Je kunt bijna volledige voedingseiwitten halen uit plantaardige bronnen zoals granen, zaden en vleesvervangers.
Ondanks wat sommige mensen misschien denken, zijn er veel manieren om voldoende eiwitten binnen te krijgen op een veganistisch of vegetarisch dieet.
Niet alle plantaardige eiwitten zijn echter complete eiwitten, dat wil zeggen eiwitbronnen die voldoende hoeveelheden van alle negen essentiële aminozuren bevatten.
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Hoewel je lichaam sommige ervan kan aanmaken, moeten negen ervan verkregen worden via je voeding. Deze worden essentiële aminozuren genoemd en omvatten:
- histidine
- isoleucine
- leucine
- lysine
- methionine
- fenylalanine
- threonine
- tryptofaan
- valine
Dierlijke producten zoals rundvlees, vis, zuivel en eieren bevatten voldoende van elk van deze essentiële aminozuren. Ze worden dus beschouwd als complete eiwitten.
Veel plantaardige eiwitbronnen bevatten echter te weinig of missen een of meer van deze essentiële aminozuren. Ze worden beschouwd als onvolledige eiwitbronnen.
Toch kun je, aangezien plantaardig voedsel verschillende hoeveelheden aminozuren bevat, de hele dag door voldoende van elk essentieel aminozuur binnenkrijgen door gevarieerd te eten en aanvullende plantaardige eiwitten te combineren.
Granen zoals rijst bevatten bijvoorbeeld te weinig lysine om als complete eiwitbron te worden beschouwd. Maar door de hele dag linzen of bonen te eten, die meer lysine bevatten, kun je alle negen essentiële aminozuren binnenkrijgen.
Toch vinden sommige mensen het prettig te weten dat ze complete eiwitten in een maaltijd krijgen.
Gelukkig voor veganisten en vegetariërs bevatten verschillende plantaardige voedingsmiddelen en combinaties daarvan voldoende hoeveelheden van alle negen essentiële aminozuren.
Hier zijn 13 bijna complete eiwitbronnen voor vegetariërs en veganisten.
1. Quinoa
Quinoa is een oud graan dat lijkt op couscous, maar een knapperige textuur en nootachtige smaak heeft.
Het groeit niet uit grassen zoals andere granen en graansoorten, dus wordt het technisch beschouwd als een pseudograan en van nature glutenvrij.
Eén kop (185 gram) gekookte quinoa levert ongeveer 8 gram eiwit.
Naast een compleet eiwit levert quinoa meer magnesium, ijzer, vezels en zink dan veel gewone granen.
Je kunt quinoa gebruiken in plaats van rijst in de meeste recepten. Het kan ook gestoofd worden in een plantaardige bronmelk voor een romige, eiwitrijke ontbijtpap.
Hoewel de meeste supermarkten quinoa in voorraad hebben, kan online kopen je een ruimere keuze en mogelijk betere prijzen bieden.
Samenvatting: Quinoa is een glutenvrij graan dat 8 gram eiwit bevat per 1 gekookte kop (185 gram). Het is ook een goede bron van mineralen, waaronder magnesium, ijzer en zink.
2. Tofu, tempeh en edamame
Tofu, tempeh en edamame worden allemaal gemaakt van sojabonen en zijn uitstekende plantaardige eiwitbronnen.
Tofu wordt gemaakt van gestolde sojamelk die tot witte blokken wordt geperst en bestaat in verschillende texturen, zoals zijdeachtig, stevig en extra stevig. Omdat tofu vrij flauw is, neemt het de smaak over van het voedsel waarmee het wordt bereid.
Een portie tofu van 3 ons (85 gram) levert ongeveer 8 gram eiwit. Het biedt ook 15% van de dagelijkse waarde voor calcium en kleinere hoeveelheden kalium en ijzer.
Tempeh is veel kauwer en nootachtiger dan tofu en wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen, die vaak worden gecombineerd met andere zaden en granen om een stevige, dichte cake te vormen.
Ondertussen zijn edamame bonen hele, onrijpe sojabonen die groen zijn en een licht zoete, grasachtige smaak hebben. Ze worden meestal gestoomd of gekookt en kunnen worden gegeten als snack. Ze kunnen ook worden toegevoegd aan salades, soepen of graankommen.
Drie ons (85 gram) tempeh bevat 11 gram eiwit. Deze portie is ook een goede bron van vezels en ijzer en bevat kalium en calcium.
