O glúten é uma proteína encontrada no trigo, na cevada e no centeio. Ele fornece elasticidade, permite que o pão se eleve e dá aos alimentos uma textura mastigável.
Embora o glúten não seja um problema para a maioria das pessoas, alguns talvez não o tolerem bem.
A doença celíaca é uma doença auto-imune que desencadeia uma resposta imunológica ao glúten. Para aqueles com esta doença ou sensibilidade não celíaca ao glúten, comer glúten pode causar sintomas como inchaço, diarréia e dor de estômago.
Muitos dos grãos mais comumente consumidos contêm glúten. No entanto, também há muitos grãos nutritivos sem glúten disponíveis.
Aqui estão 9 grãos sem glúten que são super saudáveis.
1. Sorgo
O sorgo é tipicamente cultivado tanto como cereal e ração animal. Também é usado para produzir xarope de sorgo, um tipo de adoçante, assim como algumas bebidas alcoólicas.
Este grão livre de glúten contém compostos vegetais benéficos que atuam como antioxidantes para reduzir o estresse oxidativo e diminuir seu risco de doenças crônicas.
Além disso, o sorgo é rico em fibras e pode ajudar a retardar a absorção de açúcar para manter seus níveis de açúcar no sangue estáveis.
Um estudo comparou os níveis de açúcar no sangue e de insulina em 10 pessoas após comer um muffin feito com sorgo ou farinha de trigo integral. O muffin de sorgo levou a uma redução maior tanto no açúcar no sangue quanto na insulina do que o muffin de trigo integral.
Um estudo de 2010 com tubos de ensaio e animais sugere que o farelo de sorgo preto possui propriedades anti-inflamatórias significativas devido a seu alto conteúdo destes compostos vegetais.
Uma xícara (192 gramas) de sorgo contém 13 gramas de fibra, 20 gramas de proteína, e 19% do valor diário para o ferro.
O sorgo tem um sabor suave e pode ser moído em farinha para assar produtos sem glúten. Ele também pode substituir a cevada em receitas como sopa de cevada de cogumelos.
Sumário: Vários estudos mostraram que o sorgo é rico em compostos vegetais e pode ajudar a reduzir a inflamação e os níveis de açúcar no sangue.
2. Quinoa
O Quinoa tornou-se rapidamente um dos grãos sem glúten mais populares. É incrivelmente versátil e uma boa fonte de fibras e proteínas à base de plantas.
É também um dos grãos mais saudáveis, ostentando uma alta quantidade de antioxidantes que podem ajudar a reduzir seu risco de doenças.
Além disso, a quinoa é uma boa fonte de proteína e um dos poucos alimentos vegetais considerados uma fonte completa de proteína.
Enquanto a maioria dos alimentos vegetais não contém um ou dois dos aminoácidos essenciais exigidos pelo seu corpo, a quinoa contém todos os oito. Isto o torna uma excelente fonte de proteína à base de plantas.
Uma xícara (185 gramas) de quinoa cozida fornece 8 gramas de proteína e 5 gramas de fibra. Também é embalada com micronutrientes e preenche grande parte de suas necessidades diárias de magnésio, manganês e fósforo.
O quinoa é o ingrediente perfeito para fazer crostas e caçarolas sem glúten. A farinha de quinoa também pode ser usada para fazer panquecas, tortilhas ou pão rápido.
Sumário: Quinoa contém uma boa quantidade de antioxidantes. É também um dos poucos alimentos vegetais que contém todos os aminoácidos essenciais.
3. Aveia
A aveia é muito saudável. Também se destacam como uma das melhores fontes de beta-glucan de aveia, um tipo de fibra solúvel com vantagens para a sua saúde.
Uma revisão de 28 estudos constatou que o beta-glucan diminuiu tanto o LDL (mau) quanto o colesterol total sem afetar o colesterol HDL (bom).
