Gluten adalah protein yang ditemukan dalam gandum, barley, dan rye. Ini memberikan elastisitas, memungkinkan roti mengembang, dan memberi makanan tekstur kenyal.
Meskipun gluten tidak menjadi masalah bagi kebanyakan orang, beberapa mungkin tidak mentolerirnya dengan baik.
Penyakit celiac adalah penyakit autoimun yang memicu respons imun terhadap gluten. Bagi mereka dengan penyakit ini atau sensitivitas gluten non-celiac, makan gluten dapat menyebabkan gejala seperti kembung, diare, dan sakit perut.
Banyak dari biji-bijian yang paling umum dikonsumsi mengandung gluten. Namun, ada banyak biji-bijian bebas gluten bergizi yang tersedia juga.
Berikut adalah 9 biji-bijian bebas gluten yang sangat sehat.
1. Sorgum
Sorgum biasanya dibudidayakan sebagai biji-bijian sereal dan pakan ternak. Ini juga digunakan untuk memproduksi sirup sorgum, sejenis pemanis, serta beberapa minuman beralkohol.
Biji-bijian bebas gluten ini mengandung senyawa tanaman bermanfaat yang bertindak sebagai antioksidan untuk mengurangi stres oksidatif dan menurunkan risiko penyakit kronis.
Selain itu, sorgum kaya akan serat dan dapat membantu memperlambat penyerapan gula untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Satu studi membandingkan kadar gula darah dan insulin pada 10 orang setelah makan muffin yang dibuat dengan sorgum atau tepung gandum utuh. Muffin sorgum menyebabkan penurunan gula darah dan insulin yang lebih besar daripada muffin gandum utuh.
Sebuah penelitian tabung dan hewan tahun 2010 menunjukkan bahwa dedak sorgum hitam memiliki sifat anti-inflamasi yang signifikan karena tingginya kandungan senyawa tanaman ini.
Satu cangkir (192 gram) sorgum mengandung 13 gram serat, 20 gram protein, dan 19% dari nilai harian zat besi.
Sorgum memiliki rasa yang ringan dan dapat digiling menjadi tepung untuk memanggang makanan bebas gluten. Itu juga bisa menggantikan jelai dalam resep seperti sup jelai jamur.
Ringkasan: Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa sorgum mengandung senyawa tanaman yang tinggi dan dapat membantu mengurangi peradangan dan kadar gula darah.
2. Quinoa
Quinoa dengan cepat menjadi salah satu biji-bijian bebas gluten paling populer. Ini sangat serbaguna dan merupakan sumber serat dan protein nabati yang baik.
Ini juga salah satu biji-bijian yang paling sehat, mengandung antioksidan dalam jumlah tinggi yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit.
Selain itu, quinoa adalah sumber protein yang baik dan salah satu dari sedikit makanan nabati yang dianggap sebagai sumber protein lengkap.
Sementara sebagian besar makanan nabati kekurangan satu atau dua asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh Anda, quinoa mengandung kedelapannya. Ini menjadikannya sumber protein nabati yang sangat baik.
Satu cangkir (185 gram) quinoa matang menyediakan 8 gram protein dan 5 gram serat. Ini juga dikemas dengan mikronutrien dan memenuhi banyak kebutuhan magnesium, mangan, dan fosfor harian Anda.
Quinoa adalah bahan yang sempurna untuk membuat kerak dan casserole bebas gluten. Tepung quinoa juga bisa digunakan untuk membuat pancake, tortilla, atau roti cepat saji.
Ringkasan: Quinoa mengandung antioksidan dalam jumlah yang baik. Ini juga salah satu dari sedikit makanan nabati yang mengandung semua asam amino esensial.
3. Oat
Oat sangat sehat. Mereka juga menonjol sebagai salah satu sumber oat beta-glukan terbaik, sejenis serat larut yang bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Sebuah tinjauan dari 28 studi menemukan bahwa beta-glukan menurunkan kolesterol LDL (jahat) dan total tanpa mempengaruhi kolesterol HDL (baik).
Disarankan untuk Anda: 6 manfaat kesehatan yang mengesankan dari bayam
Penelitian lain menunjukkan bahwa beta-glukan dapat memperlambat penyerapan gula dan menurunkan kadar gula darah dan insulin.
