Du kan få næsten fuldstændigt protein fra vegetabilske kilder som korn, frø og køderstatning.
På trods af hvad nogle mennesker måske tror, er der mange måder at få nok protein på i en vegansk eller vegetarisk kost.
Det er dog ikke alle plantebaserede proteiner, der er komplette proteiner, dvs. proteinkilder, der indeholder tilstrækkelige mængder af alle ni essentielle aminosyrer.
Aminosyrer er byggestenene i proteiner. Selv om din krop kan danne nogle af dem, skal ni af dem hentes gennem din kost. Disse aminosyrer kaldes essentielle aminosyrer og omfatter:
- histidin
- isoleucin
- leucin
- lysin
- methionin
- phenylalanin
- threonin
- tryptofan
- valine
Animalske produkter som oksekød, fisk, mejeriprodukter og æg indeholder nok af hver af disse essentielle aminosyrer. De betragtes derfor som komplette proteiner.
Mange vegetabilske proteinkilder har imidlertid et for lavt indhold af eller mangler en eller flere af disse essentielle aminosyrer. De anses for at være ufuldstændige proteinkilder.
Da plantefødevarer indeholder forskellige mængder aminosyrer, kan du alligevel få nok af hver enkelt essentiel aminosyre i løbet af dagen ved at spise en varieret kost og kombinere supplerende planteproteiner.
F.eks. har korn som ris et for lavt lysinindhold til at blive betragtet som en komplet proteinkilde. Men ved at spise linser eller bønner, som har et højere lysinindhold, kan du få alle ni essentielle aminosyrer i løbet af dagen.
Ikke desto mindre kan nogle mennesker godt lide at vide, at de får komplette proteiner i et måltid.
Heldigvis for veganere og vegetarer er der flere plantebaserede fødevarer og kombinationer, der indeholder tilstrækkelige mængder af alle ni essentielle aminosyrer.
Her er 13 næsten komplette proteinkilder for vegetarer og veganere.
1. Quinoa
Quinoa er et gammelt korn, der ligner couscous, men har en sprød konsistens og nøddeagtig smag.
Det vokser ikke af græs som andre kornsorter, så det betragtes teknisk set som en pseudokornsort og er naturligt glutenfri.
En kop (185 gram) kogt quinoa giver ca. 8 gram protein.
Ud over at være et komplet protein indeholder quinoa mere magnesium, jern, fibre og zink end mange almindelige kornsorter.
Du kan bruge quinoa i stedet for ris i de fleste opskrifter. Den kan også simres i en mælk fra en plantekilde for at få en cremet, proteinrig morgengrød.
Selv om de fleste supermarkeder har quinoa på lager, kan du få et større udvalg og muligvis bedre priser ved at købe det online.
Resumé: Quinoa er et glutenfrit korn, der indeholder 8 gram protein pr. 1 kogt kop (185 gram). Det er også en god kilde til mineraler, herunder magnesium, jern og zink.
2. Tofu, tempeh og edamame
Tofu, tempeh og edamame er alle fremstillet af sojabønner og er fremragende plantebaserede proteinkilder.
Tofu er fremstillet af koaguleret sojamælk, der er presset til hvide blokke og fås i forskellige konsistenser, herunder silkeblød, fast og ekstra fast. Da den er ret intetsigende, har tofu en tendens til at tage smagen fra de fødevarer, den tilberedes med.
En portion tofu på 85 gram (3 ounce) giver ca. 8 gram protein. Den indeholder også 15 % af den daglige værdi for calcium og mindre mængder kalium og jern.
Tempeh er meget mere tygge- og nøddeagtig end tofu og er lavet af fermenterede sojabønner, som ofte kombineres med andre frø og kerner for at danne en fast, tæt kage.
Edamamamebønner er hele, umodne sojabønner, der er grønne og har en let sødlig, græsagtig smag. De er normalt dampede eller kogte og kan nydes som en snack. Alternativt kan de tilsættes til salater, supper eller kornskåle.