Een 1/2 kop (85 gram) hele edamame levert 8 gram eiwit en goede vezels, calcium, ijzer en vitamine C.
Samenvatting: Tofu, tempeh en edamame zijn alle afkomstig van hele sojabonen en zijn uitstekende bronnen van compleet eiwit. Een portie van 85 gram edamame of tofu levert 8 gram eiwit, terwijl dezelfde portie tempeh 11 gram eiwit bevat.
3. Amarant
Amaranth is een andere pseudograan die een complete bron van eiwitten is.
Ooit beschouwd als een hoofdvoedsel in de Inca-, Maya- en Azteekse culturen, is het een populair glutenvrij graanalternatief geworden.
Amaranth is een veelzijdig graan dat kan worden gekookt voor een bijgerecht of pap, of in een koekenpan kan worden gedaan om textuur toe te voegen aan mueslirepen of salades. Net als quinoa heeft het een delicate, nootachtige smaak en behoudt het zijn knapperigheid, zelfs als het gekookt is.
Als amaranth tot meel wordt gemalen, kan het ook worden gebruikt in glutenvrije baksels.
Eén kop (246 gram) gekookte amarant levert ongeveer 9 gram eiwit. Het is ook een uitstekende bron van mangaan, magnesium, fosfor en ijzer.
1 kop (246 gram) gekookte amarant levert meer dan 100% van de dagelijkse waarde aan mangaan, een essentieel mineraal voor de gezondheid van de hersenen.
Samenvatting: Amaranth is een glutenvrij pseudograan dat 9 gram eiwit levert per 1 gekookte kop (246 gram). Het levert ook meer dan 100% van de dagelijkse waarde aan mangaan.
4. Boekweit
Hoewel het niet zo eiwitrijk is als quinoa of amarant, is boekweit een andere pseudograan die een plantaardige bron van compleet eiwit is.
Voorgesteld voor u: Top 15 bronnen van plantaardig eiwit
De gepelde korrels, of gort, hebben een nootachtige smaak en kunnen net als havermout worden gekookt of tot meel worden gemalen en gebruikt worden om te bakken. In de Japanse keuken wordt boekweit vaak gegeten als noedels, soba genoemd.
Eén kop (168 gram) gekookte boekweitgrutten levert ongeveer 6 gram eiwit.
Dit pseudograan is ook een goede bron van veel essentiële mineralen, waaronder fosfor, mangaan, koper, magnesium en ijzer.
Samenvatting: Boekweit is een ander glutenvrij graan dat een complete eiwitbron is, met 6 gram eiwit per 1 gekookte kop (168 gram).
5. Ezechiël brood
Ezekiel brood is gemaakt van gekiemde hele granen en peulvruchten, waaronder gerst, sojabonen, tarwe, linzen, gierst en spelt.
Twee sneetjes (68 gram) van het brood bevatten 8 gram eiwit.
In tegenstelling tot het meeste brood levert de combinatie van volle granen en peulvruchten in Ezekiel brood alle negen essentiële aminozuren.
Bovendien suggereren studies dat het kiemen van granen en peulvruchten hun aminozuurgehalte verhoogt, vooral hun gehalte aan het aminozuur lysine.
Gebruik voor een extra eiwitboost Ezekiel brood om een veganistische BLT sandwich te maken met tempeh in plaats van spek, of toast het brood en beleg het met pindakaas en chiazaadjes.
Samenvatting: Ezekiel brood is gemaakt van gekiemde volle granen en peulvruchten en bevat alle negen essentiële aminozuren. Slechts twee sneetjes (68 gram) leveren 8 gram vullend eiwit.
6. Spirulina
Spirulina is een blauwgroene algensoort die populair is bij veganisten en vegetariërs.
Hoewel het als tabletten kan worden gekocht, kan de poedervorm van spirulina gemakkelijk worden toegevoegd aan smoothies, mueslirepen, soepen en salades om de voeding te versterken.
Slechts 1 eetlepel (7 gram) gedroogde spirulina levert 4 gram eiwit.
Voorgesteld voor u: Dierlijke versus plantaardige eiwitten: Wat is het verschil?
Naast een complete eiwitbron is spirulina rijk aan antioxidanten en een goede bron van verschillende B-vitamines, koper en ijzer.
