Een veel voorkomende zorg over veganistische diëten is of ze je lichaam voorzien van alle vitamines en mineralen die het nodig heeft.
Mensen beweren dat een volwaardig, plantaardig dieet gemakkelijk aan alle dagelijkse voedingsbehoeften voldoet.
Sommigen moedigen veganisten zelfs aan om alle supplementen te vermijden.
Ondanks dat het goed bedoeld is, kan dit soort advies meer kwaad dan goed doen.
Hier zijn 7 voedingsstoffen die je mogelijk moet aanvullen tijdens een veganistisch dieet.
1. Vitamine B12
Voedingsmiddelen die vaak worden aangeprezen als rijk aan vitamine b12 omvatten ongewassen biologische producten, paddenstoelen gekweekt op B12-rijke bodems, nori, spirulina, chlorella en voedingssupplementen gist.
Sommigen geloven dat veganisten die genoeg van het juiste plantaardig voedsel eten zich geen zorgen hoeven te maken over vitamine B12-tekort.
Er is echter geen wetenschappelijke basis voor dit geloof.
Verschillende onderzoeken tonen aan dat hoewel iedereen een laag vitamine B12-gehalte kan hebben, vegetariërs en veganisten een hoger risico op een tekort hebben. Dit lijkt vooral het geval te zijn voor veganisten die geen supplementen gebruiken.
Vitamine B12 is belangrijk voor veel lichaamsprocessen, waaronder het eiwitmetabolisme en de vorming van zuurstoftransporterende rode bloedcellen. Het speelt ook een cruciale rol in de gezondheid van uw zenuwstelsel.
Te weinig vitamine B12 kan leiden tot bloedarmoede en schade aan het zenuwstelsel, evenals onvruchtbaarheid en bot- en hartaandoeningen.
De aanbevolen dagelijkse inname is 2,4 mcg per dag voor volwassenen, 2,6 mcg per dag tijdens de zwangerschap en 2,8 mcg per dag tijdens het geven van borstvoeding.
De enige wetenschappelijk bewezen manier voor veganisten om deze niveaus te bereiken, is door B12-verrijkte voedingsmiddelen te consumeren of een vitamine B12-supplement te nemen. B12-verrijkte voedingsmiddelen omvatten gewoonlijk plantaardige melk, sojaproducten, ontbijtgranen en voedingsgist.
Sommige plantaardige voedingsmiddelen lijken van nature een vorm van vitamine B12 te bevatten, maar er is nog steeds discussie over de vraag of deze vorm bij mensen actief is.
Bovendien ondersteunt geen enkel wetenschappelijk bewijs het gebruik van ongewassen biologische producten als een betrouwbare bron van vitamine B12.
Voedingsgist bevat alleen vitamine B12 wanneer verrijkt. Vitamine B12 is echter lichtgevoelig en kan worden afgebroken als het wordt gekocht of bewaard in doorzichtige plastic zakken.
Het is belangrijk om in gedachten te houden dat vitamine B12 het beste wordt opgenomen in kleine doses. Dus hoe minder vaak je vitamine B12 binnenkrijgt, hoe meer je nodig hebt.
Dit is de reden waarom veganisten die de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet kunnen bereiken met verrijkte voedingsmiddelen, moeten kiezen voor een dagelijks supplement met 25-100 mcg cyanocobalamine of een wekelijkse dosering van 2.000 mcg.
Degenen die op hun hoede zijn voor het nemen van supplementen, kunnen het geruststellend vinden om hun bloedspiegels van vitamine B12 te laten controleren voordat ze iets nemen.
Ten slotte neemt uw vermogen om vitamine B12 op te nemen af met de leeftijd. Daarom beveelt het Institute of Medicine aan dat iedereen ouder dan 51 - veganistisch of niet - verrijkte voedingsmiddelen of een vitamine B12-supplement overweegt.
Samenvatting: Het is uitermate belangrijk dat alle veganisten voldoende vitamine B12 binnenkrijgen. De enige betrouwbare manier om dit te bereiken is door verrijkte voedingsmiddelen te eten of een vitamine B12-supplement te nemen.
2. Vitamine D
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die de opname van calcium en fosfor uit je darmen helpt verbeteren.
Deze vitamine beïnvloedt ook veel andere lichaamsprocessen, waaronder de immuunfunctie, stemming, geheugen en spierherstel.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine D voor kinderen en volwassenen is 600 IE (15 mcg) per dag. Ouderen, evenals zwangere of zogende vrouwen, moeten streven naar 800 IE (20 mcg) per dag.