Tre ounces (85 gram) tempeh indeholder 11 gram protein. Denne portion er også en god kilde til fibre og jern og indeholder kalium og calcium.
En 1/2 kop (85 gram) hel edamame giver 8 gram protein og gode fibre, calcium, jern og C-vitamin.
Resumé: Tofu, tempeh og edamame er alle fremstillet af hele sojabønner og er fremragende kilder til komplet protein. En portion edamame eller tofu på 85 gram (3 ounce) giver 8 gram protein, mens den samme portion tempeh indeholder 11 gram.
3. Amaranth
Amaranth er et andet pseudokorn, der er en komplet proteinkilde.
Det blev engang betragtet som en hovedfødevare i inka-, maya- og aztekiske kulturer og er blevet et populært glutenfrit kornalternativ.
Amaranth er et alsidigt korn, der kan koges som tilbehør eller grød, eller som kan kommes i en stegepande for at tilføje struktur til granola-barer eller salater. Ligesom quinoa har det en delikat, nøddeagtig smag og bevarer sin sprødhed, selv når det er kogt.
Når det males til mel, kan amaranth også bruges i glutenfri bagning.
En kop (246 gram) kogt amaranth giver ca. 9 gram protein. Det er også en fremragende kilde til mangan, magnesium, fosfor og jern.
1 kop (246 gram) kogt amaranth giver mere end 100 % af den daglige værdi af mangan, et vigtigt mineral for hjernens sundhed.
Resumé: Amaranth er en glutenfri pseudokornsort, der giver 9 gram protein pr. 1 kogt kop (246 gram). Det giver også mere end 100 % af den daglige værdi af mangan.
4. Boghvede
Selv om den ikke har et lige så højt proteinindhold som quinoa eller amaranth, er boghvede en anden pseudokornsort, som er en plantebaseret kilde til komplet protein.
De afskallede kerner, eller gryn, har en nøddeagtig smag og kan koges på samme måde som havregryn eller males til mel og bruges i bagværk. I japansk madlavning spises boghvede almindeligvis som nudler, kaldet soba.
En kop (168 gram) kogt boghvedegryn giver ca. 6 gram protein.
Dette pseudokorn er også en god kilde til mange vigtige mineraler, herunder fosfor, mangan, kobber, magnesium og jern.
Foreslået læsning: Top 15 kilder til plantebaseret protein
Resumé: Boghvede er et andet glutenfrit korn, der er en komplet proteinkilde med 6 gram protein pr. 1 kogt kop (168 gram).
5. Ezekiel-brød
Ezekiel-brød er lavet af spiret fuldkorn og bælgfrugter, herunder byg, sojabønner, hvede, linser, hirse og spelt.
To skiver (68 gram) af brødet indeholder 8 gram protein.
I modsætning til de fleste brød giver kombinationen af fuldkorn og bælgfrugter i Ezekiel-brød alle ni essentielle aminosyrer.
Desuden tyder undersøgelser på, at spiring af korn og bælgfrugter øger deres indhold af aminosyrer, især deres indhold af aminosyren lysin.
For at få et ekstra proteinboost kan du bruge Ezekiel-brød til at lave en vegansk BLT-sandwich med tempeh i stedet for bacon, eller rist brødet og top det med jordnøddesmør og chiafrø.
Resumé: Ezekiel-brød er fremstillet af spiret fuldkorn og bælgfrugter og indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Blot to skiver (68 gram) giver 8 gram mættende protein.
6. Spirulina
Spirulina er en type blågrønne alger, som er et populært supplement blandt veganere og vegetarer.
Mens det kan købes som tabletter, kan spirulina i pulverform nemt tilsættes til smoothies, granola barer, supper og salater for at øge ernæringen.
Bare 1 spiseskefuld (7 gram) tørret spirulina giver 4 gram protein.
Ud over at være en komplet proteinkilde er spirulina rig på antioxidanter og en god kilde til flere B-vitaminer, kobber og jern.
