Tu peux obtenir des protéines alimentaires presque complètes à partir de sources végétales comme les céréales, les graines et les substituts de viande.
Malgré ce que certaines personnes peuvent penser, il existe de nombreuses façons de consommer suffisamment de protéines dans le cadre d’un régime végétalien ou végétarien.
Cependant, toutes les protéines d’origine végétale ne sont pas des protéines complètes, c’est-à-dire des sources de protéines qui contiennent des quantités adéquates des neuf acides aminés essentiels.
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Bien que ton corps puisse en fabriquer certains, neuf d’entre eux doivent être obtenus par ton alimentation. On les appelle les acides aminés essentiels et ils comprennent:
- histidine
- isoleucine
- leucine
- lysine
- méthionine
- phénylalanine
- thréonine
- tryptophane
- valine
Les produits animaux comme le bœuf, le poisson, les produits laitiers et les œufs contiennent suffisamment de chacun de ces acides aminés essentiels. Ils sont donc considérés comme des protéines complètes.
Cependant, de nombreuses sources végétales de protéines ont une teneur trop faible ou manquent d’un ou plusieurs de ces acides aminés essentiels. Elles sont considérées comme des sources de protéines incomplètes.
Néanmoins, étant donné que les aliments végétaux contiennent des quantités variables d’acides aminés, tu peux obtenir suffisamment de chaque acide aminé essentiel tout au long de la journée en ayant une alimentation variée et en combinant des protéines végétales complémentaires.
Par exemple, les céréales comme le riz sont trop pauvres en lysine pour être considérées comme une source complète de protéines. Pourtant, en mangeant des lentilles ou des haricots, qui sont plus riches en lysine, tout au long de la journée, tu peux obtenir les neuf acides aminés essentiels.
Néanmoins, certaines personnes aiment savoir qu’elles obtiennent des protéines complètes dans un repas.
Heureusement pour les végétaliens et les végétariens, plusieurs aliments et combinaisons à base de plantes contiennent des quantités adéquates des neuf acides aminés essentiels.
Voici 13 sources de protéines presque complètes pour les végétariens et les végétaliens.
1. Quinoa
Le quinoa est un grain ancien qui ressemble au couscous mais qui a une texture croquante et une saveur de noix.
Il ne pousse pas à partir d’herbes comme les autres céréales et grains, il est donc techniquement considéré comme une pseudo-céréale et naturellement sans gluten.
Une tasse (185 grammes) de quinoa cuit fournit environ 8 grammes de protéines.
En plus d’être une protéine complète, le quinoa fournit plus de magnésium, de fer, de fibres et de zinc que beaucoup de céréales courantes.
Tu peux utiliser le quinoa à la place du riz dans la plupart des recettes. Il peut aussi être mijoté dans un lait d’origine végétale pour obtenir un porridge crémeux et riche en protéines pour le petit déjeuner.
Bien que la plupart des supermarchés aient du quinoa en stock, l’acheter en ligne peut t’offrir un plus grand choix et peut-être de meilleurs prix.
Résumé: Le quinoa est un grain sans gluten qui contient 8 grammes de protéines pour 1 tasse cuite (185 grammes). C’est aussi une bonne source de minéraux, notamment de magnésium, de fer et de zinc.
2. Tofu, tempeh et edamame
Le tofu, le tempeh et l’edamame sont tous fabriqués à partir de graines de soja et constituent d’excellentes sources de protéines d’origine végétale.
Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja coagulé qui est pressé en blocs blancs et se présente sous différentes textures, notamment soyeux, ferme et extra-ferme. Comme il est assez fade, le tofu a tendance à prendre la saveur des aliments avec lesquels il est cuit.
Une portion de 3 onces (85 grammes) de tofu fournit environ 8 grammes de protéines. Il offre également 15 % de la valeur quotidienne en calcium et de plus petites quantités de potassium et de fer.
Le tempeh est beaucoup plus moelleux et noisette que le tofu. Il est fabriqué à partir de graines de soja fermentées, qui sont souvent combinées à d’autres graines et céréales pour former un gâteau ferme et dense.
Quant aux fèves edamame, ce sont des fèves de soja entières et immatures qui sont vertes et ont une saveur légèrement sucrée et herbacée. Elles sont généralement cuites à la vapeur ou bouillies et peuvent être consommées comme en-cas. On peut aussi les ajouter aux salades, aux soupes ou aux bols de céréales.
