Het veganistische dieet

Het veganistische dieet is erg populair geworden.

Steeds meer mensen hebben besloten om veganist te worden om ethische, milieu- of gezondheidsredenen.

Als het goed wordt gedaan, kan een dergelijk dieet verschillende gezondheidsvoordelen opleveren, waaronder een taille van een trimmer en een betere controle van de bloedsuikerspiegel.

Niettemin kan een dieet dat uitsluitend is gebaseerd op plantaardig voedsel, in sommige gevallen het risico op een tekort aan voedingsstoffen vergroten.

Dit artikel is een gedetailleerde beginnershandleiding voor het veganistische dieet. Het is bedoeld om alles te behandelen wat u moet weten, zodat u op de juiste manier een veganistisch dieet kunt volgen.

Wat is het veganistische dieet?

Veganisme wordt gedefinieerd als een manier van leven die alle vormen van uitbuiting en wreedheid van dieren probeert uit te sluiten, of het nu voor voedsel, kleding of enig ander doel is.

Om deze redenen is het veganistische dieet verstoken van alle dierlijke producten, inclusief vlees, eieren en zuivel.

Mensen kiezen om verschillende redenen voor een veganistisch dieet.

Deze variëren meestal van ethiek tot milieukwesties, maar ze kunnen ook voortkomen uit de wens om de gezondheid te verbeteren.

Samenvatting: Een veganistisch dieet sluit alle dierlijke producten uit. Veel mensen kiezen ervoor om op deze manier te eten om ethische, milieu- of gezondheidsredenen.

Verschillende soorten veganistische diëten

Er zijn verschillende soorten veganistische diëten. De meest voorkomende zijn:

• Veganistisch volwaardig dieet: Een dieet gebaseerd op een breed scala aan plantaardig voedsel zoals fruit, groenten, volle granen, peulvruchten, noten en zaden.
• Veganistisch rawfood-dieet: Een veganistisch dieet op basis van rauw fruit, groenten, noten, zaden of plantaardig voedsel gekookt bij temperaturen onder 118 ° F (48 ° C).
• 80/10/10: Het 80/10/10-dieet is een raw-food veganistisch dieet dat vetrijke planten zoals noten en avocado's beperkt en in plaats daarvan voornamelijk vertrouwt op rauw fruit en zachte groenten. Ook wel het vetarme, raw-food veganistische dieet of fruitarisch dieet genoemd.
• De zetmeeloplossing: een vetarm, koolhydraatrijk veganistisch dieet vergelijkbaar met de 80/10/10, maar dat zich richt op gekookt zetmeel zoals aardappelen, rijst en maïs in plaats van fruit.
• Rauw tot 4: Een vetarm veganistisch dieet geïnspireerd op de 80/10/10 en zetmeeloplossing. Rauw voedsel wordt geconsumeerd tot 16.00 uur, met de optie van een gekookte plantaardige maaltijd voor het diner.
• Het gedijen dieet: Het gedijde dieet is een raw-food veganistisch dieet. Volgers eten plantaardig, heel voedsel dat rauw of minimaal gekookt is bij lage temperaturen.
• Veganistisch junkfood-dieet: een veganistisch dieet zonder geheel plantaardig voedsel dat sterk afhankelijk is van nepvlees en kaas, friet, veganistische desserts en ander zwaar bewerkt veganistisch voedsel.

Hoewel er verschillende varianten van het veganistische dieet bestaan, maakt het meeste wetenschappelijk onderzoek zelden onderscheid tussen verschillende soorten veganistische diëten.

Daarom heeft de informatie in dit artikel betrekking op veganistische diëten als geheel.

Samenvatting: Er zijn verschillende manieren om een veganistisch dieet te volgen, maar wetenschappelijk onderzoek maakt zelden onderscheid tussen de verschillende soorten.

Veganistische diëten kunnen u helpen gewicht te verliezen

Veganisten zijn doorgaans dunner en hebben een lagere body mass index (BMI) dan niet-veganisten.

Dit zou kunnen verklaren waarom een toenemend aantal mensen veganistische diëten gebruikt als een manier om overtollig gewicht te verliezen.