Samenvatting: Spirulina, een supplement gemaakt van blauwgroene algen, is een complete eiwitbron. Een eetlepel (7 gram) levert 4 gram eiwit en goede hoeveelheden B-vitaminen, koper en ijzer.
7. Hennepzaad
Hennepzaad, afkomstig van de hennepplant Cannabis sativa, behoort tot dezelfde soort als marihuana, maar bevat slechts sporen van tetrahydrocannabinol (THC), het psychoactieve bestanddeel van marihuana.
Daardoor is het onwaarschijnlijk dat hennepzaad genoeg THC bevat om een high gevoel of andere psychoactieve effecten te veroorzaken die met marihuana worden geassocieerd.
Er bestaat echter bezorgdheid dat hennepzaad tijdens de oogst of opslag besmet kan raken met TCH uit andere delen van de plant. Daarom is het belangrijk zaden te kopen van betrouwbare merken die testen op THC.
Technisch gezien is hennepzaad een noot, maar het eetbare wit binnenin heet hennephart en is ongelooflijk voedzaam.
Hennepharten zijn niet alleen een complete eiwitbron, maar ook bijzonder rijk aan de essentiële vetzuren linolzuur (omega-6) en alfa-linoleenzuur (omega-3).
Drie eetlepels (30 gram) rauwe, gepelde hennepzaden leveren een indrukwekkende 10 gram eiwit en 15% van de DV voor ijzer. Ze zijn ook een goede bron van fosfor, kalium, magnesium en zink.
Hennepharten hebben een milde nootachtige smaak en kunnen over yoghurt of salades worden gestrooid, toegevoegd aan smoothies, of verwerkt in zelfgemaakte granola en energierepen.
Samenvatting: Hennepzaad wordt vaak verkocht als hennephart en is ongelooflijk voedzaam. Naast 10 gram eiwit in 3 eetlepels (30 gram) zijn ze een goede bron van essentiële vetzuren, ijzer, kalium en verschillende andere essentiële mineralen.
8. Chia zaden
Chiazaden zijn kleine ronde zaadjes die vaak zwart of wit zijn.
Ze zijn uniek doordat ze vloeistof absorberen en een gelachtige substantie vormen. Daardoor kunnen ze gebruikt worden om pudding en pectinevrije jam te maken. Ze worden ook vaak gebruikt als eivervanger in veganistische baksels.
Maar chiazaadjes kunnen ook rauw gebruikt worden als topping voor havermout of salades, gemengd in gebakken producten, of toegevoegd aan smoothies.
Twee eetlepels (28 gram) chiazaden leveren 4 gram eiwit. Ze zijn ook een goede bron van omega-3, ijzer, calcium, magnesium en selenium.
Voorgesteld voor u: Gezond veganistisch eten
Samenvatting: Chiazaadjes zijn kleine ronde zaadjes die alle negen essentiële aminozuren bevatten. Twee eetlepels (28 gram) bevatten 4 gram eiwit, goede hoeveelheden omega-3 vetzuren, en verschillende essentiële mineralen.
9. Voedingsgist
Voedingsgist is een gedeactiveerde stam van Saccharomyces cerevisiae die speciaal is gekweekt als voedingsproduct.
Voedingsgist wordt commercieel verkocht als geel poeder of vlokken en heeft een kenmerkende umami smaak die gebruikt kan worden om een kaasachtige smaak toe te voegen aan veganistische gerechten, zoals popcorn, pasta of aardappelpuree.
Een 1/4 kopje (15 gram) portie voedingsgist levert 8 gram compleet eiwit.
Indien verrijkt kan voedingsgist ook een uitstekende bron zijn van zink, magnesium, koper, mangaan en alle B-vitaminen, inclusief B12.
Samenvatting: Voedingsgist is een gedeactiveerde giststam die een kaasachtige, umami smaak geeft aan veganistische gerechten. Slechts 1/4 kopje (15 gram) levert 8 gram eiwit.
10. Rijst en bonen
Rijst en bonen zijn een klassieke koppelbron van complete eiwitten.
Zowel bruine als witte rijst zijn laag in lysine maar hoog in methionine. Bonen daarentegen bevatten veel lysine maar weinig methionine. Door ze te combineren krijg je voldoende van elk binnen, en ook van de overige zeven essentiële aminozuren, om als compleet eiwit te gelden.
Een kop (239 gram) rijst en bonen levert 12 gram eiwit en 10 gram vezels.