Satu cangkir (81 gram) gandum kering menyediakan 8 gram serat dan 11 gram protein. Ini juga tinggi magnesium, seng, selenium, dan tiamin (vitamin B1).
Meskipun gandum secara alami bebas gluten, banyak merek gandum mungkin mengandung sedikit gluten. Produk oat dapat terkontaminasi gluten saat dipanen dan diproses.
Jika Anda memiliki penyakit celiac atau sensitivitas gluten, pastikan untuk mencari oat yang berlabel bebas gluten bersertifikat.
Perlu diingat bahwa sebagian kecil orang dengan penyakit celiac mungkin sensitif terhadap avenin, protein yang ditemukan dalam gandum. Namun, oat bebas gluten seharusnya baik-baik saja untuk sebagian besar orang yang tidak toleran gluten.
Semangkuk oatmeal panas adalah cara paling populer untuk menikmati oat, tetapi Anda juga bisa menambahkan oat ke dalam pancake, granola bar, atau parfait untuk mendapatkan serat dan nutrisi tambahan.
Ringkasan: Oat mengandung beta-glukan, yang dapat menurunkan kolesterol darah dan membantu mengatur kadar gula darah.
4. Soba
Terlepas dari namanya, soba adalah biji seperti biji-bijian yang tidak ada hubungannya dengan gandum dan bebas gluten.
Ini menyediakan banyak antioksidan, termasuk jumlah tinggi dari dua jenis tertentu - rutin dan quercetin.
Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa rutin dapat membantu memperbaiki gejala penyakit Alzheimer. Sementara itu, quercetin telah terbukti menurunkan peradangan dan stres oksidatif.
Makan soba juga dapat membantu mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung.
Dalam sebuah penelitian, asupan soba dikaitkan dengan kolesterol total dan LDL (jahat) yang lebih rendah, serta rasio HDL (baik) terhadap kolesterol total yang lebih tinggi.
Disarankan untuk Anda: 14 makanan gandum sehat (termasuk pilihan bebas gluten)
Studi lain mengamati temuan serupa, menunjukkan bahwa mereka yang makan soba memiliki risiko lebih rendah terkena tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan gula darah tinggi.
Satu cangkir (168 gram) menir soba yang dimasak menghasilkan 5 gram serat dan 6 gram protein dan merupakan sumber yang kaya akan magnesium, tembaga, dan mangan.
Cobalah mi soba yang terbuat dari soba sebagai pengganti pasta tradisional bebas gluten. Sebagai alternatif, gunakan soba untuk menambahkan sedikit kerenyahan pada sup, salad, atau bahkan burger vegetarian.
Ringkasan: Soba kaya akan antioksidan dan telah dikaitkan dengan pengurangan faktor risiko penyakit jantung, seperti kadar kolesterol darah.
5. Amaranth
Amaranth memiliki sejarah yang kaya sebagai salah satu makanan pokok bagi peradaban Inca, Maya, dan Aztec. Selain itu, ini adalah biji-bijian yang sangat bergizi dengan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan.
Sebuah studi tabung tahun 2014 menunjukkan bahwa senyawa dalam bayam memblokir peradangan dengan mencegah aktivasi jalur yang memicu peradangan.
Berkat kandungan seratnya yang tinggi, bayam juga dapat menurunkan beberapa faktor risiko penyakit jantung.
Satu penelitian pada hewan menemukan bahwa biji bayam menurunkan trigliserida darah dan kadar kolesterol LDL (jahat).
Satu cangkir (246 gram) bayam matang mengandung 5 gram serat dan 9 gram protein. Ini juga memenuhi 29% dari kebutuhan zat besi harian Anda dan mengandung jumlah magnesium, fosfor, dan mangan yang baik.
Anda bisa menggunakan bayam sebagai pengganti biji-bijian lain, seperti nasi atau couscous. Amaranth yang sudah dimasak lalu didinginkan juga bisa digunakan sebagai pengganti tepung maizena sebagai pengental sup, jeli, atau saus.
Ringkasan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa bayam dapat mengurangi peradangan dan beberapa faktor risiko penyakit jantung.
6. Teff
Sebagai salah satu biji-bijian terkecil di dunia, teff adalah biji-bijian kecil tapi kuat.