Dat gezegd hebbende, er zijn aanwijzingen dat uw dagelijkse behoefte veel groter is dan de huidige ADH.
Helaas bevatten zeer weinig voedingsmiddelen van nature vitamine D, en voedingsmiddelen die zijn verrijkt met vitamine D worden vaak als onvoldoende beschouwd om aan de dagelijkse behoeften te voldoen.
Dit zou gedeeltelijk de wereldwijde meldingen van vitamine D-tekort bij veganisten en alleseters kunnen verklaren.
Afgezien van de kleine hoeveelheid die u uit uw dieet krijgt, kan vitamine D worden gemaakt door blootstelling aan de zon. De meeste mensen maken waarschijnlijk voldoende vitamine D aan door 15 minuten in de middagzon door te brengen als de zon sterk is - zolang ze geen zonnebrandcrème gebruiken en het grootste deel van hun huid blootstellen.
Ouderen, mensen met een donkere huid, mensen die op noordelijke breedtegraden of koudere klimaten leven, en mensen die weinig tijd buitenshuis doorbrengen, kunnen echter niet genoeg produceren.
Bovendien waarschuwen veel dermatologen vanwege de bekende negatieve effecten van overmatige UV-straling tegen het gebruik van blootstelling aan de zon om de vitamine D-spiegel te verhogen.
De beste manier waarop veganisten ervoor kunnen zorgen dat ze voldoende vitamine D binnenkrijgen, is door hun bloedspiegels te laten testen. Degenen die niet genoeg kunnen krijgen van verrijkte voedingsmiddelen en zonneschijn, zouden moeten overwegen om dagelijks een vitamine D2- of veganistisch vitamine D3-supplement te nemen.
Hoewel vitamine D2 waarschijnlijk voldoende is voor de meeste mensen, suggereren sommige onderzoeken dat vitamine D3 effectiever is in het verhogen van de bloedspiegels van vitamine D.
Samenvatting: Vitamine D-tekort is een probleem bij zowel veganisten als alleseters. Veganisten die niet in staat zijn om normale bloedspiegels te behouden door middel van verrijkte voedingsmiddelen en blootstelling aan de zon, moeten overwegen een supplement te nemen.
3. Lange-keten omega-3 vetzuren
Omega-3-vetzuren kunnen in twee categorieën worden verdeeld:
- Essentiële omega-3 vetzuren: Alfa-linoleenzuur (ALA) is het enige essentiële omega-3-vetzuur, wat betekent dat je het alleen uit je voeding kunt halen.
- Lange-keten omega-3 vetzuren: Deze categorie omvat eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Ze worden niet als essentieel beschouwd, omdat je lichaam ze kan maken van ALA.
Lange-keten omega-3 vetzuren spelen een structurele rol in je hersenen en ogen. Adequate voedingsniveaus lijken ook belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het verminderen van het risico op ontstekingen, depressie, borstkanker en aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD).
Voorgesteld voor u: Het veganistische dieet — Een complete gids voor beginners
Planten met een hoog ALA-gehalte zijn onder andere lijnzaad, chiazaad, walnoten, hennepzaad en sojabonen. EPA en DHA komen vooral voor in dierlijke producten zoals vette vis en visolie.
Het krijgen van voldoende ALA zou theoretisch voldoende EPA- en DHA-niveaus moeten behouden. Studies schatten echter dat de conversie van ALA naar EPA zo laag kan zijn als 5-10%, terwijl de conversie naar DHA bijna 2-5 kan zijn%.
Bovendien toont onderzoek consequent aan dat vegetariërs en veganisten tot 50% lagere bloed- en weefselconcentraties van EPA en DHA hebben dan omnivoren.
De meeste gezondheidswerkers zijn het erover eens dat 200-300 mg per dag voldoende zou moeten zijn.
Veganisten kunnen deze aanbevolen inname bereiken door ze aan te vullen met algenolie.
Bovendien kan het minimaliseren van uw inname van omega-6-vetzuren uit oliën, waaronder maïs-, saffloer-, zonnebloem- en sesamolie, en ervoor zorgen dat u voldoende ALA-rijk voedsel eet, verder helpen om de EPA- en DHA-niveaus te maximaliseren.
Samenvatting: Veganisten hebben doorgaans lagere bloed- en weefselniveaus van omega-3-vetzuren met lange ketens. Daarom kunnen ze baat hebben bij suppletie met EPA en DHA.
4. IJzer
IJzer is een voedingsstof die wordt gebruikt om nieuw DNA en rode bloedcellen te maken en om zuurstof in het bloed te vervoeren. Het is ook nodig voor het energiemetabolisme.
