Gluten er et protein, der findes i hvede, byg og rug. Det giver elasticitet, får brød til at hæve og giver fødevarer en tyggeagtig konsistens.
Selv om gluten ikke er et problem for de fleste mennesker, kan nogle ikke tåle det godt.
Cøliaki er en autoimmun sygdom, der udløser en immunrespons mod gluten. For personer med denne sygdom eller glutenoverfølsomhed, der ikke er cøliaki, kan glutenindtagelse forårsage symptomer som oppustethed, diarré og mavesmerter.
Mange af de mest almindelige kornsorter indeholder gluten. Der findes dog også masser af næringsrige glutenfri kornsorter.
Her er 9 glutenfri kornsorter, der er super sunde.
1. Sorghum
Sorghum dyrkes typisk både som korn og som dyrefoder. Det bruges også til at fremstille sorghumsirup, en type sødemiddel, samt til visse alkoholholdige drikkevarer.
Dette glutenfri korn indeholder gavnlige planteforbindelser, der fungerer som antioxidanter for at reducere oxidativt stress og mindske din risiko for kroniske sygdomme.
Sorghum er desuden rig på fibre og kan hjælpe med at bremse optagelsen af sukker for at holde dit blodsukkerniveau stabilt.
En undersøgelse sammenlignede blodsukker- og insulinniveauer hos 10 personer efter at have spist en muffin lavet af enten sorghum- eller fuldkornsmel. Sorghum-muffinen førte til et større fald i både blodsukker og insulin end fuldkornsmuffinen.
En undersøgelse fra 2010 i reagensglas og på dyr tyder på, at sort sorghumklid har betydelige antiinflammatoriske egenskaber på grund af dets høje indhold af disse planteforbindelser.
En kop (192 gram) sorghum indeholder 13 gram fibre, 20 gram protein og 19 % af den daglige værdi for jern.
Sorghum har en mild smag og kan males til mel til bagning af glutenfri varer. Det kan også erstatte byg i opskrifter som svampe-bygsuppe.
Resumé: Flere undersøgelser har vist, at sorghum har et højt indhold af planteforbindelser og kan bidrage til at reducere inflammation og blodsukkerniveauet.
2. Quinoa
Quinoa er hurtigt blevet en af de mest populære glutenfri kornsorter. Det er utroligt alsidigt og en god kilde til fibre og plantebaseret protein.
Det er også en af de sundeste kornsorter med et højt indhold af antioxidanter, der kan hjælpe med at reducere din risiko for sygdom.
Desuden er quinoa en god proteinkilde og en af de få vegetabilske fødevarer, der betragtes som en komplet proteinkilde.
Mens de fleste vegetabilske fødevarer mangler en eller to af de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for, indeholder quinoa alle otte. Det gør det til en fremragende plantebaseret proteinkilde.
En kop (185 gram) kogt quinoa giver 8 gram protein og 5 gram fibre. Det er også fyldt med mikronæringsstoffer og opfylder en stor del af dit daglige behov for magnesium, mangan og fosfor.
Quinoa er den perfekte ingrediens til at lave glutenfri skorper og gryderetter. Quinoa mel kan også bruges til at lave pandekager, tortillas eller hurtigt brød.
Summarum: Quinoa indeholder en god mængde antioxidanter. Det er også en af de få vegetabilske fødevarer, der indeholder alle de essentielle aminosyrer.
3. Havre
Havre er meget sundt. De er også en af de bedste kilder til beta-glucan, en type opløselige fibre med fordele for dit helbred.
En gennemgang af 28 undersøgelser viste, at beta-glucan nedsatte både LDL-kolesterol (dårligt kolesterol) og det samlede kolesterol uden at påvirke HDL-kolesterol (godt kolesterol).
Andre undersøgelser har vist, at beta-glucan kan bremse optagelsen af sukker og sænke blodsukkeret og insulinniveauet.
