Uitzoeken welke voedingsmiddelen geschikt zijn voor een zeer koolhydraatarm, vetrijk ketogeen dieet kan lastig zijn.
Veel noten en zaden zijn laag in netto koolhydraten (totale koolhydraten minus vezels) en hoog in gezonde vetten, waardoor ze perfect passen.
Ze zitten ook vol eiwitten, vezels, vitaminen, mineralen, en antioxidanten. Toch bevatten sommige soorten minder koolhydraten dan andere.
Hier zijn de 13 beste noten en zaden die bij je keto levensstijl passen.
1. Pecannoten
Pecannoten zijn boomnoten met een uitstekend voedingsstoffenprofiel voor keto. Een ons (28 gram) pecannoten levert:
- Calorieën: 196
- Eiwitten: 3 gram
- Vet: 20 gram
- Totale koolhydraten: 4 gram
- Vezels: 3 gram
- Net koolhydraten: 1 gram
Ze zijn een vetrijke, keto vriendelijke noot die kan helpen het insulinegehalte te verlagen.
Insuline is een hormoon dat je lichaam ertoe kan aanzetten vet op te slaan, dus is het ideaal om de insulinespiegel laag te houden als je probeert af te vallen.
Een studie van 1 maand bij 26 volwassenen vond dat degenen die ongeveer 1,5 ounces (43 gram) pecannoten per dag aten, een verlaging van hun insulinespiegel en een verbetering van hun insulinegevoeligheid ondervonden, vergeleken met de controlegroep.
Pecannoten kun je bij een keto dieet eten als tussendoortje of fijnmalen en gebruiken als een knapperige, koolhydraatarme korst voor vis of kip.
2. Braziliaanse noten
Paranoten zijn een soort boomnoten die in Zuid-Amerika groeien. Een ons (28 gram) paranoten bevat:
- Calorieën: 185
- Eiwitten: 4 gram
- Vet: 19 gram
- Totale koolhydraten: 3 gram
- Vezels: 2 gram
- Net koolhydraten: 1 gram
Ze zijn ook een uitstekende bron van selenium, een sporenmineraal dat nodig is voor verschillende lichaamsfuncties, waaronder voortplanting en eiwitsynthese.
Sommige onderzoeken suggereren dat mensen die een keto-dieet volgen een verhoogd risico lopen op een tekort aan selenium.
Eén enkele paranoot levert meer dan 100% van je dagelijkse behoefte aan selenium, waardoor het een ideale manier is om voldoende van dit vitale mineraal in je voeding op te nemen.
Niettemin kun je, vanwege hun uitzonderlijk hoge seleniumgehalte, je inname het beste beperken tot één tot drie paranoten per dag om te voorkomen dat je te veel van dit mineraal binnenkrijgt, wat negatieve gezondheidseffecten kan hebben.
3. Chia zaden
Chia zaden zijn kleine, stevige, zwarte of witte zaadjes die boordevol gezonde vezels en omega-3 vetten zitten. Eén ons (28 gram) chiazaad levert:
- Calorieën: 138
- Eiwitten: 5 gram
- Vet: 9 gram
- Totale koolhydraten: 12 gram
- Vezels: 10 gram
- Net koolhydraten: 2 gram
Met ongeveer 60% van hun vetgehalte bestaande uit omega-3 vetten, zijn ze een uitstekende plantaardige bron van deze essentiële vetten die krachtige ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
Een onderzoek van 6 maanden bij 77 mensen wees uit dat degenen die dagelijks ongeveer 1 ounce (30 gram) chiazaden per 1.000 gegeten calorieën aten, grotere verminderingen van de ontstekingsmarker C-reactief proteïne (CRP) ondervonden, vergeleken met een controlegroep.
Dezelfde studie toonde aan dat degenen die dagelijks chiazaadjes aten meer gewicht verloren en grotere reducties in tailleomvang hadden dan de controlegroep.
Chia pudding is een populair koolhydraatarm gerecht dat gemaakt wordt door chia zaden enkele uren in vloeistof te weken tot ze een geleiachtige textuur krijgen. Je kunt chiazaad ook toevoegen aan smoothies of eiwitshakes, of ze gebruiken in een keto cracker recept om knapperigheid toe te voegen.