Trois onces (85 grammes) de tempeh contiennent 11 grammes de protéines. Cette portion est également une bonne source de fibres et de fer et contient du potassium et du calcium.
Une demi-tasse (85 grammes) d’edamame entier fournit 8 grammes de protéines et de bonnes fibres, du calcium, du fer et de la vitamine C.
Résumé: Le tofu, le tempeh et l’edamame sont tous dérivés de fèves de soja entières et sont d’excellentes sources de protéines complètes. Une portion de 85 grammes (3 onces) d’edamame ou de tofu fournit 8 grammes de protéines, tandis que la même portion de tempeh en contient 11 grammes.
3. L’amarante
L’amarante est une autre pseudo-céréale qui est une source complète de protéines.
Autrefois considéré comme un aliment de base dans les cultures inca, maya et aztèque, il est devenu une alternative populaire aux céréales sans gluten.
L’amarante est une céréale polyvalente qui peut être bouillie pour un plat d’accompagnement ou un porridge, ou passée à la poêle pour ajouter de la texture aux barres de céréales ou aux salades. Comme le quinoa, elle a un goût délicat de noisette et conserve son croquant même lorsqu’elle est cuite.
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Lorsqu’elle est moulue en farine, l’amarante peut également être utilisée dans les pâtisseries sans gluten.
Une tasse (246 grammes) d’amarante cuite fournit environ 9 grammes de protéines. C’est aussi une excellente source de manganèse, de magnésium, de phosphore et de fer.
1 tasse (246 grammes) d’amarante cuite fournit plus de 100 % de la valeur quotidienne de manganèse, un minéral essentiel à la santé du cerveau.
Résumé: L’amarante est une pseudo-céréale sans gluten qui fournit 9 grammes de protéines pour 1 tasse cuite (246 grammes). Elle fournit également plus de 100 % de la valeur quotidienne en manganèse.
4. Le sarrasin
Bien qu’il ne soit pas aussi riche en protéines que le quinoa ou l’amarante, le sarrasin est une autre pseudo-céréale qui est une source végétale de protéines complètes.
D’une saveur de noix, les grains décortiqués, ou gruaux, peuvent être cuits de la même façon que les flocons d’avoine ou moulus en farine et utilisés en pâtisserie. Dans la cuisine japonaise, le sarrasin est couramment consommé sous forme de nouilles, appelées soba.
Une tasse (168 grammes) de gruau de sarrasin cuit fournit environ 6 grammes de protéines.
Cette pseudo-céréale est également une bonne source de nombreux minéraux essentiels, notamment le phosphore, le manganèse, le cuivre, le magnésium et le fer.
Résumé: Le sarrasin est un autre grain sans gluten qui est une source de protéines complète, avec 6 grammes de protéines pour 1 tasse cuite (168 grammes.).
5. Le pain d’Ezéchiel
Le pain Ezekiel est fabriqué à partir de grains entiers germés et de légumineuses, notamment l’orge, le soja, le blé, les lentilles, le millet et l’épeautre.
Deux tranches de pain (68 grammes) contiennent 8 grammes de protéines.
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Contrairement à la plupart des pains, la combinaison de grains entiers et de légumineuses du pain Ezekiel fournit les neuf acides aminés essentiels.
De plus, des études suggèrent que la germination des céréales et des légumineuses augmente leur teneur en acides aminés, en particulier leur teneur en lysine, un acide aminé.
Pour un apport supplémentaire en protéines, utilise le pain Ezekiel pour préparer un sandwich BLT végétalien avec du tempeh à la place du bacon, ou fais griller le pain et garnis-le de beurre de cacahuète et de graines de chia.
Résumé: Le pain Ezekiel est fabriqué à partir de grains entiers germés et de légumineuses et contient les neuf acides aminés essentiels. Deux tranches seulement (68 grammes) fournissent 8 grammes de protéines rassasiantes.
6. La spiruline
La spiruline est un type d’algue bleu-vert qui est un supplément populaire parmi ceux qui suivent des régimes végétaliens et végétariens.
Bien qu’elle puisse être achetée sous forme de comprimés, la forme en poudre de la spiruline peut être facilement ajoutée aux smoothies, aux barres de céréales, aux soupes et aux salades pour renforcer la nutrition.
Une seule cuillère à soupe (7 grammes) de spiruline séchée fournit 4 grammes de protéines.
En plus d’être une source de protéines complètes, la spiruline est riche en antioxydants et constitue une bonne source de plusieurs vitamines B, de cuivre et de fer.
