Gluten er et protein som finnes i hvete, bygg og rug. Det gir elastisitet, lar brødet heve og gir maten en seig tekstur.
Selv om gluten ikke er et problem for de fleste, kan det hende at noen ikke tåler det godt.
Cøliaki er en autoimmun sykdom som utløser en immunrespons på gluten. For de med denne sykdommen eller en ikke-cøliaki glutenfølsomhet, kan å spise gluten forårsake symptomer som oppblåsthet, diaré og magesmerter.
Mange av de mest brukte kornene inneholder gluten. Imidlertid er det nok av næringsrike glutenfrie korn tilgjengelig også.
Her er 9 glutenfrie korn som er supersunne.
1. Sorghum
Sorghum dyrkes vanligvis både som korn og dyrefôr. Det brukes også til å produsere sorghum sirup, en type søtningsmiddel, samt noen alkoholholdige drikker.
Dette glutenfrie kornet inneholder gunstige planteforbindelser som fungerer som antioksidanter for å redusere oksidativt stress og redusere risikoen for kronisk sykdom.
I tillegg er sorghum rik på fiber og kan bidra til å bremse opptaket av sukker for å holde blodsukkernivået ditt stabilt.
En studie sammenlignet blodsukker- og insulinnivåer hos 10 personer etter å ha spist en muffins laget med enten durra eller helhvetemel. Sorghummuffinsen førte til en større reduksjon i både blodsukker og insulin enn helhvetemuffinsen.
En testrør- og dyrestudie fra 2010 antyder at svart sorghumkli har betydelige antiinflammatoriske egenskaper på grunn av det høye innholdet av disse planteforbindelsene.
En kopp (192 gram) sorghum inneholder 13 gram fiber, 20 gram protein og 19 % av den daglige verdien for jern.
Sorghum har en mild smak og kan males til mel for baking av glutenfrie varer. Det kan også erstatte bygg i oppskrifter som sopp-byggsuppe.
Sammendrag: Flere studier har vist at sorghum er høy i planteforbindelser og kan bidra til å redusere betennelse og blodsukkernivå.
2. Quinoa
Quinoa har raskt blitt et av de mest populære glutenfrie kornene. Det er utrolig allsidig og en god kilde til fiber og plantebasert protein.
Det er også et av de sunneste kornene, med en høy mengde antioksidanter som kan bidra til å redusere risikoen for sykdom.
I tillegg er quinoa en god kilde til protein og en av de få plantematene som anses som en komplett proteinkilde.
Mens de fleste plantematvarer mangler en eller to av de essensielle aminosyrene som kroppen din krever, inneholder quinoa alle åtte. Dette gjør den til en utmerket plantebasert proteinkilde.
En kopp (185 gram) kokt quinoa gir 8 gram protein og 5 gram fiber. Den er også fullpakket med mikronæringsstoffer og oppfyller mye av dine daglige magnesium-, mangan- og fosforbehov.
Quinoa er den perfekte ingrediensen for å lage glutenfrie skorper og gryteretter. Quinoamel kan også brukes til å lage pannekaker, tortillas eller hurtigbrød.
Sammendrag: Quinoa inneholder en god mengde antioksidanter. Det er også en av de få plantematene som inneholder alle de essensielle aminosyrene.
3. Havre
Havre er veldig sunt. De skiller seg også ut som en av de beste kildene til havre beta-glukan, en type løselig fiber med fordeler for helsen din.
En gjennomgang av 28 studier fant at beta-glukan reduserte både LDL (dårlig) og totalt kolesterol uten å påvirke HDL (gode) kolesterolet.
Andre studier har vist at beta-glukan kan redusere absorpsjonen av sukker og senke blodsukker- og insulinnivået.
En kopp (81 gram) tørr havre gir 8 gram fiber og 11 gram protein. Den er også høy i magnesium, sink, selen og tiamin (vitamin B1).
Selv om havre er naturlig glutenfri, kan mange havremerker inneholde spor av gluten. Havreprodukter kan bli forurenset med gluten når de høstes og bearbeides.
Hvis du har cøliaki eller glutenfølsomhet, sørg for å se etter havre merket som sertifisert glutenfri.
Foreslått for deg: 6 imponerende helsefordeler med amaranth
Husk at en liten andel av personer med cøliaki kan være følsomme for avenin, et protein som finnes i havre. Imidlertid bør glutenfri havre være greit for de fleste glutenintolerante.
En varm bolle med havregryn er den mest populære måten å nyte havre på, men du kan også legge havre til pannekaker, granolabarer eller parfaiter for ekstra fiber og næringsstoffer.
Sammendrag: Havre inneholder beta-glukan, som kan redusere kolesterolet i blodet og bidra til å regulere blodsukkernivået.
4. Bokhvete
Til tross for navnet er bokhvete et kornlignende frø som ikke er relatert til hvete og glutenfritt.
Det gir mange antioksidanter, inkludert høye mengder av to spesifikke typer - rutin og quercetin.
Noen dyrestudier har antydet at rutin kan bidra til å forbedre symptomene på Alzheimers sykdom. I mellomtiden har quercetin vist seg å redusere betennelse og oksidativt stress.
Å spise bokhvete kan også bidra til å redusere noen risikofaktorer for hjertesykdom.
I en studie ble inntak av bokhvete assosiert med lavere totalt og LDL (dårlig) kolesterol, samt et høyere forhold mellom HDL (godt) og totalt kolesterol.
En annen studie observerte lignende funn, og viste at de som spiste bokhvete hadde lavere risiko for høyt blodtrykk, høyt kolesterol og høyt blodsukker.