Resumé: Spirulina, et kosttilskud fremstillet af blågrønne alger, er en komplet proteinkilde. En spiseskefuld (7 gram) giver 4 gram protein og gode mængder af B-vitaminer, kobber og jern.
7. Hampefrø
Hampefrøene kommer fra hampplanten Cannabis sativa og tilhører samme art som marihuana, men de indeholder kun spor af tetrahydrocannabinol (THC), som er den psykoaktive komponent i marihuana.
Derfor er det usandsynligt, at hampefrø indeholder nok THC til at give en høj følelse eller andre psykoaktive virkninger, der er forbundet med marihuana.
Foreslået læsning: Animalsk vs. vegetabilsk protein: Hvad er forskellen?
Der er dog bekymring for, at hampefrø kan blive kontamineret med TCH fra andre dele af planten under høst eller opbevaring. Derfor er det vigtigt at købe frø fra pålidelige mærker, der tester for THC.
Teknisk set er det en nød, men det spiselige hvide indeni hampfrøene kaldes hamphjerter og er utroligt næringsrige.
Ud over at være en komplet proteinkilde er hampehjerter særligt rige på de essentielle fedtsyrer linolsyre (omega-6) og alfa-linolensyre (omega-3).
Tre spiseskefulde (30 gram) rå, afskallede hampefrø indeholder imponerende 10 gram protein og 15 % af den daglige jernmængde. De er også en god kilde til fosfor, kalium, magnesium og zink.
Hampehjerter har en mild nøddeagtig smag og kan drysses over yoghurt eller salater, tilsættes til smoothies eller indgå i hjemmelavet granola og energibarer.
Resumé: Hampefrø sælges ofte som hamphjerter og er utroligt næringsrige. Ud over at give 10 gram protein i 3 spiseskefulde (30 gram) er de en god kilde til essentielle fedtsyrer, jern, kalium og flere andre essentielle mineraler.
8. Chiafrø
Chiafrø er små runde frø, der ofte er sorte eller hvide.
De er unikke ved at absorbere væske og danne en gel-lignende substans. Derfor kan de bruges til at lave buddinge og pektinfri syltetøj. De bruges også ofte som ægerstatning i vegansk bagning.
Men chiafrø kan også bruges rå som topping til havregryn eller salater, blandet i bagværk eller tilsat smoothies.
To spiseskefulde (28 gram) chiafrø giver 4 gram protein. De er også en god kilde til omega-3-fedtsyrer, jern, calcium, magnesium og selen.
Resumé: Chiafrø er små runde frø, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer. To spiseskefulde (28 gram) indeholder 4 gram protein, gode mængder omega-3-fedtsyrer og flere vigtige mineraler.
9. Ernæringsgær
Ernæringsgær er en deaktiveret stamme af Saccharomyces cerevisiae, der dyrkes specifikt som et fødevareprodukt.
I handelen sælges næringsgær som et gult pulver eller flager og har en karakteristisk umami-smag, der kan bruges til at tilføje en ostelignende smag til veganske retter, såsom popcorn, pasta eller kartoffelmos.
En 1/4 kop (15 gram) portion næringsgær giver 8 gram komplet protein.
Når det er beriget, kan næringsgær også være en fremragende kilde til zink, magnesium, kobber, mangan og alle B-vitaminerne, herunder B12.
Resumé: Ernæringsgær er en deaktiveret gærstamme, der giver veganske retter en ostet og umamisk smag. Bare 1/4 kop (15 gram) giver 8 gram protein.
10. Ris og bønner
Ris og bønner er en klassisk parringskilde af komplet protein.
Foreslået læsning: Sund vegansk mad
Både brune og hvide ris har et lavt lysinindhold, men et højt indhold af methionin. Bønner har derimod et højt lysinindhold, men et lavt methioninindhold. Ved at kombinere dem kan du få nok af hver af dem samt de resterende syv essentielle aminosyrer til at tælle som et komplet protein.
En kop (239 gram) ris og bønner giver 12 gram protein og 10 gram fibre.
Du kan nyde blandingen alene, men ris og bønner kan også serveres med guacamole, salsa og ristede grøntsager for at få et enkelt, mættende måltid.