Outros estudos mostraram que o beta-glucan pode retardar a absorção de açúcar e baixar os níveis de açúcar no sangue e de insulina.
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Uma xícara (81 gramas) de aveia seca fornece 8 gramas de fibra e 11 gramas de proteína. Também é rica em magnésio, zinco, selênio e tiamina (vitamina B1).
Embora a aveia seja naturalmente livre de glúten, muitas marcas de aveia podem conter vestígios de glúten. Os produtos de aveia podem ficar contaminados com glúten quando são colhidos e processados.
Se você tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, não deixe de procurar a aveia rotulada como livre de glúten certificado.
Tenha em mente que uma pequena proporção de pessoas com doença celíaca pode ser sensível à avenina, uma proteína encontrada na aveia. Entretanto, a aveia sem glúten deve ser boa para a maioria das pessoas tolerantes ao glúten.
Uma tigela de aveia quente é a forma mais popular de apreciar a aveia, mas você também pode adicionar aveia a panquecas, barras de granola ou parfaits para fibra extra e nutrientes.
Sumário: A aveia contém beta-glucan, que pode diminuir o colesterol no sangue e ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue.
4. Trigo de fivela
Apesar de seu nome, o trigo sarraceno é uma semente semelhante a um grão, sem relação com o trigo e sem glúten.
Fornece muitos antioxidantes, incluindo altas quantidades de dois tipos específicos - rutina e quercetina.
Alguns estudos com animais sugeriram que a rutina pode ajudar a melhorar os sintomas do mal de Alzheimer. Enquanto isso, a quercetina tem mostrado diminuir a inflamação e o estresse oxidativo.
Comer trigo sarraceno também pode ajudar a reduzir alguns fatores de risco de doenças cardíacas.
Em um estudo, a ingestão de trigo sarraceno foi associada a um menor colesterol total e LDL (mau), bem como a uma maior proporção de HDL (bom) em relação ao colesterol total.
Outro estudo observou descobertas semelhantes, mostrando que aqueles que comiam trigo sarraceno tinham um risco menor de pressão arterial alta, colesterol alto e açúcar no sangue elevado.
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Uma xícara (168 gramas) de grumos de trigo sarraceno cozido fornece 5 gramas de fibra e 6 gramas de proteína e é uma rica fonte de magnésio, cobre e manganês.
Experimente o macarrão soba feito de trigo sarraceno como uma troca sem glúten por massas tradicionais. Alternativamente, use trigo sarraceno para adicionar um pouco de crocante às sopas, saladas ou mesmo hambúrgueres vegetarianos.
Sumário: O trigo sarraceno é rico em antioxidantes e tem sido associado a reduções nos fatores de risco de doenças cardíacas, tais como os níveis de colesterol no sangue.
5. Amaranto
Amaranto tem uma rica história como um dos alimentos básicos para as civilizações Inca, Maia e Asteca. Além disso, é um grão altamente nutritivo com alguns benefícios impressionantes para a saúde.
Um estudo do tubo de ensaio de 2014 sugere que os compostos em amaranto bloqueiam a inflamação ao impedir a ativação de um caminho que desencadeia a inflamação.
Graças ao seu alto teor de fibras, o amaranto também pode diminuir vários fatores de risco de doenças cardíacas.
Um estudo com animais descobriu que as sementes de amaranto diminuíram os triglicérides no sangue e os níveis de colesterol LDL (mau).
Uma xícara (246 gramas) de amaranto cozido contém 5 gramas de fibra e 9 gramas de proteína. Ele também atende 29% de suas necessidades diárias de ferro e contém uma boa quantidade de magnésio, fósforo e manganês.
Você pode usar amaranto como substituto para outros grãos, como arroz ou cuscuz. O amaranto que foi cozido e depois resfriado também pode ser usado no lugar do amido de milho como um agente espessante para sopas, geléias ou molhos.
Sumário: Alguns estudos mostram que o amaranto pode reduzir a inflamação e vários fatores de risco de doenças cardíacas.
