Korn er ofte helt forbudt på mange low-carb diæter.
Flere korntyper har dog et højt fiberindhold, og du kan nyde dem med måde som en del af en sund, kulhydratkontrolleret kost.
Det skyldes, at fødevarer med et højt fiberindhold indeholder et lavere antal nettokulhydrater, dvs. det antal kulhydrater, som kroppen optager. Du kan beregne nettokulhydrater ved at trække fibergrammene fra de samlede kulhydrater.
Her er nogle af de bedste kornsorter med et lavt kulhydratindhold samt nogle få andre, som du måske bør begrænse på en lavkulhydratkost.
1. Havre
Havre er meget næringsrig og en god kilde til mange vigtige næringsstoffer, herunder fibre.
En portion kogt havre på 1 kop (33 gram) indeholder mere end 8 gram kostfibre og kun 21 gram nettokulhydrater.
Havre er også rig på beta-glucan. Dette er en type fiber, som forskning har vist, at den reducerer niveauet af LDL-kolesterol (dårligt kolesterol). Et højt niveau af LDL-kolesterol er en risikofaktor for hjertesygdomme.
Havre er en god kilde til flere andre mikronæringsstoffer, herunder mangan, fosfor, magnesium og thiamin.
Sørg for at vælge stålskårne eller valsede havregryn i stedet for stærkt forarbejdede varianter, såsom instant havregryn, for at få mest muligt for pengene med hensyn til ernæring.
Resumé: En portion kogt havre på 1 kop (33 gram) indeholder 21 gram nettokulhydrater. Havre har også et højt indhold af beta-glucan, en type fiber, der kan hjælpe med at sænke LDL-kolesterolniveauet (det dårlige kolesterol).
2. Quinoa
Selv om quinoa teknisk set er klassificeret som et pseudokorn, tilberedes og nydes den ofte som et korn.
Quinoa indeholder gavnlige antioxidanter og polyfenoler, som kan hjælpe med at mindske inflammation og beskytte mod kroniske sygdomme.
Det er også relativt lavt i kulhydrater, med kun 34 gram nettokulhydrater i hver 1 kop (185 gram) portion kogt quinoa.
Quinoa er også en af de få plantebaserede komplette proteinkilder, hvilket betyder, at den indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for at få fra fødevarekilder.
Desuden er quinoa rig på andre vigtige næringsstoffer, herunder mangan, magnesium, fosfor, kobber og folat.
Resumé: Quinoa indeholder 34 gram nettokulhydrater pr. kogt kop (185 gram). Det er også højt indhold af antioxidanter og indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som din krop har brug for.
3. Bulgur
Bulgur er en type kornsorter, der typisk fremstilles af knækkede hvedebær.
Du kan bruge det i forskellige retter, herunder tabbouleh-salat, grød og pilaf.
Ikke alene er bulgur alsidig og nem at tilberede, men den er også meget næringsrig.
Især er det en god kilde til mangan, jern, magnesium og B-vitaminer.
Plus, med kun 25,5 gram nettokulhydrater i 1 kop (182 gram) kogt bulgur er det også en af de laveste kulhydrater i fuldkorns kornsorter, der findes.
Resumé: En kop (182 gram) kogt bulgur indeholder 25,5 gram nettokulhydrater. Bulgur er alsidig, nem at tilberede og rig på mangan, jern, magnesium og B-vitaminer.
4. Hirse
Hirse er en type gammelt korn, der dyrkes rundt om i verden.
Ligesom andre fuldkorn indeholder hirse antioxidanter og polyfenoler, som kan hjælpe med at forebygge kroniske sygdomme som type 2-diabetes.
Hirse er også en god kilde til fibre og har et relativt lavt indhold af nettokulhydrater, hvilket gør det til en god tilføjelse til en sund, kulhydratfattig kost.
En portion kogt hirse på 1 kop (174 gram) indeholder over 2 gram fibre og 39 gram nettokulhydrater.
Hirse har også et højt indhold af andre vitaminer og mineraler, herunder fosfor, calcium, magnesium og folat.
Resumé: Hirse indeholder 39 gram kulhydrater pr. kogt kop (174 gram). Det er også højt indhold af fosfor, calcium, magnesium og folat.
5. Couscous
Couscous er et forarbejdet kornprodukt, der typisk er fremstillet af semulinmel eller hård hvede.
Foreslået læsning: 6 imponerende sundhedsmæssige fordele ved amaranth
Couscous, der er en fast bestanddel i mange mellemøstlige og marokkanske retter, har et relativt lavt kulhydratindhold med omkring 34,5 gram nettokulhydrater i hver 1 kop (157 gram) servering af kogt couscous.
Couscous er også fyldt med selen, et spormineral, der spiller en afgørende rolle for hjertets sundhed, skjoldbruskkirtlens funktion, immunforsvaret og meget mere.
Hvis du tilføjer couscous til din kost, kan du også øge dit indtag af flere andre vigtige mikronæringsstoffer, herunder pantothensyre, mangan, kobber og thiamin.
Summarum: Couscous er et kornprodukt med 34,5 gram nettokulhydrater pr. kogt kop (157 gram). Ud over at give masser af selen er couscous høj i pantothensyre, mangan, kobber og thiamin.
6. Vilde ris
Vilde ris er et korn, der stammer fra græs af Zizania-slægten.
