For pastaelskere kan det at blive glutenfri virke langt mere skræmmende end en simpel kostændring.
Uanset om du følger en glutenfri diæt på grund af cøliaki, glutenoverfølsomhed eller personlige præferencer, behøver du ikke at give afkald på dine yndlingsretter.
Selv om traditionel pasta typisk er lavet af hvedemel, findes der masser af glutenfrie alternativer.
Her er 6 af de bedste typer glutenfri pasta og nudler.
1. Brun ris pasta
Brun rispasta er en af de mest populære varianter af glutenfri pasta på grund af dens milde smag og tygge konsistens - begge dele fungerer godt som erstatning for de fleste traditionelle pastaretter.
Sammenlignet med de fleste andre pastatyper er pasta af brune ris en god kilde til fibre med næsten tre gram i en portion kogt pasta på 195 gram (en kop).
Brune ris har også et højt indhold af vigtige mikronæringsstoffer som mangan, selen og magnesium.
Desuden viser forskning, at kliddet i brune ris er fyldt med antioxidanter, kraftfulde forbindelser, der kan hjælpe med at bekæmpe oxidative skader på cellerne og fremme et bedre helbred.
Nogle undersøgelser har vist, at spise brune ris kan øge antioxidantniveauet i blodet og kan hjælpe med at forebygge kroniske sygdomme som diabetes, kræft og hjertesygdomme.
Resumé: Brun rispasta er en god kilde til fibre, mineraler og antioxidanter, der kan optimere sundheden og forebygge kroniske sygdomme. Dens milde smag og tygge konsistens gør den til en god erstatning for de fleste traditionelle pastatyper.
2. Shirataki nudler
Shirataki-nudler er lavet af glucomannan, en type fiber udvundet af konjacplantens rod.
Fordi fibrene passerer ufordøjet gennem din tarm, er shirataki nudler stort set fri for kalorier og kulhydrater.
De har en geléagtig konsistens og har ingen eller kun lidt smag, men tager smagen af andre ingredienser til sig, når de tilberedes.
Derudover har glucomannanfibre vist sig at øge vægttab og reducere niveauet af ghrelin, det hormon, der stimulerer sult.
Andre undersøgelser har vist, at tilskud med glucomannan kan reducere kolesterolniveauet, stabilisere blodsukkeret og behandle forstoppelse.
Husk dog på, at shirataki-nudler næsten ikke bidrager med kalorier eller næringsstoffer til din kost.
Derfor er det særligt vigtigt at fylde din pasta med sundt tilbehør, såsom hjertesunde fedtstoffer, grøntsager og protein.
Summarum: Shirataki-nudler er lavet af glucomannan, en type fiber, der er kaloriefri og kan hjælpe med at fremme vægttab, reducere kolesterolniveauet, regulere blodsukkeret og lindre forstoppelse.
3. Kikærtepasta
Kikærtepasta er en nyere type glutenfri pasta, der for nylig har fået stor opmærksomhed blandt sundhedsbevidste forbrugere.
Det ligner meget almindelig pasta, men med et strejf af kikærtesmag og en lidt mere tyggeagtig konsistens.
Det er også et protein- og fiberrigt alternativ med ca. 13 gram protein og 7 gram fibre i hver portion på 57 gram (2 ounce).
Protein og fibre har en mættende effekt og kan hjælpe med at reducere dit kalorieindtag i løbet af dagen for at hjælpe med vægtkontrol.
En lille undersøgelse af 12 kvinder viste, at en kop (200 gram) kikærter før et måltid hjalp med at reducere blodsukkerniveauet, appetitten og kalorieforbruget senere på dagen sammenlignet med et kontrolmåltid.
Desuden viser forskning, at kikærter kan forbedre tarmfunktionen, reducere kolesterolniveauet og forbedre blodsukkerkontrollen.
Resumé: Kikærtepasta har et højt indhold af protein og fibre, hvilket kan hjælpe med vægtkontrol og bidrage til at forbedre tarmfunktionen, kolesterolniveauet og blodsukkeret.
4. Quinoa pasta
Quinoa-pasta er en glutenfri erstatning for almindelig pasta, som typisk er lavet af quinoa blandet med andre kornsorter, f.eks. majs og ris. Den beskrives ofte som havende en let kornet konsistens med en nøddeagtig smag.