Te weinig ijzer kan leiden tot bloedarmoede en symptomen zoals vermoeidheid en verminderde immuunfunctie.
De ADH is 8 mg voor volwassen mannen en postmenopauzale vrouwen. Het stijgt tot 18 mg per dag voor volwassen vrouwen, en zwangere vrouwen moeten streven naar 27 mg per dag.
IJzer kan in twee vormen worden gevonden: heem en niet-heem. Heemijzer is alleen verkrijgbaar uit dierlijke producten, terwijl non-heemijzer in planten wordt gevonden.
Omdat heemijzer gemakkelijker uit je voeding wordt opgenomen dan niet-heemijzer, wordt veganisten vaak aangeraden om te streven naar 1,8 keer de normale ADH. Dat gezegd hebbende, zijn er meer studies nodig om vast te stellen of zulke hoge innames nodig zijn.
Voorgesteld voor u: 7 veel voorkomende tekorten aan voedingsstoffen
Veganisten met een lage ijzerinname moeten ernaar streven meer ijzerrijk voedsel te eten, zoals kruisbloemige groenten, bonen, erwten, gedroogd fruit, noten en zaden. Met ijzer verrijkte voedingsmiddelen, zoals granen, verrijkt brood en wat plantaardige melk, kunnen verder helpen.
Ook het gebruik van gietijzeren potten en pannen om te koken, het vermijden van thee of koffie bij de maaltijden en het combineren van ijzerrijk voedsel met een bron van vitamine C kan de ijzeropname helpen verhogen.
De beste manier om te bepalen of supplementen nodig zijn, is door uw hemoglobine- en ferritinegehalte te laten controleren door uw arts.
Onnodige inname van supplementen zoals ijzer kan meer kwaad dan goed doen door cellen te beschadigen of de opname van andere mineralen te blokkeren.
Extreem hoge niveaus kunnen zelfs stuiptrekkingen veroorzaken, leiden tot orgaanfalen of coma en in sommige gevallen fataal zijn. Het is dus het beste om niet aan te vullen, tenzij het echt nodig is.
Samenvatting: Veganisten die niet genoeg ijzer uit hun voeding halen, moeten verrijkte voedingsmiddelen of een supplement overwegen. Te hoge niveaus kunnen echter schadelijk zijn en ijzersupplementen worden niet voor iedereen aanbevolen.
5. Kalium
Calcium is een mineraal dat nodig is voor een goede gezondheid van botten en tanden. Het speelt ook een rol bij de spierfunctie, zenuwsignalering en de gezondheid van het hart.
De ADH voor calcium is voor de meeste volwassenen vastgesteld op 1.000 mg per dag en stijgt tot 1.200 mg per dag voor volwassenen ouder dan 50 jaar.
Plantaardige bronnen van calcium zijn paksoi, boerenkool, mosterdgroenten, raapstelen, waterkers, broccoli, kikkererwten, calciumhoudende tofu en verrijkte plantaardige melk of sappen.
Studies zijn het er echter over eens dat de meeste veganisten niet genoeg calcium krijgen.
Een veelgehoorde opmerking onder de veganistische gemeenschap is dat veganisten een lagere calciumbehoefte hebben dan omnivoren omdat ze dit mineraal niet gebruiken om de zuurgraad te neutraliseren die wordt geproduceerd door een vleesrijk dieet.
Voorgesteld voor u: Vitamine D2 vs. D3: wat is het verschil?
Er is meer onderzoek nodig om te evalueren hoe vleesloze diëten de dagelijkse calciumbehoefte beïnvloeden. Er zijn echter aanwijzingen dat veganisten die minder dan 525 mg calcium consumeren, een verhoogd risico hebben op botbreuken.
Om deze reden worden alle veganisten aangemoedigd om te streven naar de ADH en ervoor te zorgen dat ze ten minste 525 mg calcium per dag consumeren. Supplementen moeten worden gebruikt als dit niet alleen kan worden bereikt via een dieet of verrijkte voedingsmiddelen.
Samenvatting: Veganisten die te weinig calcium in de voeding consumeren, moeten overwegen een dagelijks supplement te nemen. Dit is vooral belangrijk voor degenen die minder dan 525 mg per dag krijgen.
6. Zink
Zink is een mineraal dat cruciaal is voor het metabolisme, de immuunfunctie en het herstel van lichaamscellen.
Een onvoldoende inname van zink kan leiden tot ontwikkelingsproblemen, haaruitval, diarree en vertraagde wondgenezing.