En kopp (168 gram) kokte bokhvetegryn gir 5 gram fiber og 6 gram protein og er en rik kilde til magnesium, kobber og mangan.
Prøv soba-nudler laget av bokhvete som et glutenfritt bytte mot tradisjonell pasta. Alternativt kan du bruke bokhvete for å legge til litt crunch til supper, salater eller til og med veggieburgere.
Sammendrag: Bokhvete er rik på antioksidanter og har vært assosiert med reduksjoner i risikofaktorer for hjertesykdom, som kolesterolnivåer i blodet.
5. Amaranth
Amaranth har en rik historie som en av hovedmaten for inka-, maya- og aztekiske sivilisasjoner. Dessuten er det et svært næringsrikt korn med noen imponerende helsefordeler.
Foreslått for deg: 14 sunne fullkornsmat (inkludert glutenfrie alternativer)
En testrørstudie fra 2014 antyder at forbindelsene i amaranth blokkerer betennelse ved å forhindre aktivering av en vei som utløser betennelse.
Takket være det høye fiberinnholdet kan amaranth også redusere flere risikofaktorer for hjertesykdom.
En dyrestudie fant at amarantfrø reduserte både triglyserider i blodet og LDL (dårlige) kolesterolnivåer.
En kopp (246 gram) kokt amarant inneholder 5 gram fiber og 9 gram protein. Den dekker også 29 % av ditt daglige jernbehov og inneholder en god mengde magnesium, fosfor og mangan.
Du kan bruke amarant som erstatning for andre kornsorter, som ris eller couscous. Amaranth som er tilberedt og deretter avkjølt kan også brukes i stedet for maisstivelse som fortykningsmiddel for supper, gelé eller sauser.
Sammendrag: Noen studier viser at amaranth kan redusere betennelse og flere risikofaktorer for hjertesykdom.
6. Teff
Som et av de minste kornene i verden er teff et lite, men kraftig korn.
Til tross for at den bare er 1/100 av størrelsen på en hvetekjerne, pakker teff en ernæringsmessig kraft.
Teff er høy i protein, som kan bidra til å fremme metthetsfølelse, redusere cravings og øke stoffskiftet.
Den dekker også en god del av ditt daglige fiberbehov. Fiber er en viktig del av kostholdet og er assosiert med vekttap, redusert appetitt og forbedret regularitet.
En kopp (252 gram) kokt teff inneholder 10 gram protein og 7 gram fiber. Det gir også rikelig med B-vitaminer, spesielt tiamin.
For glutenfri baking, prøv å erstatte teff helt eller delvis med hvetemel. Teff kan også blandes i chili, lages til grøt, eller brukes som en naturlig måte å tykne retter på.
Sammendrag: Teff er et av de minste kornene i verden, men høy i fiber og protein. Begge disse næringsstoffene er avgjørende for helsen din og kommer med mange fordeler.
7. Mais
Mais, eller mais, er blant de mest populære glutenfrie frokostblandingene som konsumeres over hele verden.
Foreslått for deg: De 6 beste typene glutenfri pasta
I tillegg til å være høy i fiber, er mais en rik kilde til karotenoidene lutein og zeaxanthin, som er plantepigmenter som fungerer som antioksidanter.
Studier viser at lutein og zeaxanthin kan være til fordel for øyehelsen ved å redusere risikoen for grå stær og aldersrelatert makuladegenerasjon, to vanlige årsaker til synstap hos eldre voksne.
En studie fant at de med høyt inntak av karotenoider hadde 43 % lavere risiko for aldersrelatert makuladegenerasjon sammenlignet med de med lavt inntak.
En kopp (149 gram) søtmais inneholder 4 gram fiber og 5 gram protein. Den er også høy i pantotensyre og er en god kilde til vitamin B6, tiamin og mangan.
Mais kan kokes, grilles eller stekes for en sunn siderett til et godt balansert måltid. Nyt den rett fra kolben eller legg den til en salat, suppe eller gryte.
Sammendrag: Mais er høy i fiber og en god kilde til lutein og zeaxanthin, to karotenoider som er assosiert med en redusert risiko for øyesykdom.
8. Brun ris
Selv om brun og hvit ris kommer fra samme korn, har hvit ris fått kli og kimen fra kornet fjernet under behandlingen.
Dermed har brun ris mer fiber og en høyere mengde av mange mikronæringsstoffer, noe som gjør den til et av de sunneste glutenfrie kornene som finnes.
Begge varianter av ris er glutenfrie, men studier viser at å erstatte hvit ris med brun ris kommer med ekstra helsefordeler.
Å velge brun ris i stedet for hvit ris kan føre til redusert risiko for diabetes, vektøkning og hjertesykdom.
En kopp (202 gram) kokt brun ris inneholder 3 gram fiber og 6 gram protein. Det gir også en god del av magnesium- og selenbehovet ditt for dagen.
Brun ris er en deilig siderett alene eller kan kombineres med grønnsaker og en mager proteinkilde for å lage et mettende måltid.
Sammendrag: Brun ris er høy i fiber og assosiert med redusert risiko for diabetes, vektøkning og hjertesykdom når den brukes i stedet for hvit ris.
Sammendrag
Når du har cøliaki eller glutenfølsomhet, kan det være utfordrende å følge en glutenfri diett.
Imidlertid er det mange glutenfrie alternativer tilgjengelig for å erstatte hvete.
Fra å tilveiebringe antioksidanter til å redusere risikoen for sykdom, kan disse næringsrike glutenfrie kornene ha en betydelig fordel for helsen din.