Een deel van de gewichtsgerelateerde voordelen die veganisten ervaren, kan worden verklaard door andere factoren dan het dieet. Deze kunnen gezondere levensstijlkeuzes omvatten, zoals lichamelijke activiteit, en ander gezondheidsgerelateerd gedrag.

Verschillende gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken, die deze externe factoren controleren, melden echter dat veganistische diëten effectiever zijn voor gewichtsverlies dan de diëten waarmee ze worden vergeleken.

Interessant is dat het gewichtsverliesvoordeel blijft bestaan, zelfs wanneer diëten op basis van volwaardige voeding worden gebruikt als controlediëten.

Voorgesteld voor u: Gezond veganistisch eten

Deze omvatten diëten die worden aanbevolen door de American Dietetics Association (ADA), de American Heart Association (AHA) en het National Cholesterol Education Program (NCEP).

Bovendien rapporteren onderzoekers over het algemeen dat deelnemers met een veganistisch dieet meer gewicht verliezen dan degenen die een caloriebeperkt dieet volgen, zelfs als ze mogen eten totdat ze een vol gevoel hebben.

De natuurlijke neiging om minder calorieën te eten bij een veganistisch dieet kan worden veroorzaakt door een hogere inname van voedingsvezels, waardoor u een verzadigd gevoel krijgt.

Samenvatting: Veganistische diëten lijken zeer effectief om mensen te helpen de hoeveelheid calorieën die ze eten op natuurlijke wijze te verminderen, wat resulteert in gewichtsverlies.

Veganistische diëten, bloedsuikerspiegel en diabetes type 2

Het aannemen van een veganistisch dieet kan helpen om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden en diabetes type 2 op afstand te houden.

Verschillende onderzoeken tonen aan dat veganisten profiteren van een lagere bloedsuikerspiegel, een hogere insulinegevoeligheid en tot 78% minder risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 dan niet-veganisten.

Bovendien verlagen veganistische diëten naar verluidt de bloedsuikerspiegel bij diabetici tot 2,4 keer meer dan diëten aanbevolen door de ADA, AHA en NCEP.

Een deel van het voordeel kan worden verklaard door de hogere vezelinname, die de bloedsuikerrespons kan afzwakken. De gewichtsverlieseffecten van een veganistisch dieet kunnen verder bijdragen aan het vermogen om de bloedsuikerspiegel te verlagen.

Voorgesteld voor u: 37 voedingsmiddelen en ingrediënten die je moet vermijden bij een veganistisch dieet

Samenvatting: Veganistische diëten lijken bijzonder effectief in het verbeteren van markers voor de controle van de bloedsuikerspiegel. Ze kunnen ook het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verlagen.

Veganistische diëten en hartgezondheid

Een veganistisch dieet kan helpen om je hart gezond te houden.

Observationele studies melden dat veganisten tot 75% minder risico lopen op het ontwikkelen van hoge bloeddruk en een 42% lager risico om te overlijden aan een hartaandoening.

Gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken - de gouden standaard in onderzoek - dragen bij aan het bewijsmateriaal.

Verschillende rapporten dat veganistische diëten veel effectiever zijn in het verlagen van de bloedsuikerspiegel, LDL en totaal cholesterol dan diëten waarmee ze worden vergeleken.

Deze effecten kunnen bijzonder gunstig zijn, aangezien het verlagen van de bloeddruk, cholesterol en bloedsuikerspiegel het risico op hart- en vaatziekten tot wel 46 . kan verminderen%.

Samenvatting: Veganistische diëten kunnen de gezondheid van het hart verbeteren. Er zijn echter meer studies van hoge kwaliteit nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Andere gezondheidsvoordelen van veganistische diëten

Veganistische diëten zijn gekoppeld aan een reeks andere gezondheidsvoordelen, waaronder voordelen voor:

• Kanker risico: Veganisten kunnen profiteren van een 15% lager risico om kanker te ontwikkelen of eraan te overlijden.
• Artritis: Veganistische diëten lijken bijzonder effectief bij het verminderen van symptomen van artritis zoals pijn, gewrichtszwelling en ochtendstijfheid.
• Nierfunctie: diabetici die vlees vervangen door plantaardig eiwit, kunnen hun risico op een slechte nierfunctie verminderen.
• ziekte van Alzheimer: Observationele studies tonen aan dat aspecten van het veganistische dieet het risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer kunnen helpen verminderen.

