Puoi ottenere proteine alimentari quasi complete da fonti vegetali come cereali, semi e sostituti della carne.
Nonostante ciò che alcuni pensano, ci sono molti modi per assumere una quantità sufficiente di proteine in una dieta vegana o vegetariana.
Tuttavia, non tutte le proteine di origine vegetale sono proteine complete, ovvero fonti proteiche che contengono quantità adeguate di tutti e nove gli aminoacidi essenziali.
Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine. Mentre il tuo corpo è in grado di produrne alcuni, nove devono essere ottenuti attraverso la dieta. Questi sono chiamati aminoacidi essenziali e comprendono:
- istidina
- isoleucina
- leucina
- Lisina
- metionina
- fenilalanina
- treonina
- triptofano
- valina
I prodotti animali come il manzo, il pesce, i latticini e le uova contengono una quantità sufficiente di tutti questi aminoacidi essenziali. Pertanto, sono considerati proteine complete.
Tuttavia, molte fonti proteiche vegetali sono troppo povere o mancano di uno o più di questi aminoacidi essenziali. Sono considerate fonti proteiche incomplete.
Tuttavia, dato che gli alimenti vegetali contengono quantità variabili di aminoacidi, puoi assumere una quantità sufficiente di ogni aminoacido essenziale nel corso della giornata seguendo una dieta varia e combinando proteine vegetali complementari.
Ad esempio, i cereali come il riso sono troppo poveri di lisina per essere considerati una fonte completa di proteine. Tuttavia, mangiando lenticchie o fagioli, che sono più ricchi di lisina, durante la giornata, puoi ottenere tutti e nove gli aminoacidi essenziali.
Tuttavia, ad alcune persone piace sapere di avere proteine complete in un pasto.
Fortunatamente per i vegani e i vegetariani, diversi alimenti e combinazioni a base vegetale contengono quantità adeguate di tutti i nove aminoacidi essenziali.
Ecco 13 fonti proteiche quasi complete per vegetariani e vegani.
1. La quinoa
La quinoa è un cereale antico che assomiglia al couscous ma ha una consistenza croccante e un sapore di nocciola.
Non cresce dalle erbe come gli altri cereali e grani, quindi è tecnicamente considerato uno pseudocereale e naturalmente privo di glutine.
Una tazza (185 grammi) di quinoa cotta fornisce circa 8 grammi di proteine.
Oltre ad essere una proteina completa, la quinoa fornisce più magnesio, ferro, fibre e zinco di molti cereali comuni.
Puoi usare la quinoa al posto del riso nella maggior parte delle ricette. Può anche essere cotta in un latte di origine vegetale per ottenere un porridge cremoso e ricco di proteine per la colazione.
Anche se la maggior parte dei supermercati ha la quinoa in magazzino, acquistarla online può offrirti una selezione più ampia e forse prezzi migliori.
Riepilogo: La quinoa è un cereale senza glutine che contiene 8 grammi di proteine per 1 tazza cotta (185 grammi). È anche una buona fonte di minerali, tra cui magnesio, ferro e zinco.
2. Tofu, tempeh e edamame
Il tofu, il tempeh e l’edamame sono tutti prodotti a partire dai fagioli di soia e costituiscono ottime fonti proteiche di origine vegetale.
Il tofu si ottiene dalla coagulazione del latte di soia che viene pressato in blocchi bianchi e si presenta in varie consistenze, tra cui silken, sodo ed extra-rigido. Essendo piuttosto insipido, il tofu tende ad assumere il sapore degli alimenti con cui viene cucinato.
Una porzione da 3 once (85 grammi) di tofu fornisce circa 8 grammi di proteine. Offre inoltre il 15% del valore giornaliero di calcio e piccole quantità di potassio e ferro.
Il tempeh è molto più croccante e noccioloso del tofu e si ottiene dai fagioli di soia fermentati, che spesso vengono combinati con altri semi e cereali per formare una torta soda e densa.
I fagioli edamame, invece, sono fagioli di soia interi e immaturi, di colore verde e dal sapore leggermente dolce ed erbaceo. Di solito vengono cotti al vapore o bolliti e possono essere gustati come spuntino. In alternativa, possono essere aggiunti a insalate, zuppe o piatti di cereali.
