Embora o amaranto só recentemente tenha ganhado popularidade como um alimento saudável, este grão antigo tem sido um alimento básico em certas partes do mundo por milênios.
O amaranto tem um perfil nutricional impressionante e foi associado a vários benefícios impressionantes para a saúde.
O que é amaranto?
Amaranto é um grupo de mais de 60 espécies diferentes de grãos que foram cultivados por cerca de 8.000 anos.
Esses grãos já foram considerados um alimento básico nas civilizações inca, maia e asteca.
O amaranto é classificado como um pseudocereal, o que significa que não é tecnicamente um grão de cereal como o trigo ou a aveia, mas compartilha um conjunto comparável de nutrientes e é usado de maneiras semelhantes. Seu sabor terroso e de nozes funciona bem em uma variedade de pratos.
Além de incrivelmente versátil, esse grão nutritivo é naturalmente sem glúten e rico em proteínas, fibras, micronutrientes e antioxidantes.
Resumo: O amaranto é um grupo versátil e nutritivo de grãos que foi cultivado por milhares de anos.
1. O amaranto é altamente nutritivo
Este grão antigo é rico em fibra e proteína, assim como muitos importantes micronutrientes.
Em particular, o amaranto é uma boa fonte de manganês, magnésio, fósforo e ferro.
Uma xícara (246 gramas) de amaranto cozido contém os seguintes nutrientes:
- Calorias: 251
- Proteína: 9,3 gramas
- Carboidratos: 46 gramas
- Gordura: 5,2 gramas
- Manganês: 105% da ingestão diária recomendada
- Magnésio: 40% da ingestão diária recomendada
- Fósforo: 36% da ingestão diária recomendada
- Ferro: 29% da ingestão diária recomendada
- Selênio: 19% da ingestão diária recomendada
- Cobre: 18% da ingestão diária recomendada
O amaranto é rico em manganês, excedendo suas necessidades diárias de nutrientes em apenas uma porção. O manganês é especialmente importante para o funcionamento do cérebro e acredita-se que protege contra certas condições neurológicas.
Também é rico em magnésio, um nutriente essencial envolvido em quase 300 reações no corpo, incluindo síntese de DNA e contração muscular.
Além do mais, o amaranto é rico em fósforo, um mineral importante para a saúde óssea. Também é rico em ferro, o que ajuda seu corpo a produzir sangue.
Resumo: o amaranto é uma boa fonte de fibra, proteína, manganês, magnésio, fósforo e ferro, junto com vários outros micronutrientes importantes.
2. O amaranto contém antioxidantes
Os antioxidantes são compostos naturais que ajudam a proteger contra os radicais livres prejudiciais no corpo. Os radicais livres podem causar danos às células e contribuir para o desenvolvimento de doenças crônicas.
O amaranto é uma boa fonte de antioxidantes que promovem a saúde.
Uma revisão relatou que o amaranto é especialmente rico em ácidos fenólicos, que são compostos vegetais que atuam como antioxidantes. Estes incluem ácido gálico, ácido p-hidroxibenzóico e ácido vanílico, que podem ajudar a proteger contra doenças como doenças cardíacas e câncer.
Em um estudo com ratos, descobriu-se que o amaranto aumenta a atividade de certos antioxidantes e ajuda a proteger o fígado contra o álcool.
O conteúdo antioxidante é mais alto no amaranto cru, e estudos descobriram que embebê-lo e processá-lo pode diminuir sua atividade antioxidante.
Mais estudos são necessários para determinar como os antioxidantes no amaranto podem afetar os seres humanos.
Resumo: o amaranto é rico em vários antioxidantes, como ácido gálico, ácido p-hidroxibenzoico e ácido vanílico, que podem ajudar a proteger contra doenças.
3. Comer amaranto pode reduzir a inflamação
A inflamação é uma resposta imunológica normal projetada para proteger o corpo contra lesões e infecções.
Sugerido para você: 9 grãos de carvão baixo (e alguns de carvão alto para evitar)
No entanto, a inflamação crônica pode contribuir para doenças crônicas e tem sido associada a condições como câncer, diabetes e doenças autoimunes.
Vários estudos descobriram que o amaranto pode ter um efeito antiinflamatório no corpo.
Em um estudo em tubo de ensaio, descobriu-se que o amaranto reduzia vários marcadores de inflamação.
Da mesma forma, um estudo em animais mostrou que o amaranto ajudou a inibir a produção de imunoglobulina E, um tipo de anticorpo envolvido na inflamação alérgica.
No entanto, são necessárias mais pesquisas para medir os potenciais efeitos antiinflamatórios do amaranto em humanos.
Resumo: Estudos em animais e em tubos de ensaio mostram que o amaranto pode ter um efeito antiinflamatório no corpo.