Dat gezegd hebbende, houd er rekening mee dat de meeste onderzoeken die deze voordelen ondersteunen, observationeel zijn. Dit maakt het moeilijk om te bepalen of het veganistische dieet direct de voordelen veroorzaakte.

Voorgesteld voor u: Het vegetarisch dieet: Een beginnersgids en maaltijdplan

Er zijn gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Samenvatting: Een veganistisch dieet is gekoppeld aan verschillende andere gezondheidsvoordelen. Er is echter meer onderzoek nodig om causaliteit te bepalen.

Eten om te vermijden

Veganisten vermijden het eten van dierlijk voedsel, evenals voedsel dat ingrediënten bevat die afkomstig zijn van dieren. Waaronder:

• Vlees en gevogelte: Rundvlees, lamsvlees, varkensvlees, kalfsvlees, paard, orgaanvlees, wild vlees, kip, kalkoen, gans, eend, kwartel, enz.
• Vis en zeevruchten: alle soorten vis, ansjovis, garnalen, inktvis, sint-jakobsschelpen, calamares, mosselen, krab, kreeft, enz.
• Zuivel: Melk, yoghurt, kaas, boter, room, roomijs, enz.
• Eieren: Van kippen, kwartels, struisvogels, vissen, enz.
• Bijenproducten: honing, bijenpollen, koninginnengelei, enz.
• Dierlijke ingrediënten: Wei, caseïne, lactose, eiwit-eiwit, gelatine, cochenille of karmijn, isinglass, schellak, L-cysteïne, vitamine D3 van dieren en omega-3-vetzuren van vis.

Samenvatting: Veganisten vermijden het eten van dierlijk vlees, dierlijke bijproducten of voedsel dat een ingrediënt van dierlijke oorsprong bevat.

Voedsel om te eten

Gezondheidsbewuste veganisten vervangen dierlijke producten door plantaardige vervangingen, zoals:

• Tofu, tempeh en seitan: deze bieden in veel recepten een veelzijdig eiwitrijk alternatief voor vlees, vis, gevogelte en eieren.
• Peulvruchten: Voedingsmiddelen zoals bonen, linzen en erwten zijn uitstekende bronnen van veel voedingsstoffen en heilzame plantenstoffen. Kiemen, fermenteren en goed koken kan de opname van voedingsstoffen verhogen.
• Noten en notenboter: Vooral ongeblancheerde en ongebrande variëteiten, die goede bronnen zijn van ijzer, vezels, magnesium, zink, selenium en vitamine E.
• zaden: Vooral hennep-, chia- en lijnzaad, die een goede hoeveelheid eiwitten en heilzame omega-3-vetzuren bevatten.
• Met calcium verrijkte plantaardige melk en yoghurt: deze helpen veganisten om hun aanbevolen calciuminname via de voeding te bereiken. Kies waar mogelijk voor variëteiten die ook zijn verrijkt met vitamine B12 en D.
• algen: Spirulina en chlorella zijn goede bronnen van complete eiwitten. Andere soorten zijn geweldige bronnen van jodium.
• Voedingsgist: Dit is een gemakkelijke manier om het eiwitgehalte van veganistische gerechten te verhogen en een interessante kaassmaak toe te voegen. Kies waar mogelijk met vitamine B12 verrijkte variëteiten.
• Volkoren granen, granen en pseudogranen: Deze zijn een geweldige bron van complexe koolhydraten, vezels, ijzer, B-vitamines en verschillende mineralen. Teff, amarant en quinoa zijn vooral eiwitrijke opties.
• Gekiemd en gefermenteerd plantaardig voedsel: Ezechiël brood, tempeh, miso, natto, zuurkool, augurken, kimchi en kombucha bevatten vaak probiotica en vitamine K2. Kiemen en fermenteren kan ook de opname van mineralen helpen verbeteren.
• Fruit en groenten: Beide zijn geweldige voedingsmiddelen om uw inname van voedingsstoffen te verhogen. Bladgroenten zoals paksoi, spinazie, boerenkool, waterkers en mosterdgroenten bevatten bijzonder veel ijzer en calcium.