Résumé: La spiruline, un supplément fabriqué à partir d’algues bleues, est une source de protéines complète. Une cuillère à soupe (7 grammes) fournit 4 grammes de protéines et de bonnes quantités de vitamines B, de cuivre et de fer.
7. Graines de chanvre
Provenant de la plante de chanvre Cannabis sativa, les graines de chanvre appartiennent à la même espèce que la marijuana, mais elles ne contiennent que des traces de tétrahydrocannabinol (THC), le composant psychoactif de la marijuana.
Par conséquent, il est peu probable que les graines de chanvre contiennent suffisamment de THC pour provoquer une sensation d’euphorie ou tout autre effet psychoactif associé à la marijuana.
Cependant, on craint que les graines de chanvre ne soient contaminées par du THC provenant d’autres parties de la plante pendant la récolte ou le stockage. Il est donc important d’acheter des graines auprès de marques de confiance qui effectuent des tests de dépistage du THC.
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Techniquement une noix, les blancs comestibles à l’intérieur des graines de chanvre sont appelés cœurs de chanvre et sont incroyablement nutritifs.
En plus d’être une source complète de protéines, les cœurs de chanvre sont particulièrement riches en acides gras essentiels, l’acide linoléique (oméga-6) et l’acide alpha-linolénique (oméga-3).
Trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de chanvre crues et décortiquées représentent une quantité impressionnante de 10 grammes de protéines et 15 % de la VQ en fer. Elles sont également une bonne source de phosphore, de potassium, de magnésium et de zinc.
Les cœurs de chanvre ont une légère saveur de noix et peuvent être saupoudrés sur le yogourt ou les salades, ajoutés aux smoothies ou inclus dans les barres granola et énergétiques faites maison.
Résumé: Les graines de chanvre sont souvent vendues sous le nom de cœurs de chanvre et sont incroyablement nutritives. En plus de fournir 10 grammes de protéines dans 3 cuillères à soupe (30 grammes), elles sont une bonne source d’acides gras essentiels, de fer, de potassium et de plusieurs autres minéraux essentiels.
8. Les graines de chia
Les graines de chia sont de minuscules graines rondes qui sont souvent noires ou blanches.
Elles ont la particularité d’absorber le liquide et de former une substance semblable à un gel. Par conséquent, ils peuvent être utilisés pour faire des puddings et des confitures sans pectine. Ils sont aussi couramment utilisés comme substitut d’œuf dans les pâtisseries végétaliennes.
Cependant, les graines de chia peuvent aussi être utilisées crues comme garniture pour les flocons d’avoine ou les salades, mélangées à des produits de boulangerie ou ajoutées à des smoothies.
Deux cuillères à soupe (28 grammes) de graines de chia fournissent 4 grammes de protéines. Elles sont également une bonne source d’oméga-3, de fer, de calcium, de magnésium et de sélénium.
Résumé: Les graines de chia sont de minuscules graines rondes qui contiennent les neuf acides aminés essentiels. Deux cuillères à soupe (28 grammes) contiennent 4 grammes de protéines, de bonnes quantités d’acides gras oméga-3 et plusieurs minéraux essentiels.
9. Levure nutritionnelle
La levure nutritionnelle est une souche désactivée de Saccharomyces cerevisiae cultivée spécifiquement comme produit alimentaire.
Dans le commerce, la levure nutritionnelle est vendue sous forme de poudre jaune ou de flocons et a une saveur umami distinctive qui peut être utilisée pour ajouter une saveur semblable à celle du fromage aux plats végétaliens, tels que le pop-corn, les pâtes ou la purée de pommes de terre.
Une portion de 1/4 de tasse (15 grammes) de levure nutritionnelle fournit 8 grammes de protéines complètes.
Lorsqu’elle est enrichie, la levure nutritionnelle peut également être une excellente source de zinc, de magnésium, de cuivre, de manganèse et de toutes les vitamines B, y compris la B12.
Résumé: La levure nutritionnelle est une souche de levure désactivée qui confère une saveur de fromage et d’umami aux plats végétaliens. Seulement 1/4 de tasse (15 grammes) fournit 8 grammes de protéines.
10. Riz et haricots
Le riz et les haricots sont une source classique de protéines complètes.
Le riz brun et le riz blanc ont tous deux une faible teneur en lysine mais une forte teneur en méthionine. En revanche, les haricots sont riches en lysine mais pauvres en méthionine. Ainsi, en les combinant, tu obtiens suffisamment de chacun d’entre eux, ainsi que les sept autres acides aminés essentiels, pour qu’ils soient considérés comme des protéines complètes.