6. Teff
Como um dos menores grãos do mundo, o teff é um grão minúsculo, mas poderoso.
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Apesar de ser apenas 1/100 do tamanho de um grão de trigo, o teff embala um soco nutricional.
O Teff é rico em proteínas, o que pode ajudar a promover a saciedade, reduzir os anseios e impulsionar o metabolismo.
Ela também atende uma boa parte de suas necessidades diárias de fibras. A fibra é uma parte importante da dieta e está associada à perda de peso, redução do apetite e melhoria da regularidade.
Uma xícara (252 gramas) de teff cozido contém 10 gramas de proteína e 7 gramas de fibra. Também fornece muitas vitaminas do complexo B, especialmente tiamina.
Para panificação sem glúten, tente substituir o teff em parte ou inteiro pela farinha de trigo. O teff também pode ser misturado em pimentas, feito em mingau ou usado como uma forma natural de engrossar os pratos.
Sumário: Teff é um dos menores grãos do mundo, mas rico em fibras e proteínas. Ambos estes nutrientes são essenciais para sua saúde e trazem muitos benefícios.
7. Milho
O milho, ou milho, está entre os grãos de cereais sem glúten mais populares consumidos em todo o mundo.
Além de ser rico em fibras, o milho é uma rica fonte de carotenóides luteína e zeaxantina, que são pigmentos vegetais que atuam como antioxidantes.
Estudos mostram que a luteína e a zeaxantina podem beneficiar a saúde dos olhos diminuindo o risco de cataratas e degeneração macular relacionada à idade, duas causas comuns de perda da visão em adultos mais velhos.
Um estudo concluiu que aqueles com alto consumo de carotenóides tinham um risco 43% menor de degeneração macular relacionada à idade, em comparação com aqueles com baixo consumo.
Uma xícara (149 gramas) de milho doce contém 4 gramas de fibra e 5 gramas de proteína. Também é rico em ácido pantotênico e é uma boa fonte de vitamina B6, tiamina e manganês.
O milho pode ser fervido, grelhado ou assado para um acompanhamento saudável de uma refeição bem balanceada. Desfrute-o logo após a espiga ou adicione-o a uma salada, sopa ou caçarola.
Sumário: O milho é rico em fibras e uma boa fonte de luteína e zeaxantina, dois carotenóides que estão associados a um risco reduzido de doença ocular.
8. Arroz marrom
Embora o arroz marrom e branco provenham do mesmo grão, o arroz branco teve o farelo e o germe do grão removidos durante o processamento.
Assim, o arroz integral tem mais fibra e uma quantidade maior de muitos micronutrientes, tornando-o um dos grãos mais saudáveis e sem glúten ao redor.
Ambas as variedades de arroz são sem glúten, mas estudos mostram que a substituição do arroz branco por arroz integral traz benefícios adicionais para a saúde.
A escolha do arroz integral no lugar do arroz branco pode levar à diminuição dos riscos de diabetes, ganho de peso e doenças cardíacas.
Uma xícara (202 gramas) de arroz integral cozido contém 3 gramas de fibra e 6 gramas de proteína. Também fornece uma boa porção de suas necessidades de magnésio e selênio para o dia.
O arroz marrom faz um delicioso acompanhamento por si só ou pode ser combinado com vegetais e uma fonte magra de proteína para criar uma refeição de enchimento.
Sumário: O arroz marrom é rico em fibras e associado a riscos reduzidos de diabetes, ganho de peso e doenças cardíacas quando usado no lugar do arroz branco.
Sumário
Quando você tem doença celíaca ou uma sensibilidade ao glúten, seguir uma dieta sem glúten pode ser um desafio.
No entanto, há muitas opções sem glúten disponíveis para substituir o trigo.
Do fornecimento de antioxidantes à redução do risco de doenças, estes grãos nutritivos sem glúten podem beneficiar significativamente sua saúde.