Tre once (85 grammi) di tempeh contengono 11 grammi di proteine. Questa porzione è anche una buona fonte di fibre e ferro e contiene potassio e calcio.
Una tazza da 1/2 (85 grammi) di edamame intero fornisce 8 grammi di proteine e buone fibre, calcio, ferro e vitamina C.
Riepilogo: Tofu, tempeh ed edamame sono tutti derivati da semi di soia interi e sono ottime fonti di proteine complete. Una porzione da 3 once (85 grammi) di edamame o tofu fornisce 8 grammi di proteine, mentre la stessa porzione di tempeh ne contiene 11 grammi.
3. Amaranto
L’amaranto è un altro pseudocereale che è una fonte completa di proteine.
Un tempo considerato un alimento base nelle culture Inca, Maya e Azteca, è diventato una popolare alternativa ai cereali senza glutine.
L’amaranto è un cereale versatile che può essere bollito per un contorno o un porridge oppure cotto in padella per aggiungere consistenza a barrette di cereali o insalate. Come la quinoa, ha un sapore delicato e di nocciola e mantiene la sua croccantezza anche quando è cotto.
Se trasformato in farina, l’amaranto può essere utilizzato anche nella panificazione senza glutine.
Una tazza (246 grammi) di amaranto cotto fornisce circa 9 grammi di proteine. È anche un’ottima fonte di manganese, magnesio, fosforo e ferro.
1 tazza (246 grammi) di amaranto cotto fornisce più del 100% del valore giornaliero di manganese, un minerale essenziale per la salute del cervello.
Riepilogo: L’amaranto è uno pseudocereale senza glutine che fornisce 9 grammi di proteine per 1 tazza cotta (246 grammi). Inoltre, fornisce più del 100% del valore giornaliero di manganese.
4. Grano saraceno
Sebbene non sia così ricco di proteine come la quinoa o l’amaranto, il grano saraceno è un altro pseudocereale che rappresenta una fonte vegetale di proteine complete.
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Dal sapore di nocciola, i chicchi decorticati, o semole, possono essere cucinati come i fiocchi d’avena o macinati in farina e utilizzati in pasticceria. Nella cucina giapponese, il grano saraceno viene comunemente consumato sotto forma di tagliatelle, chiamate soba.
Una tazza (168 grammi) di semola di grano saraceno cotta fornisce circa 6 grammi di proteine.
Questo pseudocereale è anche una buona fonte di molti minerali essenziali, tra cui fosforo, manganese, rame, magnesio e ferro.
Riepilogo: Il grano saraceno è un altro cereale privo di glutine che rappresenta una fonte proteica completa, con 6 grammi di proteine per 1 tazza cotta (168 grammi).
5. Pane di Ezechiele
Il pane Ezekiel è prodotto con cereali integrali e legumi germogliati, tra cui orzo, soia, grano, lenticchie, miglio e farro.
Due fette (68 grammi) di pane contengono 8 grammi di proteine.
A differenza della maggior parte del pane, la combinazione di cereali integrali e legumi del pane Ezekiel fornisce tutti e nove gli aminoacidi essenziali.
Inoltre, alcuni studi suggeriscono che la germinazione di cereali e legumi aumenta il loro contenuto di aminoacidi, in particolare di lisina.
Per un ulteriore apporto proteico, usa il pane Ezekiel per preparare un panino BLT vegano con tempeh al posto della pancetta, oppure tosta il pane e condiscilo con burro di arachidi e semi di chia.
Riepilogo: Il pane Ezekiel è prodotto con cereali integrali e legumi germogliati e contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Due sole fette (68 grammi) forniscono 8 grammi di proteine sazianti.
6. Spirulina
La spirulina è un tipo di alga blu-verde che è un integratore popolare tra coloro che seguono diete vegane e vegetariane.
Sebbene sia possibile acquistarla in compresse, la spirulina in polvere può essere facilmente aggiunta a frullati, barrette di muesli, zuppe e insalate per aumentare la nutrizione.
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Solo 1 cucchiaio (7 grammi) di spirulina essiccata fornisce 4 grammi di proteine.
Oltre ad essere una fonte proteica completa, la spirulina è ricca di antiossidanti e una buona fonte di vitamine del gruppo B, rame e ferro.