Hoewel je van het mengsel alleen kunt genieten, kun je rijst en bonen aanvullen met guacamole, salsa en geroosterde groenten voor een eenvoudige, vullende maaltijd.
Samenvatting: Rijst en bonen bevatten samen alle negen essentiële aminozuren en vormen zo een complete eiwitbron. Ongeveer 1 kopje (239 gram) levert 12 gram van deze voedingsstof.
11. Pita en hummus
Een heerlijke klassieker uit het Midden-Oosten, pita, en hummus zijn een andere combinatie die alle negen essentiële aminozuren levert.
Net als rijst is de tarwe waarvan pita wordt gemaakt te arm aan lysine om als complete eiwitbron te worden beschouwd. Kikkererwten - het hoofdingrediënt van hummus - zijn echter rijk aan lysine.
Een middelgrote (57 gram) volkoren pita met 2 eetlepels (30 gram) hummus levert ongeveer 7 gram eiwit.
Naast het dienen als snack, zal het toevoegen van gebakken of gebakken gemalen kikkererwtenballetjes, bekend als falafel, het eiwitgehalte van je pita en hummus verder verhogen.
Samenvatting: Pita en hummus is een andere klassieke combinatie die een complete eiwitbron vormt. Een middelgrote (57 gram) pita met 2 eetlepels (30 gram) hummus levert 7 gram eiwit.
12. Broodje pindakaas
Natuurlijke pindakaas tussen volkorenbrood is een andere veel voorkomende combinatie die een complete eiwitbron oplevert.
Zoals eerder gezegd, bevat tarwe weinig lysine, terwijl peulvruchten zoals pinda’s dat compenseren door een hoog lysinegehalte.
Twee sneetjes (62 gram) volkoren boterhammen met 2 eetlepels (32 gram) pindakaas leveren ongeveer 14 gram eiwit.
De precieze hoeveelheid eiwit kan echter variëren, afhankelijk van het merk brood dat je koopt.
Als je pindakaas kiest, streef dan naar een product met minimale ingrediënten, idealiter alleen pinda’s en misschien wat zout.
Samenvatting: Tarwebrood is laag in lysine, maar het wordt een complete eiwitbron als het gecombineerd wordt met lysinerijke pindakaas. Eén boterham met pindakaas levert ongeveer 14 gram eiwit.
13. Mycoproteïne (Quorn)
Mycoproteïne is een vleesvervangend product dat op de markt wordt gebracht onder de naam Quorn.
Gemaakt van een natuurlijk voorkomende schimmel die Fusarium venenatum heet, wordt het soms gemengd met eieren of melkeiwit voordat het tot pasteitjes, koteletten of reepjes wordt gevormd. Daarom zijn niet alle mycoproteïne producten veganistisch.
De Food and Drug Administration (FDA) en de Food Standards Agency van het Verenigd Koninkrijk hebben bepaald dat mycoproteïne veilig aan het publiek kan worden verkocht.
Voorgesteld voor u: 8 glutenvrije granen die supergezond zijn
Er bestaat echter bezorgdheid dat het schimmelbestanddeel ervan bij sommige mensen gevaarlijke allergische reacties kan veroorzaken.
Omdat het een rijke bron is van essentiële aminozuren en weinig natrium, suiker en vet bevat, is het een populaire optie voor wie een plantaardig alternatief zoekt voor kip.
Hoewel de hoeveelheid eiwit per product verschilt, bevat één Quorn Chik’N patty van 75 gram 9 gram.
Samenvatting: Mycoproteïne, een populair vleesalternatief, wordt verkocht onder de merknaam Quorn. Hoewel de hoeveelheid eiwit per product verschilt, levert één Quorn Chik’N patty ongeveer 9 gram compleet eiwit.
Samenvatting
Ondanks enige bezorgdheid over voldoende eiwitten bij een veganistisch of vegetarisch dieet, zijn er veel eiwitrijke, plantaardige voedingsmiddelen beschikbaar.
Bovendien leveren verschillende van deze voedingsmiddelen zelfs alle negen essentiële aminozuren en worden daarom beschouwd als volledige eiwitten.
Om ervoor te zorgen dat je met een veganistisch of vegetarisch dieet aan je aminozuurbehoeften voldoet, kun je proberen een aantal van deze complete eiwitbronnen of combinaties van bijna complete keuzes in je plantaardige dieet op te nemen.