En kop (81 gram) tør havregryn giver 8 gram fibre og 11 gram protein. Den har også et højt indhold af magnesium, zink, selen og thiamin (vitamin B1).
Foreslået læsning: 6 imponerende sundhedsmæssige fordele ved amaranth
Selv om havre er naturligt glutenfri, kan mange havremærker indeholde spor af gluten. Havreprodukter kan blive forurenet med gluten, når de høstes og forarbejdes.
Hvis du lider af cøliaki eller glutenoverfølsomhed, skal du sørge for at finde havre, der er mærket som certificeret glutenfri.
Husk, at en lille del af personer med cøliaki kan være følsomme over for avenin, et protein, der findes i havre. Men glutenfri havre burde være fint for de fleste glutenintolerante personer.
En varm skål havregryn er den mest populære måde at nyde havre på, men du kan også tilsætte havre til pandekager, müslibarer eller parfaits for at få ekstra fibre og næringsstoffer.
Resumé: Havre indeholder beta-glucan, som kan sænke kolesterolindholdet i blodet og hjælpe med at regulere blodsukkeret.
4. Boghvede
På trods af sit navn er boghvede et kornlignende frø, der ikke er relateret til hvede og glutenfri.
Den indeholder masser af antioxidanter, herunder store mængder af to specifikke typer - rutin og quercetin.
Nogle dyreforsøg har antydet, at rutin kan hjælpe med at forbedre symptomerne på Alzheimers sygdom. I mellemtiden har quercetin vist sig at sænke inflammation og oxidativt stress.
Spisning af boghvede kan også hjælpe med at reducere nogle risikofaktorer for hjertesygdomme.
I en undersøgelse var indtagelse af boghvede forbundet med lavere total- og LDL-kolesterol (dårligt kolesterol) samt et højere forhold mellem HDL-kolesterol (godt kolesterol) og totalkolesterol.
En anden undersøgelse observerede lignende resultater og viste, at de, der spiste boghvede, havde en lavere risiko for højt blodtryk, højt kolesteroltal og højt blodsukker.
En kop (168 gram) kogte boghvedegryn leverer 5 gram fibre og 6 gram protein og er en rig kilde til magnesium, kobber og mangan.
Prøv soba-nudler lavet af boghvede som en glutenfri erstatning for traditionel pasta. Alternativt kan du bruge boghvede til at tilføje lidt sprødt til supper, salater eller endda grøntsagsburgere.
Foreslået læsning: 14 sunde fuldkornsprodukter (herunder glutenfrie)
Resumé: Boghvede er rig på antioxidanter og er blevet forbundet med reduktioner i risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom kolesterolniveauet i blodet.
5. Amaranth
Amaranth har en rig historie som en af hovedfødevarerne for Inka-, Maya- og Aztekerbefolkningen. Desuden er det et meget næringsrigt korn med nogle imponerende sundhedsmæssige fordele.
En undersøgelse fra 2014 i reagensglas tyder på, at forbindelserne i amaranth blokerer for inflammation ved at forhindre aktivering af en vej, der udløser inflammation.
Takket være det høje fiberindhold kan amaranth også mindske flere risikofaktorer for hjertesygdomme.
En dyreundersøgelse viste, at amarantfrø reducerede både triglycerider og LDL-kolesterol (dårligt kolesterol) i blodet.
En kop (246 gram) kogt amaranth indeholder 5 gram fibre og 9 gram protein. Den dækker også 29 % af dit daglige behov for jern og indeholder en god mængde magnesium, fosfor og mangan.
Du kan bruge amaranth som erstatning for andre kornsorter, f.eks. ris eller couscous. Amaranth, der er kogt og derefter afkølet, kan også bruges i stedet for majsstivelse som fortykningsmiddel i supper, geléer eller saucer.
Resumé: Nogle undersøgelser viser, at amaranth kan reducere inflammation og flere risikofaktorer for hjertesygdomme.