Riepilogo: La spirulina, un integratore a base di alghe blu-verdi, è una fonte proteica completa. Un cucchiaio (7 grammi) fornisce 4 grammi di proteine e buone quantità di vitamine del gruppo B, rame e ferro.
7. Semi di canapa
Provenienti dalla pianta di canapa Cannabis sativa, i semi di canapa appartengono alla stessa specie della marijuana, ma contengono solo tracce di tetraidrocannabinolo (THC), il componente psicoattivo della marijuana.
Di conseguenza, è improbabile che i semi di canapa contengano abbastanza THC da provocare una sensazione di sballo o altri effetti psicoattivi associati alla marijuana.
Tuttavia, c’è il timore che i semi di canapa possano essere contaminati da TCH proveniente da altre parti della pianta durante la raccolta o la conservazione. Per questo motivo, è importante acquistare semi di marche affidabili che effettuano il test per il THC.
Tecnicamente una noce, i bianchi commestibili all’interno dei semi di canapa sono chiamati cuori di canapa e sono incredibilmente nutrienti.
Oltre ad essere una fonte proteica completa, i cuori di canapa sono particolarmente ricchi di acidi grassi essenziali come l’acido linoleico (omega-6) e l’acido alfa-linolenico (omega-3).
Tre cucchiai (30 grammi) di semi di canapa crudi e decorticati vantano ben 10 grammi di proteine e il 15% dei DV di ferro. Sono anche una buona fonte di fosforo, potassio, magnesio e zinco.
I cuori di canapa hanno un leggero sapore di nocciola e possono essere spruzzati sullo yogurt o sulle insalate, aggiunti ai frullati o inclusi nella granola e nelle barrette energetiche fatte in casa.
Riepilogo: I semi di canapa sono spesso venduti come cuori di canapa e sono incredibilmente nutrienti. Oltre a fornire 10 grammi di proteine in 3 cucchiai (30 grammi), sono una buona fonte di acidi grassi essenziali, ferro, potassio e molti altri minerali essenziali.
8. Semi di chia
I semi di chia sono piccoli semi rotondi, spesso di colore bianco o nero.
La loro particolarità è quella di assorbire il liquido e formare una sostanza simile a un gel. Di conseguenza, possono essere utilizzate per preparare budini e marmellate senza pectina. Sono anche comunemente usati come sostituto delle uova nei dolci vegani.
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Tuttavia, i semi di chia possono essere utilizzati anche crudi, come condimento per la farina d’avena o le insalate, mescolati ai prodotti da forno o aggiunti ai frullati.
Due cucchiai (28 grammi) di semi di chia forniscono 4 grammi di proteine. Sono anche una buona fonte di omega-3, ferro, calcio, magnesio e selenio.
Riepilogo: I semi di chia sono piccoli semi rotondi che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Due cucchiai (28 grammi) contengono 4 grammi di proteine, buone quantità di acidi grassi omega-3 e diversi minerali essenziali.
9. Lievito alimentare
Il lievito nutrizionale è un ceppo disattivato di Saccharomyces cerevisiae coltivato specificamente come prodotto alimentare.
In commercio, il lievito nutrizionale è venduto in polvere o in fiocchi di colore giallo e ha un caratteristico sapore umami che può essere utilizzato per aggiungere un sapore simile a quello del formaggio a piatti vegani, come popcorn, pasta o purè di patate.
Una porzione da 1/4 di tazza (15 grammi) di lievito alimentare fornisce 8 grammi di proteine complete.
Se arricchito, il lievito alimentare può essere anche un’ottima fonte di zinco, magnesio, rame, manganese e di tutte le vitamine del gruppo B, compresa la B12.
Riepilogo: Il lievito nutrizionale è un ceppo di lievito inattivato che conferisce un sapore di formaggio e umami ai piatti vegani. Solo 1/4 di tazza (15 grammi) fornisce 8 grammi di proteine.
10. Riso e fagioli
Il riso e i fagioli sono una classica fonte di proteine complete da abbinare.
Sia il riso integrale che quello bianco sono poveri di lisina ma ricchi di metionina. I fagioli, invece, sono ricchi di lisina ma poveri di metionina. Per questo motivo, combinarli ti permette di ottenere una quantità sufficiente di ciascuno di essi, oltre ai restanti sette aminoacidi essenziali, per essere considerato una proteina completa.