4. Macadamianoten
Macadamianoten zijn boomnoten die oorspronkelijk uit Australië komen. Ze zijn erg vetrijk, waardoor ze perfect zijn voor het keto dieet. Een ons (28 gram) macadamianoten bevat:
Voorgesteld voor u: De top 9 noten om te eten voor een betere gezondheid
- Calorieën: 204
- Eiwitten: 2 gram
- Vet: 21 gram
- Totale koolhydraten: 4 gram
- Vezels: 2 gram
- Net koolhydraten: 2 gram
Verschillende studies leggen een verband tussen macadamianoten en een beter cholesterolgehalte.
Zo bleek uit een 4-weekse studie van 17 mannen dat bij degenen die 15% van hun calorie-inname uit macadamianoten haalden, het LDL (slechte) cholesterolgehalte met 5,3% daalde en het hartbeschermende HDL (goede) cholesterol met 8% toenam.
Macadamianoten zijn een perfect vetrijk tussendoortje. Je kunt ook keto vriendelijke macadamianotenmelk, boter, en meel kopen om de meer koolhydraatrijke versies van deze voedingsmiddelen te vervangen.
5. Vlaszaden
Vlaszaad zit vol vezels en omega-3 vetten. Eén ons (28 gram) vlaszaad levert:
- Calorieën: 131
- Eiwitten: 6 gram
- Vet: 9 gram
- Totale koolhydraten: 9 gram
- Vezels: 8 gram
- Net koolhydraten: 1 gram
Deze piepkleine zaden zijn bestudeerd op hun mogelijk gunstige effecten op de bloeddruk en de gezondheid van het hart.
In een 6 maanden durende studie met meer dan 100 mensen ondervonden degenen met hoge bloeddruk die dagelijks ongeveer 1 ounce (30 gram) lijnzaadmeel aten een aanzienlijke verlaging van de totale bloeddruk, vergeleken met een controlegroep.
Vlaszaad kun je heel kopen of als gemalen meel, die beide toegevoegd kunnen worden aan keto vriendelijke baksels, soepen, smoothies, en eiwitshakes. Vlasmelk is ook verkrijgbaar als koolhydraatarm melkalternatief.
6. Walnoten
Walnoten zijn een populaire soort boompitten die wereldwijd verbouwd en gegeten worden. Een ons (28 gram) walnoten bevat:
- Calorieën: 185
- Eiwitten: 4 gram
- Vet: 18 gram
- Totale koolhydraten: 4 gram
- Vezels: 2 gram
- Net koolhydraten: 2 gram
Ze zijn een vetrijke, keto vriendelijke noot die de gezondheid van het hart ten goede kan komen door risicofactoren voor hartziekten te verminderen, zoals een hoog LDL (slecht) cholesterol en bloeddruk.
Voorgesteld voor u: 8 ongelooflijke gezondheidsvoordelen van noten
Een 6 maanden durende studie bij 100 mensen toonde aan dat degenen die een caloriearm dieet volgden en 15% van hun calorieën in de vorm van walnoten aten, lagere niveaus van totaal en LDL (slecht) cholesterol hadden, en ook grotere verlagingen van de bloeddruk, dan degenen die een standaard caloriearm dieet volgden.
Walnoten kun je eten als een bevredigend tussendoortje of als ingrediënt in keto vriendelijke, koolhydraatarme desserts zoals brownies of fudge. Ze vormen ook een uitstekende toevoeging aan salades.
7. Hennepzaad
Hennepzaad, of hennepharten, zijn de zaden van de Cannabis sativa plant. Ze zijn een uitstekende bron van plantaardige eiwitten en gezonde vetten. Een ons (28 gram) hennepzaad levert:
- Calorieën: 155
- Eiwitten: 9 gram
- Vet: 14 gram
- Totale koolhydraten: 2 gram
- Vezels: 1 gram
- Net koolhydraten: 1 gram
Sommige onderzoeken wijzen erop dat de unieke eiwitten in hennepzaad de bloeddruk kunnen helpen verlagen.
Bovendien bevatten ze veel linolzuur, een soort vet waarvan in dierstudies is aangetoond dat het bescherming kan bieden tegen de ziekte van Alzheimer en andere neurodegeneratieve ziekten.
Hennepzaad kan gebruikt worden in allerlei keto vriendelijke recepten, als vervanger voor havermout of grutten, als knapperige salade topping, of gemengd in smoothies en proteïne shakes.