Vilde ris er betydeligt lavere i kulhydrater end andre typer ris, med 32 gram nettokulhydrater i hver 1 kop (164 gram) servering af kogte vilde ris.
Desuden er vilde ris fyldt med sundhedsfremmende antioxidanter.
Interessant nok viste en gennemgang, at de phenolforbindelser, der findes i vilde ris, udviste 10 gange så stor antioxidantaktivitet som hvide ris.
Desuden er vilde ris en fremragende kilde til flere andre næringsstoffer, herunder zink, vitamin B6 og folat.
Resumé: Vilde ris har et lavere indhold af kulhydrater end andre typer ris med 32 gram nettokulhydrater pr. kogt kop (164 gram). Den har også et højt indhold af antioxidanter og zink, vitamin B6 og folat.
7. Spelt
Spelt, der også undertiden kaldes afskallet hvede eller dinkelhvede, er et gammelt fuldkorn med adskillige sundhedsmæssige fordele.
Undersøgelser viser, at det kan være forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme, type 2-diabetes og visse typer kræft, hvis man spiser mere fuldkorn som f.eks. spelt.
Foreslået læsning: 9 sundhedsmæssige fordele ved at spise fuldkorn
Selv om spelt hovedsagelig indeholder kulhydrater, giver det en god portion fibre i hver portion.
For eksempel indeholder en portion kogt spelt på 1 kop (194 gram) omkring 7,5 gram fibre og 44 gram nettokulhydrater.
Spelt er også rig på niacin, magnesium, zink og mangan.
Resumé: En kop (194 gram) kogt spelt indeholder 44 gram nettokulhydrater og 7,5 gram fibre. Hver portion har også et højt indhold af niacin, magnesium, zink og mangan.
8. Popcorn
De fleste mennesker tænker på popcorn som lidt mere end en snack, men det er teknisk set et fuldkorn.
Det er også en af de laveste carb kornsorter tilgængelige, med 6,5 gram netto kulhydrater i hver 1 kop (14 gram) servering af popcorn.
Popcorn er desuden kaloriefattigt og indeholder B-vitaminer, jern, magnesium og fosfor.
Sørg dog for at vælge luftpoppede popcorn, når det er muligt, for at maksimere næringsværdien af dette sunde korn.
Dette skyldes, at mange tilberedte varianter har et højt indhold af usunde fedtstoffer, tilsat sukker og kunstige smagsstoffer, hvilket kan ophæve alle potentielle sundhedsmæssige fordele.
Resumé: Hver kop (14 gram) popcorn indeholder 6,5 gram nettokulhydrater. Popcorn er også kaloriefattigt og har et højt indhold af B-vitaminer, jern, magnesium og fosfor.
9. Byg
Byg er et næringsrigt kornkorn, der er kendt for sin nøddeagtige smag og karakteristiske, tyggede konsistens.
Byg har også et højt fiberindhold med 6,5 gram og ca. 41,5 gram nettokulhydrater i hver 1 kop (170 gram) portion kogt byg.
Desuden er kogt byg en fremragende kilde til selen, magnesium, mangan, zink og kobber.
Sørg dog for at vælge afskallet byg i stedet for perlebyg, når det er muligt, fordi afskallet byg er mindre forarbejdet og betragtes som et fuldkorn.
Resumé: Byg indeholder 41,5 gram nettokulhydrater i hver kop (170 gram). Ud over at være fiberrig er byg en fremragende kilde til selen, magnesium, mangan, zink og kobber.
Korn med højt kulhydratindhold, som du skal passe på
Selv om mange kornsorter kan passe ind i en sund, kulhydratfattig kost, indeholder nogle kornsorter et højt antal kulhydrater og har et lavt fiberindhold.
Raffinerede kornprodukter er især kornprodukter, der har gennemgået en forarbejdning for at forbedre deres konsistens og holdbarhed.
Dette resulterer i et lavere fiberindhold, hvilket kan øge antallet af nettokulhydrater i det endelige produkt.
Foreslået læsning: Riserstatning: 11 sunde alternativer: 11 sunde alternativer
Nogle få eksempler på korn med et højt indhold af kulhydrater omfatter:
- hvidt brød
- raffineret pasta
- hvide ris
- kiks
- morgenmadscerealier
- pizzadej
- kartoffelchips
- instant havregryn
Husk desuden på, at hvis du skærer ned på kulhydrater, kan du stadig være nødt til at begrænse mange sunde fuldkornsprodukter, afhængigt af hvor restriktiv din kost er.
For eksempel begrænser meget lavt kulhydratindhold eller ketogene diæter ofte kulhydratindtaget til mindre end 50 gram dagligt, hvilket gør det udfordrende at få plads til korn i din daglige tildeling af kulhydrater.
Resumé: Raffinerede kornsorter har gennemgået en forarbejdning for at forbedre deres konsistens og holdbarhed. Disse fødevarer har typisk et lavere fiberindhold og et højere nettoindhold af kulhydrater end fuldkorn.
Resumé
Selv om mange low-carb-diæter ikke fjerner korn, kan mange sorter passe ind i en sund, kulhydratkontrolleret kost.
Mange korntyper har et højt fiberindhold og et lavt nettokulhydratindhold, dvs. det antal kulhydrater, som kroppen optager.
For at opnå de bedste resultater skal du vælge fuldkornsvarianter og undgå korn, der er blevet kraftigt forarbejdet eller raffineret, når det er muligt.