Una tazza (239 grammi) di riso e fagioli fornisce 12 grammi di proteine e 10 grammi di fibre.
Sebbene sia possibile gustare il composto da solo, il riso e fagioli può essere condito con guacamole, salsa e verdure arrostite per un pasto semplice e saziante.
Riepilogo: Insieme, il riso e i fagioli contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali per formare una fonte completa di proteine. Circa 1 tazza (239 grammi) fornisce 12 grammi di questo nutriente.
11. Pita e hummus
Un delizioso classico del Medio Oriente, la pita e l’hummus sono un’altra combinazione che fornisce tutti e nove gli aminoacidi essenziali.
Come il riso, anche il grano utilizzato per la preparazione della pita è troppo povero di lisina per essere considerato una fonte proteica completa. Tuttavia, i ceci - l’ingrediente principale dell’hummus - sono ricchi di lisina.
Una pita integrale di medie dimensioni (57 grammi) con 2 cucchiai (30 grammi) di hummus fornisce circa 7 grammi di proteine.
Oltre a servire come spuntino, l’aggiunta di polpette di ceci fritte o cotte al forno, note come falafel, aumenterà ulteriormente il contenuto proteico della pita e dell’hummus.
Riepilogo: Pita e hummus è un altro abbinamento classico che costituisce una fonte proteica completa. Una pita di medie dimensioni (57 grammi) con 2 cucchiai (30 grammi) di hummus fornisce 7 grammi di proteine.
12. Panino al burro di arachidi
Il burro di arachidi naturale, inserito in un panino integrale, è un’altra combinazione comune che rappresenta una fonte proteica completa.
Come già detto, il frumento è povero di lisina, mentre i legumi come le arachidi compensano con un elevato contenuto di lisina.
Due fette (62 grammi) di pane integrale con 2 cucchiai (32 grammi) di burro di arachidi forniscono circa 14 grammi di proteine.
Tuttavia, la quantità esatta di proteine può variare a seconda della marca di pane che acquisti.
Quando scegli il burro di arachidi, cerca un prodotto con ingredienti minimi, idealmente solo arachidi e forse un po’ di sale.
Riepilogo: Il pane di frumento è povero di lisina, ma diventa una fonte proteica completa se abbinato al burro di arachidi, ricco di lisina. Un panino al burro di arachidi fornisce circa 14 grammi di proteine.
13. Micoproteine (Quorn)
La micoproteina è un prodotto sostitutivo della carne che viene commercializzato con il nome di Quorn.
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Ricavato da un fungo naturale chiamato Fusarium venenatum, viene talvolta mescolato con uova o proteine del latte prima di essere modellato in polpettine, cotolette o strisce. Di conseguenza, non tutti i prodotti a base di micoproteine sono vegani.
La Food and Drug Administration (FDA) e la Food Standards Agency del Regno Unito hanno stabilito che le micoproteine sono sicure per la vendita al pubblico.
Tuttavia, si teme che il suo ingrediente fungino possa causare pericolose reazioni allergiche in alcuni individui.
Tuttavia, essendo una ricca fonte di aminoacidi essenziali e povera di sodio, zuccheri e grassi, è un’opzione popolare per chi cerca un’alternativa vegetale al pollo.
Anche se la quantità di proteine varia a seconda del prodotto, una polpetta Quorn Chik’N da 75 grammi contiene 9 grammi di proteine.
Riepilogo: Le micoproteine, una popolare alternativa alla carne, sono vendute con il marchio Quorn. Anche se la quantità di proteine varia a seconda del prodotto, una polpetta Quorn Chik’N fornisce circa 9 grammi di proteine complete.
Sommario
Nonostante alcune preoccupazioni circa l’assunzione di proteine adeguate in una dieta vegana o vegetariana, sono disponibili molti alimenti ad alto contenuto proteico a base vegetale.
Inoltre, molti di questi alimenti forniscono tutti e nove gli aminoacidi essenziali e sono quindi considerati proteine complete.
Per assicurarti di soddisfare il tuo fabbisogno di aminoacidi con una dieta vegana o vegetariana, prova a incorporare nella tua dieta a base vegetale una varietà di queste fonti proteiche complete o combinazioni di scelte quasi complete.