Samenvatting: Deze minimaal bewerkte plantaardige voedingsmiddelen zijn geweldige toevoegingen aan elke veganistische koelkast of voorraadkast.

Risico's en hoe u ze kunt minimaliseren

De voorkeur geven aan een goed gepland dieet dat bewerkte voedingsmiddelen beperkt en in plaats daarvan vervangt door voedzame voedingsmiddelen, is belangrijk voor iedereen, niet alleen voor veganisten.

Voorgesteld voor u: De 18 beste eiwitbronnen voor veganisten en vegetariërs

Dat gezegd hebbende, lopen degenen die slecht geplande veganistische diëten volgen vooral het risico op bepaalde tekorten aan voedingsstoffen.

Studies tonen aan dat veganisten een hoger risico lopen op onvoldoende bloedspiegels van vitamine B12, vitamine D, lange-keten omega-3 vetzuren, jodium, ijzer, calcium en zink.

Niet genoeg krijgen van deze voedingsstoffen is voor iedereen zorgelijk, maar het kan een bijzonder risico vormen voor mensen met verhoogde behoeften, zoals kinderen of vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.

Je genetische samenstelling en de samenstelling van je darmbacteriën kunnen ook van invloed zijn op je vermogen om de voedingsstoffen die je nodig hebt uit een veganistisch dieet te halen.

Een manier om de kans op een tekort te verkleinen, is door de hoeveelheid bewerkte veganistische voedingsmiddelen die u consumeert te beperken en in plaats daarvan te kiezen voor plantaardig voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen.

Verrijkte voedingsmiddelen, vooral die verrijkt met calcium, vitamine D en vitamine B12, zouden ook dagelijks op uw bord moeten verschijnen.

Bovendien moeten veganisten die hun opname van ijzer en zink willen verbeteren, proberen voedsel te fermenteren, te kiemen en te koken.

Ook kan het gebruik van gietijzeren potten en pannen om te koken, het vermijden van thee of koffie bij de maaltijden en het combineren van ijzerrijke voedingsmiddelen met een bron van vitamine C de ijzeropname verder stimuleren.

Bovendien kan de toevoeging van zeewier of gejodeerd zout aan het dieet veganisten helpen hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid jodium te bereiken.

Ten slotte kunnen omega-3-bevattende voedingsmiddelen, vooral die met een hoog gehalte aan alfa-linoleenzuur (ALA), het lichaam helpen om omega-3 vetzuren met een langere keten te produceren, zoals eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

Voedingsmiddelen met een hoog ALA-gehalte zijn onder andere chia, hennep, lijnzaad, walnoten en sojabonen. Er is echter discussie over de vraag of deze conversie efficiënt genoeg is om aan de dagelijkse behoeften te voldoen.

Daarom kan een dagelijkse inname van 200-300 mg EPA en DHA uit een algenoliesupplement een veiligere manier zijn om lage niveaus te voorkomen.

Voorgesteld voor u: Veganistische keto-dieetgids

Samenvatting: Veganisten lopen mogelijk een verhoogd risico op bepaalde tekorten aan voedingsstoffen. Een goed gepland veganistisch dieet met voedingsrijke, hele en verrijkte voedingsmiddelen kan helpen om voldoende voedingsstoffen te krijgen.

Aanvullingen om te overwegen

Sommige veganisten vinden het misschien moeilijk om genoeg van de bovenstaande voedingsrijke of verrijkte voedingsmiddelen te eten om aan hun dagelijkse behoeften te voldoen.