8. Hazelnoten
Hazelnoten zijn boomnoten met een smeuïge, boterachtige textuur, waardoor ze zeer geschikt zijn voor desserts. Een ons (28 gram) hazelnoten bevat:
- Calorieën: 178
- Eiwitten: 4 gram
- Vet: 17 gram
- Totale koolhydraten: 5 gram
- Vezels: 3 gram
- Net koolhydraten: 2 gram
Ze zijn ook een uitstekende bron van vitamine E, want een portie van 1 ons (28 gram) levert 28% van de dagelijkse referentie-inname.
Vitamine E wordt in verband gebracht met een verminderd risico op hart- en vaatziekten, omdat het als antioxidant werkt door schadelijke verbindingen van vrije radicalen te neutraliseren, en zo mogelijk de risicofactoren voor hart- en vaatziekten, zoals hoog cholesterol, vermindert.
In een 4-weekse studie bij 48 volwassenen met een hoog cholesterolgehalte verlaagde het dagelijks consumeren van ongeveer 1 ounce (30 gram) hazelnoten het totale cholesterolgehalte, terwijl het HDL (goede) cholesterolgehalte en het vitamine E-gehalte toenamen.
Hun smaak en textuur maken hazelnoten een perfecte combinatie met chocolade. Probeer hazelnoten te combineren met pure chocolade van hoge kwaliteit voor een koolhydraatarm dessert. Je kunt hazelnootmeel ook gebruiken als een keto vriendelijk meel alternatief.
Voorgesteld voor u: 10 voedingsmiddelen hoog in omega-6
9. Pinda’s
Pinda’s zijn technisch gezien een peulvrucht, wat betekent dat ze nauwer verwant zijn aan bonen en linzen dan de andere noten op deze lijst. Ze zijn echter een van de meest algemeen verkrijgbare noten en een prima keuze voor keto-dieeters.
Een ons (28 gram) pinda’s bevat:
- Calorieën: 164
- Eiwitten: 7 gram
- Vet: 14 gram
- Totale koolhydraten: 6 gram
- Vezels: 2 gram
- Net koolhydraten: 4 gram
Ze zijn een uitstekende bron van plantaardig eiwit en zitten boordevol essentiële aminozuren, de bouwstenen van eiwit die je via je voeding moet binnenkrijgen.
Pinda’s zijn bijzonder rijk aan leucine, een essentieel vertakt-keten aminozuur (BCAA) waarvan bekend is dat het de spiergroei bevordert.
Pinda’s en pindakaas kun je eten als gemakkelijk tussendoortje of als toevoeging aan smoothies, proteïneshakes, of keto desserts. Ze kunnen ook gebruikt worden in hartige sauzen in Aziatische stijl, zoals satésaus, en geven knapperigheid aan gerechten als roerbakgerechten.
Het kan voor je gezondheid het beste zijn om ongezouten pinda’s te kiezen en natuurlijke pindakaas zonder toegevoegde suiker.
10. Sesamzaad
Sesamzaad is een populair ingrediënt dat over de hele wereld gebruikt wordt, vooral als topping voor gebakken waar, zoals hamburgerbroodjes. Ze zijn koolhydraatarm en vetrijk, waardoor ze een goede keuze zijn voor ketogene diëten.
Een ons (28 gram) sesamzaad bevat:
- Calorieën: 160
- Eiwitten: 5 gram
- Vet: 13 gram
- Totale koolhydraten: 7 gram
- Vezels: 5 gram
- Net koolhydraten: 2 gram
Ze zitten ook boordevol ontstekingsremmende antioxidanten, lignanen genaamd.
Verschillende studies brengen sesamzaad in verband met verminderde ontsteking. Chronische ontsteking is in verband gebracht met allerlei aandoeningen, zoals hartziekten en bepaalde vormen van kanker.
Sesamzaadjes kunnen gegeten worden als knapperig beleg voor roerbakgerechten en salades, of als ingrediënt in keto crackers en brood. Tahini, een spread gemaakt van gemalen sesamzaad, is ook een smakelijke, keto vriendelijke optie.
11. Pijnboompitten
Pijnboompitten zijn boomnoten die vooral bekend zijn als ingrediënt van pesto, een Italiaanse saus gemaakt van olijfolie, parmezaanse kaas, en basilicum.
Ze zijn echter uiterst veelzijdig en hebben een unieke, aardse smaak die goed samengaat met veel voedingsmiddelen. Toevallig zijn ze ook koolhydraatarm en vetrijk.