Foreslået læsning: 8 glutenfri kornsorter, der er supersunde
Hovedbestanddelen, quinoa, er et populært fuldkorn, der er populært for sin rige næringsstofprofil, milde smag og omfattende sundhedsmæssige fordele.
Quinoa er en af de få plantebaserede komplette proteiner, der findes, og den leverer en kraftig dosis af alle ni essentielle aminosyrer, som din krop har brug for.
Quinoa er også en god kilde til flere andre vigtige vitaminer og mineraler, herunder mangan, magnesium, fosfor, folat, kobber og jern.
Plus, quinoa pasta er rig på fibre, der giver omkring 3 gram fibre i hver 1/4 kop (43 gram) portion tør pasta.
Undersøgelser viser, at fibre kan bremse optagelsen af sukker i blodet for at regulere blodsukkeret, forbedre fordøjelsessundheden og fremme følelsen af mæthed for at forhindre vægtøgning.
Resumé: Quinoa-pasta er fremstillet af quinoa og andre kornsorter, såsom majs og ris. Det er en god kilde til protein, fibre og mikronæringsstoffer og kan være gavnligt for fordøjelsessundheden, blodsukkerkontrol og vægtvedligeholdelse.
5. Soba-nudler
Soba-nudler er en type pasta fremstillet af boghvedemel, en plante, der almindeligvis dyrkes for sine næringsrige kornlignende frø.
De har en nøddeagtig smag med en tyggeagtig, kornet konsistens og fås i mange forskellige former og størrelser.
Soba-nudler har et lavere kalorieindhold end mange traditionelle pastatyper, men indeholder stadig en god mængde protein og fibre.
En portion kogte soba-nudler på 56 gram indeholder ca. 7 gram protein, 3 gram fibre og en god mængde af flere vigtige mikronæringsstoffer som mangan og thiamin.
Undersøgelser viser, at indtagelse af boghvede kan være forbundet med forbedret kolesterolniveau, blodtryk og vægtregulering.
Soba-nudler har også et lavere glykæmisk indeks end andre stivelser, hvilket betyder at soba-nudler ikke vil øge dit blodsukkerniveau så meget.
Bemærk dog, at nogle producenter kombinerer boghvedemel med andre typer mel, når de fremstiller denne type nudler.
Foreslået læsning: Riserstatning: 11 sunde alternativer: 11 sunde alternativer
Sørg for at tjekke ingredienserne omhyggeligt på etiketten og undgå produkter, der indeholder hvedemel eller hvidt mel, hvis du lider af cøliaki eller glutenoverfølsomhed.
Summarum: Soba-nudler er en type nudler lavet af boghvedemel. Spisning af boghvede er blevet forbundet med forbedret hjertesundhed, vægtregulering og blodsukkerniveau.
6. Flerkornspasta
Mange typer glutenfri pasta er lavet af en blanding af forskellige kornsorter, herunder majs, hirse, boghvede, quinoa, ris og amaranth.
Den ernæringsmæssige værdi af disse pastasorter kan variere betydeligt alt efter, hvilke korntyper der er anvendt. De kan indeholde mellem 4-9 gram protein og 1-6 gram fibre pr. portion på 57 gram (2 ounce).
For det meste kan multikornspasta være et godt alternativ til almindelig pasta for personer med cøliaki eller glutenoverfølsomhed.
Flerkornspasta er også ofte tættere på traditionel pasta i smag og konsistens. En simpel udskiftning kan gøre alle dine yndlingsopskrifter glutenfri.
Det er dog vigtigt at være meget opmærksom på ingredienserne på etiketten og undgå produkter, der er fyldt med fyldstoffer, tilsætningsstoffer og glutenholdige ingredienser.
Summary: Flerkornspasta er lavet af korn som majs, hirse, boghvede, quinoa, ris og amaranth. Den er ofte tæt på almindelig pasta med hensyn til smag og konsistens, men næringsstofprofilen kan variere afhængigt af ingredienserne.
Resumé
Selv om pasta måske engang blev betragtet som helt udelukket for dem, der følger en glutenfri diæt, er der nu masser af muligheder.
Sørg for at vælge produkter, der er certificeret glutenfri, og dobbelttjekke ingredienserne på etiketten for at undgå krydskontaminering og bivirkninger.
Derudover skal du holde dig med måde og kombinere din pasta med andre næringsrige ingredienser for at maksimere de potentielle sundhedsmæssige fordele og opretholde en velafrundet kost.