De ADH voor zink is momenteel vastgesteld op 8-11 mg per dag voor volwassenen. Het stijgt tot 11-12 mg voor zwangere vrouwen en 12-13 mg voor vrouwen die borstvoeding geven.
Weinig plantaardig voedsel bevat grote hoeveelheden zink. Bovendien is de opname van zink uit sommige plantaardige voedingsmiddelen beperkt vanwege hun fytaatgehalte. Zo worden vegetariërs aangemoedigd om te streven naar 1,5 keer de ADH.
Hoewel niet alle veganisten een laag zinkgehalte in het bloed hebben, toonde een recent overzicht van 26 onderzoeken aan dat vegetariërs – en vooral veganisten – een lagere zinkinname en iets lagere zinkgehaltes in het bloed hebben dan omnivoren.
Om uw inname te maximaliseren, eet u de hele dag door een verscheidenheid aan zinkrijke voedingsmiddelen. Deze omvatten volle granen, tarwekiemen, tofu, gekiemd brood, peulvruchten, noten en zaden.
Noten, zaden en peulvruchten 's nachts laten weken, voldoende eiwitten eten en gefermenteerd voedsel consumeren, zoals tempeh en miso, lijkt ook de opname te stimuleren.
Veganisten die zich zorgen maken over hun zinkinname of mensen met symptomen van een tekort, kunnen overwegen om dagelijks een zinkgluconaat- of zinkcitraatsupplement te nemen dat 50-100% van de ADH levert.
Samenvatting: Veganisten die de ADH voor zink niet kunnen halen, moeten zich eerst concentreren op het toevoegen van zinkrijk voedsel aan hun dieet. Degenen met een laag zinkgehalte in het bloed moeten overwegen om dagelijks een supplement te nemen.
7. Jodium
Het krijgen van voldoende jodium is cruciaal voor een gezonde schildklierfunctie, die uw metabolisme regelt.
Een jodiumtekort tijdens de zwangerschap en de vroege kinderjaren kan leiden tot onomkeerbare verstandelijke beperking.
Bij volwassenen kan onvoldoende jodiuminname leiden tot hypothyreoïdie.
Dit kan verschillende symptomen veroorzaken, zoals een laag energieniveau, een droge huid, tintelingen in uw handen en voeten, vergeetachtigheid, depressie en gewichtstoename.
Veganisten worden beschouwd als een risico op jodiumtekort, en studies melden dat veganisten tot 50% lagere jodiumgehaltes in het bloed hebben dan vegetariërs.
De ADH voor volwassenen is 150 mcg jodium per dag. Zwangere vrouwen moeten streven naar 220 mcg per dag, terwijl degenen die dat wel zijn borstvoeding geven worden aanbevolen om hun dagelijkse inname verder te verhogen tot 290 mcg per dag.
Het jodiumgehalte in plantaardig voedsel hangt af van het jodiumgehalte van de grond waarin ze zijn gekweekt. Voedsel dat dicht bij de oceaan wordt verbouwd, heeft bijvoorbeeld de neiging hoger te zijn in jodium.
De enige voedingsmiddelen waarvan wordt aangenomen dat ze een constant hoog jodiumgehalte hebben, zijn gejodeerd zout, zeevruchten, zeewier en zuivelproducten, die jodium opnemen uit oplossingen die worden gebruikt om koeien en landbouwmachines schoon te maken.
Een halve theelepel (2,5 ml) gejodeerd zout is voldoende om in je dagelijkse behoeften te voorzien.
Veganisten die geen gejodeerd zout willen consumeren of meerdere keren per week zeewier willen eten, kunnen overwegen een jodiumsupplement te nemen.
Samenvatting: Jodium speelt een belangrijke rol in uw schildklierfunctie en metabolisme. Veganisten die niet genoeg jodium krijgen van zeewier of gejodeerd zout, moeten overwegen een jodiumsupplement te nemen.
Samenvatting
Goed geplande veganistische diëten kunnen aan uw voedingsbehoeften voldoen.
Voorgesteld voor u: Veganistische zwangerschap: veiligheid, voedsel, supplementen en maaltijdplan
Dat gezegd hebbende, kunnen bepaalde voedingsbehoeften moeilijk te bereiken zijn door alleen een dieet en verrijkte voedingsmiddelen.
Dit geldt met name voor vitamine B12, vitamine D en lange-keten omega-3 vetzuren.
Alle veganisten die niet aan hun voedingsaanbevelingen kunnen voldoen door alleen een dieet te volgen, zouden moeten overwegen om supplementen te nemen. Toch is het het beste om met uw zorgverlener te praten voordat u aan een nieuw supplementenregime begint.