Een ons (28 gram) pijnboompitten levert:
- Calorieën: 191
- Eiwitten: 4 gram
- Vet: 19 gram
- Totale koolhydraten: 4 gram
- Vezels: 1 gram
- Net koolhydraten: 3 gram
Ze bevatten een vet genaamd pinolenzuur, dat hongergevoel kan verminderen door hormonen die de eetlust beïnvloeden te reguleren, zoals cholecystokinine (CCK) en glucagon-achtig peptide-1 (GLP-1).
Een studie bij 18 vrouwen met overgewicht na de menopauze vond dat de deelneemsters 36% minder voedsel aten na inname van 3 gram geconcentreerde pijnboompitolie bij het ontbijt dan wanneer ze een placebo innamen.
Hoewel veelbelovend, is meer onderzoek op dit gebied nodig.
Pijnboompitten kunnen in veel gerechten gebruikt worden om een extra smaakniveau toe te voegen. Plus, pesto is een natuurlijk keto vriendelijke saus voor vlees of groenten. Deze noten kunnen ook rauw of geroosterd als tussendoortje gegeten worden.
12. Zonnebloempitten
Zonnebloempitten zijn een populaire, vetrijke snack die een uitstekende aanvulling kan zijn op je keto dieet. Een ons (28 gram) gepelde zonnebloempitten bevat:
- Calorieën: 164
- Eiwitten: 6 gram
- Vet: 14 gram
- Totale koolhydraten: 6 gram
- Vezels: 2 gram
- Net koolhydraten: 4 gram
Uit sommige onderzoeken blijkt dat het eten van zonnebloempitten de gezondheid op verschillende manieren ten goede kan komen.
Zo zijn deze zaden rijk aan ontstekingsremmende antioxidanten, zoals vitamine E, flavonoïden, en fenolzuren, en zijn in dierstudies antidiabetische en ontstekingsremmende eigenschappen gevonden.
Zonnebloempitten worden meestal op zichzelf gegeten als tussendoortje, maar vormen ook een prima topping voor salades. Bovendien kun je in de meeste kruidenierswinkels zonnebloemzaadboter kopen.
Net als bij pinda’s kun je het beste kiezen voor ongezouten soorten.
13. Amandelen
Amandelen en aanverwante producten zoals amandelboter, -melk, of -meel zijn veelzijdige keto dieet nietjes.
Voorgesteld voor u: 44 gezonde koolhydraatarme voedingsmiddelen die ongelooflijk smaken
Een ons (28 gram) amandelen bevat:
- Calorieën: 164
- Eiwitten: 6 gram
- Vet: 14 gram
- Totale koolhydraten: 5 gram
- Vezels: 3 gram
- Net koolhydraten: 2 gram
Net als andere boomnoten worden amandelen in verband gebracht met een hele reeks gezondheidsvoordelen door hun voedingsprofiel.
Behalve hun hoge concentratie eiwitten, gezonde vetten, en vezels, zijn amandelen rijk aan vitamine E, magnesium, koper, en antioxidanten zoals proanthocyanidinen.
Sommige onderzoeken tonen aan dat het eten van amandelen je risico op aandoeningen als diabetes type 2, hartziekten en Alzheimer kan verminderen.
Amandelen kun je rauw of geroosterd eten als een keto vriendelijk tussendoortje. Je kunt ook keto vriendelijke amandelmelk of -boter kopen of maken. Bovendien is amandelmeel een veel gebruikt meel alternatief.
Samenvatting
Noten en zaden zijn vullende, veelzijdige voedingsmiddelen die populair zijn bij mensen die een koolhydraatarm, vetrijk eetpatroon volgen zoals het ketogeen dieet.
Ze voegen smaak, variatie en knapperigheid toe aan keto vriendelijke maaltijden en tussendoortjes. Zowel noten als zaden zijn uitstekende bronnen van gezonde vetten, eiwitten, vezels, vitaminen, mineralen, en antioxidanten.
Ze kunnen alleen gegeten worden als snel en gemakkelijk tussendoortje of toegevoegd worden aan salades, shakes, desserts, en vele andere recepten. Sommige noten en zaden kunnen ook verwerkt worden tot keto vriendelijke melk, smeersels, en meel.
De hierboven geschetste 13 noten en zaden kunnen smakelijke, gezondheidsbevorderende toevoegingen zijn aan je keto levensstijl.