Meskipun hanya 1/100 ukuran biji gandum, teff memiliki nutrisi yang baik.
Teff tinggi protein, yang dapat membantu meningkatkan rasa kenyang, mengurangi keinginan mengidam, dan meningkatkan metabolisme.
Ini juga memenuhi sebagian besar kebutuhan serat harian Anda. Serat adalah bagian penting dari diet dan dikaitkan dengan penurunan berat badan, berkurangnya nafsu makan, dan peningkatan keteraturan.
Disarankan untuk Anda: 6 jenis pasta bebas gluten terbaik
Satu cangkir (252 gram) teff matang mengandung 10 gram protein dan 7 gram serat. Ini juga menyediakan banyak vitamin B, terutama tiamin.
Untuk memanggang bebas gluten, coba ganti teff sebagian atau seluruhnya dengan tepung terigu. Teff juga bisa dicampur menjadi sambal, dibuat bubur, atau digunakan sebagai cara alami untuk mengentalkan masakan.
Ringkasan: Teff adalah salah satu biji-bijian terkecil di dunia tetapi tinggi serat dan protein. Kedua nutrisi ini sangat penting untuk kesehatan Anda dan memiliki banyak manfaat.
7. Jagung
Jagung, atau jagung, adalah salah satu biji-bijian sereal bebas gluten paling populer yang dikonsumsi di seluruh dunia.
Selain tinggi serat, jagung merupakan sumber yang kaya akan karotenoid lutein dan zeaxanthin, yang merupakan pigmen tumbuhan yang bertindak sebagai antioksidan.
Studi menunjukkan bahwa lutein dan zeaxanthin dapat bermanfaat bagi kesehatan mata dengan mengurangi risiko katarak dan degenerasi makula terkait usia, dua penyebab umum kehilangan penglihatan pada orang dewasa yang lebih tua.
Satu studi menemukan bahwa mereka yang memiliki asupan karotenoid tinggi memiliki risiko 43% lebih rendah mengalami degenerasi makula terkait usia dibandingkan dengan mereka yang asupannya rendah.
Satu cangkir (149 gram) jagung manis mengandung 4 gram serat dan 5 gram protein. Ini juga tinggi asam pantotenat dan merupakan sumber vitamin B6, tiamin, dan mangan yang baik.
Jagung dapat direbus, dipanggang, atau dipanggang untuk lauk yang sehat untuk makanan yang seimbang. Nikmati langsung dari tongkolnya atau tambahkan ke salad, sup, atau casserole.
Ringkasan: Jagung kaya serat dan sumber lutein dan zeaxanthin yang baik, dua karotenoid yang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit mata.
8. Nasi merah
Meskipun beras merah dan beras putih berasal dari biji-bijian yang sama, beras putih telah menghilangkan dedak dan benih dari biji-bijian selama pemrosesan.
Dengan demikian, beras merah memiliki lebih banyak serat dan jumlah mikronutrien yang lebih tinggi, menjadikannya salah satu biji-bijian bebas gluten yang paling sehat.
Kedua jenis beras tersebut bebas gluten, tetapi penelitian menunjukkan bahwa mengganti beras putih dengan beras merah memberikan manfaat kesehatan tambahan.
Memilih beras merah sebagai pengganti nasi putih dapat menurunkan risiko diabetes, penambahan berat badan, dan penyakit jantung.
Satu cangkir (202 gram) beras merah matang mengandung 3 gram serat dan 6 gram protein. Ini juga menyediakan porsi yang baik dari kebutuhan magnesium dan selenium Anda untuk hari itu.
Beras merah membuat lauk yang lezat sendiri atau dapat dikombinasikan dengan sayuran dan sumber protein tanpa lemak untuk membuat makanan yang mengenyangkan.
Ringkasan: Beras merah mengandung serat tinggi dan dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes, penambahan berat badan, dan penyakit jantung bila digunakan sebagai pengganti nasi putih.
Ringkasan
Bila Anda memiliki penyakit celiac atau sensitivitas gluten, mengikuti diet bebas gluten bisa menjadi tantangan.
Namun, ada banyak pilihan bebas gluten yang tersedia untuk menggantikan gandum.
Dari memberikan antioksidan hingga mengurangi risiko penyakit Anda, biji-bijian bebas gluten yang bergizi ini dapat sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda.