4. O amaranto pode reduzir os níveis de colesterol
O colesterol é uma substância semelhante à gordura encontrada em todo o corpo. Muito colesterol pode se acumular no sangue e causar o estreitamento das artérias.
Curiosamente, alguns estudos com animais descobriram que o amaranto pode ter propriedades de redução do colesterol.
Um estudo em hamsters mostrou que o óleo de amaranto diminuiu o colesterol LDL total e “ruim” em 15% e 22%, respectivamente. Além disso, o grão de amaranto reduziu o colesterol LDL "ruim" enquanto aumenta o colesterol HDL "bom".
Além disso, um estudo em galinhas relatou que uma dieta contendo amaranto diminuiu o colesterol total em até 30% e o colesterol LDL “ruim” em até 70%.
Apesar desses resultados promissores, pesquisas adicionais são necessárias para entender como o amaranto pode afetar níveis de colesterol em humanos.
Resumo: Alguns estudos com animais mostram que o amaranto pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL total e “ruim”.
5. O amaranto pode ajudar na perda de peso
Se você quiser perder peso, você pode querer adicionar amaranto à sua dieta.
Sugerido para você: 14 alimentos saudáveis integrais (incluindo opções sem glúten)
O amaranto é rico em proteínas e fibras, ambas as quais podem ajudar nos seus esforços para perder peso.
Em um pequeno estudo, descobriu-se que um café da manhã rico em proteínas diminui os níveis de grelina, o hormônio que estimula a fome.
Outro estudo com 19 pessoas mostrou que uma dieta rica em proteínas estava associada a uma redução no apetite e na ingestão de calorias.
Enquanto isso, a fibra do amaranto pode mover-se lentamente através do trato gastrointestinal não digerida, ajudando a promover a sensação de plenitude.
Um estudo acompanhou 252 mulheres por 20 meses e descobriu que o aumento da ingestão de fibras estava associado a um menor risco de ganho de peso e gordura corporal.
Ainda assim, mais pesquisas são necessárias para examinar os efeitos do amaranto na perda de peso.
Para maximizar a perda de peso, certifique-se de combinar o amaranto com uma dieta saudável em geral e um estilo de vida ativo.
Resumo: o amaranto é rico em proteínas e fibras, os quais podem ajudar a reduzir o apetite e aumentar a perda de peso.
6. O amaranto é naturalmente sem glúten
O glúten é um tipo de proteína encontrada em grãos como trigo, cevada, espelta e centeio.
Para aqueles com doença celíaca, comer glúten desencadeia uma resposta imunológica no corpo, causando danos e inflamação no trato digestivo.
Aqueles com sensibilidade ao glúten também pode apresentar sintomas negativos, incluindo diarreia, distensão abdominal e gases.
Embora muitos dos grãos mais comumente consumidos contenham glúten, o amaranto é naturalmente sem glúten e pode ser apreciado por aqueles em uma dieta sem glúten.
Outros grãos naturalmente sem glúten incluem sorgo, quinua, milho, aveia, trigo sarraceno e arroz integral.
Resumo: O amaranto é um grão nutritivo sem glúten que é uma adição dietética adequada para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.
Como incluir amaranto em sua dieta
O amaranto é simples de preparar e pode ser usado em muitos pratos diferentes.
Sugerido para você: Os 6 melhores tipos de massas sem glúten
Antes de cozinhar o amaranto, você pode germiná-lo mergulhando-o em água e permitindo que os grãos germinem por um a três dias.
A germinação torna os grãos mais fáceis de digerir e quebra os antinutrientes, o que pode prejudicar a absorção de minerais.
Para cozinhar amaranto, combine água com amaranto na proporção de 3: 1. Aqueça até ferver, depois reduza o fogo e deixe ferver por cerca de 20 minutos até que a água seja absorvida.
Aqui estão algumas maneiras fáceis de desfrutar deste grão nutritivo:
- Adicione amaranto aos smoothies para aumentar o teor de fibra e proteína.
- Use-o em pratos no lugar de massas, arroz ou cuscuz.
- Misture em sopas ou ensopados para adicionar espessura.
- Transforme-o em um cereal matinal misturando frutas, nozes ou canela.
Resumo: O amaranto pode ser germinado para melhorar a digestão e a absorção de minerais. O amaranto cozido pode ser usado em muitos pratos diferentes.
Resumo
O amaranto é um grão nutritivo e sem glúten que fornece muitas fibras, proteínas e micronutrientes.
Também foi associado a muitos benefícios para a saúde, incluindo redução da inflamação, redução dos níveis de colesterol e aumento da perda de peso.
O melhor de tudo é que esse grão é fácil de preparar e pode ser adicionado a uma variedade de pratos, o que o torna um excelente complemento à sua dieta.