Une tasse (239 grammes) de riz et de haricots fournit 12 grammes de protéines et 10 grammes de fibres.
Bien que tu puisses déguster le mélange seul, le riz et les haricots peuvent être garnis de guacamole, de salsa et de légumes rôtis pour un repas simple et rassasiant.
Résumé: Ensemble, le riz et les haricots contiennent les neuf acides aminés essentiels pour former une source complète de protéines. Environ 1 tasse (239 grammes) fournit 12 grammes de ce nutriment.
11. Pita et houmous
Un délicieux classique du Moyen-Orient, la pita et le houmous sont une autre combinaison qui fournit les neuf acides aminés essentiels.
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De même que le riz, le blé utilisé pour fabriquer le pita est trop pauvre en lysine pour être considéré comme une source de protéines complètes. Cependant, les pois chiches - l’ingrédient principal du houmous - sont riches en lysine.
Un pain pita de blé entier de taille moyenne (57 grammes) avec 2 cuillères à soupe (30 grammes) de houmous fournit environ 7 grammes de protéines.
En plus de servir d’en-cas, l’ajout de boulettes de pois chiches hachés frites ou cuites au four, connues sous le nom de falafel, augmentera encore la teneur en protéines de ton pita et de ton houmous.
Résumé: Le pita et le houmous sont un autre duo classique qui constitue une source complète de protéines. Un pain pita de taille moyenne (57 grammes) avec 2 cuillères à soupe (30 grammes) de houmous fournit 7 grammes de protéines.
12. Sandwich au beurre de cacahuètes
Un incontournable de la boîte à lunch, le beurre d’arachide naturel pris en sandwich dans du pain de grains entiers est une autre combinaison courante qui permet d’obtenir une source de protéines complète.
Comme nous l’avons déjà mentionné, le blé est pauvre en lysine, tandis que les légumineuses comme les arachides compensent cette carence en étant riches en lysine.
Deux tranches (62 grammes) de pain de mie au blé entier avec 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre de cacahuète fournissent environ 14 grammes de protéines.
Cependant, la quantité exacte de protéines peut varier en fonction de la marque de pain que tu achètes.
Lorsque tu choisis du beurre de cacahuètes, vise un produit avec un minimum d’ingrédients, idéalement seulement des cacahuètes et peut-être un peu de sel.
Résumé: Le pain de blé est pauvre en lysine, mais il devient une source de protéines complète lorsqu’il est associé à du beurre de cacahuète riche en lysine. Un sandwich au beurre de cacahuète fournit environ 14 grammes de protéines.
13. Mycoprotéine (Quorn)
Mycoprotein est un produit de substitution de la viande qui est commercialisé sous le nom de Quorn.
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Fabriquée à partir d’un champignon naturel appelé Fusarium venenatum, elle est parfois mélangée à des œufs ou à des protéines de lait avant d’être façonnée en galettes, en escalopes ou en lanières. Par conséquent, tous les produits à base de mycoprotéines ne sont pas végétaliens.
La Food and Drug Administration (FDA) et la Food Standards Agency du Royaume-Uni ont déterminé que la mycoprotéine peut être vendue au public en toute sécurité.
Cependant, on craint que son ingrédient fongique ne provoque des réactions allergiques dangereuses chez certaines personnes.
Cependant, comme il s’agit d’une riche source d’acides aminés essentiels et qu’il est pauvre en sodium, en sucre et en graisse, c’est une option populaire pour ceux qui recherchent une alternative végétale au poulet.
Bien que la quantité de protéines varie selon le produit, une galette Quorn Chik’N de 75 grammes contient 9 grammes.
Résumé: La mycoprotéine, un substitut de viande populaire, est vendue sous la marque Quorn. Bien que la quantité de protéines varie selon le produit, une galette Quorn Chik’N fournit environ 9 grammes de protéines complètes.
Résumé
Malgré certaines inquiétudes quant à l’obtention de protéines adéquates dans le cadre d’un régime végétalien ou végétarien, de nombreux aliments riches en protéines et à base de plantes sont disponibles.
De plus, plusieurs de ces aliments fournissent même les neuf acides aminés essentiels et sont donc considérés comme des protéines complètes.
Pour t’assurer de répondre à tes besoins en acides aminés dans le cadre d’un régime végétalien ou végétarien, essaie d’incorporer une variété de ces sources de protéines complètes ou des combinaisons de choix presque complets dans ton régime à base de plantes.