In dit geval het volgende: supplementen kan bijzonder gunstig zijn:

• Vitamine b12: Vitamine B12 in de vorm van cyanocobalamine is het meest bestudeerd en lijkt voor de meeste mensen goed te werken.
• Vitamine D: kies voor D2- of veganistische D3-vormen.
• EPA en DHA: Afkomstig van algenolie.
• Ijzer: Mag alleen worden aangevuld in het geval van een gedocumenteerde tekortkoming. Het innemen van te veel ijzer uit supplementen kan gezondheidscomplicaties veroorzaken en de opname van andere voedingsstoffen verhinderen.
• Jodium: neem dagelijks een supplement of voeg dagelijks 1/2 theelepel gejodeerd zout toe aan uw dieet.
• Calcium: Calcium wordt het best geabsorbeerd wanneer het wordt ingenomen in doses van 500 mg of minder per keer. Calcium gelijktijdig innemen met ijzer- of zinksupplementen kan hun absorptie verminderen.
• Zink: Genomen in de vorm van zinkgluconaat of zinkcitraat. Niet gelijktijdig innemen met calciumsupplementen.

Samenvatting: Veganisten die niet in staat zijn om aan hun aanbevolen inname van voedingsstoffen te voldoen via voedsel of verrijkte producten alleen, moeten overwegen om supplementen te nemen.

Een week veganistisch proefmenu

Om je op weg te helpen, is hier een eenvoudig plan voor een week aan veganistische maaltijden:

Maandag

• Ontbijt: Veganistische ontbijtsandwich met tofu, sla, tomaat, kurkuma en een plantaardige melk chai latte.
• Lunch: Spiraalvormige courgette- en quinoasalade met pindadressing.
• Diner: rode linzen en spinazie dal over wilde rijst.

Dinsdag

• Ontbijt: Overnight oats gemaakt met fruit, verrijkte plantaardige melk, chiazaden en noten.
• Lunch: Broodje Seitan zuurkool.
• Diner: Pasta met een linzen bolognese saus en een salade.

Woensdag

• Ontbijt: smoothie van mango en spinazie gemaakt met verrijkte plantaardige melk en een muffin met banaan-lijnzaad-walnoot.
• Lunch: Broodje gebakken tofu met een kant van tomatensalade.
• Diner: Vegan chili op een bedje van amarant.

Donderdag

• Ontbijt: volkoren toast met hazelnootboter, banaan en een versterkte plantenyoghurt.
• Lunch: Tofu-noedelsoep met groenten.
• Diner: Gepofte zoete aardappelen met sla, maïs, bonen, cashewnoten en guacamole.

Vrijdag

• Ontbijt: Vegan omelet van kikkererwten en ui en een cappuccino gemaakt met verrijkte plantaardige melk.
• Lunch: Veganistische taco's met mango-ananassalsa.
• Diner: Tempeh roerbak met paksoi en broccoli.

Zaterdag

• Ontbijt: wrap met spinazie en scrambled tofu en een glas verrijkte plantaardige melk.
• Lunch: gekruide soep van rode linzen, tomaat en boerenkool met volkoren toast en hummus.
• Diner: Veggie sushi-broodjes, miso-soep, edamame en wakame-salade.

Zondag

• Ontbijt: Kikkererwtenpannenkoekjes, guacamole en salsa, en een glas versterkt sinaasappelsap.
• Lunch: Tofu vegan quiche met een kant van gesauteerde mosterdgroenten.
• Diner: Vegan loempia's.

Vergeet niet om je bronnen van eiwitten en groenten gedurende de dag te variëren, omdat ze elk verschillende vitamines en mineralen bevatten die belangrijk zijn voor je gezondheid.

Voorgesteld voor u: Maaltijdplanning voor gewichtsverlies: tips, recepten en meer

Samenvatting: Met een veganistisch dieet kun je verschillende smakelijke plantaardige maaltijden eten.

Veganistisch eten in restaurants

Uit eten gaan als veganist kan een uitdaging zijn.

Een manier om stress te verminderen, is door vooraf veganistische restaurants te identificeren door websites zoals Happycow of Vegguide te gebruiken. Apps zoals VeganXpress en Vegman kunnen ook nuttig zijn.

Als je dineert in een niet-veganistisch etablissement, probeer dan vooraf het menu online te scannen om te zien welke veganistische opties ze voor je hebben.

Soms kan de chef-kok iets speciaal voor u regelen door vooraf te bellen. Dit stelt je in staat om in het restaurant aan te komen in het vertrouwen dat je iets, hopelijk interessanter dan een salade, te bestellen hebt.

