijvoorbeeld, als er spek op een salade of in een omelet zit, kun je vragen het uit het gerecht weg te laten. Of als er vlees bij een ontbijtgerecht zit, kun je vragen of je in plaats daarvan een vrucht of groente als bijgerecht wilt.
Andere tips:
- Onderzoek je restaurant van tevoren. Vele bieden menu’s aan op hun websites en roepen zelfs vegetarische opties op met een V of een ander symbool.
- Als een menu-onderdeel onduidelijk is, vraag je de serveerder of het vegetarisch is. Soms bevatten soepen en ander voedsel verborgen dierlijke ingrediënten, zoals kippenbouillon, melk, eieren, of honing.
- Maak je een roadtrip? Overweeg dan je eigen snacks en lichte maaltijden in te pakken. Het vinden van gezonde vegetarische opties bij wegrestaurants en bepaalde fast-food ketens kan lastig zijn.
- Als je naar een etentje gaat, vertel dan je gastheer of gastvrouw je vegetarische status voor je op komt dagen. Je kunt zelfs aanbieden een gerecht mee te nemen om te delen dat geschikt is voor je dieetvoorkeuren.
Samenvatting
Als je meer groenten en fruit wilt eten en mogelijk je gezondheid wilt verbeteren, kan een vegetarisch dieet het proberen waard zijn. Hoewel het voor de meeste mensen waarschijnlijk veilig is om de overstap te maken, is het toch een goed idee om grote veranderingen in je dieet of levensstijl met je arts te bespreken. Je kunt zelfs overwegen een diëtiste te ontmoeten als je je zorgen maakt over het voldoen aan je voedingsbehoeften met plantaardig voedsel.