Resumé: Sammen indeholder ris og bønner alle ni essentielle aminosyrer og udgør dermed en komplet proteinkilde. Ca. 1 kop (239 gram) giver 12 gram af dette næringsstof.
11. Pita og hummus
En lækker mellemøstlig klassiker, pitabrød og hummus er en anden kombination, der giver alle ni essentielle aminosyrer.
Ligesom ris har den hvede, der bruges til at lave pitabrød, et for lavt lysinindhold til at kunne betragtes som en komplet proteinkilde. Men kikærter - hovedingrediensen i hummus - er rige på lysin.
En mellemstor (57 gram) fuldkorns pitabrød med 2 spiseskefulde (30 gram) hummus giver ca. 7 gram protein.
Ud over at tjene som snack kan du tilføje stegte eller bagte kikærteboller, kendt som falafel, for at øge proteinindholdet i din pitabrød og hummus yderligere.
Resumé: Pita og hummus er en anden klassisk kombination, der udgør en komplet proteinkilde. En mellemstor pitabrød (57 gram) med 2 spiseskefulde (30 gram) hummus giver 7 gram protein.
12. Sandwich med jordnøddesmør
Naturligt jordnøddesmør mellem fuldkornsbrød er en anden almindelig kombination, der giver en komplet proteinkilde, og som er en fast bestanddel af en madpakke.
Som tidligere nævnt har hvede et lavt lysinindhold, mens bælgfrugter som jordnødder kompenserer for det ved at have et højt lysinindhold.
To skiver (62 gram) fuldkornssandwichbrød med 2 spiseskefulde (32 gram) jordnøddesmør giver ca. 14 gram protein.
Den nøjagtige mængde protein kan dog variere afhængigt af det brødmærke, du køber.
Når du vælger jordnøddesmør, skal du sigte efter et produkt med et minimum af ingredienser, helst kun jordnødder og måske lidt salt.
Resumé: Hvedebrød har et lavt lysinindhold, men det bliver en komplet proteinkilde, når det kombineres med lysinrigt jordnøddesmør. En jordnøddesmør-sandwich giver ca. 14 gram protein.
13. Mycoprotein (Quorn)
Mycoprotein er et køderstatningsprodukt, der markedsføres under navnet Quorn.
Den er fremstillet af en naturligt forekommende svamp kaldet Fusarium venenatum og blandes nogle gange med æg eller mælkeprotein, inden den formes til frikadeller, koteletter eller strimler. Derfor er ikke alle mykoproteinprodukter veganske.
Food and Drug Administration (FDA) og Det Forenede Kongeriges Food Standards Agency har fastslået, at mycoprotein er sikkert at sælge til offentligheden.
Der er dog nogle bekymringer for, at dets svampeingrediens kan forårsage farlige allergiske reaktioner hos nogle personer.
Da det stadig er en rig kilde til essentielle aminosyrer og har et lavt indhold af natrium, sukker og fedt, er det en populær mulighed for dem, der søger et plantebaseret alternativ til kylling.
Selv om mængden af protein varierer fra produkt til produkt, indeholder en Quorn Chik’N-frikadelle på 75 gram 9 gram.
Resumé: Mycoprotein, et populært kødalternativ, sælges under varemærket Quorn. Selv om mængden af protein varierer fra produkt til produkt, giver en Quorn Chik’N-frikadelle ca. 9 g komplet protein.
Resumé
På trods af visse bekymringer om at få tilstrækkeligt med protein på en vegansk eller vegetarisk kost, findes der mange proteinrige, plantebaserede fødevarer.
Desuden indeholder flere af disse fødevarer endda alle ni essentielle aminosyrer og betragtes derfor som komplette proteiner.
For at sikre, at du opfylder dine aminosyrebehov på en vegansk eller vegetarisk kost, kan du prøve at indarbejde en række af disse komplette proteinkilder eller kombinationer af næsten komplette valgmuligheder i din plantebaserede kost.