Vraag bij het kiezen van een restaurant meteen naar hun veganistische opties zodra je binnenstapt, idealiter voordat je gaat zitten.

Kies bij twijfel voor etnische restaurants. Ze hebben meestal gerechten die van nature veganistisch vriendelijk zijn of die gemakkelijk kunnen worden aangepast om dat te worden. Mexicaanse, Thaise, Midden-Oosterse, Ethiopische en Indiase restaurants zijn meestal geweldige opties.

Probeer in het restaurant de vegetarische opties op het menu te identificeren en vraag of de zuivel of eieren kunnen worden verwijderd om het gerecht veganistisch te maken.

Een andere makkelijke tip is om meerdere veganistische voor- of bijgerechten te bestellen om een maaltijd te bereiden.

Samenvatting: Als je goed voorbereid bent, kun je stress verminderen als je als veganist uit eten gaat.

Gezonde veganistische snacks

Snacks zijn een geweldige manier om energiek te blijven en honger tussen de maaltijden op afstand te houden.

Enkele interessante, draagbare veganistische opties zijn:

• Vers fruit met een klodder notenboter
• Hummus en groenten
• Voedingsgist gestrooid op popcorn
• Geroosterde kikkererwten
• Noten- en fruitrepen
• Trail-mix
• Chiapudding
• Zelfgemaakte muffins
• Volkoren pita met salsa en guacamole
• Ontbijtgranen met plantaardige melk
• Edamame
• Volkoren crackers en cashewnotenpasta
• Een plantaardige melk latte of cappuccino
• Gedroogde zeewier snacks

Probeer bij het plannen van een veganistische snack te kiezen voor vezel- en eiwitrijke opties, die kunnen helpen de honger weg te houden.

Voorgesteld voor u: Vegetarisch dieet om af te vallen: Voedingslijst en maaltijdplan

Samenvatting: Deze draagbare, vezelrijke, eiwitrijke veganistische snacks zijn handige opties om de honger tussen de maaltijden te minimaliseren.

Veel Gestelde Vragen

Hier zijn enkele veelgestelde vragen over veganisme.

Kan ik als veganist alleen raw food eten?

Nee. Hoewel sommige veganisten ervoor kiezen om dit te doen, is rauw veganisme niet voor iedereen weggelegd. Veel veganisten eten gekookt voedsel en er is geen wetenschappelijke basis om alleen rauw voedsel te eten.

Zal het overschakelen naar een veganistisch dieet me helpen om af te vallen?

Een veganistisch dieet dat de nadruk legt op voedzaam, volledig plantaardig voedsel en bewerkte voedingsmiddelen beperkt, kan je helpen om af te vallen.

Zoals vermeld in het gedeelte over gewichtsverlies hierboven, helpen veganistische diëten mensen meestal om minder calorieën te eten zonder hun voedselinname bewust te beperken.

Dat gezegd hebbende, zijn veganistische diëten, wanneer ze worden vergeleken voor calorieën, niet effectiever dan andere diëten voor gewichtsverlies.

Wat is de beste melkvervanger?

Er zijn veel plantaardige melkalternatieven voor koemelk. Soja- en hennepvariëteiten bevatten meer eiwitten, waardoor ze gunstiger zijn voor diegenen die proberen hun eiwitinname hoog te houden.

Welke plantaardige melk je ook kiest, zorg ervoor dat deze is verrijkt met calcium, vitamine D en, indien mogelijk, vitamine B12.

Veganisten hebben de neiging om veel soja te eten. Is dit slecht voor je?

Sojabonen zijn geweldige bronnen van plantaardige eiwitten. Ze bevatten een scala aan vitamines, mineralen, antioxidanten en heilzame plantaardige stoffen die verband houden met verschillende gezondheidsvoordelen.

Soja kan echter de schildklierfunctie onderdrukken bij gepredisponeerde personen en gas en diarree veroorzaken bij anderen.

Het is het beste om te kiezen voor minimaal bewerkte sojaproducten zoals tofu en edamame en het gebruik van nepvlees op basis van soja te beperken.

Gefermenteerde sojaproducten zoals tempeh en natto zijn bijzonder gunstig, omdat fermentatie de opname van voedingsstoffen helpt verbeteren.