6. Teff
Teff er en af de mindste kornsorter i verden og er et lille, men kraftfuldt korn.
På trods af at teff kun er 1/100 af størrelsen på en hvedekerne, har teff et stort ernæringsmæssigt potentiale.
Teff har et højt indhold af protein, hvilket kan hjælpe med at fremme mæthedsfornemmelse, reducere trang og øge stofskiftet.
Det dækker også en god del af dit daglige behov for fibre. Fibre er en vigtig del af kosten og er forbundet med vægttab, reduceret appetit og forbedret regelmæssighed.
En kop (252 gram) kogt teff indeholder 10 gram protein og 7 gram fibre. Den indeholder også masser af B-vitaminer, især thiamin.
Hvis du vil bage glutenfrit, kan du prøve at erstatte hvedemel helt eller delvist med teff. Teff kan også blandes i chili, laves til grød eller bruges som en naturlig måde at tykne retter på.
Foreslået læsning: De 6 bedste typer glutenfri pasta
Resumé: Teff er en af de mindste kornsorter i verden, men har et højt indhold af fibre og protein. Begge disse næringsstoffer er vigtige for dit helbred og har mange fordele.
7. Majs
Majs eller majs er blandt de mest populære glutenfrie kornsorter, der spises i hele verden.
Ud over at være fiberrig er majs en rig kilde til carotenoiderne lutein og zeaxanthin, som er plantepigmenter, der fungerer som antioxidanter.
Undersøgelser viser, at lutein og zeaxanthin kan gavne øjets sundhed ved at mindske risikoen for grå stær og aldersrelateret makuladegeneration, to almindelige årsager til synstab hos ældre voksne.
En undersøgelse viste, at personer med et højt indtag af carotenoider havde 43 % lavere risiko for aldersrelateret makuladegeneration sammenlignet med personer med et lavt indtag.
En kop (149 gram) sukkermajs indeholder 4 gram fibre og 5 gram protein. Det har også et højt indhold af pantothensyre og er en god kilde til B6-vitamin, thiamin og mangan.
Majs kan koges, grilles eller steges som et sundt tilbehør til et afbalanceret måltid. Nyd det direkte fra kolben eller tilsæt det til en salat, suppe eller gryderet.
Resumé: Majs har et højt fiberindhold og er en god kilde til lutein og zeaxanthin, to carotenoider, der er forbundet med en nedsat risiko for øjensygdomme.
8. Brune ris
Selv om brune og hvide ris kommer fra det samme korn, er klid og kim fjernet fra de hvide ris under forarbejdningen.
Brune ris har således flere fibre og et højere indhold af mange mikronæringsstoffer, hvilket gør det til et af de sundeste glutenfri kornsorter.
Begge risvarianter er glutenfri, men undersøgelser viser, at det giver ekstra sundhedsmæssige fordele at erstatte hvide ris med brune ris.
Hvis du vælger brune ris i stedet for hvide ris, kan du mindske risikoen for diabetes, vægtøgning og hjertesygdomme.
En kop (202 gram) kogte brune ris indeholder 3 gram fibre og 6 gram protein. Det giver også en god del af dit behov for magnesium og selen for dagen.
Brune ris er et lækkert tilbehør i sig selv eller kan kombineres med grøntsager og en mager proteinkilde for at skabe et mættende måltid.
Resumé: Brune ris har et højt fiberindhold og er forbundet med nedsat risiko for diabetes, vægtøgning og hjertesygdomme, når de anvendes i stedet for hvide ris.
Resumé
Når du har cøliaki eller glutenoverfølsomhed, kan det være en udfordring at følge en glutenfri diæt.
Der findes dog masser af glutenfri alternativer til at erstatte hvede.
Disse næringsrige glutenfri kornsorter kan være til stor gavn for dit helbred, lige fra at give antioxidanter til at reducere din risiko for sygdom.