Voorgesteld voor u: Vegetarisch keto dieet plan: Voordelen, risico's, voedingslijsten, en meer

Hoe kan ik eieren in recepten vervangen?

Chia en lijnzaad zijn een geweldige manier om eieren te vervangen bij het bakken. Om één ei te vervangen, meng je gewoon een eetlepel chiazaad of gemalen lijnzaad met drie eetlepels heet water en laat je het rusten totdat het geleert.

Geprakte bananen kunnen in sommige gevallen ook een geweldig alternatief zijn voor eieren.

Roerei is een goed veganistisch alternatief voor roerei. Tofu kan ook worden gebruikt in een verscheidenheid aan recepten op basis van eieren, variërend van omeletten tot frittata's en quiches.

Hoe zorg ik ervoor dat ik genoeg eiwitten binnenkrijg?

Veganisten kunnen ervoor zorgen dat ze aan hun dagelijkse eiwitbehoefte voldoen door eiwitrijk plantaardig voedsel in hun dagelijkse maaltijden op te nemen.

Uitchecken Dit artikel voor een meer diepgaande blik op de beste bronnen van plantaardig eiwit.

Hoe kan ik ervoor zorgen dat ik genoeg calcium binnenkrijg?

Calciumrijke voedingsmiddelen zijn paksoi, boerenkool, mosterdgroenten, raapstelen, waterkers, broccoli, kikkererwten en tofu met calciumset.

Verrijkte plantaardige melk en sappen zijn ook een geweldige manier voor veganisten om hun calciuminname te verhogen.

De ADH voor calcium is 1.000 mg per dag voor de meeste volwassenen en stijgt tot 1.200 mg per dag voor volwassenen ouder dan 50 jaar.

Sommigen beweren dat veganisten iets lagere dagelijkse behoeften hebben vanwege het gebrek aan vlees in hun dieet. Er kan niet veel wetenschappelijk bewijs worden gevonden om deze bewering te ondersteunen of te ontkrachten.

Huidige studies tonen echter aan dat veganisten die dagelijks minder dan 525 mg calcium consumeren een verhoogd risico hebben op botbreuken.

Om deze reden moeten veganisten ernaar streven om op zijn minst 525 mg calcium per dag te consumeren.

Moet ik een vitamine B12-supplement nemen?

Vitamine b12 komt over het algemeen voor in dierlijk voedsel. Sommige plantaardige voedingsmiddelen bevatten mogelijk een vorm van deze vitamine, maar er is nog steeds discussie over de vraag of deze vorm bij mensen actief is.

Voorgesteld voor u: Graanvrij dieet: Voordelen, voedsellijsten en maaltijdplan

Ondanks de circulerende geruchten, is er geen wetenschappelijk bewijs om ongewassen producten te ondersteunen als een betrouwbare bron van vitamine B12.

De aanbevolen dagelijkse inname is 2,4 mcg per dag voor volwassenen, 2,6 mcg per dag tijdens de zwangerschap en 2,8 mcg per dag tijdens het geven van borstvoeding.

Met vitamine B12 verrijkte producten en supplementen zijn de enige twee betrouwbare vormen van vitamine B12 voor veganisten.

Helaas lijken veel veganisten niet voldoende vitamine B12 te consumeren om aan hun dagelijkse behoefte te voldoen.

Als u niet aan uw dagelijkse behoefte kunt voldoen door het gebruik van vitamine B12-versterkte producten, kunt u overwegen een vitamine B12-supplement te nemen.

Het komt neer op

Individuen kunnen veganisme kiezen om ethische, milieu- of gezondheidsredenen.

Als het goed wordt gedaan, kan het veganistische dieet gemakkelijk te volgen zijn en kan het verschillende gezondheidsvoordelen bieden.

Zoals bij elk dieet, verschijnen deze voordelen alleen als u consequent bent en uw dieet opbouwt rond voedingsrijk plantaardig voedsel in plaats van zwaar bewerkte voedingsmiddelen.

Veganisten, vooral degenen die niet in staat zijn om alleen via een dieet aan hun dagelijkse voedingsbehoeften te voldoen, moeten supplementen overwegen.